Диета Дюкана — мы расскажем подробное меню на каждый день

Основные правила диеты

Для того, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо придерживаться основных правил питания, предусмотренных диетой Дюкана. В противном случае результат окажется совсем не таким, какой гарантирован при условии следования всем рекомендациям.

К основным правилам диеты Дюкана относятся:

• уменьшение потребления углеводов (главным образом от этого будет зависеть процесс похудения),
• запрещено включать в меню жареные блюда (а вот варить, тушить, запекать и готовить на пару разрешается),
• разрешено и даже рекомендовано добавлять в блюда различные специи, так как они ускоряют обмен веществ,
• в соответствии с весом необходимо рассчитать и разрешенное количество углеводов (иными словами чем больше веса, тем меньше углеводов),
• следует больше ходить пешком,
• ежедневно в утренние часы съедать небольшое количество отрубей (они являются источником необходимой клетчатки и витаминов, а также нормализуют деятельность кишечника),
• за сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды (особенно, в фазе «Атаки»).

Преимущества и недостатки

Диета для начинающих по Дюкану обладает следующими плюсами:

• После завершения диеты, сброшенные килограммы не на каждый день состоит исключительно из натуральных продуктов без различного рода добавок.
• Можно употреблять продукты в неограниченном количестве.
• Время приема пищи не зафиксировано определенными рамками.
• Высокая эффективность диеты прослеживается уже в ее начале.
• Диета французского диетолога не включает особых ограничений в питании.
• Большой выбор продуктов дает возможность готовить самые разнообразные и вкусные блюда.

К недостаткам диеты относится:

• В меню присутствуют жиры в ограниченном количестве. Желательно проконсультироваться со специалистом по этому поводу. Возможно, вам придется ввести в рацион небольшое количество растительных масел.
• Диета не полностью сбалансирована, поэтому необходимо принимать витаминные комплексы.
• Сложность первого этапа может вызывать утомляемость.
• Индивидуальная непереносимость овсяных отрубей.
• Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.

Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.

Фаза «Закрепление»: что есть во время нее?

Все худеющие чувствуют большое облегчение, когда добираются до третьей стадии. Ведь тут можно позволить себе есть макароны твердых сортов, картофель и фрукты. Однако, есть одно ограничение: ягоды и фрукты можно есть в количестве не большем, чем 200 грамм. В запретном списке остались:

• бананы;
• черешня;
• виноград;
• пшеничный хлеб (замените его цельнозерновым).

Допустимо пить вино не более чем два бокала в неделю, хлеба можно позволить себе лишь 2 кусочка в неделю. Всего лишь дважды в неделю можно позволить себе блюда с добавлением муки (лучше ржаной) или картофель. Увеличьте потребление отрубей до двух с половиной ложек ежедневно, а каждый четверг употребляйте в пищу только белки.

На этой стадии разрешен натуральный цветочный мед, которым можно подслащивать чай или есть его утром в количестве трех чайных ложек. Им можно подслащивать чай или есть его вприкуску с ним. По-прежнему, не рекомендуем пить черный чай, поверьте, зеленый тонизирует намного лучше, а травяной наоборот может успокоить вас перед сном (особенно если вы выберите вариант с ромашкой).

Таблица 3. Меню на каждый день фазы “Закрепление”

