Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена. И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание , если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира…мамаТроихСолнышек16 мая 2013

Комментарии пользователей16 мая 2013 22:34КатяКатеринаКоломна

Спасибо. В закладочки

Это спамОтветитьНравитсяЧитать комментарии

Советы для начинающих бегунов

Чтобы занятие спортом приносило организму только пользу, важно учитывать рекомендации, помогающие сделать тренировки приятными и результативными. Стоит знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, не причиняя вред здоровью.

Существуют следующие правила:

• Во время бега колени находятся в полусогнутом состоянии;
• За час до тренировки запрещено есть тяжелую пищу, разрешается только пополнить углеводные запасы, чтобы обрести энергию для активности;
• Дыхание ровное и спокойное;
• В процессе бега задействуются руки, они сгибаются в локтях;
• Важно держать правильную осанку, излишне не нагибать и не выпрямлять корпус;
• Нельзя пить много воды.

Такие правила помогут соблюдать правильную технику на момент бега, а также позволят быстрее добиться желаемого результата. Нужно ответственно подходить к составлению техники и подготовки к бегу, чтобы лишний раз не создавать сильную нагрузку на суставы.

Польза бега для похудения

Существует широко распространенное мнение, что физические упражнения, в том числе и бег, не являются эффективным методом похудения. Это убеждение произошло от исследований, показавших, что люди, страдающие от ожирения, не могли похудеть, когда им давался структурированный план физических нагрузок. В результате недавних исследований, ученые отметили, что: «Критически значимая потеря веса вряд ли произойдет при недостаточном объеме аэробных тренировок».

Это утверждение явно не добавляет бегу привлекательности! Но, в реальности, большинство людей похудели и сохраняют свой вес именно благодаря упражнениям. Сотрудники национального реестра контроля за весом провели исследование среди людей, которые похудели как минимум на 15 килограмм и остаются в таком весе как минимум год. Девяносто процентов опрошенных регулярно занимаются спортом, в среднем сжигая более 2600 калорий за неделю.

Если, как утверждают ученые, физические нагрузки не способствуют похудению, то откуда тогда взялись все эти люди, которые похудели именно благодаря спорту? Все дело в том, что диета эффективней тренировок, когда речь идет о начале процесса похудения, но при этом спорт лучше подходит для поддержания веса.

Как вы, наверное, знаете, многие из тех, кому удалось похудеть, вновь набирают вес. Но проведенные Национальным реестром контроля за весом исследования показали, что при физических нагрузках, эффект качелей менее выражен. Так что если вы нацелены на долгосрочный результат, то вам необходимо не только пересмотреть свой рацион, но и составить программу тренировок.

Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.

Существует множество эффективных упражнений для похудения, но бег возглавляет этот список. Пол Уилльямс из Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли в 2012 провел исследование показавшее, что люди занимающиеся бегом легче и суше, чем те, кто предпочитает другие виды физической активности. Главным образом это может быть связано с тем, что во время бега человек теряет больше калорий в минуту, чем во время плавания, катания на велосипеде и прочих нагрузок.

Как правильно бегать в условиях фитнес-центра

Другое дело, если бегать с целью похудения вы собираетесь в условиях спортивного центра. Там вам предложат различные варианты беговых дорожек, да и погодные условия не актуальны. На первом этапе, пока не наберетесь определенного опыта и сил, берите самые простые и легкие этапы. Не включайте сразу бег, сначала идите в свое обычном темпе, потом поставьте быструю ходьбу, потом несильный бег, недолгий, минут 5-7, и снова возвращайтесь в ходьбу. Позже, когда почувствуете свои возможности, поставите себе наклоны дорожки, увеличите скорость и продолжительность бега, или перейдете на более тяжелые тренажеры.

Судя по вашим отзывам и письмам в редакцию, женщине, которая практически не занималась спортом, начать бегать бывает очень тяжело, и нас часто спрашивают, каким образом можно смягчить первый этап, сделать его более комфортным. Для занятий в зале хорошим вариантом может стать тренажер-велосипед — он фиксирует тело, снижает нагрузку на спину и позволяет укрепить ноги. Начинать занятия спортом с велосипеда более комфортно — вы легко выставите нужный вам уровень нагрузки и будете входить в занятия спортом постепенно.

