Как делать махи ногами, чтобы похудеть в бёдрах?

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

  • чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
  • махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
  • для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
  • хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Цель тренировок

Цель подобных упражнений — сжигание жировых отложений в области внутренней и внешней части бедра. Это необходимо по причине того, что в данной зоне лишние килограммы скапливаются довольно быстро, появляется целлюлит. При соблюдении диеты некоторая часть жира уходит, но кожа провисает, что выглядит неэстетично.

Чтобы бедра стали тоньше, следует подтянуть не только мышцы, но и кожный покров.

Для женщин, девушек и мужчин упражнения не отличаются. Разнится только количество повторов, которое для мужчин может быть большим. Для мужчин обязательно наличие утяжелителей, для женщин их использование не критично, но они также разрешены для применения.

Махи ногой назад на полу

Техника

Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

— сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу — выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Как правильно выполнять махи ногами для похудения?

Прежде всего стоит отметить, что такие упражнения помогут не только уменьшить бедра в объеме, но и укрепить мышцы и избавить от целлюлита. Для достижения большей эффективности вы можете сочетать регулярное выполнение упражнений с использованием антицеллюлитного крема, массажа и пилинга.

Одно из основных преимуществ этого упражнения — то, что оно не требует применения каких-либо дополнительных средств, тренажеров и т. д. Вы спокойно можете делать махи ногами у себя дома во время просмотра любимого телесериала.

Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Упражнение для внешней части бедер

Лягте на бок, одну руку уберите за голову, а вторую поставьте перед собой. Находясь в таком положении, поднимайте ногу вверх так высоко, как можете. Постарайтесь на какое-то время удерживать ногу на весу. При этом важно поднимать ногу медленно, не резко, чтобы не повредить мышцы. Для каждой стороны рекомендуется выполнить минимум по 30 повторений.

Упражнение для внутренней части бедер

Встаньте ровно, руки расставьте в стороны, спину выпрямите. Из этого положения поднимайте левую ногу к правой руке и наоборот. Такое упражнение не только укрепит мышцы ног, но и неплохо потренирует равновесие. Для подобных махов необходима очень хорошая растяжка, потому выполнить их смогут далеко не все. Начинайте с небольшого количества повторений и не пытайтесь поднять ногу выше, чем вам под силу.

Читайте также:  Как наиболее эффективно накачать наружные косые мышцы живота

Упражнение для передней части бедер

Сядьте на диван, стул или кресло так, чтобы обратные стороны коленок были на уровне с поверхностью, не которой вы сидите. Далее постарайтесь поднимать ногу как можно выше и медленно возвращайте ее в прежнее положение, ставя на пол. Выполняйте упражнение для обеих ног поочередно.

Этот незамысловатый комплекс поможет вам обрести заветную стройность в ногах в кратчайшие сроки. Кроме того, они также дадут небольшую нагрузку на пресс и мышцы спины, что позволит вам укрепить их и стать стройнее в данных областях.

Любые физические нагрузки в качестве метода похудения хороши тем, что позволяют сохранить кожу упругой и эластичной, предотвратить дряблость и образование растяжек. Постарайтесь выполнять данный комплекс ежедневно, ведь его эффективность напрямую зависит от регулярности.

Не забывайте и том, что некоторые продукты питания буквально сразу же «уходят» в жировые отложения на ногах. Чтобы избежать этого, откажитесь от сладкого, мучного и газированных напитков. Немного подкорректировав свой рацион, вы быстро сможете добиться желаемых результатов в похудении.

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Выполнять данный вид нагрузки можно как стоя на коленях на полу, так и стоя. Принципиальное отличие в том, что при стойке на полу очень нагружаются коленные чашечки, что не подходят людям, у которых есть какие-либо проблемы со здоровьем ног.

Напрягаются при данных нагрузках большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Ориентируйтесь на свое здоровье и физическую подготовку. Упражнение не сложное, усложняется утяжелителями на икры или применением эластичной ленты – эспандера. Итак, рассмотрим как выполнять эти махи для похудения ляшек в разных вариациях.

  1. Исходное положение – постелить коврик, встать в упор на колени и локти, шея прямая, взгляд устремлен вниз, поясница чуть подкручена внутрь;
  2. На вдохе отводим прямую ногу назад максимально высоко. Не сгибайте колено и старайтесь тянуться пяткой;
  3. На выдохе вернуть ногу в начальную точку и повторить то же самое с другой.

Подробную технику смотрите на видео:

  1. Исходное положение – упритесь в специальную опору (стена, стул, кресло), спина прямая;
  2. На вдохе уведите прямую ногу пяткой вверх;
  3. На выдохе вернитесь в начало.

В данном варианте можно изменить движение ноги – поднимать вверх согнутую в колене ногу. При этом ступня должна быть параллельна полу, словно на ней у вас лежит ценный груз, который нельзя уронить. Здесь больше прорабатываются именно ягодичные мускулы.

Подробнее смотрите на видео:

Основа выполнения махов для похудения: большая скорость, больше повторов. Потому нужно выполнить по 15-20 махов на каждую ногу в 3-4 подхода.

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.
Читайте также:  Как убрать живот после родов быстро и легко?

Подробнее на видео:

  1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
  2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
  3. На выдохе вернитесь в первую позицию.
  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
  2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
  3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают можно понять по ощущениям, которые возникают при выполнении подхода. Непосредственно махи ногами вбок тренируют:

  • средние и малые ягодичные мышцы;
  • косые живота;
  • разгибатели позвоночника;
  • мелкие конечностей;
  • напрягатель широкой фасции;
  • бицепсы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • квадрицепцы.

