Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Безусловно, спорить с природой – дело бесполезное и неблагодарное, поэтому такую особенность организма нужно принять как данность и постараться скорректировать процесс накопления жира в организме насколько это возможно. И поможет женщинам в этом нелегком деле эффективная диета для похудения ног и ягодиц в сочетании с физическими нагрузками.

Как похудеть в ногах

Очень часто можно встретить симпатичных и милых девушек, которые даже в теплую погоду легкой короткой или элегантной строгой юбке предпочитают носить громоздкие и бесформенные брюки.

Причиной, скорее всего, не является отсутствие эстетического вкуса и понятия о прекрасном, а обычные проблемы с фигурой. Как исправить ситуацию в домашних условиях и достичь похудения, какие упражнения для ног следует выполнять.

Тренировка, чтобы подтянуть или убрать внутреннюю сторону бедра:

  • приседания. Повторять не менее 15 раз. Из положения «стоя», закрепив руки на поясе, опускаться медленно. Пятки не отрывать от пола. Если сочетать приседания с мячом, его лучше расположить между бедрами, удерживать и сгибать ноги в коленях до 90°;
  • махи. Из позы «на четвереньках» поочередно поднимать и опускать левую и правую ноги. Руками устойчиво опираться на пол. Совершать махи допускается и лежа на животе;
  • выпады. Руки установите на пояс, ноги на уровне плеч. Согнутую в колене ногу поднять, сделать шаг вперед. Вернуться в исходное положение.

На время физических нагрузок лучше ограничить употребление сладкого, хлебобулочных изделий и продуктов с большим содержанием жира. Сохранение водного баланса обеспечит 1,5-2 литра питьевой очищенной воды в сутки. Витамина организм наполнят фрукты и овощи.

Как накачать мышцы ног

Сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха и несбалансированное питание — причины утраты эластичности кожи. Сделать несложные упражнения и комплекс тренировок, которые помогут накачать мышцы ног и для похудения, по силам в домашних условиях каждой женщине:

  • подъем на носках. Руки с гантелями положить на пояс, медленно подниматься и опускаться на носочках, стараться дышать ровно. Подходы: 4 по 15 подъемов;
  • ходьба на носках. Эффективная зарядка для икроножной мышцы. Длительность — 5 минут;
  • приседания с весом. Удерживать небольшую штангу или привычные гантели в руках. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь — выдох.

Дополнительно старайтесь больше ходить пешком, спускаться и подниматься по лестнице без опоры на поручни. Не лишними будут упражнения на велотренажёре и дробное питание не более 6 раз в сутки маленькими порциями. Это способствует быстрому сжиганию жира и накачиванию мышц во время занятий.

Как убрать целлюлит

Обнаружить изменения рельефа кожи очень легко. Для этого большим и указательным пальцем нужно обхватить участок кожи. На теле сразу же появятся некрасивые бугорки, ямочки. Легко выполнимые в домашних условиях упражнения от целлюлита на ягодицах, бедрах и для похудения ног, избавят быстро и навсегда от «апельсиновой корочки»:

  • скакалка. Не менее 30 прыжков, 3-4 подхода;
  • обруч. Расположить хула-хуп на уровне бедер и ягодиц;
  • ходьба на ягодицах. Руки согнуть в локтях и поместить за голову, спину держать максимально ровно. Передвигаться медленно около 10 минут;
  • поднятие таза из положения лежа. Руки держать ладонями вниз, опираться на пол, стараться напрягать мышцы живота и ягодиц.
Читайте также:  В каких продуктах много холестерина: таблица и список

Не забывайте, что целлюлит — еще и заболевание, которое спровоцировано нарушением внутриклеточного обмена, поэтому прежде, чем выполнять тренировки, обратитесь к специалисту.

Калькулятор идеального веса

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Ниже представлены 3 упражнения, которые помогут Вам убрать ляшки за 1-2 недели.

За работу!

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах
  1. Разведение/сведение ног
  • Лягте на спину, ноги поднимите вверх так, чтобы угол между ними и полом был 90°.
  • Медленно разведите ноги в стороны как можно шире до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
  • Медленно верните ноги в исходное положение.
  • Повторите.
  1. Подъем ноги
  • Лягте на левый бок, правую ногу согните таким образом, чтобы колено и бедро образовывали ровную линию.
  • Левая нога должна быть выпрямлена, носок вытянут.
  • Медленно поднимите левую ногу, правая нога неподвижна.
  • Продолжайте поднимать и опускать ногу не касаясь пола.
  • Лягте на другой бок и повторите.
Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах
  1. Касания стопы
  • Сядьте и отклонитесь назад под углом 45°, согните левую ногу, а правую вытяните вперед.
  • Упритесь на левый локоть.
  • Поднимите правую ногу и коснитесь рукой стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Примечание: очень важно ставить перед собой достижимые цели, так как убрать весь жир на ляшках всего лишь за 1 неделю невозможно.

