В этой статье мы попробуем разобраться, какая диета способствует набору мышечной массы. Вы узнаете об основных нюансах этого процесса и подберете питание под себя. Заметим, что наш материал посвящен в первую очередь спортсменам, а не людям с лишним весом или гражданам с малоподвижным образом жизни.
Набрать массу: питание и формула
Итак, эта волшебная формула выглядит следующим образом. Вес бодибилдера необходимо умножить на 30, и в итоге мы получим количество калорий, которые нужно употреблять за дневной рацион, чтобы набрать мышечную массу. После того, как процент калорий стало известным, можно смело приступать к тому, чтобы сформировать свое собственное питание для успешного набора массы. Но не следует забывать еще один маленький нюанс. Все люди делятся на три категории, узнав вес которых, нужно прибавить к результату формулы еще определенное количество калорий. Люди с худощавым телосложением называются эктоморфы, они могут добавить к результату еще тысячу калорий. Те, кто имеют более крупное телосложение – называются эндоморфы, могут добавить к результату пятьсот калорий.
Тренинг
Так же читают 8 правил роста мышечной массы рук Представляю вашему вниманию восьмерку лучших правил, которые помогут добавить в объемах рук! 1. Разминка. Как всегда разминка – на первом месте. Не стоит ее недоо… 2239 7 октября 2014 в 00:02 Об общих технических положениях в армрестлинге. Многим людям, зачастую даже имеющим отношение к спорту, армрестлинг представляется крайне простой спортивной дисциплиной, где от спортсмена не требуется ничего, кром… 2781 29 августа 2014 в 13:35 Как должна выглядеть одежда для занятий бодибилдингом Если есть желание заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что для спортсмена необходима специальная одежда. При выборе этой одежды красота и бренды менее важны,… 4720 22 апреля 2014 в 17:52 Тяга нижнего блока По мнению большинства профессиональных культуристов, тяга нижнего блока — наиболее эффективное упражнение для комплексной тренировки большого массива мышц: спины, би… 2096 23 июня 2014 в 15:43 Принципы эффективной тренировки Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое д… 5050 17 ноября 2013 в 19:55
Классификация препаратов кальция
- покалывание в конечностях;
- подергивание мышц;
- судороги и онемение;
- чрезмерное беспокойство;
- ухудшение состояния кожи и волос;
- чрезмерная ломкость ногтей;
- пародонтоз и кариес;
- учащение сердцебиения;
- нарушения пищеварительных функций.
- Лактат. Усваивается организмом при любых значениях pH. Можно принимать, независимо от употребленных продуктов питания. Данная фармакологическая группа успешно нивелирует недостаточное воздействие эстрогенсодержащих лекарств. В качестве монотерапии не позволяет восполнить кальциевую потребность.
- Глюконат. Используется в качестве топического средства или в виде раствора для инъекций. Препараты, входящие в данную группу, физиологически стимулируют высвобождение активной формы молекулы кальцитонина. Это положительно влияет на функции почек, оказывая натрийуретический и сосудорасширяющий эффект. Глюконат кальция – безопасная и эффективная форма кальция, которая может быть использована для повышения плотности костных структур у недоношенных детей.
- Цитрат. Исключительная форма кальция, которая является самой эффективной и максимально безопасной. Преимуществом является полное растворение в воде и усвоение, независимо от кислотности желудочного сока и приема пищи. Цитрат кальция – препарат выбора для людей с пониженной кислотностью желудочного сока и пожилых пациентов, которые принимают ингибиторы протоновой помпы и антациды. Также данная группа препаратов кальция способствует растворению камней в почках.
Критерии выбора
Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.
При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.
Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.
Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:
- протеин — 800-3000 рублей;
- гейнер — 1100-5000 рублей;
- креатин — 300-1500 рублей;
- BCAA — 500-2000 рублей;
- глютамин — 400-2000 рублей;
- аргинин — 600-3500 рублей;
- предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
- тестостероновый бустер — 400-6000;
- ZMA — 500-1700 рублей;
- Трибулус — 1000-2100 рублей;
- антиоксиданты — 500-3200 рублей;
- витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
- Омега-3 — 60-2000 рублей.
Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.
Правда о современном бодибилдинге
Самая большая ошибка, которую часто совершают начинающие — смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.
Но важно быть реалистом и отдавать себе отчет в том, что современные «спортсмены», на которые многие хотят быть похожим — это продукт НЕправильного и НЕздорового подхода в наращивании мышечной массы, а результат использования спортивной химии (анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и много-много чего ещё).
Реальность современного бодибилдинга такова, что 99% профессиональных бодибилдеров используют фармакологию.
Но об этом говорить не принято.
Если вы послушаете или почитать интервью известных современных бодибилдеров о секретах успеха, то почти наверняка услышите прописные истины о важности правильного питания, тренировок, режима дня… и т.д. и никогда о «тёмной стороне» их силы.
Рекомендуем: Насколько натурален современный натуральный бодибилдинг?
Все, что они говорят — это правда, с помощью естественных методов можно набрать существенную мышечную массу.. но все же значительно меньшего размера.
