Как похудеть подростку безопасно для здоровья?

Детские диетологи и эндокринологи последнее десятилетие пытаются обратить внимание общества на такие проблемы, как лишний вес и ожирение подростков 12 – 16 лет. Без здорового похудения детей, под ударом могут оказаться сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, ЖКТ и эндокринная система.

Причины лишнего веса и степени ожирения у подростков. Как определить

Избыток массы тела можно квалифицировать как ожирение в случае, если вес подростка превышает норму на 15% и более, а значение индекса массы тела пересекает отметку 30.

Как похудеть подростку 12 – 16 лет следует решать только после того, как убедитесь, что ожирение не связано с серьезными хроническими заболеваниями, такими как гипотериоз (вызывается недостатком йода в организме), синдром Коэна, энцефалит, менингит, синдром Ищенко-Кушинга, опухоль мозга, а также нарушением обмена веществ.

Для этого необходимо проконсультироваться с диетологом.

Чаще всего причины набора лишнего веса у подростка связаны с нездоровым образом жизни, а именно — с такими повседневными факторами, как:

  • переедание;
  • малоактивный образ жизни, отсутствие необходимых физических нагрузок для нормально развития молодого организма;
  • несбалансированное и некачественное питание;
  • избыточное потребление сахара;
  • хроническое недосыпание.

Исследования показывают, что ожирение может быть спровоцировано гормональным дисбалансом или генетической предрасположенностью в 1% случаев.

Иногда набор массы тела наблюдается перед скачком роста. В этот период у подростка просыпается повышенный аппетит. Когда физиологический скачок роста завершится, вес нормализуется.

Запрещенные диеты для подростков

Низкоуглеводный рацион приводит к нарушению работы репродуктивной системы, упадку иммунитета и проблемам со сном. Избыточное количество насыщенных и вредных для здоровья жиров может спровоцировать повышение уровня холестерина, увеличить риск развития болезней сердца.

Безжировая диета ограничивает употребление молочных и кисломолочных продуктов. Они выступают источником кальция, который необходим в детском возрасте для правильного роста и здоровья костей. Не подходит для похудения подростков безбелковая диета. На расщепление протеинов организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Это приводит к увеличенному расходу калорий и похудению. Белковые продукты также способствуют длительному ощущению сытости.

Читайте также:  Как правильно питаться после тренировки?

Основы питания для подростков

Худые подростки — это те, которые ведут активную жизнь и правильно питаются. Питание — основа для избавления от лишнего веса. Необходимо знать, о каких продуктах следует забыть:

  • хлеб и мучные изделия;
  • макароны и другие продукты, в составе которых есть мука;
  • жирное мясо и рыба;
  • соления и маринады, рыбные, овощные и мясные консервы;
  • фаст-фуд и газировка.

Отказаться нужно от острых специй и пряностей, существенно уменьшить количество соли. На период похудения нужно забыть о жареной еде. Все продукты готовятся посредством тушения, варки, запекания или на пару.

Примерный рацион питания для худеющего подростка на день:

  1. Завтрак: гречка или овсянка, сваренная на воде, с кусочками фруктов или ягод, кусок ржаного хлеба, чашка чая без сахара.
  2. Обед: курица или говядина, запеченная, отварная или приготовленная на пару, на гарнир — салат из свежих овощей, заправленный небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
  3. Полдник: стакан питьевого йогурта или обезжиренного кефира.
  4. Ужин: творог с ягодами, либо нежирная отварная или запеченная рыба с овощами.
  5. Перед сном: стакан кефира.

В промежутках между едой необходимо пить воду. Но употреблять жидкость сразу после еды нельзя, не менее чем через 1 час после приема пищи. Стакан воды, выпитой за 30 минут до еды, уменьшит чувство голода и поспособствует тому, что еды будет съедено меньше.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.

* Выполняйте все упражнения в спокойном темпе.

* Первые три-четыре тренировки проведите по схеме силового занятия: выполните 2 подхода упражнений по 10-15 повторов в каждом. После этого переходите к круговым тренировкам: выполняйте упражнение в течение 35 секунд, затем в течение 15 секунд отдыхайте и переходите к следующему. В конце круга сделайте перерыв на 1 минуту, затем повторите все с самого начала. Постарайтесь выполнить три таких круга.

* Завершите тренировку легкой растяжкой.

* Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

Читайте также:  5 зон женской фигуры, которые нравятся мужчинам, какими бы они ни были

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Читайте также:  Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Особенности диеты для подростков

Как похудеть ребенку в 11 лет? В первую очередь нужно понимать, что диета для подростков не должна содержать слишком сильных ограничений, базирующихся на модных системах питания для взрослых. Для ребят прежде всего должно быть налажено сбалансированное питание с преимущественным употреблением натуральных продуктов.

Очень важным моментом является установка режима питания. Подростки во время диеты должны есть не меньше 4 раз в день. В процентном соотношении это выглядит примерно так:

  • 30 % — завтрак;
  • 10 % — ланч;
  • 45 % — обед;
  • 15 % -ужин.

Это соотношение к общему количеству пищи, предлагаемой ребенку за день.

В рацион обязательно должны быть включены:

  • рыба белых сортов;
  • нежирное мясо;
  • молочные продукты с низким процентом жирности.
  • овощи и зелень.

Очень полезны бобовые. Они имеют много микроэлементов и витаминов. А также бобовые смогут насытить детский организм на более длительное время.

Мнения специалистов

Эксперты диетологии и фитнеса расскажут о ключевых особенностях похудения у подростков 12-13 лет.

Галина Гроссманн, доктор биологических наук, эксперт в области похудения

Понятие «диета» не применяется по отношению к программе похудения подростка. Ребенок должен получать полный комплекс биологически активных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья. Психологический аспект также нельзя игнорировать. Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс.

Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM

Мнения специалистов

Лучшим способом похудения для подростка считаются любые физические нагрузки на свежем воздухе. Ролики, катание на велосипеде, прогулки – это то, что поможет с удовольствием расстаться с лишним весом. Посещение тренажерного зала я бы рекомендовала не ранее 18 лет.

Евгения Левитан, автор проекта Workout, посвященного похудению и здоровому образу жизни

Подросткам категорически не подходят диеты, поскольку в переходном возрасте ребенку необходимо полноценное питание. Особенно вредны строгие диеты для девочек. Ограничения в питании приводят к нарушению менструального цикла и гормональному сбою, что может спровоцировать бесплодие во взрослом возрасте. Чтобы поддерживать тело в идеальной физической форме, исключите из рациона фаст-фуд в любом его виде. Гамбургеры, пиццу и наггетсы замените полезными и вкусными блюдами домашнего приготовления.