Гейнер для девушек: стоит ли принимать для набора мышечной массы?

Спортивное питание, виды и их направление

1. Аминокислоты — хорошие строительные блоки используемые, организмом для собственного роста, восстановления, выработка и укрепление различных важных гормонов, ферментов и антител. Всего открыто 21 аминокислота. Незаменимые — Валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. Заменимые — пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин.
2. L- карнитин (витамин Вт) — содержащийся в мышцах, участвуют в необходимом процессе окисления где потом и происходит выделение энергии для организма. Увеличение карнитина в организме способствуют к хорошему увеличению выносливости организма, уменьшению проценту жира в организме, увеличенному в несколько раз восстановлению за счёт лучшего проникновения важных веществ в клетки и удалению с последних обмена токсических продуктов.
3. ВСАА — это три незаменимые аминокислоты для организма (далее примечание «аминки») а именно лейцин, изолейцин и Валин. Это те три исходных вещества для строительства и восстановления клеток в организме.
4. Витамины и минералы — играют важную роль в жизненных этапах, а также при интенсивных нагрузках они особенно нужны организму в повышенных дозах так, как спортивные тренировки сильно выматывают организм.
5. Гейнер (Gain — прирост) — это смесь для употребления состоящая их белка и углеводов. Некоторые производители добавляют в состав микроэлементы, аминки, жиры, креатин.
6. Глутамин — наиболее дееспособная аминка организма из группы заменимых. Она увеличивает рост объёму клеток, ускоряет восстановление, играет важную роль в синтезе протеина.
7. Жиросжигатели — отдельный вид спортивного питания для снижения процента жира в организме, делающие ваши мышцы «на глаз» рельефнее благодаря увеличенной стимуляции обмена веществ в организме и подавлению аппетита.
8. Креатин — карбоновая кислота с содержанием азота, соединение вырабатывающие организмом из трёх аминок: аргинин, метионин и глицин. Исполняют роль увеличения мышечной массы тела и кратковременная анаэробная выносливость.
9. Предтренировочные комплексы — в виде таблеток содержат в составе сети компонентов, стимулирующие более продуктивную тренировку и способствуют восстановлению, повышенной выносливости и полноценному мышечному росту.
10. Препараты для суставов и связок — есть возможность присутствия при тренировках болевые ощущения, которые сделают занятия интенсивными нагрузками просто невыполнимыми. Именно поэтому нужны препараты аптечного вида для убережения от болевых ощущений суставов и связок.
11. Тестостероновые бустеры — применяются для стимуляции роста мышц, увеличению либидо и силы, а та же для коррекции уровня половых гормонов в организме. Способствуют увеличению собственного уровня тестостерона.
12. Анаболические комплексы — анаболические комплексы в спортивном питании, которые умеренно влияют на мышечную массу и силу, а также на другие показатели.
13. Донаторы окис азота — влияют сосудорасширяющим действием, которое положительно влияет на организм и особенно на сердце после и пред динамичными тренировками.
14. Послетренировочные комплексы — принимаются сразу после тренировки, в состав входят: углеводы, креатин, белок, и глутамин. Восстанавливает мышечную структуру и способствуют общему восстановлению организма.
15. Энергетики — содержат энергетические фосфаты, которые используются при физических нагрузках. Протеиновые батончики — повышают уровень белков, витаминов, углеводов и микроэлементов.
16. Протеин — без него невозможно построение волокон в мышцах. Цепочки аминок состоящих. в других цепочках.

Классификация препаратов для похудения

• <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
• ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
• >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.

• Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
• Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
• Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
• Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
• Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Какой протеин подходит для сжигания жира

В магазинах добавки протеина возможно заметить в различных вариантах. Всякий продукт располагает собственными характерными чертами.