При работе из положении лежа нагрузку получают средняя ягодичная, малая ягодичная, портяжная, наружная косая живота, икроножная, камбаловидная, четырехглавая и прямая живота мышцы. Тренируется боковой пучок дельтовидной мышцы и напрягатель фасции бедра.

Комплекс махов универсальный. Подходит для новичков и профессионалов. Не вызывает затруднений в исполнении, нежелательные последствия проявляются крайне редко.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Махи ногой на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Махи ногами для похудения: эффективное упражнение или обман?

Каждая девушка мечтает о красивых и стройных ногах. Придя в зал, мы первым делом бежим приседать, делать выпады и множество других упражнений, издеваясь над нашими мышцами.

Сегодня речь пойдёт о махах ногами и их пользе для похудения. А если мы скажем, что вы не сможете сбросить вес благодаря этому упражнению? Почему? Стоит ли вообще его делать? Давайте разбираться по порядку.

Эффективность для похудения

Запомните два важных правила стройных людей:

  1. Нужно есть меньше, чем вы расходуете.
  2. Физические упражнения не влияют на жировую прослойку.

Давайте разберём, почему так происходит.

Во-первых, мышцы и жир никак не связаны между собой. Мы сбрасываем килограммы, если организм использует жировые отложения в качестве топлива, что происходит только тогда, когда заканчивается запас углеводов, съеденных за день. Этим и объясняется первое правило – для похудения ног, живота и всего остального вам придётся скорректировать питание.

Во-вторых, вы не можете похудеть только в одном месте. Даже если вы будете правильно выполнять махи, но делать только это, хоть и по 1000 повторений 30 раз в день, положительного эффекта вы не добьётесь. У каждой девушки есть проблемная зона – место, где жир быстрее всего накапливается и медленнее всего уходит. Если в вашем случае это ноги, стоит запастись терпением.

Важно: не воспринимайте описанную выше информацию, как знак того, что похудеть можно и без физических упражнений. Да, сбросить лишние килограммы только благодаря рациональному питанию – вполне возможно, но будьте готовы увидеть в отражении обвислую кожу на ягодицах, отсутствие рельефа и желейный животик.

Читайте также:  Как правильно выполнять гакк-приседания и зачем они нужны?

Зачем же тогда их делать?

Вот вам ещё одно правило: организму легче брать энергию из мышц, чем расщеплять для этого жиры. Что это значит? Если вы станете правильнее питаться, но не будете выполнять физические упражнения, ваши мышцы ослабнут и станут незаметными.

Не любите «тягать железо» в тренажёрном зале? Это и не понадобится. Есть множество эффективных упражнений на несколько групп мышц, одно из которых – махи. Почему нам стоит включить их в свою тренировку?

  1. Они задействуют множество мышц. Бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие – это даже не треть мышц, которые вы напрягаете для того, чтобы махнуть ногой.
  2. На выполнение упражнения тратится много калорий, что так важно для похудения.
  3. Махи улучшают кровообращение, особенно в зоне бёдер, что влияет на состояние кожи (помогают избавиться от целлюлита) и обмен веществ.

Правильная техника и виды нагрузок

Переходим к практической стороне вопроса. На основе махов можно разработать отличный комплекс для корректировки формы ног и ягодиц, главное — разобраться, какие нагрузки за какую часть тела отвечают, чтобы не получить в итоге огромные квадрицепсы и маленькую попу.

Внимание: забудьте о понятии «таблица похудения» или «результат за неделю». Наш организм – индивидуальность, поэтому не надрывайте свои мышцы только из-за того, что кто-то где-то написал: «во время второй тренировки нужно сделать 50 подходов по 30 раз, иначе вы будете худеть год». Прислушивайтесь к своим силам и делайте ровно на 2 маха больше, чем вы можете.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Учтите, что разминаться лучше стоя (как минимум, удобней), а махи делать лёжа или на четвереньках (безопаснее для позвоночника).

Внешняя поверхность бедра

Упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности:

  1. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову.
  2. Выровняйте спину, правой рукой упритесь в пол.
  3. Медленно, без рывков, поднимайте правую ногу, не сгибая её в колене.
  4. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  5. Плавно опускайте ногу.
  6. Всегда смотрите вперёд перед собой и держите шею ровно – не давайте лишнюю нагрузку на спину.
  7. Следите за дыханием. В исходном положении – выдох, выполняя мах – вдох.

Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не рвите мышцы, цель упражнения заключается не в том, чтобы посадить вас на шпагат и достичь угла в 90 градусов.

Внутренняя часть бедра

Похожее на предыдущее упражнение, но с согнутой в колене ногой:

  1. Исходное положение – лёжа на левом боку.
  2. Согните правую ногу в колене, левую выведите немножко вперёд.
  3. Аккуратно поднимайте её, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
  4. Медленно опускайте.

Ягодицы

Основной объём нашей попы составляют большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Чтобы их проработать, необходимо правильно делать махи назад:

  1. Примите упор на руки и колени. Спина прямо, голова смотрит вперёд;
  2. Отведите ногу назад до упора (можно согнуть в колене), но не больше, чем до угла 90 градусов (дальше – зона стресса для поясницы);
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

В сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

  1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
  2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
  3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
  4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Убойную нагрузку при данном виде махов берет на себя ягодичная мышца, отлично подкачиваясь и подтягиваясь. Сложность реализации – ниже среднего.

С упором на ступни

  1. Исходное положение – стоя на ногах, спина прямая, руки для балансировки вытянуты вперед;
  2. На вдохе отводим вбок прямую ногу с максимальной амплитудой, носочек тянется от себя;
  3. Выдыхая, возвращаем ногу в начальную позицию. Завершив, проводим действие на следующую сторону.