Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Под скандинавской ходьбой с палками понимается особый вид непрофессионального спорта, во время которого человек выполняет пешие прогулки умеренным или легким темпом, при этом опираясь руками на специальные палки.

Интересный момент: другое название таких занятий – нордическая или северная ходьба.

К особенностям этих пеших прогулок относится:

• возможность их выполнения в любое время года, даже зимой;
• не требуется подготовительных мероприятий и специальной одежды;
• минимальный перечень противопоказаний.

Даже при имеющихся противопоказаниях врачи, возможно, позволят заниматься, только предпишут дополнительные ограничения, к примеру, ходить не более 3 – 4 минут и под присмотром специалистов или родственников.

Скандинавскую ходьбу начиная с 70- 80 гг. 20 века стали массово рекомендовать европейские врачи людям после 60 лет, а также практически всем пациентам, перенесшим инсульт.

Польза и вред

Скандинавская ходьбы с палками, если она делается правильно, а также человек выполняет эти занятия регулярно, приносит организму огромнейшую пользу.

Среди первостепенных положительных сторон такого непрофессионального спорта врачи называют:

• Укрепление мышц спины.
• Тренировка и разработка плечевых мышц, в частности, после травм или переломов.
• Укрепление мышц поясничного отдела.

Поскольку человек ходит, опираясь на палки, то нагрузка на коленные чашечки и тазобедренный сустав минимальна.

• Сжигание калорий и, как следствие, потеря ненужных килограммов.
• Нормализация уровня холестерина.
• Повышение показателя гемоглобина в крови.
• Укрепление мышц сердца и улучшение сердечно – сосудистой системы.
• Нормализация работы пищеварительной системы и кишечника.
• В 2 раза больше и быстрей выводится из организма опасных веществ, в частности, токсинов.
• Улучшается осанка.
• Идет более быстрое восстановление после инсультов.

Также после занятий у людей отмечается прилив сил, улучшение настроения, а также они легче переносят стрессы.

Однако у этого непрофессионального спорта есть некоторые отрицательные стороны, к примеру:

• Положительные результаты становятся заметны не так быстро.

В среднем, человек начинает видеть первые результаты после 1 – 1.5 месяцев регулярный тренировок.

• Возможность ухудшения самочувствия, если приступать к такой ходьбе без консультации с врачом.
• Невозможность проводить тренировку в спортзале.
• Необходимость покупки специальных палок.

Палки нужны особые, простые лыжные не подойдут, следовательно, это дополнительные расходы, особенно если приобретать качественный инвентарь от известных производителей.

Кроме того скандинавская ходьба, особенно если она делается не под контролем врачей, может нанести вред, например, у человека возможно:

• будет обострение хронических болезней, особенно сердечно – сосудистых;
• заболят мышцы рук и ног;
• заболеет простудой.

Последний фактор возможен, если выходить на тренировку в мороз или при сильном ветре и дожде.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это особый вид физической активности, в котором используются определенная методика занятий и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Палки — единственный инвентарь, который вам понадобится. Они бывают двухсекционные и трехсекционные, имеют наконечники и твердосплавные шипы. В ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев и называются темляком. Смотрите, чтобы темляк не натирал руки.

Выделяют три уровня скандинавской ходьбы в зависимости от цели тренирующегося:

1. Оздоровительный уровень. Данный уровень часто рекомендован врачами, как легкий способ поддерживать хорошую физическую форму, в отсутствии возможности заниматься другими видами спорта.
2. Уровень «фитнес». Как правило, выбирается людьми далекими от спорта. А именно теми, кто решил начинать с малого для поддержания спортивного тонуса.
3. Спортивный уровень. Для спортсменов, ищущих дополнительные тренировки в летний период, или возможность делать простые, но эффективные упражнения.

Какая польза для здоровья

Чем скандинавская ходьба превосходит нашу привычную, обычную? Простая ходьба тоже полезна, но она позволяет задействовать около 70% мышц в теле, тогда как скандинавская ходьба тренирует всё 90%. Бег полезен без сомнения, но мышцы верхней части тела он нагружает очень мало.

Повышение мышечной активности во время занятий скандинавской ходьбой удачно сочетается с разгрузкой суставов: этому помогают палки, защищая от ударов о землю пятки, колени и таз. Так что заниматься могут больные подагрой и артритом, люди с пяточными шпорами и другими проблемами ног.

Для худеющих скандинавская ходьба – отличный способ сбросить вес без мучений: мышц задействуется гораздо больше, чем при обычной, в т. ч. и спортивной ходьбе, поэтому и жира сжигается больше – кстати, почти в 1,5 раза. Безусловно, скандинавская ходьба — настоящее спасение для людей с лишним весом и ожирением в любой стадии: противопоказаний фактически нет, кроме острых инфекционных состояний и обострений с сильными болями.

В некоторых странах Европы финская ходьба назначается пациентам, как часть реабилитационного комплекса. Для восстановления после травм и суставных операций она особенно показана: регулярно занимаясь, можно вернуться к привычному образу жизни всего через месяц. Отлично тренируется в ходе занятий и сердечная мышца.