Типы протеина:

1. Сывороточный. Считается наиболее распространенным ввиду низкой цены. Делается из сыворотки молока, содержащей множество необходимых организму веществ. К недостаткам можно причислить тот факт, что количество чистого протеина от всего веса продукта равняется только шестидесяти процентам. Лучшие изготовители: Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition;
2. Казеиновый. Изготавливается на базе белка, который содержится в твороге. Имеет большую стоимость, чем сывороточный, однако усваивается несколько медленнее сывороточного. Отличный протеин для вечернего питания, защищающий мышечные ткани от «ночного голода». Содержание чистого протеина тоже составляет примерно шестьдесят процентов. Лучшие изготовители: Pureprotein, CytoSport, SynTrax;
3. Соевый. Недорогой вариант для сжигания жира, однако не слишком питательный. К преимуществам можно причислить низкокалорийность, к недостаткам – малое число необходимых аминокислот. Содержание чистого протеина в продукте – примерно пятьдесят процентов. Лучшие изготовители: Pureprotein, SunSoy, Dymatize;
4. Сывороточный изолят. Данный тип продукта очищают очень тщательно. Этим обусловлена его большая стоимость. Содержание чистого протеина составляет девяносто процентов. Лучшие изготовители: Dymatize, BSN, Optimum Nutrition;
5. Сывороточный гидролизат. Наиболее недешевый тип порошка, применяется профессионалами. Состоит практически полностью из чистого протеина. Дорогой, слегка горчит. Лучшие изготовители: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition.

Польза протеина (белка)

Из сыворотки протеин изготавливается реже, чаще всего для этого применяется створоженное молоко — казеин.

Белок по своей сути — это необходимое вещество не исключительно для мышечного корсета, но и для организма в целом, а также он является единственным в мире усваиваемым хранителем азота. Он, несомненно, должен находиться в рационе беременной, а также кормящей женщины. Протеин участвует в строении кожи, а также волос, крови и обеспечивает их регенерацию.

Обязательно его применять пожилым людям, у которых имеются проблемы с пережевыванием пищи. Также он должен присутствовать в рационе детей, но его нельзя давать малышам до 1 года.

Протеин обеспечивает снижение веса, так как углеводы начинаются усваиваться лучше.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Нужен ли нам протеин

Хороший вопрос. Ведь сам по себе протеин не влияет на быстрый рост мышц. Поэтому отвечая на самый частый вопрос новичков: «а сколько я наберу с банки протеина?». Можно смело сказать, что нисколько, если в организме не будет избытка калорий и мышцы не будут получать стимул к росту с помощью силового тренинга! Тем не менее, нельзя называть эту добавку бесполезной! Вот по каким причинам:

1. Именно она выручит вас в ситуации, когда покушать хочется, но нет возможности или времени что-то себе готовить.
2. Подойдет вегетарианцам, которые в силу пищевых ограничений могут недополучать белок из растительной пищи.
3. Во время сушки повышенное содержание белка позволяет замедлить разрушение мышечной ткани. Принимая протеиновый коктейль из изолята или гидролизата , утром и после тренировки, вы подавляете катаболические процессы.
4. Изолят или гидролизат будут очень кстати когда ваш организм нуждается в быстрой подпитке. Это могут быть как случаи из предыдущего пункта, так и другие.

Например, вы участвуете в соревнованиях которые длятся несколько часов и у вас выдался перерыв на 15-20 минут. Вы хотите есть, но понимаете, что употребив обычную пищу загрузите свой ЖКТ на пару часов. Вот тут-то протеиновый коктейль будет очень кстати!

Видите, протеинчик оказывается достаточно полезной штукой, но если вы не доверяете продуктам спортивного питания, его можно изготовить своими руками из натуральных продуктов!

Обычно в домашних условиях используются такие сочетания как творог + кефир, или творог + молоко, можно добавить в коктейль яйца. В качестве вкусовых добавок фрукты к вашим услугам.

Но если перед вами встанет выбор между получением белка из натуральных продуктов или из добавки, то обычная еда предпочтительнее, так как помимо белков она богата витаминами и минералами, чем протеин похвастаться не может.

Как правильно употреблять протеиновые добавки

Рассчитывая дозировку, необходимо помнить, что не существует 100% протеина. Его насыщенность колеблется от 50 до 90%, хотя иногда бывает даже 95%. Включая добавки в свой рацион питания, важно знать, как принимать протеин правильно.

Для употребления протеин необходимо растворить в соке или воде, причем количество влаги не имеет разницы. Главное – не забывать одно правило: никогда не разводите белок в кипятке, ведь он может свернуться и толку от употребления не будет.

