Как правильно делать растяжку после тренировки?

Простой и эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания, восстановить загруженные мышцы, повысить энергию в теле — все это возможно с помощью упражнений на растяжку и гибкость. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.

Почему после растяжки появляется боль 

Человеческие мышцы довольно эластичны. Однако при отсутствии регулярных тренировок они становятся менее эластичными. Поэтому даже незначительное воздействие на растяжку приводит к появлению болевого ощущения. 

При правильном положении тела и правильной технике выполнения упражнения человек ощущает тянущую боль. Она говорит о том, что мышцы насыщаются кислородом. Правильное дыхание способствует уменьшению  интенсивности боли.

Почему после растяжки появляется боль 

Если же во время выполнения упражнения допускать ошибки, то возможно усиление боли. Резкая боль в суставах при сгибании говорит о поражении связок или мышц.

Почему после растяжки появляется боль 

Стретчинг — что это и для чего нужно?

Стретчинг как самостоятельное направление в фитнесе выделился сравнительно недавно. Родственные ему методики и комплексы упражнений можно найти в йоге и пилатесе. Но йога — это практика, стремящаяся найти баланс между физической и духовной составляющими. В пилатесе основное внимание уделяется укреплению постуральных мышц — опоры для позвоночника, помогающей сохранять равновесие.

Название фитнес-направлению дало английское слово "stretch", которое в переводе на русский дословно означает "растяжение, эластичность". Но по ошибочному мнению многих, — это не просто набор упражнений, дающих возможность сесть на шпагат.

Стретчинг-тренировки состоят из комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц рук, спины, шеи, ног. Во время их проведения используются техники, повышающие пластичность связок и суставов и задействующие глубокие мышцы.

Стретчинг (растяжка) всегда присутствует как составная часть оздоровительной гимнастики. Он незаменим в антицеллюлитных программах и при подготовке спортсменов к соревнованиям во многих видах спорта.

Суть стретчинга

Чередование кратковременного напряжения мышц и их расслабления плюс максимальная приближенность к естественным движениям тела — именно такой подход дает возможность снять мышечное напряжение и быстро отдохнуть-восстановить силы. А смена интенсивности нагрузки и разнообразие видов и их многочисленные комбинации позволяют проработать практически все группы мышц.

Стимуляция мышц за счет растягивания способствует улучшению гибкости сухожилий и связок и подвижности суставов. Гибкость суставов оценивается исходя из их способности совершать максимально возможной амплитуды движения. Амплитуда в свою очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам сухожилий и связок.

При закрепощенности мышц амплитуда движений существенно сокращается. При достаточной длине мышечного волокна его эластичность может быть условно ограничена миотатическим рефлексом.

Ориентируемся на болевые ощущения

Болевые ощущения, неизбежные на занятиях для развития гибкости, разрушают желание заниматься, снижают положительный эффект от тренировок. Для людей профессионально, занимающихся спортом, или работающим в цирке или в балете, один из главных принципов тренировок является постулат «чем болезненнее, тем эффективнее».

Однако, такой подход неприемлем для тех, кто приходит в спортзал заниматься фитнесом, и хочет просто улучшить свою гибкость, не претендуя стать «гутаперчивым мальчиком».

Читайте также:  Зумбо фитнес тренировка видео для начинающих противопоказания

Занятия бодибилдингом, пауэр-лифтингом, фитнесом, общеоздоровительные тренировки должны приносить удовлетворение, радость от физических упражнений, хорошее настроение, что несовместимо с занятиями через боль. Тем не менее, полностью исключить болевые ощущения просто не целесообразно. Исследованиями доказана связь между интенсивностью болевых ощущений и силой эффекта растяжения.

Эффект растяжения является характеристикой результативности растягивания. Чем больше боль при выполнении упражнений, тем лучше становится растяжка, гибкость и подвижность суставов.

Если вы не собираетесь изменить свои гибкостные возможности, вполне достаточно выполнять стретч-упражнения только до ощущения растяжения, правда гибкость при этом останется на прежнем уровне. Болевые ощущения можно в некоторой степени регулировать, но, главное, их следует использовать как средство контроля и показатель эффективности.

Следует отметить, что наибольшие боли испытывают занимающиеся на первых тренировках, или после большого перерыва после тренировок. Через некоторое время, начав регулярно заниматься стретчингом, вы сможете отметить, что болевые ощущения стали намного меньше.

Происходит следующее. Околосуставные ткани пластически видоизменяются, становятся длиннее, эластичнее. Для организма в целом снижается опасность травмироваться, а значит и часовые организма — болевые рецепторы — проявляют меньшую активность. Как следствие этого, мы не ощущаем сильной боли. Существует способ уменьшить болевые ощущения на тренировке, используя эффект кратковременного сокращения, при котором отмечаются резкие и сильные болевые ощущения. Но эти боли также быстро и исчезают или становятся малозаметны после прекращения выполнения упражнения.

Применяя при выполнении упражнения на гибкость серию из 3-5 сокращений, делая при этом короткие паузы по 5 секунд после каждого повторения, можно значительно уменьшить болевые ощущения и выполнять упражнения с большой амплитудой.

Уровень гибкости у каждого разный. Поэтому то, что легко для одного, для другого сегодня является невыполнимым. Но если вы ориентируетесь на собственные ощущения, подходите к разумному болевому порогу во время выполнения упражнений, вы наилучшим для себя, именно для своего организма, способом улучшаете свою гибкость.

