Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Белковая диета является популярной среди мечтающих сбросить лишний вес, поскольку она приводит к активному сжиганию жира, но при отсутствии чувства голода.

Особенности рациона

Протеиновая диета для похудения обычно длится не более двух недель. За это время организму удается скинуть от 4 до 8 кг. Питание должно носить дробный характер, то есть кушать следует каждые три-четыре часа мелкими порциями по 100-150 гр.

Благодаря такой системе худеющий человек не будет испытывать чувства голода, а пищеварительный тракт будет быстрее перерабатывать и выводить пищу.

Белковую диету должны составлять продукты, богатые протеином. Он способствует избавлению от жировой прослойки и помогает укрепить мышечную ткань. К продуктам с высоким содержанием протеина относятся:

  • красное мясо без жира;
  • морепродукты;
  • кисломолочная продукция с пониженной жирностью;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • сыр;
  • овощи и свежая зелень.
Особенности рациона

Углеводные продукты, допустимые при белковой диете для быстрого похудения, должны иметь минимальный гликемический индекс. Питание, построенное на одних белках, может привести к дефициту витаминов и микроэлементов, поэтому во время похудения рекомендуется принимать мультивитаминный комплекс, который поможет поддерживать здоровье организма.

Для того чтобы лишняя жидкость выводилась быстрее рекомендуется соблюдать питьевой режим. В сутки желательно выпивать порядка 2-х литров воды, лучше всего минеральной и без газа, так как она содержит множество важных микроэлементов.

В период избавления от лишней массы тела, следует употреблять не менее 1200 калорий в сутки. Нарушение этого правила может вызвать истощение организма.

Плюсы и минусы данной диеты

Именно похудение за счет жировой ткани, а не мышечной массы, считается наиболее полезным для организма. Принцип белковой диеты прост: белок становится основной пищей, а количество углеводов и жиров значительно снижается, что приводит к получению энергии из жировой ткани. Поскольку на первом этапе организм покидает много жидкости, еще одно название данной диеты «сушка».

Натуральный протеиновый суп Тыква

Плюсы белковой диеты:

  • эффективная система питания;
  • сброшенные килограммы мгновенно не возвращаются, как при других диетах;
  • нет ограничений в количестве потребляемой пищи, важно чтобы это был исключительно белок.

Но есть и некоторые минусы:

  • серьезный стресс для неподготовленного организма;
  • нельзя использовать чаще, чем 1-2 раза в год, чтобы не возникало побочных эффектов.

Внимание! Поскольку один белок не способен дать организму весь необходимый комплекс витаминов и минералов, следует дополнительно принимать витамины в таблетках.

Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)

Главные особенности белковой диеты!

Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.

Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный  жир или нет.

Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.

Когда есть углеводы, а когда белки?

Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.

Какое, должно быть, количество углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе. Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза  к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.

Главные особенности белковой диеты!

Рекомендуемые для употребления углеводы:

  • рис, гречка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы; различные каши; овсянка;
  • из фруктов употребляйте цитрусовые;
  • из овощей ешьте помидоры, огурцы, капусту в не ограниченном количестве.
Читайте также:  Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Как употреблять белковую пищу?

С белковой пищей дела обстоят намного проще, после , равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.

Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:

  • нежирные сорта мяса, говядина, куриные грудки, кролик, птица и телятина;
  • молочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
  • яйца, морепродукты и морская рыбы, которая обеспечит ваш организм не только первоклассным белком, но и полезными омега жирами.

Основные правила белковой диеты

Схематическое описание рациона

Белковая диета довольно жесткая, но эффективная и неголодная. Чтобы получить желаемый результат, вам необходимо следовать определенным правилам:

1Разделить весь дневной рацион на 6 частей. Это и будут ваши приемы пищи. Кушать нужно через каждые 3 часа.2Исключить из своего рациона любой алкоголь.3Ужинать не позже, чем за три часа до сна.4Употреблять только обезжиренные продукты.5Выпивайте 1,5-2 литра чистой негазированной воды ежедневно.6Вы можете корректировать меню на свое усмотрение, но не нарушать этих основных правил. Важно также, чтобы калорийность дневного рациона не превышала 1200 калорий.

