Эффективная диета для похудения – святой грааль, который ищут многие. Для большинства наилучшей диетой будет являться та, в которой меньше всего ограничений, но при этом высокая эффективность жиросжигания.
Как похудеть в ногах и бедрах
Объемный низ – это проблема многих девушек. Почему жир и целлюлит так часто образуются на попе или бедрах? Существует несколько причин:
- гормональный дисбаланс;
- неправильное питание;
- генетика;
- небольшая физическая активность;
- беременность.
Тип фигуры тоже играет определенную роль в этом вопросе. Девушки-груши, у которых нижняя часть туловища шире и объемнее, нежели верхняя, должны обратить особое внимание на ягодицы, ноги. Это касается и женщин с фигурой «песочные часы». Чтобы убрать «ушки» на бедрах, следует выбрать эффективную диету, заниматься спортом, исключить вредные привычки. В этом случае, можно похудеть быстро и без вреда для здоровья.
Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног
Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.
Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:
-
сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;
-
укрепление и подтяжка мышц.
Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.
Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону
Эффективные упражнения только для бедер
Упражнения от целлюлита на бедрах помогают не только подтянуть кожу и выровнять ее рельеф, но и уменьшить объемы.
- выпады – станьте прямо, спина ровная, руки вдоль туловища, сделайте широкий шаг по направлению вперед, сгибая колено под прямым углом, повторите 20 раз для каждой ноги;
- махи ногой – ориентированы на переднюю часть бедра, для этого встаньте на четвереньки, локтями упритесь в поверхность и совершайте махи ногами по 30-50 раз для каждой;
- «ножницы» — прилягте на пол, ровные ноги приподнимите и совершайте быстрые попеременные махи ногами, будто режа ножницами.
Эти простые тренировки эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, делая их более подтянутыми и уменьшая проявления целлюлита.
Разрешенные продукты
Чтобы бедра и ножки были неотразимыми в организм должны поступать определенные полезные вещества, которые помогут сделать кожу подтянутой, а мышцы держать в тонусе:
- свежие фрукты, ягоды, овощи, которые богаты в первую очередь антиоксидантами и витаминами;
- аскорбиносодержащие продукты – регулярное потребление витамина С из клубники, шиповника, красного перца, чёрной смородины, брюссельской капусты, зелёного горошка, рябины, облепихи — лучший способ профилактики судорог, болей в ногах, укрепления сосудов и иммунитета в целом;
- продукты богатые калием, например: изюм, курага, бананы, чеснок, спаржа, молоко, виноград, брокколи, спаржа, редис, авокадо предотвращают отечность нижних конечностей и визуально худят ноги; их нехватка может привести к мышечной слабости, быстрой утомляемости, снижению иммунитета, сбоям работы миокарда;
- такие бахчевые культуры как арбузы и дыни способствуют выведению лишней жидкости и расщеплению ненавистных жиров.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
картофель вареный | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
рябина | 1,5 | 0,1 | 10,9 | 50 |
смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
шиповник | 1,6 | 0,0 | 14,0 | 51 |
Крупы и каши | ||||
овсяная каша на молоке | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
Хлебобулочные изделия | ||||
булочка отрубная | 7,8 | 1,8 | 43,9 | 220 |
хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
Молочные продукты | ||||
молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
йогурт фруктовый 1.5% | 3,7 | 1,5 | 8,9 | 63 |
Сыры и творог | ||||
сыр дор блю | 21,0 | 30,0 | 0,0 | 354 |
сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Мясные продукты | ||||
ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Птица | ||||
куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
Соки и компоты | ||||
апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Как побороть чувство голода
Чувство голода – одна из главных проблем при соблюдении диет. Организму сложно привыкнуть к тому, что человек резко начинает потреблять меньше пищи, калорий и БЖУ. Также это тяжело психологически – нервная система в постоянном напряжении от недостатка пищи.
Вот несколько советов, которые помогут побороть или притупить чувство голода:
- Пейте воду – организм можно немного обмануть, если каждый раз при чувстве голода выпивать стакан воды. Желудок станет полным и вы почувствуете некоторые облегчение;
- Жуйте жевательную резинку, она, согласно исследованиям, способствует меньшему потреблению человеком калорий, так как во время жевания мозг получает сигнал о насыщении;
- Употребляйте в пищу имбирь и чеснок, диетологи считают их эффективными для того, чтобы побороть голод;
- Пробегитесь, кардиотренировки заставляют организм забыть о чувстве голода на некоторое время;
- Избегайте красивых фотографий вкусных блюд, дабы не искушать свой мозг и не напоминать ему о еде;
- Обязательно завтракайте, исследования американских ученых показывают, что употребление высокобелковых блюд на завтрак уменьшают количество потребляемых калорий в течение дня;
- Почистите зубы – этот лайфхак ненадолго позволит вам забыть о голоде. Мятный вкус и запах перебивает посторонние ароматы, вызывающие аппетит.
Диетическое меню на неделю для похудения ног и ягодиц
Диета для ног и ягодиц может составляться самостоятельно из разрешенных продуктов. Рекомендуется воспользоваться следующим предложенным меню для похудения ног и бедер.
Меню первого дня:
- завтрак — бутерброд из черного хлеба и отварного куриного мяса, 1 ст. кефира;
- обед — овощной салат из помидоров, огурцов и капусты, зеленый чай;
- ужин — 1 порция отварного риса, тушеные овощи.
