Диета для наращивания мышечной массы девушке

Девушки, решившие начать работать над своей фигурой, как правило, хотят похудеть, однако есть и те, чьей целью является набор нескольких килограммов мышечной массы. Чаще всего это девушки чересчур стройные от природы.

Физиология

Процесс набора мышечной массы у женщин в силу гормональных и анатомических различий идет немного медленнее, чем у представителей сильного пола. Это прежде всего связано с тем, что в женском организме содержится значительно меньше гормона тестостерона. Однако его нехватка восполняется другим гормоном – эстрогеном, который наоборот в женском организме вырабатывается больше, чем в мужском. Поэтому, если говорить о процентном соотношении прироста мышц у мужчин и женщин, разница будет минимальна.

Стройные и полные от природы люди

В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).

Большую роль играет и процент жира в теле. От него во многом будет зависеть, что из набранного «на массе» — жир, а что — мышцыИ от него же зависит, что потеряется на диете больше — мышцы или жир. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «обезжиреннее» он становится, тем больше мышц на диете он склонен потерять.

С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Грамотный рацион

Успех тренировок подкрепляет правильно составленное меню. Для плавного прироста мышц женскому организму требуются медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки. Они обеспечат энергией, необходимой для длительных тренировок, поддержат мышцы в тонусе.

При построении спортивного мышечного корсета девушкам следует придерживаться таких советов:

  • не голодать;
  • питаться дробно, разделяя суточную норму на 4-5 приемов;
  • пить не менее 1,5 л чистой воды.

Прием пищи следует планировать за 1,5-2 часа до нагрузки, а также спустя 40 минут после нее. В этот период следует подкрепиться едой, в которой содержатся белки и углеводы.

Количество потребляемого белка

Грамотный рацион

Для формирования подтянутого тела большинству девушек требуется набрать 5-10 кг мышц и одновременно избавиться от 18-20% жира. Достигнув этих показателей, можно выглядеть спортивно и женственно. Далее следует круглый год поддерживать физическую форму и правильно питаться.

Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.

Наличие жиров

Жиры в женском меню отвечают за стабильный гормональный фон и красоту кожи, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В период активных тренировок их суточное количество в рационе должно составлять 0,7 г на 1 кг веса.

Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Жирные кислоты должны поступать с мясом, рыбой, оливковым и подсолнечным маслами. Рекомендовано дважды в год принимать витамины Омега-3 (курсами, рассчитанными на месяц).

Читайте также:  Как выбрать самый лучший и эффективный чай для похудения

Под запретом продукты с содержанием трансжиров — фаст-фуд, соусы, майонез, пироги, маргарин.

Норма углеводов

В период тяжелых тренировок девушкам нужны эти пищевые компоненты из расчета 5 г на 1 кг веса в сутки. Их употребление обеспечивает организм энергией, однако следует помнить, что пользу дают только медленные углеводы (крупы, овощи с высоким содержанием клетчатки).

Прием быстрых углеводов, к которым относят сладости, выпечку, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, следует ограничить, а во 2 половине дня — исключить.

Грамотный рацион

Как рассчитать калораж рациона

Спортсменки привыкают к тому, что нужно больше тратить энергии, чем получать. По этой причине наращивать калораж нужно постепенно, добавляя в суточный рацион по 100-200 килокалорий. Дневную норму DCI нужно довести до индивидуального значения, которое рассчитывается по формуле: DCI = (вес в кг х 10 + рост в см х 6,25 — возраст в годах х 5 — 161) х интенсивности (КЭ) принимает такие значения:

  • 1,2 — минимальная физическая нагрузка или ее отсутствие;
  • 1,38 — тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности;
  • 1,46 — занятия средней тяжести через день;
  • 1,55 — интенсивные тренировки по 5 раз в течение недели;
  • 1,64 — стабильная нагрузка каждый день;
  • 1,73 — занятия дважды в сутки без пропусков;
  • 1,9 — дополнение активных тренировок физическим трудом.

