Диета для похудения мужчин, пример меню на неделю

На самом деле, идеальное меню диеты для мужчин — это сбалансированное регулярное питание. Последнее особенно важно, так как нередко мужчины завтракают чашкой кофе, стараются перекусить в обед и плотно ужинают, после чего сразу ложатся спать. При таком раскладе, жир на животе и в области боков не заставит себя ждать.

Правильное питание для похудения для мужчин — принципы и правила

Невозможно составить грамотное меню для похудения, не зная основных принципов правильного питания. Рассмотрим главные из них.

  • Уменьшите рацион питания на 20% от вашей суточной калорийности. Для мужчины, который ведет малоподвижный образ жизни (например, работает в офисе), средняя калорийность составляет 2000-2200 ккал.
  • Стремитесь к тому чтобы соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляло 1/1/4.
  • Ограничьте потребление соли.
  • Питание для похудения мужчинам должно содержать необходимое количество белка, также необходимо употреблять в пищу свежие овощи и фрукты.
  • Откажитесь от жирных продуктов, жареного, копченого, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления.
  • Соблюдайте режим питания, кушайте 4-5 раз в день.
  • Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи – за 2-3 часа до сна.

Соблюдая эти простые правила, вы уже начнете сбрасывать вес.

Отличительные особенности мужского и женского организма

Давно известно, что мужчинам принято есть гораздо больше, чем женщинам, а объясняется это физиологическими процессами организма. Дело в том, что в теле мужчины содержится почти на 20 % больше жидкости, чем в организме женщины, поэтому обменные процессы несколько ускорены и питательных веществ для получения жизненной энергии мужчине требуется гораздо больше. В среднем, разница может варьироваться в пределах от 700 до 900 ккал в сутки, в зависимости от активности образа жизни.

Помимо этого, есть несколько различий в процессах отложения непосредственно жировой массы. Они и являются ответом на вопрос, почему женщина всегда расходует жировые запасы намного медленнее мужчины:

  • Эстроген, являющийся женским половым гормоном, активирует жирообразовательные ферменты, поэтому любые излишние питательные вещества сразу же становятся жиром. Объясняется этот момент природным предназначением женщины к вынашиванию ребенка, т. к. известно, что репродуктивная функция без достаточного количества жировой массы в организме становится невозможной. Именно эстроген способствует увеличению жировой массы в период беременности, полового созревания и приема контрацептивов.
  • Жирообразующих ферментов, по тем же причинам, в организме женщины гораздо больше, чем в теле мужчины. Сама клетка жира у женщин отличается более крупным размером, поэтому в равных условиях, женщины избавляются от жира гораздо медленнее, а набирают его быстрее.
  • Грушевидный тип фигуры считается истинно женским потому, что жировая масса обычно откладывается в женском организме в области бедер и ягодиц, в то время как в мужском — в районе живота. Но сейчас, довольно часто, можно встретить и исключения из этого правила.

Особенности мужского организма способствуют направлению всей энергии, попадающей в организм с питательными веществами, в мышечную ткань. Поэтому женщина с излишней жировой массой всегда выглядит гораздо тучнее, чем мужчина с идентичным весом. Но на этом отличия не заканчиваются.

  • В мужском организме больше не жирообразовательных, а жирорасщепляющих ферментов, а сама жировая клетка меньше, что и способствует более быстрому избавлению от лишнего веса. Этот факт объясняется тем, что мужчине, как охотнику, от природы положено быть гораздо сильнее, быстрее и проворнее, чем женщине.
  • Той же природой  мужчине заложено быть намного стройнее женщины, что подтверждается довольно опасным отложением у них лишнего жира в районе живота. Опасность заключается в том, что жир начинает окружать все жизненно важные органы, значительно усложняя тем самым их работу.
  • Помимо этого доказано, что излишние отложения жировой массы у мужчин резко повышают количество холестерина в крови, вследствие чего число мужского гормона (тестостерона) в организме резко понижается.

Но, несмотря на все отличия, как мужчины, так и женщины, могут поддерживать стабильную массу тела. Исходя из вышеперечисленных особенностей, можно составить несколько важных правил, которые помогут поддерживать оптимальный вес представителям каждого пола.

Читайте также:  КСЕНИКАЛХоффманн ля Рош, Швейцария

Рацион питания для похудения мужчине в домашних условиях

Для мужчин похудение напрямую зависит от их распорядка дня, а рацион составляется, основываясь на индивидуальных затратах энергии. Если у вас напряженный день, и вы занимаетесь спортом, то калорий необходимо потреблять больше, чем когда вы просто немного хотите сбросить вес. Для мужчин рацион питания для снижения веса должен содержать меньше таких продуктов как:

  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • сахар;
  • сало;
  • жирная рыба и мясо.