Похудение – вопрос не одного дня, поэтому правильно будет составить график, по которому вы будете бегать. Сначала 2-3 раза в неделю, это минимум, чтобы получить от бега результат в виде похудения. Далее, когда войдете в темп, правильно будет бегать каждый день. Но не изнуряйте себя бегом, лучше ходите на аэробику, ведь чем разнообразнее нагрузки, тем быстрее будет идти похудение.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Без сомнений, бег для похудения не является быстрой чудо-диетой, когда вы можете лишиться десять килограммов за неделю. Следует настроить себя, что основательный эффект осуществим только занимаясь регулярно, а первые достижения станут заметными не раньше чем через месяц ежедневных пробежек. Однако не приходится даже сомневаться в том, что предполагаемый конечный итог оправдает все ваши усилия.

И все-таки, как же правильно бегать:

• Как и ко всякому другому виду физической активности, к бегу организм нужно приучить. Вероятно, вам лучше начинать не сразу с пробежки, а с занятия ходьбой на свежем воздухе, увеличивая через некоторое время интенсивность ходьбы и расстояние.
• Нужно, в первую очередь, прислушиваться к своему общему самочувствию. Много чего зависит от вашего состояния здоровья, степени физической подготовки, веса.
• Не рекомендуется заниматься бегом насильно или когда у вас проблемы со здоровьем. Между прочим, если вы страдаете ожирением, а не просто лишним весом, сначала непременно получите консультацию у врача – вероятно, вам не рекомендуется похудение при помощи бега.
• Для некоторых адаптационный период проходит очень быстро, а другим нужны длительные тренировки, чтобы привыкнуть к таким нагрузкам.
• Следует выбрать подходящее место для занятий бегом подальше от проезжей части и многолюдных мест. Можно бегать в  парке, по тропинке в лесу, на стадион или в поле. Было бы неплохо, если бы поверхность не была совершенно ровной, а охватывала небольшие возвышенности и спуски. Во время пробежки лучше отказаться от асфальта, так как вы можете травмироваться.

Как правильно заниматься бегом новичкам?

Рекомендации:

•  Для начала бегайте около 15 минут в день.
• Передвигайтесь в не изматывающем, среднем темпе. Он особенно положительно влияет на весь организм, не приводит к усталости и в то же время происходит сжигание калорий, исчезают лишние килограммы и ускоряется обмен веществ.
• Начинайте бегать дважды или трижды в неделю не меньше часа в день. Так вы незаметно приучите себя к каждодневным пробежкам.

Первые две недели заниматься бегом будет затруднительно: нетренированные ранее ноющие мышцы будут беспрестанно давать знать о себе, а пробежки будут даваться через лень и силу. Тем не менее, лучше терпеливо перенести этот период – и бег для похудения даже будет приносить вам наслаждение и войдет в привычку.

Заодно во время пробежек в крови вырабатывается серотонин – гормон счастья, так что регулярные пробежки оказывают положительное воздействие и у вас в любое время будет прекрасное настроение и на целый день позитивный настрой.

Как заниматься бегом для похудения без риска для вашего здоровья?

Настоятельно рекомендуется до пробежки и после замерить ваш пульс. Результативной физической активностью является та, при которой учащается пульс до ста тридцати ударов в минуту. В общем, после бега учащение пульса не должно превышать  60-70% первоначальной частоты пульса (которая измерена перед тренировкой). Данные пульса должны прийти в исходное состояние через 30 минут.

Результативен бег для похудения, при котором возникает замена быстрого бега на короткие дистанции на медленный бег на длинные расстояния и наоборот.

Если бег в обычном темпе в течение получаса помогает сбросить около 0,3 кг веса, то чередование медленного и быстрого бега даст более значимый  эффект  – вы можете сбросить до полкилограмма.

Необходимо запомнить еще несколько важных правил того, как нужно бегать, чтобы сбросить вес.

