Диета для набора мышечной массы эктоморфу

Общие принципы

Главное правило питания эктоморфа для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества калорий, превышающего объемы затрачиваемой энергии. Немаловажно то, как именно вы будете превышать суточную калорийность. Одним эктоморфам хватает 100 лишних килокалорий, а другим мало даже 500.

Рацион необходимо формировать так, чтобы за счет потребления калорийных продуктов к массе тела каждую неделю прибавлялось до 300-400 г. Сразу нельзя сказать, на сколько калорий необходимо повысить дневное меню, поэтому определяйте это постепенно. Сначала повысьте калорийность на 100 ккал, и если заметите увеличение массы тела, продолжайте в таком же духе. Если ничего не изменится, добавьте еще 100 ккал и так далее.

Диета для эктоморфа на массу важна по той причине, что увеличение мышц с таким типом телосложения – это непростая задача. При составлении меню на день соблюдайте пропорции:

• 25-35% белков (мясо, творог, рыба, яйца);
• 10-15% жиров (жирная рыба, ненасыщенные жирные кислоты);
• 45-60% углеводов (макароны, каши).

Диета для набора веса для эктоморфа подразумевает строгое соблюдение определенных правил. Кушать нужно маленькими порциями до 6-7 раз. Подобная схема питания обеспечивает постоянное попадание питательных компонентов в организм.

Подобное питание для эктоморфа для набора мышечной массы и употребление достаточного объема воды способствует ускорению вещественного обмена. Подкожные жиры, если они имеются, сжигаются быстрее, а синтез мышечных тканей усиливается.

Утром на диете для эктоморфа нужно употреблять продукты с большим содержанием углеводов, а на вечер оставлять белковую пищу. Связано это с тем, что организму худощавого человека постоянно нужна энергия.

Примерное меню

Диета для эктоморфа на массу может быть разной, а вот пример дневного рациона:

1. На завтрак 2 яйца, 100 г мяса, рыбы или курятины, стакан молока, нежирного кефира или йогурта, ломтик черного хлеба.
2. Второй завтрак может состоять из порции каши, стакана молока, йогурта, кефира или сока.
3. В обед съешьте суп, 200 г мяса, рыбы или курицы, а также пару ломтиков черного хлеба.
4. В полдник съешьте 100-150 г творога с ложкой меда и ломтик черного хлеба.
5. На ужин 100 г мюслей, залитых молоком.

Питание до тренировки и после

Правильная диета для эктоморфа требует употребление до тренировки медленных углеводов, которые снабдят организм глюкозой, необходимой для нормальной работоспособности. Занимаясь в спортзале, выпивайте каждые 20 минут немного воды для обеспечения регидратации. Через полчаса после тренировки нужно хорошо покушать белковыми и углеводными продуктами. Можно съесть немного быстрых углеводов для закрытия всем известного белково-углеводного окна.

Как контролировать массу?

Взвешивайтесь каждую неделю и стремитесь прибавлять до 700 граммов за это время. Когда масса растет медленно или не изменяется вообще, повысьте калорийность за счет сложных углеводов и белков, а также можете добавить спортивное питание. В некоторых случаях на диете эктоморфам для набора мышечной массы приходится увеличивать калорийность вдвое.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов)
• Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля
• Ужин: 150 граммов паровой рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 граммов творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или несколькими орехами, тост с джемом, пара кусочков мармелада, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, творог

Советы фитнес-инструкторов

Конечно, любое меню должно составляться индивидуально, ведь у кого-то может быть непереносимость тех или иных продуктов или попросту нелюбовь к ним. Поэтому за разработкой правильного и вкусного именно для вас рациона лучше обратиться к опытным тренерам, они помогут найти наилучшее сочетание продуктов для набора массы тела, рассчитать соотношение белков/углеводов/жиров и оптимальное количество калорий в зависимости от тех занятий, которые вы посещаете. Специалисты клубов Gold`s Gym всегда готовы прийти вам на помощь в разработке меню питания, подборе нужных тренировок и составлении рекомендаций по соблюдению баланса в рационе.

Советы

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

Режим питания на массу у эктоморфов

Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.