Очень полезны фрукты и овощи, которые содержат много энергии, но мало калорий. Чтобы диета была эффективной для организма, следует организовывать прием пищи только в определенное время, например, с 2 до 7 часов. Это позволит вам быстро сбросить вес за короткое время. В течение 5 дней можно есть все в разумных количествах, но только в разрешенные часы, тогда как в остальное время энергию организм будет получать от сжигания лишних жиров. Однако будьте осторожны, такие диеты можно устраивать только изредка, избегая лишнего стресса для организма. Далее мы приводим несколько примеров меню для правильного питания. Завтрак может содержать:

  • куриное филе;
  • яйца;
  • вареный картофель;
  • салат;
  • сыр;
  • чай;
  • фрукты.

Первый прием пищи должен быть легким и придать сил до обеда. На второй завтрак можно съесть яблоко или выпить йогурт. Обед – основной прием пищи за весь день, он должен обеспечить вас силами на весь день. Поэтому он должен быть питательным и сбалансированным. Подходящие продукты:

  • легкий салат;
  • нежирная рыба или мясо;
  • тушеные овощи;
  • легкий суп;
  • каши;
  • сок.

Ужин должен проходить не слишком поздно. Лучше всего для него подойдут:

  • йогурт;
  • творог;
  • кефир;
  • галетное или овсяное печенье;
  • фруктовый салат.
Рацион питания для похудения мужчине в домашних условиях

Пить в течение дня лучше всего воду.

Бодифлекс и массаж для похудения

Худеть в домашних условиях поможет бодифлекс. Второе название этой методики — «Дыши и худей». Она предполагает выполнение одновременно физических и дыхательных упражнений.

Главный секрет этой системы – диафрагмальное дыхание, благодаря которому ткани организма напитываются кислородом, а последний является эффективным жиросжигателем.

Техника дыхания включает 5 этапов:

  1. Медленно выдохнуть через рот.
  2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. Быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.
  4. Задержать дыхание, втянуть живот и посчитать до 8-10.
  5. Расслабиться и вдохнуть.

Дыхательные упражнения дополняются физическими. Нужно принимать определенные позы и уже в этих позициях дышать указанным способом.

Основной комплекс упражнений:

Название Техника выполнения
Лев
  1. Собрать губы в кольцо и максимально открыть глаза.
  2. Открыть рот, высунуть язык и напрячь шею.
  3. Выполнить дыхательное упражнение, считая до 8
Уродливая гримаса
  1. Стоять ровно.
  2. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед и вверх, вытянуть губы и шею. Упражнение напоминает то, будто человек старается поцеловать потолок.
  3. Дышать по технике бодифлекс, считая до 8
Боковая растяжка
  1. Ногу отвести в сторону и опереться на носок.
  2. Противоположную руку положить на согнутое колено.
  3. Вторую руку вытянуть вверх и потянуться в сторону согнутой ноги.
  4. Выполнять в обе стороны, используя указанную выше технику дыхания и считая до 8
Оттягивание ноги
  1. Опереться на колени, локти и ладони.
  2. Ногу вытянуть назад и вверх и потянуть носок на себя.
  3. Выполнять упражнение на обе ноги, сочетая с техникой дыхания бодифлекс и считая до 10
Сейко
  1. Встать на четвереньки и вытянуть прямую правую ногу в сторону — под прямым углом к телу.
  2. Задержать дыхание, втянуть живот, посчитать до 8 и принять изначальную позу.
  3. Повторить с другой ногой
Алмаз
  1. Ноги расставить на ширину плеч, руки сомкнуть перед собой. Следить, чтобы локти не висели.
  2. Ладонями упереться друг в друга. Немного округлить спину.
  3. Выполнить дыхательное упражнение — счет до 8
Шлюпка
  1. Сесть на пол, максимально растянуть ноги в стороны. Пятки не отрывать от пола.
  2. Руки держать перед собой и наклониться вперед.
  3. Выполнить дыхательное упражнение, посчитать до 10 и вернуться в исходное положение
Кренделек
  1. Сесть на пол, скрестить ноги, согнув их в коленях.
  2. Правую руку убрать на спину, опираясь на пол.
  3. Левой тянуться к правому колену, задержав дыхание после выдоха и считая до 8.
  4. Повторить упражнение в другую сторону
Растяжка ног
  1. Лечь на пол, поднять вытянутые ноги, обхватив руками, до прямого угла.
  2. Задержаться в таком положении, а затем нагибать ноги к голове, задержав дыхание и считая до 8.
  3. Затем вернуться в исходную позицию
Читайте также:  Как накачать пресс дома: Полезные советы и упражнения от тренера

Количество повторов каждого упражнения – 5.

