Идеальное меню сбалансированного питания

Без чего нельзя обойтись, если вы твердо встали на тропу здорового образа жизни? Фитнес-тренеры и диетологи со всего мира солидарны друг с другом — прежде всего нужно понимать, что такое дневник питания и как его правильно вести. Давайте разберемся, почему женщинам так важно сбалансированное правильное питание, зачем нужно составлять меню ежедневно и как оно отразится на достижении поставленных целей — например, похудении.

Формула здоровья Джоэла Фурмана

Один из самых известных в рядах приверженцев правильного питания доктор медицинских наук Джоэл Фурман является сертифицированным врачом, изучает вопрос питания и занимается клинической практикой пищевой медицины. Люди, следующие его рекомендациям избавляются от лишнего веса, уменьшают влияние диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и в старости быть бодрыми и активными, а не вялыми и немощными.

Система питания Д. Фурмана базируется на утверждении, что основное, на что следует обращать внимание при выборе продуктов — не количество белков, жиров и углеводов, и не калорийность продукта, а количество содержащихся в нём питательных веществ (витамины и минеральные вещества). Для расчёта «уровня здоровья» каждого продукта доктор Фурман вывел следующую формулу.

Здоровье = Питательность / Калорийность

Данная формула показывает количество минералов, антиоксидантов и витаминов (нутриентов) в продукте на одну калорию. Фурман называет это насыщенностью нутриентами на калорию. Объясню эту формулу на примере зелёных листовых овощей (шпинат, листовая свекла, кейл и т.п.). Они практически не содержат калорий, но являются самыми обогащёнными нутриентами продуктами и максимально полезны для организма. В противовес зелени, один грамм растительного рафинированного масла содержит 1 грамм жира и 90 ккал (это совсем не полезно), и почти полностью теряет при очистке витамины и полезные вещества.

Что такое сбалансированный режим питания

Понятие «правильное сбалансированное питание» подразумевает совокупность пищи, составляющей ежедневный рацион и обеспечивающей поступление в организм оптимального количества питательных веществ.

В основе полноценного и здорового питания лежат 2 ключевых фактора:

  • Регулярность приёма пищи.
  • Контроль за поступлением в организм нужного соотношения белков, углеводов и жиров.

Важно понимать, за счет каких именно питательных веществ складывается общая калорийность суточного рациона. Количество углеводов и белков должно превышать поступление жиров.

Вести дневник рационального питания можно как самостоятельно, так и с помощью персонального тренера или диетолога.

Второй вариант более предпочтителен — специалист проанализирует вашу физиологию, учтет поставленные цели, медицинские показания и ваши личные предпочтения в еде. На выходе вы получите индивидуальное меню с рекомендациями, как его в дальнейшем можно доработать и скорректировать. После этого вы можете вести дневник сами, так как будете понимать, сколько калорий нужно конкретно вашему организму и каким должен быть баланс питательных веществ в суточном рационе.

Меню сбалансированного питания для женщин, 1 день

Цель — снижение веса и подкожно-жировой клетчатки при сохранении мышечной ткани.

Время Название Вес (гр) Калории Белки Углеводы Жиры
9:00 Каша овсяная 280 289 8 57 5
Киви 85 41 1 9 1
11:00 Йогурт натуральный 2% 100 60 4 6 2
14:00 Омлет на пару 100 184 10 2 5
Брокколи 100 28 3 5 0
17:00 Суп (овощной) 150 65 3 9 3
Куриное филе 100 113 24 5 2
21:00 Творог маложирный 0,5% 150 90 27 3 1
Суточное количество калорий 1065 869 79 96 29
Граммов на 1 кг массы тела 1,3 1,6 0,5
Процентное соотношение 36% 44% 30%***

*** *** Важно, чтобы количество животных жиров не было чрезмерным. Однако в данном примере омлет на пару обеспечивает суточные потребности организма в липидах. Оставшаяся часть жировой составляющей (кроме незначительного количества в курином филе) — это растительные жиры. Если увеличить их суточное потребление, вреда для организма не будет.

Помните, что каждый из нас уникален. Поэтому не пренебрегайте обращением к специалисту. Он расскажет, как правильно сбалансировать питание, и вы добьетесь поставленных целей гораздо быстрее.

Похудение — вопрос, который решается не за один день. Фанатизм и непродуманные диеты в долгосрочной перспективе могут привести к проблемам в различных системах организма. Адаптация к сбалансированному питанию происходит постепенно, поэтому не спешите и будьте системны. Тогда вы гарантированно получите стабильный и долгосрочный результат.

  • Спортивное питание для похудения
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • Низкоуглеводная диета
  • 10 признаков, что диета не работает

Когда идти к диетологу

  • Вам нужна помощь в планировании питания;
  • у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
  • вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
  • у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
  • вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
  • вы часто болеете;
  • у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
  • вы беременны;
  • у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
  • диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
  • у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
  • вы хотите контролировать свой вес.

Как сбалансировать свое питание?

Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?

  • Высчитать индивидуальную калорийность рациона;
  • Ознакомиться со списками разрешенных и запрещенных продуктов;
  • Отказаться от вредных продуктов;
  • Пить не менее 2 л воды в день;
  • Выработать привычку питаться дробно и часто.

Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.

Требования к питанию

Основным требованием сбалансированного питания является его режимность. Питаться необходимо в строго отведенное время, не пропуская приемы пищи. Во-первых, это позволяет организму «подготавливаться» и быстрее переварить пищу, во-вторых, удается избежать ситуаций, когда человек забывает покушать.

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин можно составить с учетом индивидуальных пожеланий) должно быть разнообразным. Ежедневный рацион обязательно включает клетчатку, молочные продукты, свежие овощи или фрукты, мясные блюда.