Основные правила белковой диеты

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Что такое неидеальный вес?

Попробуйте набрать в любом поисковике запрос по определению идеального веса, и вы получите ссылки на десятки калькуляторов и таблиц. И ни в одной из них не будут приниматься во внимание:

  • вашу наследственность (генетическую предрасположенность);

  • наличие хронических заболеваний;

  • количество жировых клеток в вашем организме и их способность накапливать жиры;

  • метаболизм (обмен веществ) в вашем организме;

  • образ вашей жизни – наличие стрессов, режим сна и бодрствования, вашу подвижность, качество и режим вашего питания.

Если собрать все воедино, то становиться понятным, что у каждого из нас есть свой, индивидуальный неидеальный вес. Как определить, что пора действовать? Если вы столкнулись с одним или несколькими из перечисленных пунктов, ваш вес далек от вашего идеала:

  • ваш вес негативно сказывается на состоянии здоровья – ухудшилось общее самочувствие, вы стали быстрее уставать, впервые тревожат суставы и спина, появилась отдышка, периодически подскакивает давление, работа кишечника оставляет желать лучшего;

  • вес начинает вносить неприятные коррективы в вашу жизнь. Вы не можете заниматься привычной деятельностью (все, что требует подвижности и физической выносливости), вам приходится ограничивать себя в одежде, вы испытываете чувство неловкости, находясь в общественном транспорте или местах скопления народа, вы начинаете корректировать свои жизненные и рабочие планы с учетом вашего веса.

Помните, если вы всерьез решили заняться собой, начните с посещения диетолога и эндокринолога. Это будет лучшее, что вы сможете для себя сделать. Только специалисты в области медицины и правильного питания, совместными усилиями смогут помочь вам сохранить здоровье и улучшить качество вашей жизни. Не забывайте о необходимости постоянного присутствия в вашей жизни двигательной активности.

Главный принцип метода

Секрет белково-витаминной диеты заключается в том, что белковые и витаминные компоненты употребляются поочерёдно, во время разграниченных приёмов пищи. Данная методика воплощает в себе основные требования раздельного питания. При переваривании однокомпонентной пищи в желудке процессы происходят быстрее, чем в случае сложных составов. Пепсины расщепляют пищевой ком гораздо быстрее, и он в ускоренном темпе поступает в кишечник. Быстрое время транспортировки и переваривания обеспечивает всасывание меньшего количества пищевых веществ и ускорение метаболических процессов, за счёт чего активно понижается вес.

Приёмы пищи происходят 5-6 раз в день с интервалами около 2-2,5 часов. Из-за того, что промежутки между трапезами составляют такой непродолжительный отрезок времени, чувство голода не успевает наступить.

Эффективность диеты основана на ограниченном употреблении жиров и углеводов при активном насыщении организма витаминами, содержащимися в большом количестве в сырых овощах и фруктах, и обеспечении белковой составляющей, отвечающей за протекание основных функций жизнедеятельности.

Белково-витаминный рацион рассчитан на 10 дней, но в первый раз можно попробовать придерживаться его более короткий срок (на протяжении недели), чтобы определиться, подходит ли он.

Несмотря на то, что диета обещает похудение до 10-ти кг за декаду, всё зависит от индивидуальных характеристик, таких как начальный вес, скорость обмена веществ, «строгость» в соблюдении правил данного типа питания. Но в любом случае, этот рацион эффективен и относительно просто переносится.

Продукты, запрещённые к употреблению

В случае витаминно-белкового питания перечень продуктов, на которые наложено табу, применим к большинству диет:

  • сладости;
  • выпечка;
  • сухофрукты;
  • орехи и семечки;
  • сладкие высококалорийные фрукты (хурма, банан, абрикос, виноград, манго, маракуя, папайя);
  • картофель;
  • морковь;
  • горох;
  • масло;
  • сливки;
  • сало;
  • хлеб;
  • крупы;
  • кетчуп;
  • сметана;
  • соевый соус;
  • майонез.

