Белковая диета для похудения: суть диеты и меню на 7,10 и 14 дней

Подробный обзор

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
завтракайте через полчаса после пробуждения;
рис и каши разрешены в первой половине дня;
цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
ужин за 3 часа до сна;
в день должно быть 5-6 приемов пищи;
выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

Преимущества и недостатки

Однако при соблюдении всех предписаний белковая диета все же имеет больше плюсов, чем минусов. В этом вы можете убедиться сами.

Плюсы белковой диеты:

быстрый эффект;
отсутствует постоянное чувство голода;
обеспечивает энергией на весь день;
хорошее самочувствие;
ускорение обменных процессов;
увеличение мышечной массы;
укрепление костей;
ускоряет заживление ран.

: Белковая диета для беременных …

: Диета для беременных для снижения веса

: Диета при беременности в 1 триместре …

: полезные продукты для похудения список …

Минусы белковой диеты:

запрет на сладкое, мучное, жирное,
отказ от алкоголя,
нехватка минералов и витаминов.

Белково-витаминная диета для беременных — меню на каждый день

Как известно, женщина, готовящаяся стать матерью, употребляет все, дабы насытить себя и ребенка. К сожалению, данная пища не всегда полезна для здоровья. Посему, диетологи рекомендуют беременным женщинам придерживаться белково витаминной диеты.

Суть такой диеты заключается в употреблении неограниченного количества белковых продуктов, а также фруктов и овощей, богатых витаминами. Помимо этого, следует пить много воды. При соблюдении белково витаминной диеты, полностью исключите из своего рациона продукты, содержащие жиры и углеводы.

Разумеется, рацион на каждый день для женщины, находящейся в положении зависит от сроков. Во второй половине беременности количество калорийной пищи в значительной мере превышает питание на первых месяцах.

Рассмотрим же, каковым должно быть меню беременной женщины на каждый день при соблюдении витаминно белковой диеты:

Понедельник

Завтрак: салат из цитрусовых;
Обед: 300 г вареного куриного мяса с зеленью;
Ужин: овсяные хлопья с молоком, травяной чай.

Вторник

творог с медом и чай;
запеченная рыба с овощами;
манная каша с вареньем.

Среда

гречневая каша, кефир;
суп-пюре из брокколи;
фруктовый смузи.

Белково-витаминная диета для беременных — меню на каждый день

Четверг

салат с авокадо и тунцом;
отварной рис;
салат из морепродуктов.

Пятница

два вареных яйца, творог и ряженка;
нежирные рыбные котлеты с гречкой;
морковно-яблочное пюре.

Суббота

овсяная каша с сухофруктами, травяной чай;
овощная запеканка, стакан обезжиренного кефира;
натуральный йогурт, апельсин.

Воскресенье

творог, зеленое яблоко;
куриный суп с нежирными тефтелями;
грейпфрут и стакан кефира.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Белок в продуктах питания

Структура белков отличается разнообразием и насыщена химическими элементами: водородом, азотом, углеродом и многими другими.

Белок синтезируется из 20 аминокислот.

Растения создают белок из аминокислот, получаемых с помощью фотосинтеза хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. У людей и животных аминокислоты синтезируются в процессе обмена веществ.

Но существуют такие аминокислоты, которые можно получить только из вне, то есть в виде пищи.

Бывают белки растительные и животные.

Полноценные белки, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а так же соя, фасоль и горох, должны составлять 60% дневного рациона.

Неполноценные белки, например цельные злаки, должны составлять 40%.

Для того чтобы более наглядно и детально разобрать насыщенность белками той или иной пищи, представляем ниже таблицу белка в продуктах питания.

Таблица белка в продуктах питания

Прежде чем начинать соблюдать белковую диету, важно тщательно подготовить и спланировать свой рацион питания.

Ниже представлена вспомогательная таблица содержания белка, которая поможет подобрать для этого правильные продукты.

Белки в мясе


Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки в морепродуктах


Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Белки в молочных продуктах


Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Белки в крупах


Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Роль белков в питании

В человеческом организме белок играет важную роль. По сути, белок это органический материал для восстановления и создания тканей и клеток, в том числе иммунных. Так же белок является источником энергии.