Меню второго дня:
- завтрак — салат из грибов и креветок, черный хлеб;
- обед — сухофрукты, отруби, свежевыжатый апельсиновый сок;
- ужин — 250 г запеченного куриного мяса, 1 ст. отвара шиповника.
Меню третьего дня:
- завтрак — 1 шт. грейпфрута, зеленый чай;
- обед — творожная запеканка, кефир;
- ужин — 1 порция отварного куриного мяса.
Меню четвертого дня:
- завтрак — бутерброд из черного хлеба с сыром;
- обед — салат из апельсина и йогурта;
- ужин — запеченная куриная грудка, чай без сахара.
Меню на пятого дня:
- завтрак — тост (можно смазать медом или вареньем), кофе с молоком;
- обед — куриная котлета, гречневая каша, ряженка;
- ужин — тушеные овощи — кабачки, лук, баклажаны.
Меню шестого дня:
- завтрак — апельсиновый салат, яблочный сок;
- обед — курино-овощной бульон, 1 ст. простокваши;
- ужин — овсяная каша с черносливом, теплое молоко.
Меню седьмого дня:
- завтрак — 1 порция творога с изюмом, кислое яблоко;
- обед — суп пюре из брокколи, 1 ст. мультифруктового сока;
- ужин — запеченный болгарский перец, отвар шиповника.
Все блюда являются простыми в приготовлении.
Противопоказания
Любая диета предполагает изменение рациона, которое может быть противопоказано при определенных состояниях или проблемах со здоровьем. В наибольшей степени такие ограничения касаются жестких методик похудения. Их нельзя использовать при наличии:
- заболеваний ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы;
- проблем с сердечнососудистой системой;
- сахарного диабета.
Также сильное урезание рациона запрещается в период беременности и грудного вскармливания, в детском и подростковом возрасте, во время восстановления после тяжелой болезни.
Чаще всего женщины страдают от полноты бедер и ног. Это связано с природой женского организма. В каждой женщине заложено начало материнств, поэтому умный организм откладывает жир для того, чтобы возможная беременность протекала успешно. Именно в области живота, бедер и ног появляется лишняя полнота. Также причинами лишнего веса и целлюлита являются неправильное питание, стрессы и несоблюдение режима. Если вы решили похудеть, начните с режима и правильного питания. Не принимайте пищу позже 20 часов вечера, не делайте большие перерывы между едой.
Лучше усваивается пища, если ее принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Желательно сочетать диету с физическими упражнениями, тогда похудение будет эффективнее. Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, ходите пешком на работу, делайте упражнения утром, а в обеденный перерыв гуляйте на свежем воздухе. Быстро произойдет похудение, если вы займетесь плаванием, гимнастикой, любым другим видом спорта. Существуют специальные упражнения для похудения ног, а для бедер прекрасно подойдут занятия с обручем.
Комплекс мер для похудения ног включает:
-
дыхательную гимнастику;
спортивные упражнения.
Важно настроиться на длительную работу над своей фигурой. Даже если эффект будет заметен через 1-2 недели, продолжайте соблюдать все меры для похудения.
Ноги и бедра — проблемные зоны для многих женщин
Калькулятор нормы потребления калорий
Пол * Мужской Женский Вес *кгРост *смВозраст *летГрудное вскармливание * нет 1-6 мес 7-12 мес Выберите уровень активности * Малоподвижный образ жизни
Отсутствие нагрузки
- Сидячая работа
- Отсутствие физической нагрузки или небольшая легкая нагрузка
Очень низкий уровень активности
- Интенсивные упражнения не менее 20 минут от 1 до 3 раз в неделю. Например, езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках, и т.д.
- Если часто приходится ходить в течение длительных периодов времени при отсутствии тренировок.
Низкий уровень активности
- Выполнение легких упражнений не менее 20 минут от 3 до 5 раз в неделю
Обычная физнагрузка
Умеренный уровень активности
- Интенсивные упражнения от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю
Средний уровень активности
- Выполнение упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю
Интенсивная физнагрузка
Высокая активность
- Выполнение интенсивных упражнений не менее 60 минут от 5 до 7 дней в неделю или занятия 2 раза в день.
- строительные работы (кладка, столярные изделия, просто физическая работа)
- сельское хозяйство
- ландшафтные работы
Экстремальная активность
- 7 или более часов в неделю очень интенсивных упражнений
- интенсивные занятия 2 раза в день
- профессиональный спортсмен с несколькими тренировками в течение дня
- тяжелая физическая работа
Режим расчета * Похудеть / Набрать / Поддерживать вес на количество грамм в неделю Дата начала *Дата окончания *Терять (набирать) в неделю *грЖелаемый вес *кгРассчитать* Обязательные поля для заполнения
- Обертывание. Рекомендуется комбинировать все безопасные подручные средства для стройных ног. Обертывание при помощи целлофана помогает проработать глубокий слой эпидермиса. Один из лучших недорогих вариантов – это обертывание с кофейной гущей.
- Увлажнение. Ножки и животик нужно регулярно обрабатывать специальными антицеллюлитными средствами, которые помогают избежать возрастных повреждений поверхности кожи, или деформаций после физической активности.
- Упражнение. И даже если ты откажешься от всех продуктов, без физической активности быстрого эффекта ты не дождешься. Поэтому надо помогать своему телу комплексом наиболее эффективных упражнений. Чем больше групп мышц они задействуют в процессе выполнения, тем лучше результат ты получаешь.