Что касается того, как принимать протеин для набора мышечной массы, то употреблять суточную норму необходимо в две порции: одну утром, вторую либо после тренировки, либо перед ужином, если тренировки нет. Но можно эту норму растянуть и на десять приемов. Главное – не употреблять ее в один присест, поскольку ЖКТ может с ней не справиться и часть белка не усвоится.

Если вы хотите принимать белки для похудения – не стоит совмещать их прием с основным рационом. Замените ими часть обычной еды. Принимайте протеин вместо перекусов, которыми привыкли заполнять время между основными приемами пищи или замените им завтрак либо ужин. Это поможет получать необходимое количества белка, уменьшив калорийность еды.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

• Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
• Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
• Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

• Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
• Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
• Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Протеин – как начать принимать?

При употреблении протеина, главное это расчет дозировки и качество добавки, ведь только тогда эффект будет быстрым. Что же касается белковых коктейлей, то их желательно смешивать с помощью простой воды, хотя вкус без сахара будет неприятным. Можно использовать молоко или сок, однако учитывайте наличие дополнительных калорий. Многим такой вариант не подойдет.

Много написано и о том, что лучше не стоит употреблять фрукты, хотя они содержат намного меньше калорий на 100 грамм веса. Поэтому «фруктовый день» это неплохой вариант сократить количество употребленных калорий. При условии, конечно, что кроме фруктов вы будете употреблять меньше калорийной пищи.

Но так, как от сладких фруктов может повыситься уровень инсулина, многие диетологи рекомендуют исключить их из диеты. Здесь наилучший вариант это проследить, как влияет употребление фруктов будет влиять на похудание именно для вас, а уже потом делать выводы. Но навредить диете овощами и фруктами невозможно.

Худеть или набирать вес можно с тем же самым протеином.

Прием протеиновых добавок стоит распределить равномерно по времени, и таким образом у вас получиться использовать около пяти порций белков, при этом такая доза будет считаться вполне нормальной. Уже после двух порций казеинового протеина вы долго не будете испытывать голод, что поможет вам при долгой работе или в поездках, когда нет времени для того чтобы перекусить.

Лучше всего конечно покупать сразу же несколько упаковок, при этом одну упаковку оставлять у себя дома, а другую отнести на вашу работу. Ну а при пробках вам можно будет, приметь протеин так же, причем это будет удобно и не займет у вас много личного времени. В этом и есть одно из главных преимуществ протеинов и коктейлей на их основе. Но сама суть такого питания необходима только для того, что бы вы не были голодны и в то же время получали минимум калорий. При этом в общую калорийность не забывайте включать калории, полученные с протеиновыми перекусами.

Еще нужно запомнить то, что питаться лучше всего часто, используя небольшие порции. Это может быть пять-шесть порций за сутки. Для девушек так же полезен и сывороточный протеин, а само его применение ничем не отличается от казеинового протеина. А вот сытость от него наступит сразу.

Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка.

Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с положительной стороны.

Лучшими зарубежными компаниями считаются такие фирмы, как Optimum Nutrition, MusclePharm и Weider. Среди отечественных производителей внимания заслуживают бренды King Protein и Pure Protein.

Важно

Они гораздо дешевле иностранных аналогов, имеют неплохое качество.

Покупные белковые коктейли, особенно зарубежные, представляют собой прекрасно сбалансированный продукт с тщательно подобранными ингредиентами. В отличие от них, домашние напитки для массонабора необходимо готовить самостоятельно, правильно подбирая компоненты и нормы.

Какие ингредиенты используют для коктейлей на набор массы?

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

Рецепты протеиновых коктейлей для массонабора

Белковый коктейль с фруктами

Ингредиенты:

• творог — 150 г;
• молоко — 250 мл (1 стакан);
• клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Протеиновый шоколадный коктейль

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• творог — 150 г;
• какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Белковый банановый коктейль

Ингредиенты:

• молоко — 250 мл;
• творог — 150 г;
• банан — 1 или 1,5;
• варенье — 2-3 ч. л.

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам.

Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы.

Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление.

Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится.

И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Когда и как пить белковые коктейли?

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

• Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
• За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

• Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
• Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
• После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
• Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.