Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть

– степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Круговая тренировка в тренажерном зале: основные правила

Чтобы эффективность каждой тренировки была максимальной, необходимо перед ее началом изучить несколько основных правил:

1. Обязательно составляйте план выполнения упражнений. Желательно, чтобы на каждую группу мышц было подобрано по 3 упражнения.
2. Не забывайте, что перед самой тренировкой нужно обязательно разминаться. Уделите этому моменту всего 5 минут своего времени, чтобы разогрелись все мышцы вашего тела.
3. Тренировку стоит начать с выполнения самого простого упражнения, которое подготовит весь организм к нагрузке.
4. Если вы занимаетесь в зале, то не используйте штанги или гири с самым большим весом.
5. После того, как 1 круг упражнений вы сделаете, отдохните буквально 1 минуту, а затем повторяйте все заново.
6. Не занимайтесь круговыми тренировками более 3 раз в неделю. Если у мышц не будет времени на восстановление, то никакого результата вам круговые тренировки не принесут.

Круговая тренировка для девушек

Круговая тренировка для женщин  — идеальный способ для похудения и придания своему телу красивого силуэта. Если вы готовы заниматься своей фигурой, то вам понадобится пример нижеприведенной круговой тренировки в зале для девушек (она рассчитана на 1 неделю):

1. В первый день тренировки выполните такие упражнения:

• 20 приседаний со штангой в руках;
• 15 раз сделайте становую тягу;
• 15 раз жим в Хаммере;
• 20 тяг к груди с широким хватом на блоке;
• 20 скручиваний на римской скамье;
• 20 складок туловища.

1. Во второй день тренировки нужно проделать такие упражнения:

• сделайте подтягивания на тренажере (столько раз, сколько сможете сделать максимально);
• 20 жимов гантелей из положения лежа;
• 20 поднятий гантелей на бицепс;
• 20 разгибаний руками на верхнем блоке стоя;
• 20 болгарских выпадов;
• 20 сгибаний ног на тренажере.

1. В третий день круговой тренировки нужно выполнить такой комплекс:

• 20 жимов штанги к груди стоя;
• 20 тяг гантелями из положения лежа;
• 20 сведений ногами на тренажере;
• 20 разведений ногами на тренажере;
• 20 наклонов вперед со штангой на плечах;
• 20 обратных скручиваний.

Занимайтесь с промежутком между каждой тренировкой в 48 часов.

Круговая тренировка для мужчин

Метод круговой тренировки для представителей сильнейшей половины человечества основан на тех же принципах, что и для девушек. Однако мужчины могут выполнять в течение недели по 4 тренировки:

1. В первый день нужно выполнить круговую тренировку для мышц ног:

• сделайте 15 подъемов ног в висе;
• затем 15 приседаний со штангой;
• 10 жимов ногами в тренажере;
• 15 сгибаний ногами в тренажере в положении лежа;
• 15 разгибаний ногами в тренажере;
• 15 складок туловищем к ногам.

1. Во второй день тренировки займитесь мышцами груди и спины:

• сделайте 10 подтягиваний к груди широким хватом;
• потом выполните 15 жимов гантелями лежа под углом вверх;
• дальше сделайте 15 тяг горизонтального блока;
• 10 отжиманий от пола широким хватом;
• 15 тяг за голову с верхнего блока;
• 15 пуловеров с гантелями лежа.

1. На третьей тренировке можно заняться плечами:

• сделайте 15 скручиваний на наклонной скамье;
• 15 жимов штанги стоя с груди;
• 15 жимов гантелями сидя;
• 15 махов гантелями в стороны;
• 10 протяжек со штангой стоя;
• 15 складок туловищем к ногам.

1. На последней тренировке покачайте бицепс с трицепсом:

• сделайте 10 подтягиваний обратных хватом к груди;
• 15 отжиманий на брусьях;
• 10 сгибаний руками со штангой в положении стоя;
• 15 разгибаний рук с верхнего блока;
• 10 сгибаний рук с гантелями;
• 10 французских жимов со штангой лежа.

Мужчинам достаточно делать однодневный перерыв между круговыми тренировками.

Рекомендации к выполнению круговой тренировки

С учётом этих советов ваши занятия станут ещё более эффективными:

1. Не стоит выполнять круговую тренировку при любом недомогании, критических днях, температуре, головокружении, так как она очень интенсивна, и эти симптомы могут усилиться.
2. Не ешьте за час-полтора до тренировки, чтобы не появилась тошнота или рвота.
3. Не пейте много воды по той же причине во время самой тренировки.
4. Не приступайте к тренировке без разминки, это может привести к травме.

Исследования показали, что интервальные интенсивные тренировки для девушек — не только наиболее эффективный способ похудеть, но и укрепить и увеличить мышечную массу. Поэтому строя свои занятия по принципу круговой тренировки, вы достаточно быстро получите заметный результат.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

• приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
• становая тяга грифа – 10-12 повторений;
• выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
• жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
• подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
• подтягивания на турнике – на максимум;
• тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
3. Разгибание ног на специальном тренажере.
4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
5. Тяга верхнего блока.
6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Программа круговой тренировки для девушек дома

1. Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
2. Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
3. Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
4. Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
5. Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.

Комплекс №1

• Жимы гантелей в положении лежа.
• Тяги вертикального блока.
• Работа со скакалкой.
• Разведение рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклонном положении.

Комплекс №2

• Работа со скакалкой.
• Приседания.
• Работа на эллиптическом тренажере.
• Становая тяга.
• Сгибания рук на бицепс.

Комплекс №3

• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяги нижнего блока.
• Скручивания.

эффективные программы

Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь: