Безусловно, спорить с природой – дело бесполезное и неблагодарное, поэтому такую особенность организма нужно принять как данность и постараться скорректировать процесс накопления жира в организме насколько это возможно. И поможет женщинам в этом нелегком деле эффективная диета для похудения ног и ягодиц в сочетании с физическими нагрузками.
Как похудеть в ногах
Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки.
Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять.
Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:
- приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
- махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
- выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.
На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.
Как накачать мышцы ног
Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:
- подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
- ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
- приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.
Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.
Как убрать целлюлит
Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:
- скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
- обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
- ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
- поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.
Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.
Калькулятор идеального веса
Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах
Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.
За работу!
- Разведение/сведение ног
- Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
- Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
- Медленно верните ноги в исходное положение.
- Повторите.
- Подъем ноги
- Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
- Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
- Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
- Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
- Лягте на другой бок и повторите.
- Касания стопы
- Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
- Упритесь на левый локоть.
- Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.
Но…
Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.
Как питаться, чтоб уменьшились ляшки?
Эффективно и быстро похудеть в ляшках позволит ограничение поступления в рацион питания сладкого, сдобы, мучного. Важно отказаться от консервов, копченостей, жирных и жареных продуктов. Также под запретом спиртные напитки, газировка, крепкое кофе и черный чай. Специалисты рекомендуют отказаться и от энергетиков (даже в условиях максимальных физических нагрузок).
Важно отдать предпочтение продуктам и блюдам, приготовленным на пару, отварным, запеченным, тушеным. Питание должно быть частым и дробным, с соблюдением суточного калоража. Обязательно следует пить до 2 л воды в день. Это необходимо для ускорения протекания процессов метаболизма, что позволяет похудеть эффективно, а результат удерживать на протяжении длительного периода.
Ежедневно в рационе питания должны быть овощи и фрукты, продукты на основе белка. Важно получать достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Выполняем специальные упражнения
Физические нагрузки – неотъемлемый элемент курса коррекции. Другие советы, что делать, чтобы быстро похудели ноги, дают результат только в комплексе с тренировками.
Для быстрого достижения эффекта ежедневно выполняйте базовый комплекс упражнений. Он включает пять активностей, не требующих особой физической подготовки:
- Лягте на спину, поднимите ногу на 45 градусов от пола и совершайте движения по кругу (20-30 раз). Повторите упражнение с другой конечностью.
- Перевернитесь на бок, поднимите ногу вверх, напрягая ягодичную мышцу. Сделайте по 20 повторений на каждую конечность.
- Поднимайте ноги из позиции на четвереньках. Сделайте по 15 повторов на правую и левую сторону.
- Встаньте и совершайте махи ногами: сначала вперед, затем в стороны. Нужно выполнить не менее 20 повторов на каждую конечность.
- Приседайте: держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Не менее 20 повторений.
Если вы одержимы идеей, как очень быстро похудеть в ногах и бедрах, не стремитесь к олимпийским рекордам. Наращивайте интенсивность и частоту повторений постепенно, остановитесь, если ощутите выраженный дискомфорт.
Когда базовый комплекс будет отработан, пора задуматься о том, что нужно конкретной проблемной зоне. Для коррекции ягодиц и бедер рекомендованы упражнения:
- махи ногами из позы на боку;
- велосипед из положения лежа;
- махи нижними конечностями в стороны из положения стоя (можно опереться на стену);
- приседания.
Для икроножных мышц рекомендуется добавить к базовому комплексу следующие активности:
- подтягивание ног к груди из положения на спине;
- выпрямление ног из позы на корточках;
- наклоны вперед из положения стоя (старайтесь коснуться полной ладонью пола);
- растяжка (делается шаг вперед, в приседании центр тяжести переносится на одну ногу).
Распространенная ошибка женщин – отсутствие системного подхода. Мы находим комплекс упражнений, чтобы быстро похудели ноги и бедра, выполняем их 1-2 раза и больше не находим времени. Нерегулярные тренировки не дадут результата. Для получения заметного эффекта занимайтесь ежедневно на протяжении 2-3 недель.
Полезно! Для повышения результативности применяется «парниковый эффект. Проблемная зона (икры, бедра) смазывается оливковым или подсолнечным маслом и обматывается пищевой пленкой. Наверх следует надеть обтягивающие лосины. По окончании комплекса упражнений смойте пот и жир контрастным душем.
