Но почему именно 1200 калорий в день?
Противопоказания
Ежедневное примерное меню на 1200 ккал (калорий)
Отзывы о диете 1200 калорий в день
Но почему именно калорий в день?
Ни для кого не секрет, что перейдя низкий рубеж калорийности порции при ежедневном употреблении привычных блюд и продуктов, голод усиливается еще больше, из-за чего наш организм переживает сильный стресс и, так сказать, включает режим «энергосбережения», дабы не допустить истощения. Несомненно, такое защитное свойство дала нам природа еще с древних времен. Так вот, в сегодняшнее время установлено, что почти для любой женщины, которая обычно не занимается физическими тренировками, граница калорийности каждодневных порций еды равняется приблизительно 1200 ккал.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Суть в том, что если употреблять пищу, содержащую меньшее количество калорий, то наш организм будет не только замедлять метаболические процессы, но и станет перерабатывать мышцы тела, поскольку постоянно нуждается в энергии, а с меньшим объемом калорий он не получит ее в достаточном количестве.
Кроме того, важно соблюдать и особый баланс между жирами, белками и углеводами в блюдах и продуктах. Лишь в таком случае диета 1200 калорий будет работать на все 100%. А баланс следующий:
- Жиров – примерно 30 процентов
- Белков (в чистом виде) – 15 процентов
- Углеводов (сложных) – 55 процентов
Касательно жиров нужно прояснить важный момент: из 30% только 3 должны быть животного происхождения, остальные – растительного.
Примечательно, что данный баланс хорош не только для здоровых людей, но и для тех, кому приходится ограничивать свое питание в связи с определенными заболеваниями.
Диета 1200 калорий в день: меню на неделю
Меню диеты ккал
Еще со школы всем известно, что у каждого продукта есть своя пищевая ценность. В жирных блюдах, сладостях и мучных изделиях калорий гораздо больше, нежели в сырых овощах и фруктах. На основе данных таблиц калорийности мы составили приблизительное меню, которое поможет всем желающим похудеть составить питательный и правильный рацион.
Почему именно 1200? Этого количества килокалорий достаточно, чтобы снижать вес и в то же время не помешать организму нормально функционировать. Вы не напугаете его резкими ограничениями, после которых, как известно, тело, наоборот, предполагая наступление голодных времен, при любом излишестве в еде пытается скопить новые килограммы на «черный день».
Итак, начнем худеть с понедельника!
1 день
- 200 г овсяной каши с 1 столовой ложкой мёда
- 1 средний банан
- 200 г отварного индюшиного или куриного филе, плюс большая порция овощного салата с растительным маслом
- 150 г творога и 2 апельсина
- 500 мл кефира 2,5 % жирности
2 день
- 200 г гречневой каши с овощами (кроме картофеля)
- 2 больших яблока
- 200 г отварной говядины с овощным салатом
- 200 г морской рыбы, 1 грейпфрут
- 300 г простокваши
3 день
- 200 г отварного риса с овощами
- 50 г грецких орехов с 1 столовой ложкой меда
- 200 г отварной телятины с овощным салатом
- 3 отварных яйца с двумя помидорами
- 300 г нежирного йогурта
4 день
- 200 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, 50 г творога
- 1 яблоко и 1 банан
- 200 г отварной говядины и овощной салат
- 200 г морской рыбы или других морепродуктов
- 1 стак. молока
5 день
- 200 г гороховой каши со 100 г отварной рыбы
- 2 ст. л. мёда
- Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
- 200 г куриного филе с тремя огурцами
- 3 отварных яйца
6 день
- 200 г отварной или консервированной фасоли со свежими овощами
- 200 г фруктового салата со столовой ложкой мёда
- 200 г отварной телятины с овощами
- 150 г сыра небольшой жирности
- 500 мл кефира
7 день
- 200 г отварного картофеля с овощным салатом
- 200 г свежих фруктов, кроме банана
- 200 г отварной говядины, 2 апельсина
- 150 г творога
- 400 г греческого йогурта
С этим списком можно отправляться за покупками! А через неделю наслаждаться первыми результатами – уменьшением веса и обновленным отражением в зеркале.
Набор предлагаемых продуктов приблизителен, его можно корректировать в зависимости от предпочитаемых блюд. В ближайшее время «Со Вкусом» обязательно ознакомит вас с другими вариантами меню на 1200 ккал.
Если идея вам интересна, делитесь своими пожеланиями в комментариях!
Предыдущая статья Следующая статья
Запрещенные продукты
В основе здорового питания, в первую очередь, должно лежать ограничение транс-жиров: заводская выпечка и кондитерские изделия, колбасы, жареная во фритюре пища. Транс-жиры — это процесс гидрогенизации растительных жиров при глубокой жарке.
Они обладают колоссально вредным воздействием на организм, повышая плохой холестерин, который поражает сосуды, и, в то же время, понижает хороший, который эти сосуды защищает. Как следствие – увеличение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и развитие онкологии.
