Как питаться при силовых тренировках для похудения

Тренировки способны приблизить к идеальной фигуре быстрее любых других методов похудения. Но даже если выбрать физические нагрузки в качестве главного орудия в борьбе с лишним весом, забывать о питании все равно не стоит. От того, какие продукты употребляются в пищу до и после тренировки, а также в каких количествах, зависит эффективность и скорость похудения. Также на выбор питания влияет вид тренировки – аэробная или силовая.

Питание до и после тренировки для набора массы

Начнем с того, что для увеличения веса тела нам необходим избыток калорий в организме. То есть, мы должны употреблять больше калорий с пищей, чем расходуем в течении дня. При этом, калорийность нужно набирать в первую очередь за счёт углеводов, а затем белков. Доля жиров в рационе не должна превышать 15-20% от общей калорийности.

За 1-2 часа до тренинга необходимо снабдить организм пищей богатой углеводами, чтобы снабдить его энергией. Оптимальным вариантом будет примерно за 45-60 минут перед тренировкой выпить порцию углеводно-белкового коктейля, чтобы не нагружать пищеварительную систему.

Сразу после окончания тренировки принимать пищу не стоит. Выпейте води и отправляйтесь домой. Примерно спустя 60-120 минут после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм войдет в привычное состояние, съешьте пищу богатую углеводами и белками. Это может быть гречневая или рисовая каша, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с мясом, яйцами или рыбой.

Затем, через 1-2 часа можете дополнительно выпить порцию протеина или гейнера. Белковые или углеводно-белковые смеси лучше принимать не сразу после тренировки, а через несколько часов. Тогда усвояемость намного выше.

Читайте основную статью «Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу».

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает !

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

Что делать, если есть после тренировки очень хочется
  • Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
  • Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
  • Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.
Читайте также:  Можно ли есть тыквенные семечки на голодный желудок

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Чем молоко полезно для мышц

Разберемся, как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.

  1. Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.
Чем молоко полезно для мышц

После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.

Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 2,5 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г, но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.

Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан, которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин, в свою очередь, способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.

Чем молоко полезно для мышц
  1. Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.

В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов, которые уменьшают чувство голода после тренировки.

В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина, который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина, и масса у вас растет только за счет мышц.

Чем молоко полезно для мышц
  1. Содержит кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры.

Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин, занимающихся силовыми видами спорта, поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.

Кальций – это основной минерал, осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса, рыбы, орехов или фасоли), которые богаты фосфором, вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.

Чем молоко полезно для мышц
  1. Дает энергию и выносливость.

В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.

  1. Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.

После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.

Чем молоко полезно для мышц
  1. Парное молоко дает очень быстрые результаты.

Несмотря на всю полезность молока, при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов, минералов и протеинов, но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся, а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому, получая много этих соединений из парного молока, бодибилдер ускоряет рост своих мышц. К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность, безопасность, низкую калорийность. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.

Лучший гейнер после тренировки

Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.

Разновидности

Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:

  • Быстрый гейнер – добавка, отличающаяся высоким содержанием полезных углеводов и небольшим количеством белка. Это высококалорийный продукт. Энергетическая ценность одной порции приравнивается к 1300 калориям.
  • Медленный гейнер – добавка, отличающаяся высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Напиток содержит 1000 калорий.
Лучший гейнер после тренировки

Невозможно определить, как протеин является лучшим.

Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:

  • Если человек изначально худощавый, подвижный, но при этом, он хочет приобрести атлетическую форму, то для него подойдёт углеводная комбинация.
  • Полноватым, малоподвижным людям стоит отдать своё предпочтительнее в пользу белковой смеси.

Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.

Читайте также:  Диета для ленивых – минус 12 кг за 2 недели: отзывы

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Каждый из нас, конечно же, выбрал для себя подходящую зарядку или комплекс упражнений для спортзала и регулярно занимается.

Возникало ли у Вас ощущение, что с Вашей фигурой ничего не происходит? Хорошо, что вес не набирается, но плохо то, что не уходит!

В данном случае справедлив вопрос: Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?

Рассмотрим некоторые рекомендации.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть:

  1. Питание перед тренировкой.
  2. Питание после тренировки.
  3. Питание между тренировками.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.

Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать.

То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой.

Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.

Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.

Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.

Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

Питание между тренировками

Питание между тренировками

При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.

Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д.

Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.

Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем.

И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок.

Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть: видео

Ценные микроэлементы

Как выяснили, кефир пить после тренировки очень полезно, независимо от стоящих перед вами задач. Важнейшую роль играют содержащиеся в напитке компоненты, а именно:

  1. Кальций. После тренировки кисломолочный продукт рекомендован всем спортсменам из-за стабилизации гормонального фона. Кальций требуется детям и взрослым, так как способствует укреплению костей, ногтей, зубов и волос. Особенно полезно сочетать творог с кефиром.
  2. Антиоксиданты. Вкусный и освежающий напиток нейтрализует негативный эффект, создаваемый свободными радикалами. Они появляются в мышечных волокнах и разрушают их изнутри, что препятствует набору мышечной массы.
  3. Фосфор. Он дает энергию, помогая мышцам быстрее и лучше восстанавливаться. Фосфор снимает усталость после тренировки и дает заряд бодрости.