Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

  • возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
  • увеличение показателей выносливости и силы девушки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
  • возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
  • в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
  • возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
  • небольшая продолжительность занятия.
Преимущества и недостатки круговых тренировок

Недостатками круговых занятий считаются:

  • отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
  • необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале, девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того, что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);

    Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.

  • наличие противопоказаний, имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
  • риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости, как его следствия.

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

1.1 Аэробная

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания с собственным весом

Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом.

Алгоритм приседаний:

  1. 1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой.
  2. 2. Напрячь мышцы пресса.
  3. 3. Опустить туловище вниз.
  4. 4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины — она должна оставаться прямой).
  5. 5. Повторить присед 12-15 раз
Скручивания

Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд.

Последовательность выполнения:

Отжимания

Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний.

Алгоритм выглядит так:

  1. 1. Занять исходное положение — упор лежа на полу.
  2. 2. Руки свести вместе.
  3. 3. Ноги расставить на ширине плеч.
  4. 4. Туловище выровнять в одну линию.
  5. 5. Опустить тело до касания груди ладоней.
  6. 6. Выпрямить руки.
  7. 7. Повторить отжимание 15-20 раз
Берпи

Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке.

Последовательность действий:

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

1.2 Силовая

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов — используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Упражнение Техника выполнения Изображение
Отжимания на гирях

Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом.

Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом:

  1. 1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири.
  2. 2. Расположиться на полу, приняв упор лежа.
  3. 3. Руки поставить на ручки снаряда.
  4. 4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз.
  5. 5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа.
  6. 6. Повторить отжимание 20 раз
Подъемы гирь вверх

Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий.

Алгоритм выполнения:

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов — веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

1.3 Совмещенная

Данный вид круговой тренировки предназначен для женщин и мужчин, уже имеющих высокий уровень спортивной готовности. Новичкам следует воздержаться от ее выполнения.

Одна из программ совмещенного тренинга выглядит так:

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть

– степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

  • Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
  • Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
  • Жим штанги в машине Смита 10 раз.
  • Приседания со штангой на плечах 10 раз.
  • Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

  • Жим платформы ногами 15 раз.
  • Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
  • Жим лёжа штанги 10 раз.
  • Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
  • Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
  • Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила

Чтобы эффективность каждой тренировки была максимальной, необходимо перед ее началом изучить несколько основных правил:

  1. Обязательно составляйте план выполнения упражнений. Желательно, чтобы на каждую группу мышц было подобрано по 3 упражнения.
  2. Не забывайте, что перед самой тренировкой нужно обязательно разминаться. Уделите этому моменту всего 5 минут своего времени, чтобы разогрелись все мышцы вашего тела.
  3. Тренировку стоит начать с выполнения самого простого упражнения, которое подготовит весь организм к нагрузке.
  4. Если вы занимаетесь в зале, то не используйте штанги или гири с самым большим весом.
  5. После того, как 1 круг упражнений вы сделаете, отдохните буквально 1 минуту, а затем повторяйте все заново.
  6. Не занимайтесь круговыми тренировками более 3 раз в неделю. Если у мышц не будет времени на восстановление, то никакого результата вам круговые тренировки не принесут.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для женщин  — идеальный способ для похудения и придания своему телу красивого силуэта. Если вы готовы заниматься своей фигурой, то вам понадобится пример нижеприведенной круговой тренировки в зале для девушек (она рассчитана на 1 неделю):

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила
  1. В первый день тренировки выполните такие упражнения:
  • 20 приседаний со штангой в руках;
  • 15 раз сделайте становую тягу;
  • 15 раз жим в Хаммере;
  • 20 тяг к груди с широким хватом на блоке;
  • 20 скручиваний на римской скамье;
  • 20 складок туловища.
  1. Во второй день тренировки нужно проделать такие упражнения:
  • сделайте подтягивания на тренажере (столько раз, сколько сможете сделать максимально);
  • 20 жимов гантелей из положения лежа;
  • 20 поднятий гантелей на бицепс;
  • 20 разгибаний руками на верхнем блоке стоя;
  • 20 болгарских выпадов;
  • 20 сгибаний ног на тренажере.
  1. В третий день круговой тренировки нужно выполнить такой комплекс:
  • 20 жимов штанги к груди стоя;
  • 20 тяг гантелями из положения лежа;
  • 20 сведений ногами на тренажере;
  • 20 разведений ногами на тренажере;
  • 20 наклонов вперед со штангой на плечах;
  • 20 обратных скручиваний.

Занимайтесь с промежутком между каждой тренировкой в 48 часов.

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила

Круговая тренировка для мужчин

Метод круговой тренировки для представителей сильнейшей половины человечества основан на тех же принципах, что и для девушек. Однако мужчины могут выполнять в течение недели по 4 тренировки:

  1. В первый день нужно выполнить круговую тренировку для мышц ног:
  • сделайте 15 подъемов ног в висе;
  • затем 15 приседаний со штангой;
  • 10 жимов ногами в тренажере;
  • 15 сгибаний ногами в тренажере в положении лежа;
  • 15 разгибаний ногами в тренажере;
  • 15 складок туловищем к ногам.
  1. Во второй день тренировки займитесь мышцами груди и спины:
  • сделайте 10 подтягиваний к груди широким хватом;
  • потом выполните 15 жимов гантелями лежа под углом вверх;
  • дальше сделайте 15 тяг горизонтального блока;
  • 10 отжиманий от пола широким хватом;
  • 15 тяг за голову с верхнего блока;
  • 15 пуловеров с гантелями лежа.
  1. На третьей тренировке можно заняться плечами:
Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила
  • сделайте 15 скручиваний на наклонной скамье;
  • 15 жимов штанги стоя с груди;
  • 15 жимов гантелями сидя;
  • 15 махов гантелями в стороны;
  • 10 протяжек со штангой стоя;
  • 15 складок туловищем к ногам.
  1. На последней тренировке покачайте бицепс с трицепсом:
  • сделайте 10 подтягиваний обратных хватом к груди;
  • 15 отжиманий на брусьях;
  • 10 сгибаний руками со штангой в положении стоя;
  • 15 разгибаний рук с верхнего блока;
  • 10 сгибаний рук с гантелями;
  • 10 французских жимов со штангой лежа.

Мужчинам достаточно делать однодневный перерыв между круговыми тренировками.

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

  1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
  2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
  3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
  4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

Программа силовой тренировки для девушек
  • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
  • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
  • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
  • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
  • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
  • подтягивания на турнике – на максимум;
  • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.
Программа круговой тренировки для женщин

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Программа круговой тренировки для девушек дома

  1. Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
  2. Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
  3. Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
  4. Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
  5. Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.

Комплекс №1

  • Жимы гантелей в положении лежа.
  • Тяги вертикального блока.
  • Работа со скакалкой.
  • Разведение рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклонном положении.

Комплекс №2

  • Работа со скакалкой.
  • Приседания.
  • Работа на эллиптическом тренажере.
  • Становая тяга.
  • Сгибания рук на бицепс.
Программа круговой тренировки для девушек дома

Комплекс №3

  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Тяги нижнего блока.
  • Скручивания.

эффективные программы

Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:

Читайте также:  Диета Усама Хамдий на чм базируется и как помогает похудеть