Расчет потребности в калориях

Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:

40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.

При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.

Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания

Баланс БЖУ

Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.

Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.

Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.

Расчет уровня активности

Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.

Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:

1. Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
2. Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
3. Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.

В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ   — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

– завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

– перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

– обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

– перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

 – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

– ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

– перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

– перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Программы тренировок по бодибилдингу

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры. Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

• меньше 16см – вы эктоморф;
• 16-18см – вы мезоморф;
• больше 18см – вы эндоморф.

Спортивное питание для эктоморфа

Спортпит для эктоморфа – это спасение. Он позволяет восполнить недостаток натуральных калорий, сбалансировать дневной рацион. По сути это синтетическое питание для набора массы эктоморфу. Злоупотреблять им не стоит и лучше прибегать в случае крайней необходимости. Спортивное питание для эктоморфа следует подбирать грамотно, со знанием дела.

Протеин

Помогает восполнить недостаток белка. Для астенического сложения больше подойдут быстрые протеины вроде изолята. Козеин, гидролизат тоже сработают. Выбор протеинов надо основывать на рекомендациях тренера, в соответствии с особенностями организма и финансовыми возможностями.

Гейнер

Представляет собой смесь белков (как правило, сывороточного протеина) и углеводов (сахара, декстроза, амилопектин). Это самый спорный продукт. Белковой он только на треть, а быстрых углеводов немерено. Главный минус – возможный рост инсулина и сбой обмена веществ. Конечно, известные спортсмены, активно продвигают гейнер на прилавки, а бодибилдинг его формально признал. Однако тренеры больше доверяют практике, чем знаменитостям, и не ведутся на маркетинговый ход.

Главным правилом набора массы для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые силовые тренировки.

ВСАА и аминокислоты

Влияют на синтез белка и уровень инсулина. На этом полезность не заканчивается. Эктоморфу они позволяют быстрее восстановиться, притормозить катаболизм. ВСАА и аминокислоты быстро расщепляют жировые клетки, способствуют укреплению мышечной ткани. Дозировка немалая: в среднем 30 грамм за день. Принимать следует в течения дня и на ночь.

Предтренировочные комплексы

Разрешаются только те, которые содержат немного стимуляторов типа аргинина, кофеина. Польза от этих добавок сводится к тому, что они улучшают кровотоки, питающие мышечные ткани. Соответственно, мускулы растут, как на дрожжах. Недостаток их в том, что обычно их принимают на пустой желудок и не заедают 3-4 часа. А для эктоморфов длительные перерывы между перекусами нежелательны.

Витаминно-минеральный комплекс

Рекомендуется для повышения иммунитета, насыщения организма полезными микроэлементами. Пренебрегать им не стоит – тренировки забирают много сил и требуют полноценного восстановления. Но бездумно, наугад глотать витамины тоже не следует. Не поленитесь пройти обследование и получить совет врача. Выбирать витаминный комплекс лучше исходя из потребностей организма.

У эктоморфов есть свои сильные стороны, позволяющие им опережать людей с другими типами телосложения в некоторых видах спорта – например, в легкой атлетике.

Креатин

Креатин способен накапливать молекулы аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) в мышечной ткани. Эффект его мощный, поэтому лучше ограничиться пятью граммами в день.

Диета и спортивное питание эктоморфа

Эктоморфом называют тип конструкции худощавого телосложения, с длинными руками и ногами, малым количеством мышечных волокон и небольшим количеством жира. У такого типа конструкции есть свои преимущества и недостатки. Худощавое тело выглядит нормально, даже когда человек сидит на массе, но, с другой стороны, худым сложнее накачать мышцы. Также у эктоморфов хрупкие кости, что может потянуть за собой различные травмы. Длинные конечности тоже очень сложно накачать, но если это сделать, они будут выглядеть очень красиво.

Как заниматься в спортзале.

В первую очередь нужно поработать с ногами, ведь мышцы на них будет накачать непросто. Особенно стоит уделять внимание большим группам мышц, а уже потом переходить к другим.