Но…

Упражнения, чтобы убрать жир на бедрах

Эффективный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием приведет к результату быстрее чем Вы ожидаете, стоит только набраться терпения и не сдаваться.

Как питаться, чтоб уменьшились ляшки?

Эффективно и быстро похудеть в ляшках позволит ограничение поступления в рацион питания сладкого, сдобы, мучного. Важно отказаться от консервов, копченостей, жирных и жареных продуктов. Также под запретом спиртные напитки, газировка, крепкое кофе и черный чай. Специалисты рекомендуют отказаться и от энергетиков (даже в условиях максимальных физических нагрузок).

Важно отдать предпочтение продуктам и блюдам, приготовленным на пару, отварным, запеченным, тушеным. Питание должно быть частым и дробным, с соблюдением суточного калоража. Обязательно следует пить до 2 л воды в день. Это необходимо для ускорения протекания процессов метаболизма, что позволяет похудеть эффективно, а результат удерживать на протяжении длительного периода.

Ежедневно в рационе питания должны быть овощи и фрукты, продукты на основе белка. Важно получать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Выполняем специальные упражнения

Физические нагрузки – неотъемлемый элемент курса коррекции. Другие советы, что делать, чтобы быстро похудели ноги, дают результат только в комплексе с тренировками.

Для быстрого достижения эффекта ежедневно выполняйте базовый комплекс упражнений. Он включает пять активностей, не требующих особой физической подготовки:

  1. Лягте на спину, поднимите ногу на 45 градусов от пола и совершайте движения по кругу (20-30 раз). Повторите упражнение с другой конечностью.
  2. Перевернитесь на бок, поднимите ногу вверх, напрягая ягодичную мышцу. Сделайте по 20 повторений на каждую конечность.
  3. Поднимайте ноги из позиции на четвереньках. Сделайте по 15 повторов на правую и левую сторону.
  4. Встаньте и совершайте махи ногами: сначала вперед, затем в стороны. Нужно выполнить не менее 20 повторов на каждую конечность.
  5. Приседайте: держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Не менее 20 повторений.
Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Если вы одержимы идеей, как очень быстро похудеть в ногах и бедрах, не стремитесь к олимпийским рекордам. Наращивайте интенсивность и частоту повторений постепенно, остановитесь, если ощутите выраженный дискомфорт.

Когда базовый комплекс будет отработан, пора задуматься о том, что нужно конкретной проблемной зоне. Для коррекции ягодиц и бедер рекомендованы упражнения:

  • махи ногами из позы на боку;
  • велосипед из положения лежа;
  • махи нижними конечностями в стороны из положения стоя (можно опереться на стену);
  • приседания.

Для икроножных мышц рекомендуется добавить к базовому комплексу следующие активности:

  • подтягивание ног к груди из положения на спине;
  • выпрямление ног из позы на корточках;
  • наклоны вперед из положения стоя (старайтесь коснуться полной ладонью пола);
  • растяжка (делается шаг вперед, в приседании центр тяжести переносится на одну ногу).

Распространенная ошибка женщин – отсутствие системного подхода. Мы находим комплекс упражнений, чтобы быстро похудели ноги и бедра, выполняем их 1-2 раза и больше не находим времени. Нерегулярные тренировки не дадут результата. Для получения заметного эффекта занимайтесь ежедневно на протяжении 2-3 недель.

Полезно! Для повышения результативности применяется «парниковый эффект. Проблемная зона (икры, бедра) смазывается оливковым или подсолнечным маслом и обматывается пищевой пленкой. Наверх следует надеть обтягивающие лосины. По окончании комплекса упражнений смойте пот и жир контрастным душем.

Упражнения для похудения

Упражнения для похудения

Определившись с дальнейшим планом действий, можно начать выбирать конкретные упражнения для похудения ног и бедер. Для этого не обязательно ходить в зал (он больше подходит тем, кто не боится мышц, а считает их красивыми), достаточно заниматься дома. Со временем эти упражнения становятся слишком простыми, поэтому нужно увеличивать количество подходов, исходя из собственных сил, а также использовать гантели или утяжелители.

