Аппетитная и питательная белковая диета для похудения

Особенности этой диеты

Белковые программы представляют собой разновидности систем питания, которые базируются на частичном или полном отказе от потребления углеводов. Сутью —безуглеводных диет— является стимулирование организма к сжиганию жиров и белков, для дальнейшего вырабатывания на их основе необходимого количества энергии для нормальной жизнедеятельности организма.

Акцент данных программ делается на усиленном потреблении протеинов, что позволяет всего за пару недель сбросить от 5 до 8 кг без вреда для организма.

В чем секрет белковой диеты?

Отказываясь от углеводной пищи, организм испытывает стресс и ощущает нехватку энергии. Поэтому, чтобы восстановить запасы, ему приходится обращаться за помощью к хранилищу глюкозы – гликогену. Для этой миссии используются жиры, которые начинают расщепляться. И тем самым запускается процесс похудения. Но не стоит забывать, что диета имеет временные ограничения. Нельзя придерживаться белкового рациона более 1 месяца, иначе энергетический запас будет пополняться за счет мышечной массы, и вместо упругого тела можно получить неэластичную и дряблую кожу.

Положительные стороны

• Питательная – мясные продукты уменьшают голод, насыщают, дают ощущение сытости.
• Результативная – даже при отсутствии физических занятий в течение недели можно похудеть на 5 кг.
• Стремительная – организм с легкостью и быстротой расстается с лишними калориями.
• Легкая – дарит бодрость, энергию и хорошее самочувствие.
• Разнообразная и радужная – обычное питание можно превратить в кулинарное приключение.

Недостатки

• Витаминная недостаточность – делая акцент на белковой пище, организм ощущает нехватку других полезных веществ и микроэлементов.
• Непривычное питание (ограниченное употребление пищи, богатой клетчаткой) может способствовать возникновению запоров и других неприятных заболеваний.

Правила белкового питания

• Употреблять можно любое нежирное мясо курицы, говядины, рыбы, а также свежие или тушеные овощи, растительное масло, яйца.
• Сладкие, мучные, соленые, жирные и копченые продукты, картофель, приторные фрукты, гарниры – под запретом.
• Время питания желательно установить четкое и употреблять пищу в равных количествах 5 раз в день. Не забывать поужинать до 7 часов.
• Помнить, что вода – залог похудения, в промежутках между едой обязательно выпивать 1–2 стакана минералки.
• Учитывать калорийность еды, не превышать 1200 калорий.

Список рекомендованных продуктов белковой диеты

Суть протеиновой диеты состоит в том, чтобы ограничить потребляемое количество жиров и углеводов. Это нужно, так как продукты, богатые белком, не позволяют организму накапливать жир при переваривании. В идеале, употребляться должны продукты, содержащие чистый белок, чтобы мышцы подпитывались энергией, а жир таял.

Топ-5 кефирных диет

Под эти требования подойдут следующие продукты:

• Нежирные сорта мяса: телячье мясо, куриная грудинка, крольчатина;
• Яичный белок
• Обезжиренные молочные продукты: кефир, молоко, допускается йогурт;
• Сыр с низким процентом жира
• Некоторые сорта морской рыбы (лосось, тунец, форель, горбуша).

Для тех кто очень любит яйца, есть диета магги с меню на каждый день (подробная, с таблицами).

Также в рацион необходимо включить достаточное количество сырых фруктов и овощей. Зелень, огурцы и другие овощи, а также бобовые и помидоры незаменимы для данной диеты. Помидоры содержат особое вещество – ликопин. Оно повышает эффективность белковой диеты, поэтому стоит позаботиться об их включении в меню. Из овощей можно готовить салаты, но заправлять их следует только уксусом, лимонным соком или качественным оливковым маслом.

Варианты меню на неделю

Учитывая основные принципы белковой диеты, риведем примерное меню на 7 дней.

Первый вариант:

Понедельник

— отварной язык теленка, кусочек цельнозернового хлеба, кофе;

— яблоко;

– отварная курица, огурец и помидор, травяной чай;

– творог с кефиром;

– запеченный карп и капуста, чай.

Вторник

– творожная запеканка, кофе;

— грейпфрут;

– котлеты из говядины с овощами, чай;

– кефир, диетический хлебец;

— креветки, свежие овощи, чай.

Среда

— куриное филе отварное, кофе;

— груша;

– печень тушенная, овощной салат, чай;

— йогурт;

– рыбные котлеты, шинкованные морковь с капустой, чай.

Четверг

отбивная из телятины, рис, кофе;

— апельсин;

— куриное бедро без кожи, кабачковая икра, яблочный сок;

— омлет;

– тунец консервированный, зеленый горошек, чай.

Пятница

– филе индюшки, гречка, кофе;

— груша;

– уха с кусочками рыбы, кусочек цельнозернового хлеба;

— молоко;

– заливное из говяжьего языка, помидор, чай.

Суббота

– яичница с ветчиной, огурец, чай;

— апельсин;

– фасолевый суп, говядина отварная;

— кефир;

– рыба отварная, салат, клюквенный морс.

Воскресенье

— овсянка с молоком, кофе;

— яблоко;

– кролик тушеный в сметане, морская капуста, чай;

— творожник;

– морской коктейль, чай.

Второй вариант:

Понедельник (атака)

– омлет из 2 яиц и кефира, курица отварная, чай;

– бульон с кусочками куриного филе, чай;

– сырники;

—  сыр, ветчина, чай;

– кефир.

Вторник (атака)

– куриная отбивная, кофе;

– уха с кусочками лосося, чай;

– сыр, чай;

—  печень, тушенная в сметане, чай;

– кефир.

Среда (атака)

– яйцо отварное, скумбрия, кофе;

– говядина, запеченная с сыром, чай;

– йогурт;

—  шашлык из мидий и креветок, чай;

– кефир.

Четверг (атака)

– форель запеченная, кофе;

– фасоль отварная, филе индюшки, чай;

– творог со сметаной;

—  яичница, ветчина, чай;

– йогурт.

Пятница (круиз, белково-овощной день)

– омлет, помидор, чай;

– овощной суп с кусочками говядины, хлебец, травяной чай;

– сырники с морковью;

—  запеканка из кабачков твердого сыра и ветчины, чай;

– кефир.

Суббота (круиз, белково-овощной день)

– тушеная капуста с курицей, кофе;

– борщ, отбивная, хлебец, чай;

– йогурт;

—  рагу, чай;

– творожная запеканка.

Воскресенье (круиз, белковый день)

– 2 отварных яйца, кролик отварной, кофе;

– куриное филе запеченное, травяной чай;

– творог с йогуртом;

—  лещ, приготовленный на пару, чай;

– кефир.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

• экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
• поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
• 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
• 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Принципы известной диеты Дюкана

При самостоятельном составлении меню можно ориентироваться на диету Дюкана, которая состоит из 4 этапов.

На первой разрешено включать в меню 72 белковых продукта: птицу без кожи, постную говядину, нежирные сорта рыбы, мидии, кальмары, креветки, гребешки, морскую капусту. Список продолжают творог, йогурт, молоко, ряженка.

На второй мясная и морская продукция чередуются. Для разнообразия  добавляются фрукты и овощи (кроме винограда, бананов, морковки, картошки, других крахмалистых продуктов).

На третьем усилия направлены на закрепление результата. Цикл состоит из 7 шагов:

• 1 день – протеины;
• на 2 к белкам добавляются 2 овоща;
• на 3 + 2 фрукта;
• на 4 + 2 ржаных сухарика;
• на 5 + 50 г сыра.

В шестой день разрешается до 250 г крахмалосодержащих овощей. Бонус за стойкость – праздничный обед в воскресенье. На 4 этапе раз в неделю предполагается белковая монодиета.  Для активизации обменных процессов необходимо ежедневно ходить по 30 минут со скоростью 2 шага в секунду.

Как правильно готовить белковую пищу?

