Как быстро накачать ягодицы мужчине дома и в тренажерном зале?

Красивое и подтянутое тело — мечта каждой девушки и женщины, независимо от возраста. Ведь привлекательная и подкачанная фигура визитная карточка прекрасного пола. Одно из первых мест, на которое обращают внимание мужчины — это попа.

лучших упражнений для «пятой точки» — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?

Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Вовсе нет. Слабая половина человечества в этом вопросе далеко не уходит от сильной и также восхищается упругими мужскими ягодицами. Так сложилось исторически.

Ведь хорошо развитая нижняя часть тела отлично показывает то, какой мужчина добытчик и способен ли он преодолевать большие расстояния для добывания «мамонта». Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и нужно ли их качать вообще? Все ответы в этой статье.

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Анатомия ягодиц
Анатомия ягодиц
Анатомия ягодиц

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Анатомия ягодиц
Анатомия ягодиц
Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц
Анатомия ягодиц

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Лучшие упражнения

Популярными упражнениями для развития ягодичных мышц являются махи ногами, подъемы таза, разведения в тренажере и т. д. Но они относятся к изолирующим, и с их помощью накачать и увеличить мышцы в размере нельзя. Поэтому включать в программу тренировок для ягодиц стоит преимущественно базовые упражнения, к которым относятся приседания, выпады, жим ногами и другие.

При этом очень важно научиться чувствовать ягодицы, так как мужчины обычно выполняют упражнения с акцентом на квадрицепсы.

2.1 Приседания со штангой на плечах

Приседания считаются лучшим упражнением для накачки ягодиц. Они позволяют качественно разрушить мышечные волокна и обеспечивают большой выброс гормонов роста.

Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно правильно выбрать постановку ног и соблюдать еще несколько правил:

Вставать следует на выдохе за счет усилия ягодиц. Полностью разгибать колени не стоит, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы.

2.2 Выпады

Очень эффективны для проработки ягодиц выпады. Чтобы сместить акцент в этом упражнении с мышц передней поверхности бедра на ягодичные, необходимо:

Чтобы положение тела при выполнении этого упражнения было стабильным, нужно иметь хорошую координацию. Поначалу делать выпады стоит с собственным весом. Затем можно взять в руки гантели или использовать штангу.

2.3 Жим ногами

Жим ногами в тренажере мужчины обычно используют в своей программе тренировки ног для увеличения квадрицепсов в объеме. Чтобы перенаправить нагрузку на ягодицы, понадобится поставить стопы на платформе шире и выше. Это позволит опускать ноги ниже, так как колени не будут упираться в корпус.

Читайте также:  Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Определить максимальную глубину опускания платформы довольно легко. В конечной точке поясница начнет отрываться от спинки тренажера. Допускать этого нельзя.

Так же, как и в приседаниях, необходимо следить, чтобы колени не сводились внутрь.

К тому же стоит учесть, что вариант выполнения жима с широкой постановкой стоп сложнее, чем с узкой. Поэтому вес, который использовался для развития квадрицепсов, придется уменьшить.

2.4 Румынская тяга

Еще одно базовое упражнение, направленное на укрепление и наращивание ягодиц, — румынская тяга.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, выполняют становую тягу. Это упражнение является более сложным и задействует, помимо ягодичных, мышцы спины.

Румынская тяга помогает целенаправленно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. По технике выполнения от становой она отличается тем, что штанга не ставится на пол, а опускается лишь до середины голени.

В этом упражнении важно следить, чтобы поясница не округлялась. Иначе при работе с большим весом неизбежно получение травмы.

После выпрямления желательно дополнительно сжимать ягодичные мышцы. Грудная клетка при этом должна быть расправлена, а лопатки сведены.

2.5 «Доброе утро»

Упражнение с необычным названием «доброе утро» напоминает собой приветственные поклоны. Выполнять его нужно со штангой, но ее вес не должен быть большим.

Правильная техника:

  1. 1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Положить штангу на трапецию и задние дельты.
  2. 2. На вдохе отвести таз и наклонить корпус, слегка сгибая ноги в коленях.
  3. 3. Наклоняться нужно до того момента, пока туловище не станет практически параллельно полу.
  4. 4. Почувствовав растяжение ягодиц и бицепса бедра, следует выпрямиться, держа спину прямой.

Помимо попы и мышц задней поверхности ног, в этом упражнении работают разгибатели спины. Они отвечают за стабилизацию тела и помогают увеличить веса в приседаниях, румынской тяге и т. д.

2.6 Ягодичный мостик

Ягодичный мостик считается женским упражнением. Но выполнять его стоит и мужчинам, которые хотят накачать ягодицы.

Подъемы таза из положения лежа относятся к изолирующим упражнениям и позволяют добить ягодичные мышцы после выполнения базы.

