Аппетитная и питательная белковая диета для похудения

В статье обсуждаем белковую диету для похудения. Рассказываем о режиме питания и особенностях рациона, разрешенных продуктах. Вы узнаете 2 варианта меню на неделю, преимуществах и недостатках диеты, наличии противопоказаний к ее соблюдению.

Особенности этой диеты

Белковые программы представляют собой разновидности систем питания, которые базируются на частичном или полном отказе от потребления углеводов. Сутью —безуглеводных диет— является стимулирование организма к сжиганию жиров и белков, для дальнейшего вырабатывания на их основе необходимого количества энергии для нормальной жизнедеятельности организма.

Акцент данных программ делается на усиленном потреблении протеинов, что позволяет всего за пару недель сбросить от 5 до 8 кг без вреда для организма.

В чем секрет белковой диеты?

Отказываясь от углеводной пищи, организм испытывает стресс и ощущает нехватку энергии. Поэтому, чтобы восстановить запасы, ему приходится обращаться за помощью к хранилищу глюкозы – гликогену. Для этой миссии используются жиры, которые начинают расщепляться. И тем самым запускается процесс похудения. Но не стоит забывать, что диета имеет временные ограничения. Нельзя придерживаться белкового рациона более 1 месяца, иначе энергетический запас будет пополняться за счет мышечной массы, и вместо упругого тела можно получить неэластичную и дряблую кожу.

Положительные стороны

  • Питательная – мясные продукты уменьшают голод, насыщают, дают ощущение сытости.
  • Результативная – даже при отсутствии физических занятий в течение недели можно похудеть на 5 кг.
  • Стремительная – организм с легкостью и быстротой расстается с лишними калориями.
  • Легкая – дарит бодрость, энергию и хорошее самочувствие.
  • Разнообразная и радужная – обычное питание можно превратить в кулинарное приключение.

Недостатки

  • Витаминная недостаточность – делая акцент на белковой пище, организм ощущает нехватку других полезных веществ и микроэлементов.
  • Непривычное питание (ограниченное употребление пищи, богатой клетчаткой) может способствовать возникновению запоров и других неприятных заболеваний.

Правила белкового питания

  • Употреблять можно любое нежирное мясо курицы, говядины, рыбы, а также свежие или тушеные овощи, растительное масло, яйца.
  • Сладкие, мучные, соленые, жирные и копченые продукты, картофель, приторные фрукты, гарниры – под запретом.
  • Время питания желательно установить четкое и употреблять пищу в равных количествах 5 раз в день. Не забывать поужинать до 7 часов.
  • Помнить, что вода – залог похудения, в промежутках между едой обязательно выпивать 1–2 стакана минералки.
  • Учитывать калорийность еды, не превышать 1200 калорий.

Список рекомендованных продуктов белковой диеты

Суть протеиновой диеты состоит в том, чтобы ограничить потребляемое количество жиров и углеводов. Это нужно, так как продукты, богатые белком, не позволяют организму накапливать жир при переваривании. В идеале, употребляться должны продукты, содержащие чистый белок, чтобы мышцы подпитывались энергией, а жир таял.

Топ-5 кефирных диет

Под эти требования подойдут следующие продукты:

  • Нежирные сорта мяса: телячье мясо, куриная грудинка, крольчатина;
  • Яичный белок
  • Обезжиренные молочные продукты: кефир, молоко, допускается йогурт;
  • Сыр с низким процентом жира
  • Некоторые сорта морской рыбы (лосось, тунец, форель, горбуша).

Для тех кто очень любит яйца, есть диета магги с меню на каждый день (подробная, с таблицами).

Также в рацион необходимо включить достаточное количество сырых фруктов и овощей. Зелень, огурцы и другие овощи, а также бобовые и помидоры незаменимы для данной диеты. Помидоры содержат особое вещество – ликопин. Оно повышает эффективность белковой диеты, поэтому стоит позаботиться об их включении в меню. Из овощей можно готовить салаты, но заправлять их следует только уксусом, лимонным соком или качественным оливковым маслом.

