Что такое калории и зачем их считать?

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Что такое калории?

«В школьном учебнике по физике без труда найдется определение, что калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».

Но энергетическая ценность пищи измеряется обычно в более крупных единицах — килокалориях, в 1 ккал — 1000 калорий, и речь идет в данном случае уже о килограмме воды.

То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас».

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

• получение суточной нормы калорий;
• комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

В таблицах калорийности приведены усредненные значения из расчета на г продукта / блюда

Таблица калорийности хлеба, злаков, круп, бобовых, сухих завтраков и макаронныых изделий

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
ХЛЕБ БЕЛЫЙ	226
ХЛЕБ СЕРЫЙ	283
ХЛЕБ РЖАНОЙ	214
ХЛЕБ ИЗ КРУПНОМОЛОТОЙ ПШЕНИЦЫ	240
ХЛЕБЦЫ ХРУСТЯЩИЕ	380
ХЛЕБ БЕЛЫЙ С ИЗЮМОМ	278
БУЛОЧКА	280
КРАХМАЛ	360
КРУПА ГРЕЧНЕВАЯ	329
КРУПА МАННАЯ	333
КРУПА ПЕРЛОВАЯ	330
КРУПА ОВСЯНАЯ	356
КРУПА ПШЕНИЧНАЯ	335
КУКУРУЗНЫЕ ХЛОПЬЯ	350
МЮСЛИ	371
ПАНИРОВАЧНЫЕ СУХАРИ	353
ПШЕНИЧНАЯ МУКА	368
РИС	332
ФАСОЛЬ	310
ГОРОХ	325
СУХОЙ ЗАВТРАК	402
СУШКИ	330
МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ	310

Таблица калорийности мясопродуктов, птицы и яиц

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
ГОВЯЖИЙ ФАРШ	118
ГОВЯДИНА ОТВАРНАЯ	150
ГОВЯДИНА ЖАРЕНАЯ	200
ТЕЛЯТИНА ОТВАРНАЯ	115
ТЕЛЯТИНА ЖАРЕНАЯ	150
БАРАНИНА ОТВАРНАЯ	140
БАРАНИНА ЖАРЕНАЯ	165
СВИНИНА ОТВАРНАЯ	245
СВИНИНА ЖАРЕНАЯ	275
СЕРДЦЕ (в среднем)	150
ПЕЧЕНЬ ( в среднем )	180
ЯЗЫК ГОВЯЖИЙ	279
ЯЗЫК ТЕЛЯЧИЙ	160
ЯЗЫК СВИНОЙ	300
ЯЙЦО КУРИНОЕ	87
ЯИЧНЫЕ БЕЛОК	18
ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК	69
КУРИЦА ОТВАРНАЯ	135
КУРИЦА ЖАРЕНАЯ	210
УТКА	243
ГУСЬ	390
ИНДЕЙКА	205
ВЕТЧИНА СЫРАЯ	395
ВЕТЧИНА	365
ВЕТЧИНА ИЗ ГОВЯДИНЫ	133
ВЯЛЕНОЕ МЯСО	264
ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ	310
КОЛБАСА “САЛЯМИ”	560
КОЛБАСА КОПЧЕНАЯ	507
КОЛБАСА СЫРОКОПЧЕНАЯ	530
КОЛБАСА КРОВЯНАЯ	452
САРДЕЛЬКИ	147
СОСИСКИ	204
СЕРВЕЛАТ	484
САЛО	248

Таблица калорийности морепродуктов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
ГОРБУША КОПЧЕНАЯ	232
КАМБАЛА	92
КАМБАЛА МОРСКАЯ	166
КАРП	85
ЛЕЩ	100
ЛОСОСЕВЫЕ	404
ОКУНЬ МОРСКОЙ	94
ОКУНЬ	162
ПАЛТУС	262
СОМ	160
СУДАК	72
СИГ	200
СЕЛЬДЬ	444
СКУМБРИЯ	386
СЕЛЬДЬ СОЛЕНАЯ	260
ТРЕСКА	65
ТУНЕЦ	296
УГОРЬ КОПЧЕНЫЙ	337
ЩУКА	72
ИКРА КРАСНАЯ	230
МЯСО КРАБА	120
МИДИИ	72
ОМАРЫ	82
КРЕВЕТКИ	75
УСТРИЦЫ	120
МОЛЮСКИ	85