Дни недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Зеленый чай и легкая творожная запеканка	Хлебцы цельнозерновые или из овсяных отрубей, уха из лосося, травяной чай	Двести грамм разрешенных фруктов	Мясо, запеченное с овощами и картофелем, бокал вина или диетическая кола
Вторник	Обжаренные или запеченные сырники, кофе	Солянка мясная, лепешка или хлебец из овсяных отрубей и зеленый чай	Двести грамм ягод	Овощной салат и рубленные куриные фрикадельки, диетическая кола или травяной чай
Среда	Творожная запеканка с добавлением ягод, травяной чай	Уха из трески, кофе	Около 150 грамм фруктов	Запеченное в специях мясо и кефир
Четверг (меню «Атаки»)	Лепешка или хлебец из овсяных отрубей, плавленый сыр и кофе	Бульон с курицей и двумя отварными яйцами, зеленый чай	Легкая творожная запеканка и травяной чай	Отварные морепродукты и диетическая кола
Пятница	Яичница, натуральный йогурт с отрубями и кофе	Фрикадельки из рубленой телятины, овощной салат и зеленый чай	Двести грамм ягод	Рыба, запеченная вместе с овощами, диетическая кола
Суббота	Хлебцы из отрубей, яичница и кофе	Обезжиренный творог и мясная солянка, зеленый чай	Двести грамм фруктов	Запеченное в специях мясо, рис и овощной салат, травяной чай
Воскресенье	Хлебец цельнозерновой, несколько пластинок слабосоленой семги, два отварных яйца и кофе	Овощной салат, запеченные котлеты из индейки, зеленый чай	Сто грамм ягод и фруктов	Овощи на пару, отварная или запеченная рыба и бокал вина

Длительность этой стадии рассчитывается индивидуально, исходя из количества потерянных килограмм. Например, вы избавились от 10 килограмм, значит на третьей стадии вам нужно провести сто дней (каждые сто грамм – один день третьей фазы). Если вы ранее не делали физические упражнения, то добавьте ежедневно 25 минут пешей прогулки. Если вы в хорошей форме, то можно заменить неспешную ходьбу на бег, в этом случае достаточно уделить упражнению 10 минут.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

I часть:

II часть:

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки — длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.

Фаза Закрепление

наша задача — научить организм поддерживать вес после похудения. На этой фазе мы добавляем углеводы в рацион: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, крахмалистые овощи и твердые сыры. Меню остается как  в предыдущем этапе, только добавляем:

• 1 фрукт в день (банан, виноград, вишня и орехи)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• До 4 граммов сыра в день
• 2 раза в неделю крахмал и мука (макаронные изделия, рис и т.д.) Но следует избегать добавления жира при приготовлении этих блюд
• Раз или два раза в неделю можно употреблять баранина, свинина или ветчина
• 2 блюда на выбор, включая вино и десерт, но не два дня подряд

На данном этапе меню диеты Дюкана позволяет съесть два блюда в неделю по вашему желанию. Это может быть шоколад, пирожные, алкоголь, все, что вы хотите.

ОДнако, длительность этого этапа плавающая — она зависит от того сколько вы теряете килограмм — за каждый потерянный килограмм необходимо 10 дней Закрепления. Этот этап не предназначен для потери веса, но это вам уже и не надо(если вы будете следовать плану диеты). В таблице указано примерное меню с одним днем на одних белках. Делать эту нужно не каждый день, а только один и лучше в четверг (так советует для начинающих Пьер Дюкан).

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й	творожная запеканка, чай	уха с хлебцами из овсяных отрубей и цельного зерна	фрукты	запеченное мясо с овощами и картофелем
2-й	сырники, кофе	солянка с хлебцами из отрубей	салат	куриные фрикадельки, салат
3-й	творожная запеканка с ягодами, чай	уха	фрукты	запеченное мясо, кефир
4-й	меню любого дня из Атаки
5-й	яичница, кофе	фрикадельки из телятины, салат	ягоды	овощное рагу, запеченная рыба
6-й	яичница с хлебцами из отрубей	солянка, творог	фрукты	запеченное мясо, рис, салат
7-й	вареные яйца, кофе	котлеты из индюка, салат	фрукты	рыба с овощами, красное вино

Четвертая фаза — Стабилизация.

Этот этап будет длиться всю жизнь, потому что вы на протяжении всей жизни должны поддерживать здоровый образ жизни и контролировать вновь обретенную стройность. Вы можете есть пироги и все, что хочет каждый человек, но вы также должны по правилам диеты в своем меню включить один день в неделю только на белковой пище. В соответствии с рекомендацией д-ра Пьера Дукана, этот день может быть четверг, но это может быть другой по вашему выбору (только не пропускайте его).