Почему мышцы нельзя тянуть “холодными”

Запомните, неразогретые мышцы сильно подвержены травматизации. Когда мышцы не разогреваются и не подготавливаются к нагрузкам, их способность растягиваться еще на нуле, поэтому деформация волокон путем растяжки приведет только к разрывам и повреждениям тканей. Вместо подготовки – травма, боль, дискомфорт, который сопровождается всю тренировку, а в итоге – ни подготовки мышц, ни прогресса, ни амплитуды, ни результата.

Без разминки в виде простых динамических упражнений или кардио в течение 7-10 минут вышеперечисленные преимущества можно перечеркнуть. Все получается с точностью до наоборот. Только после качественной подготовки мышцы будут мягкими как пластилин – и растягиваться, и сокращаться они будут без труда, а главное – без травм. Читайте о разминке перед растяжкой →

Помните – начинать тренировку нужно с разминки, и только после того, как температура тела повысилась, проступили первые капли пота, можно начинать растяжку. И приступать к стретчингу нужно не со шпагатов, а с простых подготовительных упражнений. Как всегда, двигаясь от простого к сложному.

Если хотите быстрее растянуться и стать гибче, повысить силовые показатели или сдвинуть рост мышц с мертвой точки – качественно разминайтесь и выполняйте растяжку, только в такой последовательности можно добиться успеха, но не наоборот.

Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

  1. Начинать стретчинг лучше сидя. Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
  2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
  3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
  4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч. Руки скрещиваем за спиной. Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд. Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Мужчина Женщина
Из положения стоя вытягиваем правую руку в сторону, захватывая левой носок ноги и прижимая его к ягодице. Задержка 10-15 секунд. Смена ноги. Встаем на ноги, ладони укладываем на голову. Делаем наклоны шеи вперед-назад.
Выпады в стороны. Сцепляем руки за спиной и вытягиваем их как можно дальше до болевого ощущения.
Встаем на колени и наклоняемся вперед, держа равновесие. В идеале лоб должен коснуться пола. Берем ладонью локоть противоположной руки за спиной и тянем его до ощущения боли в суставах. Смена рук.
Встаем на мост из положения лежа.

Завершаем комплекс двумя элементами:

  • садимся на пол и сводим ноги вместе, делаем медленные наклоны к носкам;
  • разводим ноги в стороны и наклоняемся вперед, скользя ладонями по полу.

Такую растяжку можно делать после каждой силовой или кардио тренировки. Занятия в тренажерном зале требуют более глубокую проработку мышц, которой нужно посвятить не менее 30-40 минут. Растягивать при этом необходимо последовательно все группы мышц: от шеи до ног.

Как выполнять упражнения 

Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.

  • Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
  • Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
  • Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
  • Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
  • Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
  • Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
  • Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.

Растяжка при остеохондрозе

Упражнения на растяжку позвоночника (стретчинг) рекомендованы при остеохондрозе. Они полезны как в реабилитационный период, так и для профилактики заболевания. Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка. Занятия помогают расслабить мышцы, поэтому они полезны как больным, так и здоровым людям. Выполнять упражнения можно как в тренажёрном зале под наблюдением специалиста, так и в домашних условиях.

Читайте также:  Низкокалорийные продукты для похудения – список в таблице

При растяжке позвоночника используются различные комплексы упражнений: разминочный (готовит позвоночник к последующим активным нагрузкам), динамичный (упражнения активно воздействуют на мышцы спины и позвонки) и статичный (осуществляется статичная нагрузка на позвоночный столб и мышцы).

Растяжка позвоночника — это достаточно длительный и кропотливый процесс. Она эффективна при различных видах остеохондроза: шейном, грудном и поясничном.

При регулярном выполнении упражнений можно добиться положительных результатов: укрепление мышечного корсета, нормализация кровообращения, снятие усталости, выпрямление осанки, устранение болей, головокружений и спазмов сосудов, предотвращение дегенеративных изменений хрящей,

Занятия стретчингом могут быть ограничены при повышенной температуре тела, наличии несложного перелома позвонков, переломах костей конечностей, эпилепсии, осложнённом сколиозе.

Растяжка позвоночником противопоказана при острых травмах и воспалительных процессах в мышцах, болезнях суставов, искривлении позвоночника, при наличии артроза, остеопорозах и грыжах.

Растяжка при остеохондрозе

Следует учесть, что при любой патологии имеется определённый предел растягивания, и превышение нагрузки может привести к травме.

При выполнении растяжки необходимо придерживаться определённых рекомендаций. Во время обострения требуется избегать усиленных занятий, что может усилить болезненные ощущения.

Перед растяжкой мышцы нужно разогреть при помощи физических упражнений или под душем. Необходимо обеспечить дозированную нагрузку (не более 3–5 упражнений на каждый отдел позвоночника). Увеличение нагрузки должно происходить постепенно.

Для достижения положительного результата гимнастику нужно выполнять не реже 2–3 раз в день.

Ежедневная растяжка при остеохондрозе в случае её правильного выполнения оказывает положительное воздействие на позвоночник. Рекомендуем проконсультироваться с врачом нашей клиники для составления подробного плана упражнений.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

  • статическая (в состоянии покоя);
  • пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
  • динамическая (с движениями);
  • баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

  • Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
  • Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
  • Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
  • Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
  • Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
  • Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
  • Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.