Что такое калории и зачем их считать?

Что необходимо знать о калорийности и как определить оптимальное ежедневное количество калорий и БЖУ.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет – 2400-2600, после 51 – 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал – 26-50 лет, 1800 ккал – старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Что такое калории?

«В школьном учебнике по физике без труда найдется определение, что калория — это количество тепловой энергии, которое позволяет нагреть один грамм воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Название этой единицы измерения пошло от латинского calor — «тепло».

Читайте также:  9. Разновидности типов женских и мужских фигур

Но энергетическая ценность пищи измеряется обычно в более крупных единицах — килокалориях, в 1 ккал — 1000 калорий, и речь идет в данном случае уже о килограмме воды.

То есть калории — это единицы энергии, заключенной в пище, которые наш организм может или использовать сразу, или отложить про запас».

Что стоит знать о калорийности?

Она зависит от способа приготовления: обработки паром, жарки, варки, тушения, сушки. Термическое воздействие существенно меняет исходные показатели таблицы килокалорий, в том числе указанные на пищевых упаковках полуфабрикатов.

Считается, что организм получит 4 ккал из грамма белка, 4 ккал из углеводов и 9 ккал из жиров. Выработка энергии зависит от здоровья пищеварительной системы. Вещества усваиваются и поднимают уровень глюкозы в крови, пополняют запасы гликогена в мышцах или направляются в подкожно-жировую клетчатку. Некоторые элементы вовсе покидают организм. Например, клетчатка помогает вывести лишние животные жиры.

Расчеты, основанные на таблицах ккал в продуктах, являются весьма примерными. Когда-то французский физикохимик М. Бертело изобрел калориметрическую бомбу — герметичный сосуд с теплоизолирующей водяной рубашкой. Сжигаемый внутри продукт определенной массы нагревал воду, выделяя тепло. Именно так определили калории — усреднено, фактически измеряя энергию в вакууме. Существующие лабораторные методы способны измерить только реакцию тела на поступление углеводов отслеживанием сахара в крови.

При контроле рациона выделяется минимум две задачи:

  • получение суточной нормы калорий;
  • комбинация питательных веществ в требуемом количестве.

В таблицах калорийности приведены усредненные значения из расчета на г продукта / блюда

Таблица калорийности хлеба, злаков, круп, бобовых, сухих завтраков и макаронныых изделий

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
ХЛЕБ БЕЛЫЙ 226
ХЛЕБ СЕРЫЙ 283
ХЛЕБ РЖАНОЙ 214
ХЛЕБ ИЗ КРУПНОМОЛОТОЙ ПШЕНИЦЫ 240
ХЛЕБЦЫ ХРУСТЯЩИЕ 380
ХЛЕБ БЕЛЫЙ С ИЗЮМОМ 278
БУЛОЧКА 280
КРАХМАЛ 360
КРУПА ГРЕЧНЕВАЯ 329
КРУПА МАННАЯ 333
КРУПА ПЕРЛОВАЯ 330
КРУПА ОВСЯНАЯ 356
КРУПА ПШЕНИЧНАЯ 335
КУКУРУЗНЫЕ ХЛОПЬЯ 350
МЮСЛИ 371
ПАНИРОВАЧНЫЕ СУХАРИ 353
ПШЕНИЧНАЯ МУКА 368
РИС 332
ФАСОЛЬ 310
ГОРОХ 325
СУХОЙ ЗАВТРАК 402
СУШКИ 330
МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ 310
Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Таблица калорийности мясопродуктов, птицы и яиц

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
ГОВЯЖИЙ ФАРШ 118
ГОВЯДИНА ОТВАРНАЯ 150
ГОВЯДИНА ЖАРЕНАЯ 200
ТЕЛЯТИНА ОТВАРНАЯ 115
ТЕЛЯТИНА ЖАРЕНАЯ 150
БАРАНИНА ОТВАРНАЯ 140
БАРАНИНА ЖАРЕНАЯ 165
СВИНИНА ОТВАРНАЯ 245
СВИНИНА ЖАРЕНАЯ 275
СЕРДЦЕ (в среднем) 150
ПЕЧЕНЬ ( в среднем ) 180
ЯЗЫК ГОВЯЖИЙ 279
ЯЗЫК ТЕЛЯЧИЙ 160
ЯЗЫК СВИНОЙ 300
ЯЙЦО КУРИНОЕ 87
ЯИЧНЫЕ БЕЛОК 18
ЯИЧНЫЙ ЖЕЛТОК 69
КУРИЦА ОТВАРНАЯ 135
КУРИЦА ЖАРЕНАЯ 210
УТКА 243
ГУСЬ 390
ИНДЕЙКА 205
ВЕТЧИНА СЫРАЯ 395
ВЕТЧИНА 365
ВЕТЧИНА ИЗ ГОВЯДИНЫ 133
ВЯЛЕНОЕ МЯСО 264
ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ 310
КОЛБАСА “САЛЯМИ” 560
КОЛБАСА КОПЧЕНАЯ 507
КОЛБАСА СЫРОКОПЧЕНАЯ 530
КОЛБАСА КРОВЯНАЯ 452
САРДЕЛЬКИ 147
СОСИСКИ 204
СЕРВЕЛАТ 484
САЛО 248