Из приправ разрешена к применению соль, однако её употребление тоже желательно сократить до разумных норм в том случае, если на столе часто присутствует очень солёная пища. При приготовлении можно добавлять в блюда чёрный и белый перец, прованские травы.

Среди напитков под запретом находится газированная вода из-за раздражающего действия на слизистый эпителий желудочно-кишечного тракта. Также исключаются сладкие газированные напитки, соки из магазина, содержащие в составе консерванты, кофе и алкоголь. Чай можно пить только без сахара.

Как выбрать эффективную диету по группе крови

Не всем известно, что существуют специальные диеты по группе крови. Такие диеты способствуют не только снижению веса, но и восстановлению всего организма, нормализации обмена веществ и повышению иммунитета. Если выбрать правильную диету для похудения, основанную на группе крови, то можно решить проблему со шлаками в организме, а также существенно улучшить работу всех внутренних органов.

Помимо всех этих плюсов, такая диета избавит и от ненужных килограммов. Но, прежде чем выбрать диету для похудения по группе крови, изучите её особенности и правила, которые следует соблюдать. Обо всём этом и пойдет речь ниже.

Итак, как выбрать диету согласно группе крови, её особенности и правила для каждой из групп:

Диета по первой группе крови (I)

Обладатели первой группы крови – это так называемые «охотники», следовательно, им для нормализации пищеварения и снижения веса нужно выбирать диеты, основанные на употреблении нежирного мяса, рыбы (например, трески или лосося), грецких орехов, оливкового масла, тыквенных семечек, свеклы. Эти продукты непременно должны быть в меню людей с первой группой крови. А вот такие продукты, как авокадо, молоко, сыр, жирное мясо, любые мучные изделия, макароны, картофель, дыня, мандарины, арахисовое масло, следует исключить из рациона.

А если наоборот людям данной категории требуется набрать вес, следует включить в меню фасоль, бобовые, цветную капусту, белокочанную капусту, кукурузу, пшеницу.

Диета по второй группе крови (II)

Обладатели второй группы крови называются «землевладельцами». Этим людям для восстановления здоровья необходимо употребление бобов, морепродуктов, жирной и нежирной рыбы, гречки, риса, овощей, растительного масла, ананасов. Лучше воздержаться от употребления картофеля, пшеничного хлеба, клюквы, майонеза и кетчупа, а также мяса в любом виде.

Если необходимо увеличить вес, а вовсе не потерять его, то питание должно строиться на употреблении молока, нежирного мяса, пшеницы, фасоли.

Для более быстрого и результативного снижения веса людям со второй группой поможет употребление сои или соевых продуктов каждый день, а также свежих овощей и растительного масла.

Диета по третьей группе крови (III)

К третьей группе относятся «кочевники». Для них полезнее всего будет меню из баранины, мяса кролика, трески, скумбрии, оливкового масла, козьего сыра, риса, петрушки, слив, ананасов, овсянки. В питании лучше воздержаться от куриного, мяса и мяса утки, говядины, омаров, креветок, подсолнечного и арахисового масел, ржаного хлеба, томатов, гречки.

Набрать килограммы можно, включив в рацион чечевицу, кукурузу, арахис и семена кунжута. А вот для эффективного снижения веса рекомендуется употреблять на ежедневной основе печень, низкокалорийные и нежирные молочные продукты, яйца и зеленые овощи.

Диета по четвертой группе крови (IV)

Людей с четвертой группой крови называют «новыми людьми». Для поддержания здоровья им важно включать в диетическое питание баранину, мясо индейки, скумбрию, треску, овсянку, кисломолочные продукты, ананасы, пшеничный хлеб. Воздержаться стоит от употребления говядины, мяса утки, крабового мяса и бекона. Также плохо сказывается на общем состоянии организма цельное молоко, тыквенные семечки, бобы, гречка, пшеница, оливковое масло.