Техника является довольно простой и интуитивно понятной. Необходимо лечь на спину и поднимать таз, напрягая ягодицы. При этом нельзя прогибать поясницу и перекатываться на шею, зажимая позвонки.

Для большего эффекта стоит использовать отягощение. Для этого можно положить на таз штангу, а лопатками опереться на скамью или другой предмет.

Качаем ягодицы в положении лежа

Такое положение — это один из самых удобных способов качания попы. Выполнять по 15-20 раз.

Упражнения:

Качаем ягодицы в положении лежа
  1. Лежа на спине, одно колено согнуть, второе выпрямить перед собой. Поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Вернуться в изначальную позицию.
  2. Из того же положения проделывать движения, как при езде на велосипеде.
  3. Лечь на бок. Верхнюю ногу поднимать и опускать. Поменять сторону.

Обратите внимание! Основным правилом в качании мышц попы является не количество подходов, а максимально возможное количество повторений.

Анатомия ягодичных мышц

Эта группа мышечных тканей являются одними из наиболее сильных в человеческом организме, так как задействованы при каждом движении. Так, при тренировке мышц ног, вы непроизвольно тренируете ягодичные мышцы. Однако перед тем как начинать тренировку этой группы мышечных тканей, необходимо разобраться в анатомических особенностях.

Ягодичные мышцы делятся на три основные части: малая, средняя и большая. Когда вы смотрите красивую попку и отмечаете её упругость, то вы визуально оцениваете состояние большой мышечной ткани. Если этой мышечной ткани не было в нашем организме, то мы б не могли отводить ноги назад и разгибать мышечные ткани бёдер. Также она задействована в процессе выпрямления тела. Две другие визуально не видны, ведь они скрыты от наших глаз и располагаются в верхней части ягодиц. Средняя задействуется, когда человек совершает вращательные движения ногами, помогает разводить ноги в статическом положении.

Хорошо прокачивается при наклонах в сторону. Она придаёт ягодицам округлую форму. Маленькая ягодичная мышечная ткань является наиболее труднодоступной и задействуется при отведении ног в сторону и разгибании тела.

Знаете ли вы? В древности упругие ягодицы были достоинством настоящего добытчика или воина. Они свидетельствовали о том, что их владелец может преодолеть большое пространство без особого труда.

К большому сожалению прекрасной половины человечества, мужчинам значительно проще и легче накачать ягодичные мышцы. Хотя анатомических отличий в строении этой части тела у обоих полов нет, однако, у женщин она более сильная. Сила обеспечивается за счёт более широкого таза и большего угла квадрицепса (четырёхглавой мышцы).

Однако из-за частых нарушений женщинами техники выполнения, им значительно сложнее придать упругости ягодицам. Выполняя упражнения слабый пол часто выгибает спину в области поясницы.

Читайте также:  Кокосовое масло: польза и вред для здоровья

Как накачать ягодицы парню в домашних условиях

Что больше всего привлекает женщин в мужчинах? Конечно же, ум! Однако красивая фигура – первое, что видит девушка. Разглядеть многогранность характера за превосходным телом куда проще, чем за невзрачной фигурой.

Оглавление:

Мужчины это понимают, поэтому часто интересуются, как подкачать попу и ягодицы.

Почему мужчинам стоит обратить внимание именно на пятую точку? Потому что женщинам тоже порой хочется за что-нибудь ухватиться, а это место подходит как нельзя лучше, ведь у представителей сильного пола не так много приятных выпуклостей!

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома :

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом « как подкачать попу дома ». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно.

Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки.

Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Особенности ягодичной мышцы.

Ягодичные мышцы делятся на 3 основные группы. И каждая из групп отвечает за те или иные особенности. Рассмотрим подробнее основные ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы – уже по названию можно понять, это это самые большие ягодичные мышцы. Именно они отвечают за рельеф и выпуклость. Если вам необходимо придать объём ягодицам, то стоит обратить внимание именно на большие ягодичные мышцы. Для этого вида мышц подходят такие упражнения как, приседания со штангой, выпады и становая тяга. Поэтому, если вам необходимо накачать именно эти мышцы, то стоит, в первую очередь, обратить внимание на данный упражнения.

Средние ягодичные мышцы. Данный тип ягодичных мышц частично скрыт под большими ягодичными мышцами. Стоит отметить, что именно средние ягодичные мышцы отвечают за красивую форму ягодиц. Поэтому, если вам необходимо улучшить именно форму ягодиц, то стоит активно прорабатывать средний ягодичные мышцы. Для этого отлично подойдут такие упражнения как отведение ног в сторону с утяжелителями, а также обычная ходьба и бег.

Малые ягодичные мышцы. Данный тип мышц расположен прямо под средними ягодичными мышцами. Они необходимы для поддерживания ягодиц в тонусе. Для этого стоит обратить внимание на такие упражнения, как отведение ноги в сторону, а также бег.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!