Упражнения для похудения
  • Приседания. Базовое упражнение, позволяющее проработать ноги и бедра. При выполнении крайне важно следить за тем, чтобы колено не выходило дальше пальцев ног. В идеале, должен получаться прямой угол, то есть ягодицы должны идти параллельно полу. Для этого нужно отодвигать таз назад. Ни в коем случае нельзя приседать на носочках.
Упражнения для похудения
  • Вариативные приседания. Это базовое упражнение можно выполнять разнообразными способами, но важно всегда помнить о правилах, указанных выше. Можно попробовать ставить ноги уже или шире, выполнять отведение назад или вбок после подъема, а также попробовать так называемую позу сумоиста.
Упражнения для похудения
  • Выпады. Ещё одно классическое упражнение для ног и бедер. Здесь вновь действует правило, что колено не должно выходить дальше ступни. Упражнение вариативное – выпады могут быть перед или назад, разной длины, с прыжками или задержкой.
Упражнения для похудения
Упражнения для похудения
  • Подъем рук и ног, лежа на животе, прорабатывает ягодицы и спину. В первую очередь упражнение направлено именно на мышцы спины, но оно также позволяет подтянуть заднюю сторону ног.
Упражнения для похудения
  • Отлично для ног и бедер походит базовое упражнение donkey kicks. Оно выполняется из положения на четвереньках. Здесь тоже имеются вариации – нога может сгибаться в колене, подниматься прямой или даже выводиться в сторону. Можно делать пульсацию, то есть мелкие движения поднятой ногой.
Упражнения для похудения
  • Подъем таза из положения лежа – очень распространенное упражнение. Оно может быть статическим, то есть нужно замирать, подняв таз, или же можно медленно поднимать и опускать его. Пульсация в этом случае тоже подходит.
  • Боковые подъемы бедер встречаются практически в каждом курсе для девушек. Это достаточно простое упражнение, поэтому к нему можно добавлять утяжелители. Чтобы сделать акцент на внутреннюю поверхность, стоит лечь на спину и разводить ноги в стороны.
Читайте также:  Выше, эластичней, сильнее: зарядка для лица

Можно назвать ещё много упражнений для ног и бёдер, но гораздо лучше подобрать для себя комплексный курс, затрагивающий все части тела. Достаточно лишь добавить указанные выше упражнения, например, в утреннюю зарядку, и повторять их два-три раза в неделю. Если при этом следить за своим питанием и здоровым образом жизни в целом, то результат не заставит себя ждать. Конечно, он появится не за неделю и даже не за месяц, но это произойдет.

30-ти дневная корейская диета

Диета длится 30 дней, и позволяет скинуть около шести килограмм веса.

Весь дневной рацион делится на три приёма пищи. Она по праву считается самой лучшей диетой для похудения ног, ведь с помощью неё можно добиться значительных результатов, не прибегая к сильным ограничениям и не вредя здоровью.

30-ти дневная корейская диета
  • Во время первого приема пищи (завтрака) разрешено употреблять небольшое количество фруктов и 400 мл воды.
  • Второй прием пищи состоит из мяса на пару с овощами.
  • И на ужин разрешено употреблять рис с овощами.

Не стоит забывать, что необходимо, помимо завтрака, выпивать за день от 1,5 до 2 литров воды.

30-ти дневная корейская диета

Диета

Рацион питания оказывает определяющее значение в деле развития ожирения. По утверждениям специалистов в области фитнеса, успех похудения на 70% зависит от диеты и только на 30% — от упражнений.

На сегодняшний день самой эффективной схемой питания для избавления от жира в области бедер и других проблемных участках тела является белковая. Она заключается в том, что из рациона полностью исключаются быстроусвояемые углеводы (фастфуд, мучные и кондитерские изделия, соки, супы). Резко ограничивается употребление полуфабрикатов, консервов, копченостей, солений.

Меню составляется исключительно из здоровой пищи:

  • отварная рыба, мясо, курица, морепродукты (мидии, креветки, кальмары, устрицы);
  • свежие овощи;
  • цельные крупы;
  • бобовые;
  • растительные масла;
  • орехи, семечки.

Особое внимание уделяется питьевому режиму: в течение дня должно выпиваться не менее 1500 миллилитров воды.