Поступающие белки более сложного строения должны пройти процесс расщепления с помощью кишечных ферментов, чтобы они смогли стать более мелкими частицами. Затем они смогут активно участвовать в создании новых сложных полимеров с индивидуальным строением, присущим конкретному организму.

В составе белка содержится 20 аминокислот, которые проходят переработку в кишечнике.

Некоторые из них являются наиболее ценными:

лизин;
валин;
триптофан;
треонин;
лейцин;
метионин;
изолейцин;
фенилаланин.

Их высокое содержание отмечается в продуктах животного происхождения, но и “заменимые” растительные элементы также необходимы для полноценной работы организма.

В качестве единицы энергии белок на 1 гр. содержит 4 Ккал, которые вырабатывают более 16 кДж.

С возрастом дневная норма потребления белка может меняться, к тому же она зависит от многих факторов, включая вес и количество физических нагрузок.

Чтобы правильно и эффективно поддерживать работу организма, стоит уделить особое внимание составу употребляемой пищи. Усредненное значение при правильном питании — 14% от всех единиц энергетической ценности в потребляемых продуктах. Это крайний минимальный лимит белка, так как в случае нехватки углеводов или жиров, в расход для выработки энергии идет именно он.

Это и способствует похудению.

Как упоминалось ранее, наибольшее содержание белка отмечено именно в продуктах животного происхождения.

Так, от 13 до 15% содержится в говядине, рыбе, яйцах и молоке, от 20% в птице, сырах и твороге.

Среди растительной пищи можно отметить наиболее богатые по содержанию: бобы и белые грибы, крупы и черный хлеб.

Для полноценной работы организма и получения всех необходимых микроэлементов нужно совмещать животную и растительную пищу.

Список продуктов для создания меню белковой диеты

Не все белковые продукты можно использовать при этой диете, так как они содержат много жиров и имеют высокую калорийность. Рассмотрим продукты богатые белком, чтобы составить примерное меню белковой диеты (список для похудения и сравнительная таблица содержания нутриентов ниже).

Мясо При упоминании белоксодержащих продуктов первым пунктом на ум приходит мясо. Но не любое мясо способствует похудению. Из диеты необходимо будет исключить свинину, баранину, утку и гуся, так как они содержат очень большое количество жиров и являются чрезмерно калорийными.

Лучше всего использовать в питании:

говядину,
курицу,
индейку и
кролика.

Так же стоит помнить и о способе приготовления в домашних условиях. Лучше всего в отварном виде, запеченном или приготовленном на пару, чтобы максимально снизить содержание жиров.

Рыба Рыба и морепродукты содержат очень много белка, который быстро и легко усваивается организмом. Большое содержание полезных нутриентов таких как калий, фосфор, йод еще и оздоравливает во время диеты, так как нормализуется работа щитовидки и улучшается гормональный фон.

Но также не стоит забывать о жирности продукта. Предпочтительнее употреблять нежирную морскую рыбу и всевозможные морепродукты. Для похудения лучше всего готовить на пару, запекать в духовке с овощами или отваривать.

Яйца Яйцо птицы – уникальный продукт. Это самый легкоусвояемый вид белка. А калорийность на 100 грамм всего сорок килокалорий делает его лидером среди продуктов для похудения. При простой белковой диете диетологи рекомендуют съедать два – три яичных белка на ужин, а более калорийные желтки употребить во время завтрака.

Отказываться от желтков не нужно, так как они содержат массу полезных элементов, необходимых для поддержания иммунной системы человека.

Для того чтобы получить из яиц максимальное количество полезных веществ, не рекомендуется варить их более пяти минут.

Творог, кефир Кисломолочные и молочные продукты также содержат много белка, который легко усваивается. Еще они нормализуют микрофлору кишечника, укрепляют кости, волосы и ногти. Обезжиренные творог и кефир – идеальный вариант ужина.

Злаки и орехи Орехи, семечки и злаки – прекрасные белоксодержащие продукты, но не стоит забывать об их калорийности за счет содержания в них большого количества жиров. В качестве перекуса можно использовать, но только в небольших порциях.

Комментарий врача

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Теги: Диеты

Белковая диета – суть, плюсы, продукты питания и меню