Дисциплинироваться и соблюдать рекомендации для белковой диеты — это лишь половина успеха. Остальное напрямую зависит от способа приготовления подобной пищи и наличия разрешенных продуктов в достаточном соотношении по внутреннему составу бжу.

Чтобы эффективно снижать лишний вес постепенно на 3-10 килограммов в месяц, следует запомнить некоторые правила:

• Жарка с использованием масла в качестве способа приготовления мяса или рыбы строго запрещена. Сохранить все питательные вещества и сделать блюдо диетическим поможет варка, сухое запекание или готовка на пару.
• Для восполнения жидкости в организме в течение дня важно пить не меньше чем 1,5 литра воды, в том числе минеральной.
• Продукты, насыщенные жирами, могут употребляться, но не более 30 гр. И прием их, как и всей остальной еды, в большей мере лучше осуществлять в утренние и дневные часы.
• Завтрак может быть плотным, так как организм успеет переработать все в течение дня, в том числе белки.
• В качестве соуса или заправки для салата будет полезно использовать только масло олив, низкопроцентные йогурты, натуральный соевый соус и свежий сок лимона. Особенно это сгладит пресный вкус отварной куриной грудки.
• Что касается молочной продукции, необходимо помнить, что разрешаются только те, показатели жирности которых не превышают 1%.
• Разнообразить прием пищи помогут фрукты и овощи без термической обработки и соки собственного приготовления.
• Порции могут быть большими, так как в них практически нет калорий и много клетчатки.
• Потребление соли также важно сократить до минимального. Или исключить вообще.
• Нужно знать и то, что кушать сахар и сахаросодержащие продукты строго запрещено.

На белковой диете приемы пищи дробные, в общей сумме 4-5 раз в дневное время.

Это условие действует и для тех, кто проводит несколько часов на работе.

Лучше позаботиться о том, чтобы перекус был вовремя и использовать контейнеры или банки для своего обеда.

Для длинного рабочего дня можно составлять разнообразное меню и распределять еду порционно по 200-300 грамм на каждый прием пищи, включая полдник.

При умственной работе можно обратиться к диетологу за советом: «Что едят для повышения концентрации из белкового меню?»

А к вечеру стоит обходиться легким ужином из кефира или натурального йогурта со свежей зеленью. Допускается и потребление обезжиренного творога минимум за 50-60 минут до подготовки ко сну.

Чтобы облегчить задачу составления рациона, можно пользоваться таблицами, в которых обозначено точное количество белка в % на определенное количество грамм диетического продукта.

Что касается углеводов, важно отдавать предпочтение тем, которые имеют сложную структуру. Так удастся избежать чувства голода, потребив небольшое количество калорий.

Пищевые макронутриенты

Продукты питания в качестве питательного сырья для организма делятся на два типа.

Макронутриенты или бжу помогают организму функционировать и расходуются в течение суток в огромных количествах.

Второй тип или микронутриенты не имеют широкого спектра задач в отличие от своих собратьев, но выполняют узконаправленные роли. Это комплекс витаминов и микроэлементов.

Макронутриенты, содержащиеся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше. Практически 98% их составляющих превращаются в полезные монополимеры.

Растительные же требуют больше времени для усвоения организмом и не содержат в своем составе вредных жиров.

Примерное меню на месяц

Если использовать разумный подход, включать в рацион достаточное количество клетчатки и некоторую долю углеводов, вполне возможно растянуть белковую диету на месяц – меню составляется по тому же принципу, что и на 1 неделю. Главная роль отводится белковым продуктам, они должны употребляться ежедневно в достаточном количестве. Количество приемов пищи – три.

Понедельник

• говядина – 170 г, салат из капусты с зеленью – 150 г.
• говядина – 130 г, ржаной тост, овощной салат.
• нежирная рыба – 170 г, картофель на пару – 100 г, свекольный салат.

Вторник

• говядина – 160 г, тертая морковь с оливковым маслом – 150 г.
• рыба на пару – 150 г, 2 кислых яблока.
• рыба – 185 г, салат из свеклы – 150 г, ржаной тост.