Таблица калорийности морепродуктов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
ГОРБУША КОПЧЕНАЯ 232
КАМБАЛА 92
КАМБАЛА МОРСКАЯ 166
КАРП 85
ЛЕЩ 100
ЛОСОСЕВЫЕ 404
ОКУНЬ МОРСКОЙ 94
ОКУНЬ 162
ПАЛТУС 262
СОМ 160
СУДАК 72
СИГ 200
СЕЛЬДЬ 444
СКУМБРИЯ 386
СЕЛЬДЬ СОЛЕНАЯ 260
ТРЕСКА 65
ТУНЕЦ 296
УГОРЬ КОПЧЕНЫЙ 337
ЩУКА 72
ИКРА КРАСНАЯ 230
МЯСО КРАБА 120
МИДИИ 72
ОМАРЫ 82
КРЕВЕТКИ 75
УСТРИЦЫ 120
МОЛЮСКИ 85

Таблица калорийности молочных продуктов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
МОЛОКО ЦЕЛЬНОЕ 62
МОЛОКО 3,5% 64
МОЛОКО 1,5% 47
МОЛОКО СГУЩЕНОЕ С САХАРОМ 324
МОРОЖЕНОЕ 195
ТВОРОГ 20% 235
ТВОРОГ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ 75
КЕФИР 63
ЙОГУРТ (в среднем) 70
ПРОСТОКВАША ОБЕЗЖИРЕННАЯ 38
СЛИВКИ 10% 120
СЛИВКИ 20% 199
СЛИВКИ ВЗБИТЫЕ 30% 300
СМЕТАНА (в среднем) 284
СЫРКОВАЯ МАССА (в среднем) 207
СЫР ПЛАВЛЕНЫЙ (в среднем) 300
СЫР ГОЛЛАНДСКИЙ 360
СЫР ШВЕЙЦАРСКИЙ 340
СЫР РОССИЙСКИЙ 370
СЫР РОКФОР 352
СЫР КАМАМБЕР 50% 328
СЫР ЭММЕНТАЛЬ 45% 420
СЫР ПАРМЕЗАН 45% 390
ОВЕЧИЙ СЫР 50% 370
СЫР ЭДАМЕР 40% 340
СЫР ГАУДА 45% 384
Читайте также:  Калорийность Ёжик с рисом. Химический состав и пищевая ценность.

Таблица калорийности масла и жиров

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
МАСЛО СЛИВОЧНОЕ 734
МАСЛО ТОПЛЕНОЕ 870
МАСЛО ПОДСОЛНЕЧНОЕ 900
МАСЛО КУКУРУЗНОЕ 899
МАСЛО ОЛИВКОВОЕ 900
МАСЛО АРАХИСОВОЕ 895
МАСЛО СОЕВОЕ 900
МАРГАРИН СТОЛОВЫЙ 720
МАРГАРИН СЛИВОЧНЫЙ 720
МАРГАРИН ОБЕЗЖИРЕНЫЙ 384
ЖИР ГОВЯЖИЙ ТОПЛЕНЫЙ 871
ЖИР СВИНОЙ ТОПЛЕНЫЙ 947
ЖИР ГУСИНЫЙ ТОПЛЕНЫЙ 930
МАЙОНЕЗ (в среднем) 600

Таблица калорийности овощей, зелени и грибов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
СВЕКЛА 50
ЛУК ЗЕЛЕНЫЙ 22
ЛУК РЕПЧАТЫЙ 48
ЛУК-ПОРЕЙ 38
КАРТОФЕЛЬ ОТВАРНОЙ 80
КАРТОФЕЛЬ ЖАРЕНЫЙ 215
КАРТОФЕЛЬ В МУНДИРЕ 95
МОРКОВЬ 35
ОГУРЦЫ 15
ПОМИДОРЫ 19
КАПУСТА БЕЛОКАЧАННАЯ 30
КАПУСТА ЦВЕТНАЯ 30
КАПУСТА КВАШЕНАЯ 26
КАПУСТА КИТАЙСКАЯ 16
КАПУСТА БРЮСЕЛЬСКАЯ 52
БРОККОЛИ 35
ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК 95
БАКЛАЖАНЫ 25
КАБАЧКИ 25
КАШТАНЫ 210
ТЫКВА 30
СЛАДКИЙ ПЕРЕЦ 15
РЕДИС 20
РЕДЬКА 19
РЕПА 30
СЕЛЬДЕРЕЙ 21
СПАРЖА 20
КУКУРУЗА 105
ШПИНАТ 20
ШАМПИНЬОНЫ 25
ЩАВЕЛЬ 30
МАСЛЯТА 25
ШАМПИНЬОНЫ 24
БЕЛЫЕ ГРИБЫ 34

Таблица калорийности фруктов, сухофруктов и ягод

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
АБРИКОСЫ 54
КУРАГА 297
АРБУЗ 38
АПЕЛЬСИНЫ 54
МАНДАРИНЫ 45
ЛИМОНЫ 30
ГРЕЙПФРУТ 35
АНАНАСЫ 55
АВОКАДО 204
БАНАНЫ 90
ДЫНЯ 35
ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ 45
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ 273
КЛУБНИКА 36
ЗЕМЛЯНИКА 40
КЛЮКВА 32
КРЫЖОВНИК 48
КИВИ 66
СМОРОДИНА КРАСНАЯ 45
СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ 43
ЧЕРНИКА 62
ВИНОГРАД 70
ИЗЮМ 290
ГРУША 45
ЧЕРЕШНЯ 52
ВИШНЯ 52
ПЕРСИКИ 45
СЛИВА 45
ЧЕРНОВСЛИВ 227
РЯБИНА 80
МАНГО 65

Таблица калорийности орехов

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
АРАХИС 630
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ 610
КЕШЬЮ 600
ЛЕСНОЙ ОРЕХ 650
МИНДАЛЬ 640
ФИСТАШКИ 638
ФУНДУК 705

Таблица калорийности сладостей

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ Ккал / 100 г продукта
ВАРЕНЬЕ 290
ПОВИДЛО 270
САХАР 390
МЕД 320
ШОКОЛАД 570
КАКАО 415