Схема выполнения

Дополнять физическую нагрузку можно специальным массажем. В домашних условиях рекомендуются такие варианты:

  1. Медовый. Используется только жидкий мед. Его нужно наносить на кожу и плавно прижимать к телу ладони, а потом резко отрывать.
  2. Баночный. Для избавления от жира в животе требуются стеклянные емкости, а на ягодицах – силиконовые. Такие приспособления продаются в аптеках. Полагается водить банкой по коже. Перед началом массажа нужно наносить масло или крем.
  3. Водный. Его удобно делать дома обычной душевой лейкой, но выставлять максимальный напор. Необходимо двигаться от живота к бедрам.
  4. С перчаткой. Ее можно приобрести в аптеке. Процедуру лучше выполнять после ванны. На проблемные места нужно нанести массажное масло или крем, а потом интенсивно растирать и разминать рукой в перчатке эти участки.

Процедура длится по 15-20 минут. Необходимо не менее 10 сеансов через день.

Режим питания

Как уже упоминалось, для похудения и вообще здоровья, рекомендуется питаться по режиму, то есть примерно в одно и то же время ежедневно. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Это тот промежуток, за который полностью усваивается качественный ужин и организм не успевает проголодаться до утра. А после пробуждения человек имеет желание позавтракать, бодр и свеж. Те, кто ужинает жареной картошкой с мясом, а потом запивает это чаем с печеньем – просыпаются уставшие, с ощущением тяжести и неприятным запахом изо рта.

Таким образом, если есть желание навсегда избавиться от лишнего жира, стоит постепенно приучать себя к режиму и качеству пищи. Это не так сложно, как может показаться вначале.

Составляя меню диеты для пресса мужчин (актуально и для женщин) стоит исключить газированные, сладкие и алкогольные напитки. Бокал качественного вина несколько раз в месяц не возбраняется. Но, конечно, от любого алкоголя лучше избавляться, так как кроме сахара и разрушающих костную массу компонентов, в нем нет.

Основные принципы мужской диеты для похудения

Как уже говорилось, мужской диеты в привычном для женщин понимании не существует. Основной принцип диеты для похудения мужчин – правильное сбалансированное питание.

Однако, хоть мужская диета и рассчитана на большую калорийность, как и в женских диетах, строго запрещены различные вредные продукты: фаст-фуд, чипсы, сладости. Лучше отказаться от мучных изделий, газированных напитков, алкоголя. Жареную пищу и жирные продукты на время диеты тоже лучше исключить, а по завершению диеты употреблять как можно реже.

По факту, принципы диеты для похудения что у мужчин, что у женщин одинаковые. Но у мужчин для достаточной выработки тестостерона упор делается на пищу, богатую белком и клетчаткой, магнием и цинком.

Тактика получения идеального веса

Сразу стоит отметить, что то, как именно нужно худеть человеку, во многом зависит от первопричины его ожирения. Диетологи подчеркивают, что добиться желаемого веса в подобном состоянии можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого нужно применять следующие самые эффективные способы похудения для мужчин:

  1. Коррекция питания для похудения и пищевых привычек. Длительность соблюдения диеты для похудения для мужчин при этом не должна быть менее двух месяцев. В противном случае, результаты будут практически незаметными. Для достижения действительно наглядного снижения жировой массы и нормализации обмена веществ соблюдать режим питания для диеты у мужчин и режим питания рекомендовано в течение 6-12 месяцев.
  2. Отказ от вредных привычек. Это должно стать осознанным решением человека, который искренне хочет избавиться от пивного живота и хронической усталости.
  3. Решение психологических проблем. Сделать это можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста, который поможет разобраться в себе. Стоит отметить, что многие люди недоверчиво относятся к помощи психолога с целью устранения лишнего веса, однако на самом деле именно этот специалист способен «откопать» первопричину хронического переедания и увидеть корни пищевой зависимости. Не стоит пренебрегать психологической помощью, ведь она важна не меньше, чем медикаментозная терапия.
  4. Изменение образа жизни. Это целый комплекс принимаемых решений и правил. Данный важный шаг будет подробно описан чуть ниже в статье.
  5. Оказывание физических нагрузок на организм. Это обязательное условие для эффективного сброса веса за короткий период времени.
Тактика получения идеального веса

Рассмотрим особенности нормализации веса с каждым вышеописанным методом более детально.