Итак,

• наблюдайте за дыханием во время бега, в особенности, если вы выбрали более быстрый темп;
• результативность бега для похудения сведется к нулю, если дышать не по правилам;
• не спешите наращивать темп: быстро – не значит более результативно. Тут более значимым является комфорт, наиболее приемлемая скорость бега для определенного человека, качество бега;
• попробуйте заниматься различными видами бега: бегайте с препятствиями и без них, на короткие и протяжные дистанции, трусцой. Важно установить, какой вариант  бега годится  именно для вас;
• обратите особое внимание на верный подбор обуви и одежды для занятий бегом для похудения – ни в коем случае проявляйте скупость и в этом вопросе отдавайте предпочтение товарам популярных марок спортивной одежды, ведь речь идет о состоянии вашего организма. А еще можно приобрести со специальной подошвой кроссовки для похудения.

Предостережения

Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:

• обострения хронических болезней;
• грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
• ожирение значительной степени;
• патологии сосудов и сердца;
• травмы позвоночника, проблемы с коленями;
• некоторые гинекологические заболевания.
• Выбирайте удобную обувь для бега

Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

• нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
• тренировка всех систем и органов организма;
• запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
• тонус, отличное настроение;
• время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
• покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
• дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
• возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
• нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

Кардио тренировка для похудения:

1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Советы, как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правило, человеческий организм переключается на жир как источник энергии в случае притока крови в области жировых отложений, насыщении этих мест кислородом.

То, что это происходит, можно понять по следующим симптомам:

• появилось тяжелое дыхание,
• появилась усталость.

Время пробежки

Для активного сжигания при беге жиров рекомендуется совершать пробежки трусцой в течение порядка одного часа (минимум – 40-50 минут).

В то же время не рекомендуется бегать более 1 часа и пятнадцати минут, так как организм начнет восполнять недостающую энергию из белков, что грозит потерей мышечной массы.

Интервальные тренировки

В случае, если вы не обладаете достаточным временем для того, чтобы совершать пробежки трусцой, можно попробовать интервальный бег.

Однако обратите внимание, что этот бег ни в коем случае не подходит для людей:

• имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• имеющих вредные привычки в виде курения сигарет.

Это связано с тем, что во время интервального бега огромная нагрузка идет именно на кровеносную и легочную систему. Однако и результаты в плане похудения, несмотря на такие нагрузки, будут весьма впечатляющие.

Интервальный бег – это тренировка с максимумом физнагрузки, которые перемежаются «переменками» для отдыха.

Как правило, они заключаются в следующем:

• сперва в течение ста метров — быстрый шаг, в ходе которого происходит разминка мышц.
• следующие сто метров преодолеваем бегом трусцой, дыхание настраиваем на третий этап.
• далее следует стометровка спринтерским бегом. Держим максимальны темп, выкладываемся по полной.
• вновь бег трусцой, также – сто метров. В ходе этого этапа нужно восстановить дыхание и отдохнуть.
• повторяем все вышеперечисленные этапы вновь.

Интересно, что при таком виде бега сжигается огромное количество калорий (причина тому – этап спринтерского бега).Во время быстрого движения энергия берется из гликогена, который расщепляется в печени. При медленном этапе – благодаря расщеплению жиров (печень таким образом пытается восполнить запас гликогена).

Также спринтерский бег способствует активному притоку к мышца крови. В связи с этим происходит окисление жиров и выделяется энергия. Поэтому примерно через полчаса вы уже почувствуете невероятную усталость, а жир тем временем продолжит эффективно сжигаться. Кроме того, есть мнение, что жир продолжит сжигаться еще в течение шести часов после интервальной тренировки. В свою очередь мышцы не «тают».

Как заниматься новичкам?

Для новичков в беге – отдельные советы:

• Старайтесь на первоначальных этапах бегать около 15 минут в день. Вы не будете сильно уставать. — Для начала можно бегать в течение двух-трех раз в неделю.
• По мере привыкания увеличивайте темп и нагрузку, переходя в итоге на ежедневные тренировки.