Обладать хорошей фигурой без лишних килограммов хотят многие, но далеко не всем нравится заниматься на утомительных тренажёрах или выполнять монотонные упражнения день за днём. Худеть хочется легко, весело и с удовольствием. Фитнес зумба идеально подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, подтянуть мышцы и при этом получить колоссальное удовольствие и заряд энергии.
Польза зумбы
Зумба приобрела такую популярность благодаря впечатляющим результатам, которых достигают те, кто регулярно занимается этим видом физической активности. Занятия зумбой:
- способствуют активному похудению, так как за час такой тренировки сжигается от 400 до 700 ккал;
- включают в работу мышцы практически всего тела, что делает фигуру подтянутой и рельефной;
- заряжают энергией и дарят хорошее настроение за счет зажигающей музыки и танцевальных движений.
То есть такие тренировки несут пользу не только для фигуры, но и для физического и эмоционального здоровья человека. Ведь укрепление мышечного корсета помогает избежать возникновения многих заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата, а аэробная часть способствует развитию сердечно-сосудистой системы.
К тому же зумба подходит для людей с разным уровнем подготовки. Нагрузки являются умеренными, поэтому организм не испытывает перенапряжения. Так как жестких требований к выполнению движений нет, новички могут присоединиться к группе, которая уже занимается какое-то время.
Зумба практически не имеет противопоказаний. Исключениями являются только серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также беременность.
Основа зумба фитнеса
В основе направления лежат активные тренировки без усталости. Зумба — это сочетание силовых упражнений и танцевальных движений. Вы танцуете, калории тратятся, настроение поднимается. Это самый эмоциональный вид фитнеса. В основе Зумбы лежат не только латиноамериканские танцы, зажигать можно и под сальсу и под хип-хоп, фламенко, джаз и рок-н-ролл. Главная составляющая занятий — страстность и положительная энергия. В процессе Зумбы вы не станете повторять одно и то же, никаких скучных движений, только бесконечные танцы и живые эмоции.
На похудение чего направлена зумба и сколько сжигается калорий
Программа Зумбы относится к типу кардиотренировок. При интенсивном танце активируются процессы по улучшению кровообращения в организме. Более того, как и в обычной тренировке происходит распределение нагрузки на группы мышц, только в этой программе активируются все мышечные волокна, так как в зажигательном танце необходимо активно двигать ногами и руками, делать выпады и наклоны, и т.д.
Это означает, что нагрузка будет распределяться на следующие мышечные волокна:
- икроножные;
- бедренные;
- мышцы пресса;
- грудные и спинные мышцы;
- бицепсы и трицепсы и т.д.
Преимущество и недостатки зумба тренировки
Несмотря на интересность и простоту тренировок, каждый человек разнообразен, одним направление даётся легко, другим сложно разучить простые упражнения и навыки наробатываются довольно долго. От тренировок конечно будет польза, но они и не лишены недостатков:
Польза зумбы:
- -улучшают самооценку;
- делают движения более раскрепощёнными за счёт повышения эластичности мышечных волокон;
- тонус мышцы улучшается;
- высокий темп тренировки способствует сжиганию жировых отложений;
- выполнение ритмичных движений укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Минусы зумбы:
- требуется быстро запоминать движения и иметь хорошую координацию;
- хореографическая сложность, ведь не всё понятно с самого начала, особенно для тех, кто далёк от танцев;
- упражнения не увеличивают мышечную массу, а только укрепляют мышцы и улучшают рельефность уже существующих форм;
- элементы танца включают прыжки, что оказывает дополнительную нагрузку на суставы и сухожилия, а это отложит негативный отпечаток на тех, у кого уже есть проблемы с суставами.
Эффективна ли зумба для похудения?
Как известно, танцы и аэробика – одни из лучших направлений фитнеса для похудения, а именно зумба и является симбиозом этих двух видов. Что касается калорийности, принято считать, что за час зумбы сжигается около 500 килокалорий. Но сам процесс жиросжигания обязан интенсивному темпу, скорости и сложности движений, включению в работу мышц. Поскольку зумба – это, по сути, аэробика, то мы понимаем, что в процессе тренировок организм насыщается большим количеством кислорода, как известно, лучшего жиросжигателя.
Техника и эффект
Условно базовую программу по зумбе для начинающих можно разделить на несколько блоков:
- разминка с целью разогрева мышц, стретчинг, чтобы избежать возможной травматизации при более интенсивных нагрузках и упражнениях;
- обучающий этап — обучение новым танцевальным движениям;
- непосредственно воспроизведение танца зумбы;
- упражнения для расслабления и стретчинг (это комплекс упражнений для растяжение мышц и для отработки их гибкости).
Как утверждают эксперты, зумба помогает развить пластику тела, ловкость, является отличной тренировкой для дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Помогает улучшить процесс кровообращения в организме, повысить иммунную защиту, способствует ускорению обмена веществ.
