Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения

В последнее время большее количество людей стремится к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Что такое правильное питание

Термин объединяет навыки и знания о еде и трапезах, позволяющие долго сохранять здоровье, продлевать продуктивную жизнь. А заодно повышать жизненный тонус и сохранять красивую фигуру. Основные правила правильного питания сводятся к простому списку:

  1. ​Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день. Хотя бы по яблоку или груше в сутки. Это насыщает организм водорастворимыми витаминами. Другого пути наполнить тело легко усваиваемыми формами биологически активных веществ нет. А входящая в состав овощей и фруктов клетчатка мягко, как губка, очищает кишечник.
  2.  Блюда должны содержать тщательно обработанные продукты. Крупы следует полностью разваривать, мясо — варить до готовности.
  3.  Тепловая обработка отличается по степени полезности яств. Вопреки распространенному мнению, наиболее полезны варка на пару и тушение – методы сохраняют максимум полезных веществ. Менее питательны вареные блюда (ростбиф). Пищевая ценность супов зависит от рецептов. Сочетание продуктов с одной реакцией (уха, луковая похлебка, гороховый суп — пюре) сохраняют полезные вещества, кроме водорастворимых витаминов.
  4. Комплексные блюда из продуктов с кислой и щелочной реакцией (борщ, гаспачо, французский луковый суп) приобретают пользу спустя 2 часа после приготовления, однако содержат химические соли и при частом употреблении могут вызывать болезни. Наименее полезна жарка, кардинально меняющая питательный состав продуктов. При длительной жарке пищевая ценность блюда стремится к 0.
  5. Ценность копчения зависит от способа. Холодное сохраняет максимум полезных веществ, однако насыщает продукты опасными соединениями. Горячее копчение частично меняет структуру белка и уничтожает ряд витаминов. Раствор под названием «горячий дым» только имитирует копчение; его использование — варка в смеси ароматизаторов и веществ, далеких от пользы. К тому же жарка и копчение буквально пропитывают продукты соединениями, нарушающими работу печени.
  6.  Придерживайтесь принципа: чем блюдо проще, тем оно полезней.
  7.  С позиции содержания витаминов и минералов наиболее полезны салаты. Однако их свойства сохраняются 15 минут после нарезки, потом их есть уже нежелательно.
  8. ​ Разные компоненты меню тоже отличаются по пищевой ценности и полезности. Салаты наиболее полезны, но способность их придать сытость недостаточна. Наиболее полно насыщают мясные блюда и гарниры. Но содержание витаминов и минералов в них отличается.
  9. ​ Соки полезны только свежие. Консервированные в пакетах содержат в лучшем случае половину натурального продукта, остальное — вода и добавки.

Диетическое питание: меню на неделю

Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.

Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
  • Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
  • Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
  • Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.

При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.

Основные принципы рациона для похудения

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Основные принципы рациона для похудения

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Основные принципы рациона для похудения

Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Читайте также:  Бег как способ похудеть. Полезные советы и подсказки

Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Основные принципы рациона для похудения

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Что должно быть в холодильнике

Составьте список продуктов, которые должны быть на вашей кухне. В него обязательно должны войти:

  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка);
  • морепродукты и нежирная рыба;
  • грибы;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • фрукты и овощи;
  • крупы и макароны твердых сортов;
  • орехи, семечки и сухофрукты (в ограниченных количествах).
Что должно быть в холодильнике

Включив эти продукты в меню, надо помнить, что существует пища, от которой необходимо отказаться. При здоровом питании для женщин и мужчин под запретом находятся сладости и выпечка, алкоголь, пакетированные соки и газированные воды, консервация, фаст-фуд, полуфабрикаты. Забудьте о майонезе, сахар замените медом, стевией.

При ЗОЖ важно не допускать чувства голода. Прибегайте к перекусам. Для этого подойдут салаты, фрукты (кроме винограда и банана), йогурты и белковые коктейли.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

Планируем полезное меню
  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

Как перейти на правильное питание
  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Меню правильного питания для похудения может отличаться в зависимости от пола и возраста человека. Мужчинам, например, требуется больше калорий в день чем женщинам. Физическая активность тоже очень влияет на количество потребляемой пищи. Бюджетные варианты меню на неделю для похудения для мужчин и женщин будут приведены ниже.