Качественно повысить массу тела помогут сочетание правильного питания, силовых тренировок для набора мышечной массы и прием натуральных спортивных добавок. Для успеха первоначально следует сжечь лишний жир, создать небольшой профицит калорий, придерживаться правильного соотношения БЖУ в рационе и подобрать эффективные упражнения.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Рекомендуемая программа тренировок.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

1-4 неделя тренировок

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Понедельник. 1 жим штанги лежа , 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне , 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

1 3

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

2 4

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса : 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

1 2

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

3 4

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

5 6

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны , 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

1 2

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

3 4

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Пятница. 1 становая тяга , 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса : 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

1 2

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

3 4

5 6

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

  1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
  2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
  3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Читайте также:  Виноград при диете и похудении можно ли есть калорийность

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание девушек для набора массы

Большинство современных женщин буквально зациклены на похудении. Однако некоторые представительницы прекрасного пола стремятся к созданию аппетитный форм, что невозможно без диеты для набора мышечной массы девушкам. Ведь гармонично развитое, сильное, подтянутое тело выглядит привлекательнее костей, обтянутых кожей.

Рекомендаций по тренировкам и питанию для набора массы для девушек непозволительно мало. Поэтому на рассматриваемом вопросе остановимся подробнее.

Основные рекомендации

Активный рост мышц становится возможным при условии, что девушка потребляет больше калорий, чем раньше. Однако это должно быть правильное питание для набора мышечной массы девушке, компоненты которого содержат продукты из сложных углеводов. Также вам понадобится строительный материал для мышц – животный белок.

Рассчитать необходимое количество калорий можно, умножив вес своего тела на 30 и прибавив к полученному значению 500. Каждая девушка должна сделать это самостоятельно. Значение, полученное в результате вычислений, разделите на 5 – 6 приемов пищи. Именно при таком питание для набора мышечной массы для девушек возможен рост.

Чем чаще человек ест, тем быстрее протекают метаболические процессы. Следовательно, активнее происходит сжигание жира, рост мышц. Однако важно что бы питание для набора массы для девушек было не только частым, но и правильным. Вашей задачей является рост мышечной, а не общей массы тела.

Меню на день

Определившись с необходимым для девушки количеством калорий, рассмотрим, из чего их получить. Включите в рацион:

  • Сложные углеводы 50 – 60%;
  • Жиры 10 – 20%;
  • Белки 20 – 30%.

Сложные углеводы можно получить из овощей, злаков. Соблюдая питание для набора мышечной массы для девушек, вы снабжаете организм энергией и клетчаткой, дарите телу силы для работы в зале, нормализуете самочувствие, укрепляете здоровье.

Жиры допустимо принимать в пищу исключительно ненасыщенные. Содержатся они в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках.

Белки в меню для набора массы для девушек необходимы животного происхождения. Они идеально подходят человеческому организму в качестве строительного материала.

Пример правильного питания девушки

Составить подходящую программу питания для набора массы для девушек каждая может индивидуально. А чтобы было проще, в качестве примера рассмотрим следующий вариант. Меню на день:

  • После пробуждения выпейте стакан воды. Покушать можно будет через полчаса.
  • На завтрак съешьте порцию овсянки на молоке, банан.
  • На второй завтрак съешьте небольшую порцию риса, мясо с овощами.
  • На обед приготовьте порцию гречки, мяса и овощей (в два раза больше, чем во второй завтрак).
  • На полдник съешьте небольшую порцию риса, 2 вареных яйца.

Если по программе питания для набора массы для девушек предусмотрена тренировка, можете съесть после нее что-то сладкое или выпить протеиновый коктейль.

На ужин съешьте большую порцию риса или макарон из твердых сортов, нежирное мясо, сном съешьте 200 г творога с кефиром.

Это только пример меню для набора массы для девушек, но принцип построения программы питания должен быть понятен. Используйте ее для достижения поставленной цели, и будете выглядеть шикарно, не вредя своему здоровью.