Период восстановления

Худощавому парню нужно примерно на один день больше отдыха, чем людям с другим типом телосложения. Вообще, тренировки являются только частью системы, которая поможет развить мышцы. Крайне важно давать мышцам отдых и нужные ресурсы. Тренировки будут эффективными в том случае, если в промежутке между ними, организм успевает отдыхать и восстанавливаться-это называется суперкомпенсацией.

Важно правильно составить график занятий, чтобы они давали хороший результат. Процесс восстановления состоит из периода отдыха и питания человека. Нужное количество отдыха зависит от интенсивности тренировок, опыта спортсмена и утомления. Эктоморф должен выполнять упражнения в соответствии своему уровню подготовки. Если переутомлять тело, то> мышцы расти не будут, а восстановление займет много времени.

Между занятиями нужно избегать труда, особенно если он окисляет мышцы. От таких упражнений нужно отказаться в спортзале, различные велотренажеры эктоморфу не нужны. В первую очередь, нужно делать ставку на тяжелые базовые упражнения для больших групп мышц.

Спортивное питание эктоморфа

Рацион эктоморфа не менее важен, чем сами занятия в зале. Но занятость человека часто не позволяет ему нормально поесть, из-за чего нарушается режим. А это очень негативно влияет на результаты.

В таком случае на помощь приходит спортивное питание. Производители спортивных добавок сейчас выпускают множество продуктов специально для дрыщей, а результаты от их применения обещают просто космические. Но, такие препараты весьма серьезно бьют по карману, да и протестировать абсолютно все невозможно. Поэтому, прежде всего, следует обратить внимание на традиционные добавки:

• Гейнер. Худощавым нужен именно гейнер. Протеин подходит для других типов телосложений, где углеводы стоят не в приоритете, а вот эктоморфу как раз углеводы нужны больше, чем белки. Гейнер довольно популярная пищевая добавка, поэтому среди производителей есть с чего выбрать. При выборе поможет чужой опыт, нужно спросить в более опытных товарищей, какой гейнер лучше именно для вас. Принимать его нужно после занятий, с утра, и в том случае, если поесть по режиму нет возможности.
• Аминокислоты. Для дрыща углеводы действительно более важны, чем белок, но забывать о нем не стоит. Именно они придают мышцам нужный объем и вид на сушке, на массе же, сохраняют мышцы от разрушений. Принимать аминокислоты нужно до занятий и во время их, или после. Также, при надобности, они могут заменить завтрак.

• Креатин. Также одна из самых популярных добавок. Его советуют пить и тренера, и коллеги по залу, и самые известные бодибилдеры в своих статьях и видеоблогах. Креатин важно употреблять c перерывами, чтобы организм не адаптировался и не перегружался . Креатин действительно улучшает силовые показатели, поэтому он нужен всем атлетам и в том числе эктоморфам. Пить креатин нужно утром на голодный желудок и после занятий. Выбор производителя зависит от каждого индивидуально, ну и конечно от стоимости продукта конкретных компаний, обычно самый мелкий и чистый микронизед чуть дороже.

• Витамины. В условиях нашего климата они нужны всем. витамины положительно повлияют на организм и его здоровье, и даже помогут избавиться от весеннего авитаминоза. Принимать их нужно в зависимости от состава 1-3 раза в сутки

Диета

Питание для такого типа людей должна включать довольно много углеводов, даже быстрые нужны эктоморфу как топливо и жир от них не отложится. Витамины и белки тоже должны присутствовать в больших количествах, но в первую очередь важна общая калорийность.

Эктоморф должен питаться 5-7 раз в сутки, это позволит снабжать организм нужными веществами на протяжении всего дня. Обмен веществ у таких людей довольно быстрый, поэтому все калории быстро уходят. Перед занятием в спортзале, после него, а также раз в течении дня, рекоендуют употреблять гейнер.

Пример меню:

1. С утра нужно выпить порцию гейнера; 2. На завтрак подойдут мюсли с бутербродами; 3. После этого, рис с овощами и свининой; 4. На обед постную уху или борщ, гречневая крупа с варенным мясом телятины, или макароны; 5. На полдник то же самое, что и на второй завтрак, но свинину можно заменить куриной грудкой; 6. На второй полдник рис и морепродукты; 7. На ужин творог с орехами;

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят. Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы.

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.