Плюсы

Положительными сторонами изменения рациона являются таковые:

• Белок, съеденный в необходимых количествах, способствует укреплению мышечной ткани.

• Благодаря большому потреблению воды кожа становится более упругой.

• Диета помогает в борьбе с «апельсиновой коркой» — целлюлитом.

• При ее соблюдении не обязательно питаться по часам. Строгих правил у данного режима питания нет.

• Из разрешенных продуктов можно кушать столько, сколько хочется. Поэтому голода худеющий не испытывает.

• При следовании данному режиму питания не требуется постоянно считать калории.

• Рецепты довольно разнообразны. Это поможет питаться вкусно.

• Диету вполне можно выдержать длительный срок. Она безопасна для здоровья.

Бонусом служит представленное меню на неделю по диете Дюкана для каждой фазы.

Правила диеты Дюкана:

1. Старайтесь питаться разнообразно, используя все продукты из разрешенного списка.
2. У этой диеты нет окончания – правил питания четвертого этапа следует придерживаться всю жизнь.
3. На диете допускаются срывы и отклонения от питания. В таком случае необходимо просто вернутся к режиму диеты.
4. Самые важные этапы диеты – закрепление и стабилизация.
5. Обязательна физическая активность. Каждый день — пешие прогулки 30 минут.
6. Употребление овсяных отрубей – они способствуют похудению и обогащают организм полезными веществами.
7. Выпивайте минимум 1,5 литра чистой воды в сутки.

Плюсы диеты:

• отсутствие необходимости подсчета калорий и взвешивания порций еды;
• высокая эффективность и долгосрочность полученного результата;
• блюда готовятся быстро и легко;
• нет желания съесть что-нибудь вредное: сладкое, жирное или копченое;
• нет ограничений по количеству и времени приема пищи;
• нна диете Дюкана уходит жир, а не вода или мышечная масса.

Минусы диеты:

1. Возможен упадок сил и усталость.
2. Высок риск снижения иммунитета.
3. Повышения уровня холестерина в крови.
4. Большое количество белка в меню.
5. Несбалансированность.
6. Ухудшение состояния кожи и ногтей.

Важно! Принимайте поливитаминные комплексы и обследуйтесь у врачей во время диеты.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Фаза — стабилизация

И, наконец, на последнем этапе, именуемом стабилизация, вы, исходя из проведенной диеты, выбираете себе режим питания на постоянное время.

Таким образом, вы приводите свой организм к определенному режиму питания, который устанавливали во время всей диеты.

Во время последнего этапа необходимо соблюдать несколько правил, что бы то, что вы скинули, не вернулось вновь.

— белки и овощи можно есть в любых количествах, фрукты – всего раз в день, немного ржаного хлеба (пара ломтиков) и кусочек сыра

— один день в неделю должен быть исключительно белковым

— каждый день надо пить не менее двух литров воды

— каждый день по утрам есть 2-3 ложки отрубей

Поскольку мы заговорили о меню, то давайте разберем, какие продукты разрешены для употребления на самом строгом этапе диеты – фазе атаки.

Меню на неделю для фазы «Атака»

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде с добавлением корицы	Отварная брокколи с нежирным сыром, стейк	Творог с апельсином
Вторник	Омлет из 4-х белков с грибами	Курица, запеченная в духовке, салат из рукколы и капусты	Омлет из 2-х яиц с перцем
Среда	Сырники из обезжиренного творога, приготовленные на пару	Минтай, салат из сельдерея и капусты (с добавлением небольшого количества масла)	Блины на протеине, стакан кефира
Четверг	Омлет с курицей	Индейка, запеченная в духовке с лимонами и зеленью	Сырники, приготовленные на пару
Пятница	Гречка, ломтик нежирного сыра	Плов с индейкой (с добавлением специй)	Салат из капусты и моркови, стакан кефира
Суббота	Блины из отрубей и яйца	Фасолевый суп, отварной минтай	Гречка, кусочек говядины
Воскресенье	Творог с медом и бананом (мед – 1 ложка, банан – половина)	Морской язык, брокколи	Рыбные котлеты с добавлением яичного белка