Также исключению подлежит любая соль, поскольку она ведет не только к повышению давления, но и к развитию рака желудка, так как является признанным антигеном, бронхиальной астме, болезням почек, образованию камней. Также существуют данные, согласно которым повышенное потребление соли увеличивает смертность от различных заболеваний.
Допустимая норма – не более 6 г в сутки. Но следует учитывать то, что даже не досаливая еду, организм получает ее из пищи.
Что касается жиров, то их нужно не ограничивать, а употреблять только правильные. Их отличает такое свойство, как текучесть. Источники «плохих» жиров – это мясоколбасные изделия, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое. Все это относится к продуктам, богатым насыщенными жирами, которые также содержат плохой холестерин.
Что кушать и как совмещать это с нагрузками?
Итак, примерным рационом дня на эту неделю может быть следующий:
- через час после зарядки принять чашку нежирного кефира, скушать 1 столовую ложку отрубей, либо орехов;
- через пару часов допускается съесть 1 яблоко;
- для обеда можно позволить себе яблоко или пол грейпфрута;
- еще через час можно повторить такой же прием пищи;
- в качестве ужина подойдет тарелка овощного салата с легкой заправкой;
- перед ночным отдыхом — стакан молока, йогурт.
В этот период, по мнению диетологов не стоит посещать спортивный зал. Просто питание таково, что для нормального роста мышц его будет попросту недостаточно. Ограничьтесь легкими утренними разминками.
Следующий этап – это обеспечение комфортного питания вкупе с интенсивным сжиганием жира. Допускается некоторое разнообразие в меню диеты: можно понемногу включать куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, творог, морепродукты, сыр. С другой стороны, по мнению Ковалькова, любые продукты вам придется отныне готовить исключительно на пару, а не способом жарки на масле.
Кроме того, рацион должен стать 5-6 разовым и разнообразным. Допускаются к употреблению практически любые фрукты, ягоды, овощи.
Основным отличием данной диеты на 1200 кал от многих других, расписывающих меню на неделю, является присутствие в ней довольно большого количества клетчатки, которая дает жизненно необходимые углеводы каждые сутки.
Пример кетоменю на 1200-ккал
Завтрак
3 яйца
2 кусочка буженины
Кофе без молока (можно немного сливок или миндального/кокосового молока без сахара).
В зависимости от жирности мяса, способа приготовления яиц и от того, используете ли вы сливки в кофе, такой завтрак даст вам пример 400-500 ккал, около 40-45 г белка и 30 г жиров. Чувство сытости будет длится 5-8 часов, в зависимости от того, насколько вы кетоадаптированы.
В течение дня
Чай, кофе, настои трав — без сахара, меда, сиропов и идеале подсластителей. Минеральная вода, подсоленная вода, натуральный яблочный уксус с водой.
Обедоужин
Хороший кусок запеченой семги
Чашка брокколи, потушенной на топленом масле
3-4 клубники со взбитыми сливками (натуральными, а не из балончика) и парой долек черного шоколада.
Примерно 800-900 ккал, больше 50 г белка, 9 г углеводов и около 70 г жира.
Всего получается около 1300 ккал, из них 11 г усваиваемых углеводов (для кетоза необходимо меньше 20-25 г в день) и 6 г клетчатки, около 100 г белка и 100 г жира.
Обычно рацион для похудения выглядит грустно и уныло, а микронутриентов в нем кот наплакал. В рассмотренном нами примере кетоменю на 1200-1400 ккал достаточно белка для полноценной работы организма, есть полезные омега-3 жирные кислоты, холин (особенно важен в эпоху ковид) и лецитин, суперфуд брокколи, волшебные свойства которого заслуживают отдельной статьи (и который потрясающе звучит, если приготовить его на топленом масле). А на десерт — витамин С, магний, витамин В9, калий и антиоксиданты полифенолы. Никогда еще диета не была такой вкусной и полезной.
Возможный вред
Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:
- алкоголизм;
- беременность, лактация;
- бронхиальная астма;
- возраст до 18 и после 60 лет;
- желчнокаменная болезнь, холецистит;
- заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
- любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
- обострение инфекции;
- ослабленный иммунитет;
- рак;
- реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
- сахарный диабет;
- склонность к запорам.
Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:
- вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
- раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
- бессонница, трудности с засыпанием;
- спазмы и боли в мышцах;
- головокружения, головные боли;
- проблемы с давлением;
- тахикардия;
- одышка;
- тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
- затруднённая дефекация.
Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.
Перекусы
Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.