Как правильно заниматься зумбой
Хотя зумба и считается танцем, по сути, это полноценная тренировка, которая длится около часа и делится на блоки:
- разминка,
- изучение базовых и новых движений,
- сам танец,
- растяжка.
Два первых и последний блок длятся 10–15 минут. Оставшееся время оставляют на непосредственно танец.
Обратите внимание, что первый и последний блок обязательны, как в любом другом виде фитнеса и спорта. Нельзя начинать танец без разминки, необходимо предварительно разогреть мышцы и войти в ритм. Не стоит и завершать тренировку без упражнений на растяжку и восстановление сил, иначе можно получить травмы.
Что касается одежды, то особых требований к ней нет, лишь бы она была удобной и не мешала двигаться. Поскольку тренировка энергозатратная, лучше, если одежда будет из натуральных тканей. Обувь также должна быть удобной, лёгкой, с нескользкой подошвой и соответствовать размеру ноги. Впрочем, некоторые предпочитают танцевать босиком.
Чтобы занятия проходили комфортно, не переживайте, что вы не можете выучить весь танец сразу. В чём плюс зумбы – она позволяет импровизировать, главное, чтобы ваши движения были активными и соответствовали ритму.
Увеличивайте нагрузки постепенно
Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками. Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня.
Программа занятий Зумба фитнеса
Зумба фитнес (видео уроки для похудения, представляющие специально разработанные программы) условно можно разделить на 4 блока. Каждый блок постепенно усложняется и выходит на новый уровень. Это происходит для того, чтобы мышцы не только приходили в тонус, но и развивались.
Описание блоков:
- 1 блок — стандартный для любого вида спорта – разогрев мышц. Обычно, он занимает до 5-10 мин. Состоит из упражнений стретчинга и небольшой разминки.
- 2 блок — освоение новых движений и па. Под наблюдением тренера происходит обучение новым движениям, а также повтор пройденного материала.
- 3 блок — основная танцевальная часть. Занимает не менее 50% от всей тренировки. Здесь происходит объединение изученных па в зажигательные связки и целый танец.
- 4 блок — релакс. Чаще всего состоит из упражнений для восстановления дыхания и стретчинга. После интенсивной тренировки организм возвращается в привычный ритм жизни.
Какие направления танцев есть в зумбе?
Хоть это спортивное направление возникло относительно недавно, уже есть несколько видов: шесть основных и множество подвидов, зависящих от тренера и страны, где проводятся занятие. Основные разновидности танца зумба:
- Zumba Basic. Базовая программа, которая была придумана непосредственно автором зумбы.
- Zumba Basic 2. В основе также находятся базовые движения, но сюда включены и южно-американские танцы, например, самба, фламенко и танго.
- Zumba Gold. Программа, разработанная для людей в возрасте и с ограниченными возможностями. Она включает более щадящие элементы, не дающие нагрузку на сердце, суставы и так далее.
- Zbmba Toning. Самое аэробное направление, в которое включено много видом музыки и движений. Оно направлено на проработку самых проблемных зон.
- Aqua Zumba. Программа, разработанная для тренировок в воде. Это отличный вариант для людей, у которых проблемы с суставами.
- Zumbatomic. Семейное направление, в котором принимают участие родители и дети в возрасте 12-15 лет.
Парный танец зумба
Танцевальное фитнес-направление постоянно развивается и если изначально движения были сольными, то сегодня при желании можно пойти и на парные классы. Поскольку в основе тренинга находятся латиноамериканские танцы, в которых важно взаимодействие с партнером, красивый танец зумба получается еще более ярким и зрелищным. Кроме этого, танцы в паре помогают побороть стеснение и стать более раскрепощенными.
Женский танец зумба
Больше всего в классах по зумбе женщин и это объясняется большим количеством преимуществ:
- Нагрузку получает все тело, и активнее всего прорабатываются мышцы ног и живота, которые являются самыми проблемными. Благодаря этому уменьшаются объемы, и уходит целлюлит.
- Танец зумба для девушек активный и заставляет активно дышать, благодаря чему происходит насыщение крови кислородом и улучшение обменных процессов в организме.
- Тренировку можно сравнить с массажем внутренних органов, поэтому происходит улучшение пищеварения и работы других органов.
- Танец зумба помогает исправить осанку и усилить координацию движения.
- Тренировки хорошо влияют на работу нервной системы, даря положительные эмоции.
Уличные танцы зумба
Можно назвать это фитнес-направление и уличными танцами, поскольку в нем сочетается огромное количество модных стилей, например, сальса, мамбо, ча-ча, реггетон, самба и другие. Очень красивый танец зумба включает и элементы уличного колумбийского танца – кумбия. Есть разные виды нового танцевального фитнес-направления, и в некоторых из них входят движения из национальных арабских и индийских танцев.