Дефицит калорий для похудения. Как рассчитать?

Основа любой успешной диеты – правильные манипуляции с калорийностью рациона, а точнее с потребляемой и расходуемой энергией. Если ты хочешь худеть без вреда для здоровья и не ограничивать себя в любимых продуктах, научись рассчитывать свой базовый обмен веществ, а также нормы потребления белка, жиров и углеводов. 

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите побороть проблемы, которыми сопровождаются традиционные диеты, прежде всего, необходимо понимать, что их вызывает. В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени.

Они включают:

  • Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
  • Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
  • Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (AT). Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла. Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.

Суть вопроса

Суть данного метода похудания состоит в том, что существует определенная разница между потребляемыми и расходуемыми калориями в сутки.

И тут уже человек потребляет меньше еды, калорий, нежели ему нужно  сутки. А вот уже создавать такую разницу, дефицит можно двумя способами:

  • посредством увеличения физических нагрузок – физическая активность позволит сжигать лишние жировые отложения;
  • при помощи пересмотра собственного рациона питания и как видно из темы – простого пересчета уровня потребляемых в сутки калорий.

И отследить объем сжигаемых калорий с точностью до единицы нереально, потому особое внимание стоит акцентировать именно на  пересмотре собственного рациона питания.

Есть можно все, что душа пожелает, привычные и знакомые блюда, главное – калории не должны превышать установленную планку это идеально работает

Если говорить об эффективности данного метода борьбы с лишним весом – можно в актив поставить следующие аргументы и основополагающие в организме калорий

Гарантированный и проверенный способ сбросить лишние килограммы, когда организм берет запасы энергии именно из жировых отложений.

Читайте также:  Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: описание, особенности, меню

И при этом достаточная энергия не будет идти из потребляемых продуктов понятная и адаптированная для многих система питания

Каждый может подбирать рацион под самого себя, просчитывать калории простых и привычных блюд, не смотреть на рамки и ограничения.

При этом, что немаловажно – нет потребности слишком строго урезать свой рацион. Просто можно снижать рацион на 300-400 калорий ежедневно и вес будет сдвигаться с места в минусовую сторону.

Сама система дефицита калорий – гибкая, позволяет выбрать оптимальный для каждого человека режим питания.

Это позволит не страдать от строгих ограничений и срываться, набирая новые килограммы.

Приданной системе питания можно не убирать из рациона свои любимые продукты и блюда, тут главное – просто ограничить потребляемые с пищей калории.

И уже сам организм сделает все за вас, а психика не пострадает от строгих и не всегда оправданных сброса веса происходит безопасно

Особенно, если сравнивать с низкокалорийными диетами, где ограничен тот или иной набор продуктов.

И при помощи подсчета калорий человек может анализировать собственный рацион и набор продуктов, насколько он полезен.

Таким образом, он может убирать из него нежелательные, и добавлять полезные продукты.

И еще один момент. Дефицит в рационе калорий – это уже не навсегда.

Ведь когда человек достигает желаемого веса – он возвращается на прежний уровень калорий, поддерживая достигнутый результат.

Потому не стоит придерживаться строгих ограничений в еде – считайте свои калории и все на том.

Дефицит калорий для похудения

Хотя кажется простым создать дефицит калорий и похудеть, многие люди, сидящие на диете, испытывают трудности с этим.  Так как это не так просто, как кажется. Чтобы похудеть, нужно создать определенный энергетический дефицит. По оценкам исследователей, для потери одного килограмма жира вам необходим дефицит калорий в размере примерно 7000 калорий в неделю.

Кажется, много калорий, не так ли? Хотя общее количество кажется высоким, еженедельный дефицит энергии можно разбить на дневные, чтобы сделать потерю веса более управляемой. Если вы создадите дефицит калорий в 1000 калорий в день, вы достигнете общего дефицита в 7000 калорий в неделю.

Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения

Прежде чем переходить к расчету своей нормы углеводов, необходимо получить значения белков и жиров. Сделано? Тогда суммируй их калорийность. Берем все тот же пример, в котором девушка весит 67 кг.

Читайте также:  Белковый коктейль для похудения в домашних условиях

455 ккал + 603 ккал = 1058 ккал

Получившуюся сумму необходимо вычесть из своей суточной калорийности.

1600 ккал – 1058 ккал = 542 ккал – именно столько калорий ты должна получать из углеводов. Чтобы понять, сколько это в граммах, раздели результат на 4 (ведь 1 г углеводов = 4 ккал).

Формула расчета суточного потребления углеводов для похудения

542/4 = 135 г.

Суммируя все вышесказанное, девушка 26 лет, ростом 167 см и весом 67 кг для похудения ежедневно должна потреблять 1600 ккал, из которых белки – 455 ккал (113,9 г), жиры – 603 ккал (67 г), углеводы – 542 ккал (135 г).

О том, какие продукты богаты белком, полезными жирами и углеводами мы неоднократно рассказывали в наших статьях.

Высокий дефицит калорий

больше 25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%

Пол Суточная норма, ккал Дефицит, ккал Потеря жира за неделю, кг

Ж

2000 ккал

1000 ккал

0,9 кг

М

2700 ккал

1350 ккал

1,2 кг

Плюсы:

  • Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
  • Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
  • Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
  • Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
  • Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
  • Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
  • Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
  • Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

Минусы:

  • Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
  • Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
  • Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
  • Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
  • Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
  • Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

  • изменить питание (выбирать «полезную» еду);
  • регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
  • работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
  • включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).