Упражнения для похудения
Определившись с дальнейшим планом действий, можно начать выбирать конкретные упражнения для похудения ног и бедер. Для этого не обязательно ходить в зал (он больше подходит тем, кто не боится мышц, а считает их красивыми), достаточно заниматься дома. Со временем эти упражнения становятся слишком простыми, поэтому нужно увеличивать количество подходов, исходя из собственных сил, а также использовать гантели или утяжелители.
- Приседания. Базовое упражнение, позволяющее проработать ноги и бедра. При выполнении крайне важно следить за тем, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног. В идеале, должен получаться прямой угол, то есть ягодицы должны идти параллельно полу. Для этого нужно отодвигать таз назад. Ни в коем случае нельзя приседать на носочках.
- Вариативные приседания. Это базовое упражнение можно выполнять разнообразными способами, но важно всегда помнить о правилах, указанных выше. Можно попробовать ставить ноги уже или шире, выполнять отведение назад или вбок после подъема, а также попробовать так называемую позу сумоиста.
- Выпады. Ещё одно классическое упражнение для ног и бедер. Здесь вновь действует правило, что колено не должно выходить дальше ступни. Упражнение вариативное – выпады могут быть перед или назад, разной длины, с прыжками или задержкой.
- Подъем рук и ног, лежа на животе, прорабатывает ягодицы и спину. В первую очередь упражнение направлено именно на мышцы спины, но оно также позволяет подтянуть заднюю сторону ног.
- Отлично для ног и бедер походит базовое упражнение donkey kicks. Оно выполняется из положения на четвереньках. Здесь тоже имеются вариации – нога может сгибаться в колене, подниматься прямой или даже выводиться в сторону. Можно делать пульсацию, то есть мелкие движения поднятой ногой.
- Подъем таза из положения лежа – очень распространенное упражнение. Оно может быть статическим, то есть нужно замирать, подняв таз, или же можно медленно поднимать и опускать его. Пульсация в этом случае тоже подходит.
- Боковые подъемы бедер встречаются практически в каждом курсе для девушек. Это достаточно простое упражнение, поэтому к нему можно добавлять утяжелители. Чтобы сделать акцент на внутреннюю поверхность, стоит лечь на спину и разводить ноги в стороны.
Можно назвать ещё много упражнений для ног и бёдер, но гораздо лучше подобрать для себя комплексный курс, затрагивающий все части тела. Достаточно лишь добавить указанные выше упражнения, например, в утреннюю зарядку, и повторять их два-три раза в неделю. Если при этом следить за своим питанием и здоровым образом жизни в целом, то результат не заставит себя ждать. Конечно, он появится не за неделю и даже не за месяц, но это произойдет.
30-ти дневная корейская диета
Диета длится 30 дней, и позволяет скинуть около шести килограмм веса.
Весь дневной рацион делится на три приёма пищи. Она по праву считается самой лучшей диетой для похудения ног, ведь с помощью неё можно добиться значительных результатов, не прибегая к сильным ограничениям и не вредя здоровью.
- Во время первого приема пищи (завтрака) разрешено употреблять небольшое количество фруктов и 400 мл воды.
- Второй прием пищи состоит из мяса на пару с овощами.
- И на ужин разрешено употреблять рис с овощами.
Не стоит забывать, что необходимо, помимо завтрака, выпивать за день от 1,5 до 2 литров воды.
Диета
Рацион питания оказывает определяющее значение в деле развития ожирения. По утверждениям специалистов в области фитнеса, успех похудения на 70% зависит от диеты и только на 30% — от упражнений.
На сегодняшний день самой эффективной схемой питания для избавления от жира в области бедер и других проблемных участках тела является белковая. Она заключается в том, что из рациона полностью исключаются быстроусвояемые углеводы (фастфуд, мучные и кондитерские изделия, соки, супы). Резко ограничивается употребление полуфабрикатов, консервов, копченостей, солений.
Меню составляется исключительно из здоровой пищи:
- отварная рыба, мясо, курица, морепродукты (мидии, креветки, кальмары, устрицы);
- свежие овощи;
- цельные крупы;
- бобовые;
- растительные масла;
- орехи, семечки.
Особое внимание уделяется питьевому режиму: в течение дня должно выпиваться не менее 1500 миллилитров воды.