Таблица калорийности молочных продуктов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
МОЛОКО ЦЕЛЬНОЕ	62
МОЛОКО 3,5%	64
МОЛОКО 1,5%	47
МОЛОКО СГУЩЕНОЕ С САХАРОМ	324
МОРОЖЕНОЕ	195
ТВОРОГ 20%	235
ТВОРОГ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ	75
КЕФИР	63
ЙОГУРТ (в среднем)	70
ПРОСТОКВАША ОБЕЗЖИРЕННАЯ	38
СЛИВКИ 10%	120
СЛИВКИ 20%	199
СЛИВКИ ВЗБИТЫЕ 30%	300
СМЕТАНА (в среднем)	284
СЫРКОВАЯ МАССА (в среднем)	207
СЫР ПЛАВЛЕНЫЙ (в среднем)	300
СЫР ГОЛЛАНДСКИЙ	360
СЫР ШВЕЙЦАРСКИЙ	340
СЫР РОССИЙСКИЙ	370
СЫР РОКФОР	352
СЫР КАМАМБЕР 50%	328
СЫР ЭММЕНТАЛЬ 45%	420
СЫР ПАРМЕЗАН 45%	390
ОВЕЧИЙ СЫР 50%	370
СЫР ЭДАМЕР 40%	340
СЫР ГАУДА 45%	384

Таблица калорийности масла и жиров

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
МАСЛО СЛИВОЧНОЕ	734
МАСЛО ТОПЛЕНОЕ	870
МАСЛО ПОДСОЛНЕЧНОЕ	900
МАСЛО КУКУРУЗНОЕ	899
МАСЛО ОЛИВКОВОЕ	900
МАСЛО АРАХИСОВОЕ	895
МАСЛО СОЕВОЕ	900
МАРГАРИН СТОЛОВЫЙ	720
МАРГАРИН СЛИВОЧНЫЙ	720
МАРГАРИН ОБЕЗЖИРЕНЫЙ	384
ЖИР ГОВЯЖИЙ ТОПЛЕНЫЙ	871
ЖИР СВИНОЙ ТОПЛЕНЫЙ	947
ЖИР ГУСИНЫЙ ТОПЛЕНЫЙ	930
МАЙОНЕЗ (в среднем)	600

Таблица калорийности овощей, зелени и грибов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
СВЕКЛА	50
ЛУК ЗЕЛЕНЫЙ	22
ЛУК РЕПЧАТЫЙ	48
ЛУК-ПОРЕЙ	38
КАРТОФЕЛЬ ОТВАРНОЙ	80
КАРТОФЕЛЬ ЖАРЕНЫЙ	215
КАРТОФЕЛЬ В МУНДИРЕ	95
МОРКОВЬ	35
ОГУРЦЫ	15
ПОМИДОРЫ	19
КАПУСТА БЕЛОКАЧАННАЯ	30
КАПУСТА ЦВЕТНАЯ	30
КАПУСТА КВАШЕНАЯ	26
КАПУСТА КИТАЙСКАЯ	16
КАПУСТА БРЮСЕЛЬСКАЯ	52
БРОККОЛИ	35
ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК	95
БАКЛАЖАНЫ	25
КАБАЧКИ	25
КАШТАНЫ	210
ТЫКВА	30
СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ	15
РЕДИС	20
РЕДЬКА	19
РЕПА	30
СЕЛЬДЕРЕЙ	21
СПАРЖА	20
КУКУРУЗА	105
ШПИНАТ	20
ШАМПИНЬОНЫ	25
ЩАВЕЛЬ	30
МАСЛЯТА	25
ШАМПИНЬОНЫ	24
БЕЛЫЕ ГРИБЫ	34

Таблица калорийности фруктов, сухофруктов и ягод

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
АБРИКОСЫ	54
КУРАГА	297
АРБУЗ	38
АПЕЛЬСИНЫ	54
МАНДАРИНЫ	45
ЛИМОНЫ	30
ГРЕЙПФРУТ	35
АНАНАСЫ	55
АВОКАДО	204
БАНАНЫ	90
ДЫНЯ	35
ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ	45
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ	273
КЛУБНИКА	36
ЗЕМЛЯНИКА	40
КЛЮКВА	32
КРЫЖОВНИК	48
КИВИ	66
СМОРОДИНА КРАСНАЯ	45
СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ	43
ЧЕРНИКА	62
ВИНОГРАД	70
ИЗЮМ	290
ГРУША	45
ЧЕРЕШНЯ	52
ВИШНЯ	52
ПЕРСИКИ	45
СЛИВА	45
ЧЕРНОВСЛИВ	227
РЯБИНА	80
МАНГО	65

Таблица калорийности орехов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
АРАХИС	630
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ	610
КЕШЬЮ	600
ЛЕСНОЙ ОРЕХ	650
МИНДАЛЬ	640
ФИСТАШКИ	638
ФУНДУК	705

Таблица калорийности сладостей

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ	Ккал / 100 г продукта
ВАРЕНЬЕ	290
ПОВИДЛО	270
САХАР	390
МЕД	320
ШОКОЛАД	570
КАКАО	415