Читайте также:  Суперфуды: суперпища для детей и взрослых или маркетинговый ход?

Какие продукты обязательны в диете для мужчин

Как мы уже выяснили, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Кроме того, для полноценного обмена веществ им требуется больше простой воды в день (не менее 2,5 литров ежедневно). И вдобавок необходимы условия для выработки тестостерона и надежная защита сердца и сосудов. Наконец, требуются важнейшие витамины А, В, С, D и Е, а также кальций и белок. Поэтому отказываться от мяса мужчинам не рекомендуется – хороший стейк или курица без кожи пойдут только на пользу, а вот жирная свинина пускай остается на прилавке мясника.

И решительно проходите мимо промышленных полуфабрикатов и готовых соусов в супермаркете — они содержат большое количество натрия, удерживающего воду в организме, и лишнего сахара. Основной выбор стоит сделать в пользу крупяных каш, сезонных овощей, свежей зелени и нежирных белковых продуктах. От жареной пищи и пищи, приготовленной во фритюре, следует однозначно отказаться, зато можно и нужно готовить на гриле (это в дополнение к варке и готовке на пару).

Как питаться мужчине после для похудения?

После 40 лет мужчине нужно полностью исключить выпечку и фастфуд из меню. Диета должна включать белковые продукты и клетчатку. Вместо сытного ужина отдают предпочтение порции салата с творогом или морепродуктами. Примерное меню на день:

  • завтракаем овсянкой, парой вареных яиц и соком;
  • в качестве перекуса овощной салат с йогуртом;
  • обедаем рыбой, отварным картофелем с фасолью, овощным соком;
  • перед ужином можно скушать дольку черного шоколада, запиваем чаем с медом;
  • ужинаем куском говядины с салатом из капусты, выпиваем компот.

Для сохранения мужского здоровья нужно отказаться от калорийных блюд, но необходимо себя ограничивать, чтобы оставаться бодрым и работоспособным на долгие годы.

Правильно составленный рацион в комплексе с физическими нагрузками быстро избавят от живота, а восторженные взгляды поклонниц стоят усилий.

не строгие диеты для похудения, которые понравятся мужчине

Если ваш спутник готов пойти дальше и от общей нормализации питания перейти к более строгой диете, он может выбрать один из этих вариантов:

«Диета-светофор» получила широкое распространение благодаря своей простоте и оригинальности. Ее суть в том, что все продукты делятся на три условных цветовых зоны:

  • «зеленые» (морепродукты, капусту, листовую зелень, огурцы, несладкие яблоки, морковь, цитрусовые, гречневую кашу, обезжиренные кисломолочные продукты) можно есть в любое время и в любом количестве;
  • «желтые» (макароны и каши на воде (кроме манной), выпечку из слоеного теста, вареную колбасу без жира, сосиски, нежирное мясо, шоколад, конфеты, обезжиренные сыр и творог, фрукты, сухофрукты, соления, пряности, кетчуп, кофе, сухое вино) можно употреблять только с утра и до 6 вечера;
  • «красные» (молоко, майонез, сало, жирное мясо, шампанское, пиво, пирожные, торты с кремом, мороженое, сладкие газированные напитки, белый хлеб, выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд) полностью запрещены.

Второй способ как похудеть мужчине — знаменитая «Диета ABS». Она чрезвычайно популярна среди молодых мужчин в США и Европе. Название диеты ABS происходит от сокращения английских названий типов предпочитаемых продуктов, где А – миндаль и другие орехи, В – бобы и стручковые овощи, S – шпинат и другая зелень. Считать калории и контролировать объемы съеденного на этой диете не нужно, но необходимо дополнять рацион протеиновым порошком, а также 2-3 раза в неделю посещать спортзал.

Диета признана весьма эффективной, однако большинство европейских диетологов сошлись во мнении, что вместо ежедневного использования протеинового порошка следует насытить рацион белковой нежирной пищей.

«Диета гонщика Тур Де Франс» (или более распространенный ее вариант — диета автогонщика) отличается определенным шиком, она ориентирована на мужчин, ведущих активный образ жизни. Для завтрака в этой системе можно выбирать:

  • порцию цельнозерновых хлопьев с фруктами или три блинчика с кленовым сиропом или цельнозерновой тост с арахисовым маслом и джемом;
  • для полдника: мюсли-батончик или три печенья с цельным зерном и сухофруктами или сэндвич с куриной грудкой-гриль и ломтиком сыра;
  • для обеда: порция брокколи на пару с помидором и сыром или куриная грудка гриль с рисом;
  • для ужина: 2 порции йогурта без наполнителя или спагетти (без соуса!) или цельнозерновые тосты.