Если нужно выбрать диету для набора веса, то следует включить в меню красное мясо, кукурузу и фасоль. А если цель понизить вес, то питаться нужно молочными продуктами, ананасами, зелеными овощами, морепродуктами.

Если вы решили выбрать диету для похудения, основанную на группе крови, это не только поможет вашему организму оздоровиться в целом, но и достичь желаемого веса будь то избавление от лишних килограммов или наоборот прибавка парочки.

Но не стоит забывать простую истину, что не только важно знать, как выбрать диету правильно, но и помнить, что любая диета эффективна вкупе с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе.

Читайте материал по теме: Как ухаживать за кожей лица: домашний уход и салонные процедуры

Рекомендации по выбору продуктов

Приведённые выше рекомендации являются отправной точкой для выбора продуктов с высоким содержанием белка и с низким содержанием жира. Рассмотрим следующие советы, чтобы сделать здоровый выбор:

  1. Выбирайте цельные, натуральные продукты, которые проходят минимальную обработку, включая полезные фрукты и овощи.
  2. Избегайте с низкой питательной ценностью, таких как конфеты, обезжиренные крекеры и печенья, крахмалистые крупы (белый рис), белый хлеб. Крупы — из цельного зерна.
  3. Молочные продукты — с низким содержанием жира или обезжиренные.
  4. Орехи и семена с высоким содержанием белка. Однако для того чтобы свести к минимуму жиры следует ограничить их употребление до 30 гр. или меньше в день.
  5. Вместо того чтобы жарить в большом количестве масла, пользуйтесь разбрызгивателем или тушите с добавлением воды.
  6. Выбирайте методы приготовления пищи, которые сводят жир к минимуму. Такие как пропаривание, поджаривание на антипригарной сковороде или гриль.
  7. Выбирайте нежирные белки, такие как рыба и белое мясо птицы. Потребуется удалить кожу с птицы и обрезать весь видимый жир с мяса.
  8. Для аромата блюд используйте свежие травы, Дижонскую горчицу. Замените майонез на маложирную сметану, яблочный уксус.
  9. Для покупок — местный фермерский рынок, это гарантирует более высокое качество сезонных продуктов и мяса.
Рекомендации по выбору продуктов

Закуски и перекусы

  • Нежирный сыр – 50 кал, 2 г жира, 6 г белка.
  • 180 гр. обезжиренного йогурта – 140 кал, 0 г жира, 7 г белка.
  • Яйца вкрутую – 78 кал, 5 г жира, 6 г белка.
  • Сельдерей намазать 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра – 40 кал, 0 г жира, 3 г белка.
  • Овощи и 2 столовые ложки хумуса – 100 калорий, 4 г жира, 3 г белка.
  • Зелёный смузи.
Читайте также:  Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Список популярных белков с низким содержанием жира

Рекомендации по выбору продуктов
  • Курица, индейка;
  • рыба (например, тунец и лосось), прочие морепродукты;
  • творог и другие нежирные молочные;
  • постная говядина;
  • сывороточный протеин (порошок);
  • яичные белки.

Рецепты белковых блюд для похудения

Плюс белковой диеты в том, что она не требует умения готовить различные блюда, так как основные продукты можно употреблять в отдельном виде. Однако худеющие любят придумывать рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Приготовленная по ним еда быстро насыщает организм и не позволяет набирать вес из-за сниженного содержания жиров и углеводов.

Суп из курицы и спаржи

Для приготовления сытного и быстрого диетического супа из курицы и спаржи понадобятся:

  • 500 мл куриного бульона;
  • 300 г нежирного мяса курицы без кожицы;
  • 100 г свежей или консервированной спаржи;
  • 2 ст. л. кукурузной муки;
  • 1 ч. л. соли (желательно крупной морской – она более полезна);
  • 200 г шампиньонов (данный ингредиент добавляется по желанию);
  • 100 г консервированной кукурузы;
  • 1 ч. л. кунжутного масла;
  • небольшой пучок зелени (зеленого лука, петрушки или укропа).