Варианты меню на неделю

Учитывая основные принципы белковой диеты, риведем примерное меню на 7 дней.

Читайте также:  Диета и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Первый вариант:

Понедельник

— отварной язык теленка, кусочек цельнозернового хлеба, кофе;

— яблоко;

– отварная курица, огурец и помидор, травяной чай;

– творог с кефиром;

– запеченный карп и капуста, чай.

Вторник

– творожная запеканка, кофе;

— грейпфрут;

– котлеты из говядины с овощами, чай;

– кефир, диетический хлебец;

— креветки, свежие овощи, чай.

Среда

— куриное филе отварное, кофе;

— груша;

– печень тушенная, овощной салат, чай;

— йогурт;

– рыбные котлеты, шинкованные морковь с капустой, чай.

Четверг

отбивная из телятины, рис, кофе;

Варианты меню на неделю

— апельсин;

— куриное бедро без кожи, кабачковая икра, яблочный сок;

— омлет;

– тунец консервированный, зеленый горошек, чай.

Пятница

– филе индюшки, гречка, кофе;

— груша;

– уха с кусочками рыбы, кусочек цельнозернового хлеба;

— молоко;

– заливное из говяжьего языка, помидор, чай.

Суббота

– яичница с ветчиной, огурец, чай;

— апельсин;

– фасолевый суп, говядина отварная;

— кефир;

– рыба отварная, салат, клюквенный морс.

Воскресенье

— овсянка с молоком, кофе;

— яблоко;

– кролик тушеный в сметане, морская капуста, чай;

— творожник;

– морской коктейль, чай.

Второй вариант:

Понедельник (атака)

– омлет из 2 яиц и кефира, курица отварная, чай;

– бульон с кусочками куриного филе, чай;

– сырники;

—  сыр, ветчина, чай;

– кефир.

Вторник (атака)

– куриная отбивная, кофе;

– уха с кусочками лосося, чай;

– сыр, чай;

—  печень, тушенная в сметане, чай;

– кефир.

Среда (атака)

– яйцо отварное, скумбрия, кофе;

– говядина, запеченная с сыром, чай;

– йогурт;

—  шашлык из мидий и креветок, чай;

– кефир.

Четверг (атака)

– форель запеченная, кофе;

– фасоль отварная, филе индюшки, чай;

Варианты меню на неделю

– творог со сметаной;

—  яичница, ветчина, чай;

– йогурт.

Пятница (круиз, белково-овощной день)

– омлет, помидор, чай;

– овощной суп с кусочками говядины, хлебец, травяной чай;

– сырники с морковью;

—  запеканка из кабачков твердого сыра и ветчины, чай;

– кефир.

Суббота (круиз, белково-овощной день)

– тушеная капуста с курицей, кофе;

– борщ, отбивная, хлебец, чай;

– йогурт;

—  рагу, чай;

– творожная запеканка.

Воскресенье (круиз, белковый день)

– 2 отварных яйца, кролик отварной, кофе;

– куриное филе запеченное, травяной чай;

– творог с йогуртом;

—  лещ, приготовленный на пару, чай;

– кефир.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

  • экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
  • поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
  • 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
  • 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Принципы известной диеты Дюкана

При самостоятельном составлении меню можно ориентироваться на диету Дюкана, которая состоит из 4 этапов.

На первой разрешено включать в меню 72 белковых продукта: птицу без кожи, постную говядину, нежирные сорта рыбы, мидии, кальмары, креветки, гребешки, морскую капусту. Список продолжают творог, йогурт, молоко, ряженка.

На второй мясная и морская продукция чередуются. Для разнообразия  добавляются фрукты и овощи (кроме винограда, бананов, морковки, картошки, других крахмалистых продуктов).