Применяется скандинавская ходьба, как лечебно-профилактическая нагрузка, при сколиозах и остеохондрозах, бронхиальной астме и болезнях лёгких, хроническом напряжении мышц, неврозах, бессоннице и др. Полезно заниматься и тем, кому грозит гипертония, атеросклероз и хрупкость костей.

Ходьба с палками скандинавская — польза и вред

Скандинавский шаг позволяет:

• эффективно бороться со стрессом;
• отработать хорошую осанку;
• улучшить сердечную деятельность, тонус сосудов, микроциркуляцию капилляров;
• дать необходимую нагрузку практически 90% мышц тела;
• увеличить емкость легких;
• сжигать в полтора раза больше калорий, чем при обычном движении;
• укрепить нервную систему;
• понизить плохой холестерин;
• бороться с депрессией;
• улучшить настроение.

Если бег часто перегружает организм, а обыкновенная прогулка не дает требуемой нагрузки, то финский шаг дает должный уровень нагрузок и оптимален для поддержания хорошей физической формы, тренировки человека. Очень важно при этом не перегружаются суставы.

Недаром финский шаг часто используется при реабилитации после операций и болезней. 

Польза

Скандинавский шаг с нордиками является высокоэффективной кардио тренировкой. Он позволяет оптимально нагружать большую часть мышц тела человека, избегая опасных перегрузок суставов, позвоночника — это главная польза скандинавской ходьбы.

Северный шаг приносит несомненную пользу:

• возможность круглогодичных тренировок;
• минимум необходимого инвентаря;
• повышение костной плотности;
• нормализует состояние позвоночника;
• усиление мышц ног, плеч, рук, бедер, ягодиц, спины;
• хорошая закалка при регулярных круглогодичных занятиях;
• профилактика простудных и сердечнососудистых заболеваний;
• возможность эффективно снизить вес;
• возможность занятий при беременности без осложнений;
• улучшение координации движений;
• тренировка выносливости;
• микровибрация, массирующая внутренние органы;
• снижение возбудимости ЦНС;
• ускоренное выведение токсинов за счет стимуляции лимфодренажного воздействия;
• улучшение гибкости позвоночника и шеи.

Нордический шаг не может нанести вред человеку. Скорее можно говорить о состояниях организма, при которых не стоит проводить занятие скандинавским шагом.

Скандинавская ходьба принесет вред, если у вас:

• воспалительные процессы и инфекционные болезни;
• опасность выкидыша при беременности;
• нарушения сердечного ритма;
• сколиоз;
• недавние операции;
• сердечная недостаточность;
• обострение диабета;
• гипертонический криз.

Какие могут быть противопоказания?

Противопоказания при скандинавской ходьбе с палками минимальны, но они есть. Подробно рассмотрим состояния, при которых северный шаг может причинить вред человеку. Прежде всего, это повышенная температура тела и наличие болевых ощущений.

К заболеваниям не позволяющим заниматься северным шагом относятся:

• пороки сердечных клапанов, стенозы второй и третьей степени;
• острые воспалительные процессы и инфекции;
• нарушения сердечной проводимости и ритма;
• тяжелые нарушения мозгового и коронарного кровотока;
• осложненная беременность;
• период непосредственно после полостных операций;
• нестабильная стенокардия;
• стенокардия четвертой степени;
• тромбозы;
• дыхательная недостаточность второй, третьей степени;
• болевой синдром.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Техника выполнения и виды

Существует несколько видов ходьбы:

1. Оздоровительная (лечебная)  – один из самых распространённых вариантов ходьбы. Подходит для оздоровительного эффекта и тонуса всех мышц. Темп невысокий, без одышки. Рекомендуем пожилым людям и новичкам;
2. Тренировочная – высокий темп, присутствие одышки. Развивается выносливость тела и мышц. Подходит для похудения. Обычно так тренируются молодые люди с хорошими физическими данными;
3. Спортивная  – вид спорта в Лёгкой Атлетике. Особенность заключается в том, что ходьба производится без скандинавских палок. Такой вид выбирают не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Важно знать, что здесь присутствует особая техника выполнения. Темп очень интенсивный, есть одышка, тяжёлое напряжение в мышцах.

Смотрите видео-инструкцию о правильной технике скандинавской ходьбы:

Важно тренироваться систематически. Новичкам рекомендуется начинать от двух-трёх тренировок в неделю по 30 минут, а затем постепенно увеличивая время до 1 часа. После занятия выполните заминку в виде растяжки.

Противопоказания

Несмотря на пользу скандинавской ходьбы с палками, она может нанести и вред. Тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний и нарушениях:

• повышенная температура;
• гриппозное состояние, ОРЗ;
• обострение хронических патологий;
• сердечная или легочная недостаточность;
• тяжелая форма тромбофлебита;
• дегенеративные изменения позвоночника;
• острая форма инфекционных болезней;
• воспалительные процессы в суставах, мышцах;
• послеоперационный период;
• свежие травмы.

