Жиры в организме человека — всё, что нужно о них знать

Наряду с белками и углеводами , жиры являются базовым микроэлементом, необходимым для жизни. Они служат основным источником энергии для организма.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

  • ТОП-15 полезных продуктов для мозга
  • 7 жиросжигающих продуктов
  • Как стать стройнее
  • Фитнес питание
  • Упражнения для ягодиц

Какие бывают жиры

Белки в продуктах питания

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. «Вредные» и «полезные» жиры содержатся в растительной и животной пище, разница лишь в концентрации:

  • насыщенные («вредные») жиры имеют в основе одноименные жирные кислоты. Их мы, преимущественно, получаем из животного, более плотного жира;
  • ненасыщенные («полезные») жиры. В в их составе лежат одноименные жирные кислоты. В большем соотношении их можно получить из растительной пищи. Они имеют водянистую структуру.
Читайте также:  Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

По внешнему виду человека не трудно понять, какого жира он потребляет больше. Человек, употребляющий преимущественно «вредные» жиры, выглядит крепким, его жировые складки плотные и упругие. Употребление, в основном, «полезных» жиров дает желеобразные, рыхлые складки. Исходя из этого, идеальна пропорция насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе примерно 50/50. Насыщенные жиры считаются в обществе вредными. Это обусловлено наличием в них холестерина. Но холестерин совсем не вреден в нормальных количествах.

Какие бывают жиры

Вредные жиры

Например, он находится в материнском молоке, неужели наш организм такой глупый, что будет вырабатывать вещество, вредящее телу. Также холестерин служит строительным материалом, благодаря ему образуются новые клетки в организме. Забавный маркетинговый ход — каждый, наверняка, видел надпись «без холестерина» на упаковке подсолнечного масла. Из сказанного выше, понятно, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, в растительном масле его просто не может быть. Вот так, биологический факт превратили в конкурентное преимущество.

Обратите внимание! В России в деревнях до сих пор дают кусочек бараньего жира вместо соски: дети вырастают умнее и здоровее своих сверстников, это факт. 

Биологическое значение компонента

Большая часть животного жира, который попадает в организм, уходит на строительство жировой ткани. Она располагается под кожей и называется подкожно-жировой клетчаткой. Также, жирные кислоты могут накапливаться в сальнике, где образуют мягкие упругие подкладки между органами, чтобы защитить их от повреждений и агрессивного воздействия. Жировые компоненты выступают своеобразным барьером для органов, который обволакивает их и защищает от механических повреждений.

Еще одно полезное свойство – плохая проводимость тепла. Именно неспособность проводить тепло через жир способствует поддержанию постоянной температуры тела. Если вы живете в жарком климате, то слой подкожно-жировой клетчатки будет минимальным (в идеальных условиях), поскольку необходимость в значительной регулировке температуры падает. Если же вы обитаете в прохладном климате, то жировой слой будет накапливаться в большей мере. Организму потребуется больше энергии для стабилизации температур и больше пространства, чтобы обеспечить одинаково комфортные условия всем органам.

Биологическое значение компонента

Жир становится своеобразным энергетическим депо. Именно от него зависит качественное функционирование клеток и наш внутренний комфорт.

Что значит «полезные жиры»?

Многие люди по-разному понимают, что такое полезные жиры. На самом деле нет четкого научного определения полезных жиров. Существуют две основные группы жиров —ненасыщенные и насыщенные (далее эти группы подразделяются на подкатегории). Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются количеством углеродных связей в молекуле. Ненасыщенные жиры содержат двойные связи между атомами углерода. Насыщенные жиры имеют одинарные связи между атомами углерода, поэтому в конечном итоге они располагаются гораздо ближе друг к другу, чем в ненасыщенных жирах.7

Рекомендации по потреблению жиров

Количество пищевого жира, которое вы потребляете в день, должно быть основано на типе выбранной диеты и цели (потеря, набор или поддержание веса).

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Рекомендации по потреблению жиров

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Вы удивитесь как мало продуктов нужно потребить, чтобы соблюсти суточную норму.

Пример соотношения 100 г. продукта и жиров, содержащихся в нем: грецкие орехи – 60.8 г жиров, в черном шоколаде их 35.4 г, в сливочном мороженом 15 г, в голландском сыре 26.6 г, в глазированном сырке 27.7 г, в курином яйце 11.5 г и т.д.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские, на самом деле намного полезнее, чем стандартная диета с низким содержанием жиров.