На третьем усилия направлены на закрепление результата. Цикл состоит из 7 шагов:

  • 1 день – протеины;
  • на 2 к белкам добавляются 2 овоща;
  • на 3 + 2 фрукта;
  • на 4 + 2 ржаных сухарика;
  • на 5 + 50 г сыра.
Читайте также:  Как выбрать тренера в спортзале: 9 советов, основанных на личном опыте

В шестой день разрешается до 250 г крахмалосодержащих овощей. Бонус за стойкость – праздничный обед в воскресенье. На 4 этапе раз в неделю предполагается белковая монодиета.  Для активизации обменных процессов необходимо ежедневно ходить по 30 минут со скоростью 2 шага в секунду.

Как правильно готовить белковую пищу?

Дисциплинироваться и соблюдать рекомендации для белковой диеты — это лишь половина успеха. Остальное напрямую зависит от способа приготовления подобной пищи и наличия разрешенных продуктов в достаточном соотношении по внутреннему составу бжу.

Чтобы эффективно снижать лишний вес постепенно на 3-10 килограммов в месяц, следует запомнить некоторые правила:

  • Жарка с использованием масла в качестве способа приготовления мяса или рыбы строго запрещена. Сохранить все питательные вещества и сделать блюдо диетическим поможет варка, сухое запекание или готовка на пару.
  • Для восполнения жидкости в организме в течение дня важно пить не меньше чем 1,5 литра воды, в том числе минеральной.
  • Продукты, насыщенные жирами, могут употребляться, но не более 30 гр. И прием их, как и всей остальной еды, в большей мере лучше осуществлять в утренние и дневные часы.
  • Завтрак может быть плотным, так как организм успеет переработать все в течение дня, в том числе белки.
  • В качестве соуса или заправки для салата будет полезно использовать только масло олив, низкопроцентные йогурты, натуральный соевый соус и свежий сок лимона. Особенно это сгладит пресный вкус отварной куриной грудки.
  • Что касается молочной продукции, необходимо помнить, что разрешаются только те, показатели жирности которых не превышают 1%.
  • Разнообразить прием пищи помогут фрукты и овощи без термической обработки и соки собственного приготовления.
  • Порции могут быть большими, так как в них практически нет калорий и много клетчатки.
  • Потребление соли также важно сократить до минимального. Или исключить вообще.
  • Нужно знать и то, что кушать сахар и сахаросодержащие продукты строго запрещено.

На белковой диете приемы пищи дробные, в общей сумме 4-5 раз в дневное время.

Это условие действует и для тех, кто проводит несколько часов на работе.

Лучше позаботиться о том, чтобы перекус был вовремя и использовать контейнеры или банки для своего обеда.

Для длинного рабочего дня можно составлять разнообразное меню и распределять еду порционно по 200-300 грамм на каждый прием пищи, включая полдник.

При умственной работе можно обратиться к диетологу за советом: «Что едят для повышения концентрации из белкового меню?»

Как правильно готовить белковую пищу?

А к вечеру стоит обходиться легким ужином из кефира или натурального йогурта со свежей зеленью. Допускается и потребление обезжиренного творога минимум за 50-60 минут до подготовки ко сну.

Чтобы облегчить задачу составления рациона, можно пользоваться таблицами, в которых обозначено точное количество белка в % на определенное количество грамм диетического продукта.

Что касается углеводов, важно отдавать предпочтение тем, которые имеют сложную структуру. Так удастся избежать чувства голода, потребив небольшое количество калорий.

Пищевые макронутриенты

Продукты питания в качестве питательного сырья для организма делятся на два типа.

Макронутриенты или бжу помогают организму функционировать и расходуются в течение суток в огромных количествах.

Второй тип или микронутриенты не имеют широкого спектра задач в отличие от своих собратьев, но выполняют узконаправленные роли. Это комплекс витаминов и микроэлементов.

Макронутриенты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше. Практически 98% их составляющих превращаются в полезные монополимеры.

Растительные же требуют больше времени для усвоения организмом и не содержат в своем составе вредных жиров.

Примерное меню на месяц

Если использовать разумный подход, включать в рацион достаточное количество клетчатки и некоторую долю углеводов, вполне возможно растянуть белковую диету на месяц – меню составляется по тому же принципу, что и на 1 неделю. Главная роль отводится белковым продуктам, они должны употребляться ежедневно в достаточном количестве. Количество приемов пищи – три.

Понедельник

  • говядина – 170 г, салат из капусты с зеленью – 150 г.
  • говядина – 130 г, ржаной тост, овощной салат.
  • нежирная рыба – 170 г, картофель на пару – 100 г, свекольный салат.
Читайте также:  Молочно-растительная диета, меню для похудения

Вторник

  • говядина – 160 г, тертая морковь с оливковым маслом – 150 г.
  • рыба на пару – 150 г, 2 кислых яблока.
  • рыба – 185 г, салат из свеклы – 150 г, ржаной тост.

Среда

  • постное мясо – 150г, кислое яблоко.
  • фасоль отварная – 230 г, салат из перца – 200 г.
  • кусок телятины – 150 г, капуста с луком – 220 г.

Омлет с овощами и сыром – прекрасный белковый завтрак

Четверг

  • творог – 100 г, овощи – 155 г.
  • говядина с капустой – 220 г, салат с зеленью – 150 г.
  • салат из помидоров с луком.

Пятница

  • кефир, 3 хлебца.
  • рыба на пару – 180 г, овощи с зеленью – 220 г.
  • постная свинина – 120 г, 2 кислых яблока.

Суббота

  • творог – 100 г, горсть замоченных сухофруктов.
  • бобовая похлебка – 200 г, свежие овощи  — 150 г.
  • рыба на пару – 150 г, винегрет – 150 г.

Воскресенье

  • молоко – 200г, печенье – 50 г.
  • баранина на пару – 150 г, порция салата с помидорами и луком.
  • рыба – 200 г, ржаной тост.

Поздний ужин – стаканчик домашнего йогурта

Подойдет приведенное меню белковой диеты на месяц: однотипный набор продуктов можно использовать все 4 недели, хотя не возбраняется замена (говядина – на курицу или рыбу, капуста – на бобы).

Результаты после диеты Дюкана

Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.

Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.

На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.

Вторые блюда

В рецепты вторых блюд, перечисленных ниже, также включены ингредиенты из разрешенного списка и благодаря им не возникнет никаких проблем с соблюдением белковой диеты.

Запеченная в духовке рыба

Взять морскую рыбу на свой вкус (минтай, хек, тилапия, форель, треска и др), обсыпать ее специями (лучше всего итальянскими) и сбрызнуть соком лимона. Отправить в духовку минут на 15-20. Для того чтобы защитить рыбу от пригорания и пересушивания, на форму постелить фольгу, и сверху сбрызнуть водой. Также можно использовать специальный рукав для запекания.

Говядина с бурым рисом

Мясо (250 г), нарезанное кубиками, слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла . Залить говядину водой (2 стакана), добавить специи, посолить, поставить тушиться на 30 минут. Затем в полученный бульон всыпать бурый рис (0,5 стакана), и держать на огне до тех пор, пока рис не станет распаренным, а бульон до конца не выпарится.

Котлеты из рыбы с соусом и базиликом

Вторые блюда

Понадобится:

  • филе морской рыбы
  • яйцо — 1шт
  • луковица — 1/4 часть
  • соль — небольшое количество

Для соуса:

  • обезжиренный йогурт
  • базилик сушеный
  • горчица

Как готовить:

Приготовить соус, смешав все ингредиенты в одной посуде, и отставить его в сторону.

Приготовить котлеты, для чего перемолоть рыбное филе в мясорубке или блендере вместе с луком, слегка подсолить и сформовать маленькие котлетки. Это нужно для того, чтобы они прожарились, так как жариться должны на маленьком огне на сковородке без масла и под крышкой.