Читайте также:  Диета на сале для похудения от Яна Квасневского

Для девушек и женщин

Еда для здорового похудения – вполне доступная и недорогая.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Обратите внимание! Лучше всего накупить недельный запас продуктов заранее – так выйдет дешевле.

Для женщин, в том числе молодых девушек, примерное меню ПП на неделю для похудения должно выглядеть следующим образом:

День Завтрак Обед Ужин
1 Отварной рис (лучше выбирать бурый), морковный салат и стакан чая Минтай на пару, салат с редькой и 1 зеленое яблоко Куриное филе (отварное или запеченное), картофель в мундире, небольшой ломтик цельнозернового хлеба
2 Гречневая каша, творог и несладкий чай Легкий суп с рисом и винегрет Рыба на пару, салат из капусты и редиски и стакан кефира
3 Овсянка с фруктами или ягодами и стакан кефира Тушеное мясо индейки или курицы с фасолью Стакан кефира с ржаным хлебом
4 Омлет со стручковой фасолью и цельнозерновой хлеб Овощной суп-пюре и отварной бурый рис Салат с отварной свеклой и ломтик ржаного хлеба
5 Гречневая каша на молоке и яблоко Постные котлеты на пару и витаминный салат из моркови и капусты Легкий борщ на курином бульоне и ломтик цельнозернового хлеба
6 Яичница из 2 яиц, нежирный йогурт и 1 банан Тушеные овощи и отварная грудка курицы или индейки Винегрет и отварная рыба
7 Овсянка с ягодами и стакан кефира Суп с фрикадельками и рисом Легкая творожная запеканка и чай

Для мужчин

Мужчинам требуется больше калорий в день, однако следует не изменять качества продуктов, а просто увеличить количество потребляемой пищи.

Диетическое меню на каждый день недели для похудения в домашних условиях

Примерное мужское меню ПП на неделю для похудения:

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с томатами, 3 яйцами и шпинатом, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе с молоком и ломтик арбуза Борщ, кусок рыбы на пару и салат с огурцами и томатами Отварная гречка, рагу с говяжьей печенью и стакан свежевыжатого сока
2 Овсянка с сухофруктами, творог и несладкий кофе Паровые котлеты, сырный суп-пюре и 1 яблоко Запеченная куриная грудка с овощами на гриле и стакан кефира
3 Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и стакан кофе Борщ на говяжьем бульоне, салат из отварной свеклы и ломтик черного хлеба Картофель в мундире, филе курицы и салат с огурцами
4 Омлет с ветчиной и зеленью, чай без сахара и творог Суп с фрикадельками и рисом, крабовый салат Рыба, тушенная с морковью и картофелем, чай
5 Диетические сырники с изюмом и чай с молоком Мясо с фасолью, витаминный салат, ломтик черного хлеба Стейк и овощи на гриле, салат с томатами и огурцами
6 Овсянка с фруктами, творог и чай Легкий говяжий суп, салат с морепродуктами и ломтик хлеба Гречка и теплый салат с отварной курицей, стакан кефира
7 Омлет с томатами, ломтик зернового хлеба и несладкий чай Котлеты на пару, салат с редькой и капустой, чай Суп-пюре с томатами, запеченная курица и ломтик цельнозернового хлеба

Недорогое меню на неделю

Для того, чтобы понять, как похудеть дешево и эффективно, нужно в первую очередь увидеть пример действительно дешевого и вкусного меню на неделю:

Классические пп сырники: 14 диетических рецепта из творога

Недорогое меню на неделю

P.S. Если вы боитесь, что ваш муж не наестся, то бросьте это зряшное дело! Думаем, ваш муж вполне будет сыт, если вы ему дадите бОльшую порцию основного блюда. Если гарнир не очень сытный, то на его долю просто оставляйте больше мяса. И, разумеется, его блюда должны быть больше ваших.

Полезные советы диетологов

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата.

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Полезные советы диетологов

Внимание! Диетологи настоятельно рекомендуют правильно выбирать продукты в магазине, не поддаваясь на хитрые уловки маркетологов. Не смотрите на кричащие заявления на этикетке («обезжиренный», «натуральный», «очищенный», «слим», «эко», «фермерский»), а внимательно изучайте состав, который прописан мелким шрифтом. Ведь в ПП главным аспектом является качество продукта.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

  • после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
  • во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать обезвоживания организма;
  • перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

  • Раннее утро до – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
  • Утренние часы с до – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
  • Обеденное время () – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
  • Дневные часы () – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
  • Ранний вечер () – время для активной деятельности поджелудочной железы и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
  • Поздний вечер (с ) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.
Читайте также:  9. Разновидности типов женских и мужских фигур

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Полезные советы диетологов

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Меню на неделю

Ниже приведено примерное меню на 1000 ккал в день на неделю из простых и дешевых продуктов. По желанию можно комбинировать завтраки, обеды и ужины из разных дней.

Меню каждого дня представлено в виде таблицы, в которой приведены низкокалорийные и доступные блюда с указанием количества их килокалорий.

Понедельник:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Овсянка с яблоком и корицей

100

284

Черный кофе с сахаром

100

12

Итого

296

Ланч

Банан

100

90

Итого

90

Обед

Щи из квашеной капусты

200

60

Котлеты куриные на пару с овощами

100

150

Салат из помидоров и огурцов

100

90

Итого

300

Полдник

Орехи

3 шт.

30

Томатный сок

150

80

Итого

110

Ужин

Куриная грудка с овощами, запеченная в духовке

200

190

Зеленый чай

200

4

Итого

194

Вторник:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Омлет со шпинатом и индейкой

200

292

Чай черный

200

5

Итого

297

Ланч

Яблоко

150

80

Итого

80

Обед

Фасолевый суп

200

132

Куриное суфле

110

166

Итого

298

Полдник

Ягодный коктейль

200

96

Итого

96

Ужин

Цветная капуста, запеченная под соусом

150

200

Итого

200

Среда:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Диетические оладья с обезжиренным йогуртом

150

192

Творог нежирный

100

103

Чай без сахара

200

4

Итого

299

Ланч

Киви

200

94

Итого

94

Обед

Тыквенный суп-пюре

200

100

Салат из свежей капусты и яблок

200

66

Котлеты из говядины на пару

100

129

Чай с молоком

150

10

Итого

305

Полдник

Черника

200

88

Итого

88

Ужин

Хек (отварной)

200

172

Свежие огурцы

200

30

Итого

202

Четверг:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Кукурузная каша (на воде)

200

220

Хлеб ржаной

20

50

Чай с молоком

190

15

Итого

285

Ланч

Груша

200

84

Гранатовый сок

100

44

Итого

128

Обед

Борщ

200

120

Салат из огурцов

150

90

Котлета рыбная на пару

100

87

Итого

297

Полдник

Фруктовый салат (банан, апельсин, яблоко)

200

98

Итого

98

Ужин

Куриная отбивная диетическая

100

120

Салат «Лечо»

100

70

Чай зеленый

200

4

Итого

194

Пятница:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Мюсли с орехами и ягодами

100

300

Кофе без сахара

200

8

Итого

308

Ланч

Йогурт нежирный

200

100

Итого

100

Обед

Бульон куриный

200

43

Овощное рагу с говядиной

200

220

Томатный сок

200

40

Итого

303

Полдник

Яблоко

1 шт.

80

Итого

80

Ужин

Зразы с сыром тофу

100

160

Овощи, запеченные в духовке

100

35

Чай без сахара

200

4

Итого

199

Суббота:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Творожная запеканка

130

298

Чай зеленый

200

4

Итого

302

Ланч

Персик

1 шт.

98

Итого

98

Обед

Грибной крем-суп

100

84

Куриная грудка отварная

100

110

Салат из помидоров и огурцов

100

90

Хлеб ржаной

10

25

Итого

309

Полдник

Сухофрукты

40

110

Итого

110

Ужин

Рагу мясное с овощами

250

180

Чай без сахара

200

4

Итого

184

Воскресенье:

Время

Блюдо

Масса, грамм

Калорийность

Завтрак

Рисовая каша молочная

130

270

Кофе с молоком

190

13

Итого

283

Ланч

Йогурт нежирный

200

100

Итого

100

Обед

Бульон овощной

200

25

Биточки куриные

200

250

Хлеб ржаной

10

25

Итого

300

Полдник

Апельсин

1 шт.

90

Итого

90

Ужин

Салат с печенью и капустой

150

90

Котлеты из телятины на пару

100

100

Итого

190