Один из ярких и наглядных примеров – кето диета. Она содержит большое количество жиров и белков в рационе и минимальное количество углеводов.

Можно ли определить количество жира в организме самостоятельно?

Рекомендации по потреблению жиров

В домашних условиях предлагают использовать специальную линейку – калипер, который напоминает штангенциркуль.

Для этого необходимо замерить толщину складок в четырех разных точках (на животе, бедрах, груди, верхней части спины). Полученные результаты суммируются. Затем полученную цифру сопоставляют с возрастом, полом и нормами в специальной таблице. Для женщин и мужчин действуют разные стандарты.

Соотношение пола, возраста и толщины складок, измеряемых калипером

Читайте также:  Особенности и правила диеты «5 столовых ложек»

Семена льна

Отличаются высокой калорийностью. На 100 г приходится 534 калорий, из которых 83% составляют жиры.

Семена льна для похудения

Семена льна

Большая часть — полиненасыщенные и мононенасыщенные. Лишь незначительная часть приходится на ненасыщенные. Льняные семечки полезны женщинам, предотвращая депрессивные состояния и облегчая протекания климакса.

Употреблять продукт следует с особой осторожностью. Он вызывает метеоризм, расстройства желудочно-кишечного тракта. Чтобы «приучить» себя к семени льна, начинают с малых количеств. Малышам его прописывает врачу в виде отваров. Полноценную столовую ложку дают по достижению семилетнего возраста.

Список из лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье. Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением 29 , 30 , К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар.

Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний. Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами.

Польза и назначение

Входящие в состав растительных масел жирные кислоты и вспомогательные вещества и примеси (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и др.), имеют полезные свойства.

Полиненасыщенные жирные кислоты в составе клеточных мембран гарантируют нормальный рост, эластичность сосудов, обмен веществ, способствуют выводу из организма холестерина, обновлению клеток и внутренних структур организма.

Растительные жиры:

  • легко усваиваются организмом;
  • оказывают благотворное действие на пищеварительную систему;
  • способствуют улучшению кишечной моторики;
  • нормализуют работу печени и желчного пузыря;
  • могут использоваться для профилактики атеросклероза.

РекомендуемСписок продуктов без углеводов для похудения

2.1 Потребление

В рационе человека должно содержаться более 30% растительных жиров от общего суточного объема. Такая пища обогащена полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, принимающими участие в синтезе особо полезных для организма веществ, поддерживающих в норме функционирование всех систем.

Жиры растительной природы полезны не только для укрепления здоровья, но и для похудения — они применяются в диетическом питании.

Помогают снижению веса следующие масла:

  • масло авокадо;
  • кунжутное;
  • конопляное;
  • нерафинированное подсолнечное;
  • оливковое.

Рафинированные продукты тормозят процесс похудения. Процессу набора массы способствует пальмовое, кокосовое масло.

Соевое масло можно использовать в питании детей до года в качестве гипоаллергенного компонента.

Дефицит и переизбыток в питании

Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов — шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

К признакам переизбытка стоит отнести:

  • повышение свертываемости крови;
  • развитие атеросклероза;
  • активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
  • разрушение клеток почек, печени и селезенки;
  • рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

  • слабость и апатия из-за нехватки энергии;
  • нарушение работы нервной системы (истощение);
  • неспособность организма усваивать витамины D и А;
  • периферические изменения глаз;
  • искажение ногтевых пластин;
  • ухудшение внешнего вида кожи и волос;
  • проблемы с половой системой;
  • ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.
Читайте также:  Вредна ли клизма, как делать для похудения и очищения

Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

Еще один негативный фактор — стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

Жиры для похудения

Многие люди ассоциируют процесс похудения с полным исключением всех видов жиров. Это заблуждение. Они нужны для полноценного функционирования организма. При снижении веса организм испытывает стресс, происходит гормональная перестройка. А для синтеза гормонов в обязательном порядке необходимы жиры. Основными наименованиями, которые способствуют ускоренному снижению веса, являются жир рыбий, барсучий и акулий. Их уникальный состав способствует образованию быстрых химических реакций, которые, в свою очередь, ускоряют все процессы.

Жиры для похудения
Жиры для похудения

Источник

Жиры для похудения
Жиры для похудения

С каждым годом все большее количество людей выбирает для себя вегетарианство и обезжиренную пищу. Существуют полезные жиры, которые жизненно необходимы организму. Они не только помогают похудеть, но и способствуют набору мышечной массы.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

Польза жиров

Функции продукта:

  1. Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
  2. Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
  3. Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

Жиры для похудения