Среда

• постное мясо – 150г, кислое яблоко.
• фасоль отварная – 230 г, салат из перца – 200 г.
• кусок телятины – 150 г, капуста с луком – 220 г.

Омлет с овощами и сыром – прекрасный белковый завтрак

Четверг

• творог – 100 г, овощи – 155 г.
• говядина с капустой – 220 г, салат с зеленью – 150 г.
• салат из помидоров с луком.

Пятница

• кефир, 3 хлебца.
• рыба на пару – 180 г, овощи с зеленью – 220 г.
• постная свинина – 120 г, 2 кислых яблока.

Суббота

• творог – 100 г, горсть замоченных сухофруктов.
• бобовая похлебка – 200 г, свежие овощи  — 150 г.
• рыба на пару – 150 г, винегрет – 150 г.

Воскресенье

• молоко – 200г, печенье – 50 г.
• баранина на пару – 150 г, порция салата с помидорами и луком.
• рыба – 200 г, ржаной тост.

Поздний ужин – стаканчик домашнего йогурта

Подойдет приведенное меню белковой диеты на месяц: однотипный набор продуктов можно использовать все 4 недели, хотя не возбраняется замена (говядина – на курицу или рыбу, капуста – на бобы).

Результаты после диеты Дюкана

Каждая фаза диеты даёт результат, отличающийся от предыдущего. Например, на этапе «Атака» вес уходит стремительно, можно похудеть на 5-7 кг, но в основном уходит вода. Со второй фазы, когда организм запустил процесс жиросжигания, объёмы начинают уходить за счёт сжигания подкожного жира. Тут нужно учитывать индивидуальные особенности организма, и насколько вы похудеете, зависит только от вас. Этап «Чередования» продлиться столько, сколько нужно вам.

Помните! Для похудения, без вреда для организма, нужно сбрасывать не более 1 кг в неделю.

На этапе можно похудеть от 10 до 30 кг в среднем. Это реальные показатели, конечно, при лишнем весе в 50 кг, такого результата можно не достичь, возможно, причина будет в нарушении гормонального фона и обмена веществ. Прохождение этапа «Стабилизация» подразумевает удержание результата, даже при возвращении к привычному пищевому поведению. Но это не всегда и у всех работает. Поэтому, придерживайтесь всех правил выхода из диеты на постоянной основе, тогда лишний вес будет вам нестрашен.

Вторые блюда

В рецепты вторых блюд, перечисленных ниже, также включены ингредиенты из разрешенного списка и благодаря им не возникнет никаких проблем с соблюдением белковой диеты.

Запеченная в духовке рыба

Взять морскую рыбу на свой вкус (минтай, хек, тилапия, форель, треска и др), обсыпать ее специями (лучше всего итальянскими) и сбрызнуть соком лимона. Отправить в духовку минут на 15-20. Для того чтобы защитить рыбу от пригорания и пересушивания, на форму постелить фольгу, и сверху сбрызнуть водой. Также можно использовать специальный рукав для запекания.

Говядина с бурым рисом

Мясо (250 г), нарезанное кубиками, слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла . Залить говядину водой (2 стакана), добавить специи, посолить, поставить тушиться на 30 минут. Затем в полученный бульон всыпать бурый рис (0,5 стакана), и держать на огне до тех пор, пока рис не станет распаренным, а бульон до конца не выпарится.

Котлеты из рыбы с соусом и базиликом

Понадобится:

• филе морской рыбы
• яйцо — 1шт
• луковица — 1/4 часть
• соль — небольшое количество

Для соуса:

• обезжиренный йогурт
• базилик сушеный
• горчица

Как готовить:

Приготовить соус, смешав все ингредиенты в одной посуде, и отставить его в сторону.

Приготовить котлеты, для чего перемолоть рыбное филе в мясорубке или блендере вместе с луком, слегка подсолить и сформовать маленькие котлетки. Это нужно для того, чтобы они прожарились, так как жариться должны на маленьком огне на сковородке без масла и под крышкой.