Самые важные продукты для увеличения мышечной массы
Каждый продукт имеет в своем составе жиры, белки, углеводы, комплекс витаминов и минералов. Все это нужно для того, чтобы организм работал полноценно. Чтобы повысить массу мышц, важно включить в меню определенный список блюд.
Отличный продукт, способствующий росту мышц – это рыба. Такие виды рыб, как семга, сардина, лосось, тунец содержат насыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты, которые помогают укреплять мускулатуру. Если есть рыбу до трех раз в сутки, темп наращивания мышц ускорится.
Для эффективного роста мышц в рацион надо включать и картофель. Этот продукт – источник антиоксидант и калия, которые играют большую роль в обновлении тканей. Довольно много калия содержится и в фруктах – в дынях, ананасах, апельсинах.
Молочные продукты укрепляют кости, помогают росту мышц. Особенно богаты витамином D йогурт, кефир, творог и простокваша.
В здоровом рационе должны быть брокколи, кукуруза, помидоры, сладкий перец, лук и другие овощи. Съедая в сутки 6-7 порций свежих овощей, можно обогатить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Главное – не пережарить их: при температурной обработке овощи могут потерять много полезных веществ.
Зерновые изделия – каши, макароны, ржаной хлеб – являются источниками быстрых углеводов и помогают восстановить силы после долгой тренировки.
Источником белка и полезных жиров являются орехи.
Ученые доказали, что в шпинате много фитоэкдистероидов, которые могут ускорить рост мышечной массы примерно на 20-25 процентов. Кроме того, этот продукт полезен и для общего здоровья.
Мясу тоже надо уделять внимание. В говядине много аминокислот и креатина, которые помогают набрать мышечную массу и сжечь жир. Индейка насыщает организм белком и фосфором. В 100 граммах курицы содержится 30 грамм белков, необходимых для роста мышц.
Богаты протеином яйца. Есть в этом продукте и такие важные для человека витамины, как E, A, D. Но злоупотреблять куриными яйцами не стоит: в них много вредного холестерина. Альтернативой могут стать перепелиные яйца: их можно, не вредя здоровью, есть до десятку в день.
Чтобы эффективно наращивать мышцы, рекомендуется включать все эти продукты в рацион.
Ставка на углеводы
Давайте попробуем обосновать, почему ставка на углеводы будет более выгодной для набора мышечной массы. У нас появится гораздо больше гликогена. Соответственно, мышцы будут визуально больше, причем значительно. Кроме того, улучшится работоспособность. Если вы хотите осилить какой-то объемный цикл тренировок и желаете заниматься больше 2 часов в день, то вам жизненно необходимо будет потреблять какие-либо углеводы во время тренинга.
Инсулинорезистентность
Некоторых людей интересует вопрос инсулинорезистентности, так как про нее часто говорят: «Мы жиреем так или иначе от углеводов. Значит, будем их сейчас есть и быстрее накопим на себе жир. Потом нам будет сложнее худеть». Стоит заметить, что от любого набора веса вы приобретаете инсулинорезистентность.
Более того, высокожировая диета точно также к ней приводит. Однако в этом случае механизм немного другой. При чрезмерном потреблении жиров скорость роста адипоцитов может быть несколько ограничена. Соответственно, эти жирные кислоты способны отложиться в печени и в мышцах. Это снизит чувствительность к инсулину. С таким жиром будет сложнее расстаться. В подобной ситуации лучше всего следить за собственным индексом массы тела.
Бесполезность кето-диеты
Следующий факт заключается в том, что кето-диета абсолютно не растит мышечную массу. Это официальная позиция науки на 2021 год. Такая диета характеризуется очень низким потреблением углеводов, т.е. до 50 грамм в день. При любом профиците энергии мышцы не особо желают расти.
При этом с каждым днем появляется все больше исследований, которые пытаются нас склонить к тому, что кето-диета помогает в росте мышечной массы. Однако только несколько исследований в реальности показали мышечный рост в условиях подобного питания. В большинстве же экспериментов мышечная масса не увеличивается. Максимум, что наблюдалось — сохранение мышц преимущественно у нетренированных людей.
В конце стоит сказать, что в условиях повышенного потребления углеводов у людей наблюдается более низкий уровень кортизола.
Обязательно прочитайте об этом
- Питанием или упражнениями убирать бока и живот?
- Основные ошибки в накачке попы для девушек
- Генетика в спорте / Сила и скорость мышцы
Оценка индивидуальных возможностей
Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.
Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:
- Приседание (15-18 раз).
- Отжимание (12-15 раз).
- Подтягивание (8-9 раз).
Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.
Основные выводы
Для наращивания мускулатуры необходимо помнить о следующем:
- Тренировки – еще не все. План питания играет большую роль в наборе мышечной массы.
- Соотношение БЖУ и калорийность – определяющие факторы.
- Планирование рациона должно комбинироваться с расписанием тренировок, так как в эти дни его калорийность должна быть увеличена.
- Спортивные добавки увеличивают скорость набора массы.
Соблюдение этих простых правил, и использование принципа разнообразия позволит добиться быстрого результата.
Комментируйте статью и делитесь свои опытом об использовании диеты и спортпита для быстрого набора массы.
Рекомендации на счет тренировок для худых парней
Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.
Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?
Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.
Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:
- Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
- Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
- Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
- Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
- Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.
По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.