Пошаговый рецепт таков:

  1. Довести бульон до кипения и добавить в него шампиньоны (варить не более 3 мин).
  2. Развести в прохладной воде кукурузную муку и влить ее в кастрюлю (помешивать, пока бульон не загустеет).
  3. Порубить тонкими ломтиками филе курицы, нарезать спаржу.
  4. Добавить мясо, спаржу и консервированную кукурузу в бульон. Посолить и подержать недолго на очень медленном огне.
  5. При подаче посыпать сверху кунжутными семечками и мелко-нарубленной зеленью.

Яичный крем-суп

Один из самых известных рецептов белкового меню – это нежный яичный суп-пюре. Для его приготовления необходимо запастись следующими ингредиентами:

  • 350 г филе курицы;
  • 270 г шпината;
  • 150 мл нежирного молока (процент жирности не выше 1 %);
  • 3 варенных вкрутую куриных яйца;
  • 2 лавровых листа;
  • 4 горошка черного перца.

Готовить суп нужно по следующему пошаговому алгоритму:

Рецепты белковых блюд для похудения
  1. Вскипятить воду в кастрюле и добавить в нее горошки черного перца и лаврушку.
  2. Положить туда мясо и сварить его до готовности.
  3. Нарезать филе кубиками, а в кипящем бульоне сварить шпинат.
  4. Порезать на несколько небольших частей вареные яйца.
  5. Добавить все ингредиенты в блендер (в том числе и молоко) и взбить до однородной консистенции.

Куриные наггетсы

Не вредными будут домашние нагетсы из курицы, если приготовить их диетическим образом. Такое блюдо поможет разнообразить рацион и насытиться благодаря небольшой порции.

Обратите внимание! На вкус они даже более приятны чем в различных забегаловках или ресторанах быстрого питания.

Для приготовления высокобелковых диетических нагетсов нужны следующие продукты:

  • 300 г филе курицы;
  • 70 г кукурузных хлопьев;
  • 70 г полутвердого сыра;
  • 100 г нежирной сметаны;
  • смесь пряностей;
  • соль и черный молотый перец (добавляют по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Мясо нужно порезать на маленькие кусочки.
  2. Затем можно начать готовить маринад. Для этого в сметану надо добавить соль, пряности и перец, и тщательно перемешать.
  3. В этот маринад помещают куски мяса и оставляют для пропитки на 1 час в холодильник. Сверху рекомендуется укрыть тару пленкой.
  4. Натереть сыр на мелкой терке, а хлопья измельчить до образования крошки. Перемешать оба ингредиента вместе.
  5. Достать мясо и обвалять каждый ломтик в панировке.
  6. Затем выложить их на противень, поверх которого застелена пергаментная бумага.
  7. Выпекать при температуре 200 °C не более получаса.

Обратите внимание! Нагетсы, приготовленные в духовке, не требуют использования жира, отчего получаются нежными и не вредят фигуре.

Запрещённые и разрешённые продукты

Категорически запрещено употреблять в пищу в период диеты такие ингредиенты, как:

  • жареные куриные ножки или крылышка;
  • баранину;
  • картофель;
  • соль и перец;
  • шоколад;
  • уксус;
  • сладкие хлебобулочные изделия;

Примечание: в период диеты не рекомендуется курить и употреблять спиртное.

Разрешённые продукты:

  • рис;
  • гречка;
  • отваренная куриная грудка;
  • свинина или говядина на пару (в малых количествах);
  • растительные ингредиенты: зелень чеснока, петушки;
  • обезжиренное молоко и творог;
  • куриные яйца;
  • фрукты: грейпфрут, апельсин, лимон;
  • овощи: кабачок, капуста, морковь;
  • рыба с минимальным количеством жиров: судак, карась, карп, плотва;
  • крупы: перловая, кукурузная, пшеничная;
  • в минимальных количествах возможно применение приправ: лавровый лист, «хмели-сунели»;
  • минеральная вода или зелёный чай;