Ограничить, а лучше полностью исключить рекомендуется:

  • жирное мясо;
  • полуфабрикаты;
  • соусы на основе майонеза и жирной сметаны;
  • консервы;
  • блюда, жаренные на свином жире, подсолнечном масле и во фритюре;
  • сдобную выпечку;
  • алкогольные напитки;
  • газировку;
  • сахар и чрезмерно сладкие десерты;
  • фастфуд.

Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю для женщин обязательно должно быть разнообразным. Одинаковые блюда не рекомендуется готовить слишком часто.

Нужно следить, чтобы в рационе присутствовали разные виды мяса:

  • красное;
  • птица;
  • рыба;
  • морепродукты.

В меню также должны быть овощи, фрукты, каши и супы.

Выбирай меню сбалансированного питания с умом

Чтобы ваше тело работало слажено, вам нужно три основных блюда вместе со здоровыми закусками. В идеале, завтрак должен быть самым тяжелым блюдом дня, но с нашим напряженным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, которая сопровождается поспешным обедом, то вы в конечном итоге едите гораздо больше. Хотя ужин должен быть самым легким, то в обычном доме, это самая тяжелая семейная еда. Компоненты сбалансированной диеты остаются теми же, а разница заключается в том, как они подаются. Институт питания и диетологи помогли нам создать идеальную рутину.

Идеальный режим питания

Завтрак: Утренняя еда должна состоять из трех вещей.

Это углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, хлопья пшеницы), белки (яйца и яичные белки, йогурты, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом, вы будете есть меньше калорий до конца дня.

Обед: сделайте его смесью цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такого как коричневый рис, ячмень, крахмалистые углеводы и протеинов, таких как творог, бобовые, курица или рыба.

Выбирай меню сбалансированного питания с умом

Включите некоторые пробиотики, такие, как йогурт и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить еду.

Ужин: выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые позволят вам оставаться сытыми надолго.

Выбирай меню сбалансированного питания с умом

Наполните свою тарелку зеленью, чтобы наполнить организм витаминами и минералами. Ограничьте углеводы, но не исключайте их. Объедините их с некоторыми здоровыми жирами, такими как рыба, орехи и масла из семян. Ваше тело может использовать их для восстановления на ночь.

Не отказывайтесь от перекусов: он поставляет быстрый поток калорий, который вам нужен.

Выбирай меню сбалансированного питания с умом

Сегодня вы узнали подробное меню сбалансированного питания. Вы можете употреблять свежие фрукты с творогом, орехами или салатом. Употребление маленьких, но частых блюд — идеальный способ, но это не означает, что вы едите больше.

Прививаем здоровые пищевые привычки

Существует мнение, что для формирования новой привычки требуется 21 день. Попробуйте питаться по нашим рекомендациям в течение этого времени и проверьте, действительно ли это так. Для того, чтобы было проще привыкнуть к здоровому сбалансированному рациону, есть несколько советов:

  • Первое время старайтесь избегать посещения кафе и ресторанов. Там велик соблазн съесть лишнее или что-то вредное. Это правило действует пока не выработаны стойкие пищевые привычки;
  • Если у вас есть единомышленники, придерживайтесь правильного питания сообща. В компании всегда интереснее и к тому же играет роль соревновательный дух, так будет проще не сорваться на вредности;
  • Обдумывайте меню заранее и держите дома только полезные продукты. Это убережет от поедания полуфабрикатов или фаст-фуда. К слову, полуфабрикаты и перекусы можно готовить заранее самостоятельно. Так вы будете уверены в составе блюд и сможете приготовить ужин на скорую руку;
  • Для формирования правильной привычки на работу берите с собой обед из дома;
  • Первое время полезно вести пищевой дневник. Это помогает реально оценить количество съедаемой еды. Можно делать это в специальном приложении или в блокноте, как вам удобнее;
  • Не пытайтесь изменить свой образ жизни моментально в один день, возможно, для этого потребуется время — главное настрой и постепенное изменение пищевых привычек;
  • Для того, чтобы рацион был не скучным и вкусным, подпишитесь на группы с ПП рецептами, это поможет с большим интересом прививать здоровую привычку.

Не относитесь к правильному питанию как к временному явлению — диете к лету, новому году или другому событию. Самое важное — это осознать, что правильное сбалансированное питание должно стать образом жизни. Чтобы было проще отказаться от вредных продуктов, достаточно просто задуматься и попытаться ответить себе, что дают вредности, кроме наполненного желудка, ощущения тяжести, лишнего веса и других проблем со здоровьем.

Как дополнительный стимул достаточно посмотреть статистику сердечно-сосудистых заболеваний у людей, имеющих избыточную массу тела.

Безусловно, кроме питания большую роль играет образ жизни, чем он активнее, тем легче поддерживать или терять вес. Физическая активность помогает ускорять обмен веществ и запускать процесс сжигания жира даже после тренировки. Но только лишь занятия спортом не помогут избавиться от лишнего веса, это вспомогательное средство. Главную роль играет качество и объем употребляемой еды.

Правильное питание — залог здоровья. Его следует придерживаться всем без исключения, даже если нет лишнего веса, так проще оставаться в форме и сохранять здоровье. Всем известно, что с возрастом становится сложнее сохранять идеальную фигуру, а тем более избавляться от лишнего веса. Поэтому, чем раньше начнете, тем проще будет в дальнейшем. Маленьким детям следует прививать полезные привычки пищевого поведения с самого раннего детства.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи. Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду. Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  1. Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  2. Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.
  3. Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

Авокадо, кефир, груша.

2

Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

Читайте также:  Кизил: польза и вред для организма, применение ягод кизила