Вес | Итоговая калорийность | |
2 мандарина | 180 гр | 73,8 |
2 яблока | 400 гр | 180 |
Фруктовый батончик | 25 гр | 73 |
Фрукты — источник витаминов и клетчатки
Таблица калорийности фруктов
Название | Калорий в 100 гр |
Абрикос | 50 |
Авокадо | 99 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 40 |
Банан | 100 |
Виноград | 70 |
Грейпфрут | 36 |
Груша | 44 |
Дыня | 50 |
Киви | 49 |
Крыжовник | 43 |
Лимон | 31 |
Мандарин | 41 |
Персик | 44 |
Слива | 44 |
Смородина красная | 43 |
Смородина черная | 45 |
Хурма | 63 |
Яблоко | 45 |
Считаем пропорцию:
180 гр — 2 мандарина = Х калорий 100 гр = 41 калория 180×41/100 = 73,8
400 гр — 2 яблока = Х калорий 100 гр = 45 калорий 400×45 / 100 = 180
Что разрешается есть на диете
Данный режим питания разрешает употреблять в пищу:
- Любые овощи, цитрусовые и другие фрукты;
- Злаковые культуры;
- Небольшое количество мучных изделий;
- Говядину, крольчатину, мясо птицы, телятину;
- Субпродукты: печень, сердце и т. д.;
- Рыбу – лещ, минтай, хек и др.;
- Сухофрукты – особенно курага, изюм. Сушеные бананы и финики – в меньшем количестве;
- Шоколад – предпочтительно горький, с большим содержанием какао;
- Кофе и чай;
- Свежевыжатые соки;
- Молочные и кисломолочные продукты;
- Бобовые, грибы;
- Яйца – куриные, перепелиные.
Алгоритм составления рациона питания
В рацион на 1200 ккал в день следует включать пищевые продукты с минимальным показателем жирности, придерживаясь условия – не более 350-400 ед. в среднем за один прием пищи в случае с 3 разовым питанием.
Максимально калорийными обязаны быть завтрак и обед – до 900-950 ккал в сумме. Оставшаяся часть энергетической ценности дневного рациона должна приходится на ужин. Если в него включен полдник, его калорийность не должна превышать 140-170 ед.
Дефицит белка в меню диеты на день на 1200 калорий дополняют кисломолочными продуктами: творогом, йогуртами, нежирным кефиром. Полностью исключают из меню с рационом на 1200 ккал в день твердые сыры с жирностью более 45%.
Фрукты в любом виде употреблять в пищу можно без ограничений, отдавая предпочтение плодам с низким содержанием сахара.
Овощи допускаются только отварные или на пару (капуста, картофель, фасоль, горох), так как калорийность жареных увеличивается за счет используемых растительных масел.
Количество куриных яиц в диете на 1200 калорий сокращают до минимума (не более 2-3 в неделю), и едят только в отварном виде.
Продукты, которые следует исключить из рациона в период диеты
Полностью из рациона питания в сумме 1200 калорий в период диеты следует исключить продукты, обладающие высокой жирностью.
Внимание! Высокое содержание жиров в меню с ПП на 1200 ккал в 100 % случаев означает максимальную калорийность продукта.
Из списка меню с калорийностью на 1200 ккал обязательно должны быть исключены:
- молочные продукты с высокой жирностью (сливки, сметана, сливочное масло, мороженное);
- свинина;
- жирная говядина;
- любая выпечка;
- шоколад;
- различные сладкие десерты (халва, зефир, пастила и т. п.).
Важно помнить! Во время низкокалорийной диеты с меню на неделю 1200 ккал с доступными продуктами следует отказаться не только от еды с высокой калорийностью, но и от продуктов, вообще считающихся опасными для организма в любом количестве, а также от вредных привычек (алкоголь, курение).
В списке категорически запрещенных в период диеты продуктов:
- сладкие газированные напитки;
- растворимый кофе;
- крепкий черный чай;
- энергетические напитки;
- чипсы, снеки и т. п.
Подсчет необходимого количества калорий
Индивидуально необходимое для организма значение калорийности рассчитывается при помощи специального калькулятора. Для этого в форму программы следует ввести следующие антропометрические данные:
- пол;
- возраст;
- вес;
- рост.
Обратите внимание! Калькулятор обычно выдает 3 результата: для людей с активным образом жизни, малоподвижным и женщин, стремящихся скинуть имеющийся лишний вес.
Противопоказания
- Если у человека имеются заболевания, диету, возможно, нужно будет видоизменить или внести коррективы на случаи обострения.
- Особое внимание нужно обратить людям с проблемами сердечно-сосудистой и пищеварительной системах и болезнями почек.
- В первую очередь должны решиться проблемы с внутренними органами, а потом со снижением веса.
- Полностью противопоказана диета лишь беременным, кормящим грудью и детям. Ведь в эти периоды жизни ограничение калорий запрещено.
Прежде чем применять диету в свой рацион необходимо проконсультироваться с диетологом и врачом. Важно, контролировать свое самочувствие на протяжении соблюдения диеты. При наличии недомогания, нужно сразу обратиться к врачу.