Если в занятиях был допущен длительный перерыв, то прежде чем приступить к «шагистике», надо обратиться к доктору, чтобы проверить, не появились ли противопоказания за это время. Вред скандинавской ходьбы может проявиться, если заниматься с неправильно подобранными палками. Кроме неудобства и повышения риска травм, они увеличивают нагрузку на позвоночник, излишне напрягают мышцы и суставы.

Ходьба с палками — отличная возможность поддержать физическую активность и сбросить вес. Занятия не требуют финансовых вложений, дорогостоящей экипировки, аренды спортзала. Плюс — гулять можно в любом удобном месте в подходящем темпе.

Правильная техника скандинавской ходьбы для похудения

Многое в процессе избавления от лишнего веса при использовании ходьбы с палками зависит от техники движений:

1. Сначала освойте сам шаг – на землю ставится пятка, и вес тела через всю стопу перекатывается на носок. Потренируйтесь дома и в медленном темпе. Обратите внимание: левая нога у правшей или правая у левшей (т.е. не ведущие) часто стремится схалтурить.
2. От поверхности отталкивается передняя часть ступни – т.е. голеностоп всегда находится в движении.
3. Спина во время ходьбы должна быть прямой, без выраженного наклона вперед и сутулости, живот подтянут. Во многом это зависит от правильной длины палок и практики хождения.
4. Руки и ноги двигаются одновременно и накрест: вперед идет правая пятка и слегка согнутая в локте левая рука и наоборот.
5. Кисть нижней руки в процессе движения должна располагаться на уровне таза и уходить назад.
6. Палки не стоят вертикально ни в какой момент: при вытянутой вперед руке палка наклонена так, чтобы наконечник касался земли около пятки – а не перед ней и не позади нее.
7. Не забывайте об отдыхе мышцы, но останавливаться при этом не надо – просто чуть расслабляйте кисть идущей вниз руки. Автоматическое чередование напряжения мышц и их расслабления приходит с опытом.
8. Не ходите на прямых ногах – это чудовищная нагрузка на колени. Слегка сгибайте ноги во время движения.
9. Следите за дыханием: вдох короткий, но полноценный, а выдох длиннее вдоха.
10. Не пренебрегайте разминкой до тренировки и растяжкой после нее – скандинавская ходьба предполагает определенные нагрузки, и тело к ним должно быть готово.

И для летних занятий, и для зимних выбирайте правильную обувь с амортизацией, которая предотвратит повреждение суставов и будет эффективно гасить ударную нагрузку

Естественными ощущениями для начинающих считаются напряженность и даже тянущие боли мышц плечевого пояса и рук. Со временем суставы разработаются, а мышцы и связки окрепнут.

Правильное положение корпуса, рук и ног во время ходьбы

Скандинавская ходьба с палками: техника

Конечно, глупо ждать пользы от скандинавской ходьбы, не зная, как правильно двигаться и управляться с палками. Во-первых, как перед любой тренировкой, перед активной ходьбой желательно провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Это могут быть махи конечностями, наклоны вбок и вперёд, перекатывания на стопах с пятки на носок и т.д.

Как же правильно двигаться при скандинавской ходьбе?

1. Важно соблюдать ровный темп, ритмичность и согласованность движений.
2. Верхние и нижние конечности работают перекрёстно: одновременно вперёд выносятся правая рука с палкой и левая нога, затем левая рука с палкой и правая нога. При этом палка должна быть чуть сбоку от ноги, соприкасаясь с землёй под небольшим углом.
3. Очередной шаг совершается в момент, когда палка встречается с землёй. Шаг начинается с пятки, затем вес тела переносится на носок. Колени при этом немного сгибаются.
4. Движения рук вверх-вниз сопровождаются лёгким сгибом в локтевых суставах. В верхнем ракурсе угол между рукой и телом должен достигать 45ᵒ, в этот момент вторая рука уходит назад, к тазу. При касании тростью земли рука делает отталкивающее движение.
5. Опора на палки должна быть лёгкой, не стоит переносить на них большую часть веса. Благодаря темляку (петля) палки надёжно удерживаются в руке без дополнительного напряжения.

Кроме того, нужно уделить внимание и постановке дыхания. Оно должно быть глубоким. Выдох осуществляется при понятии ноги с одновременным втягиванием живота. При вдохе мышцы живота расслабляются, что позволяет воздуху максимально наполнить лёгкие.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Популярные заблуждения, неразумные мнения

Существует множество заблуждений, к которым нельзя прислушиваться, если вы не хотите потерять мотивацию и быть дезинформированным:

1. Палки в руках – залог успеха. Некоторые люди говорят, что заниматься ходьбой и ходить с палками – одно и то же, однако, они неправы, потому что этот спорт подразумевает специальную технику и инвентарь, а не простую прогулку.
2. Инвентарь обязательно должен быть дорогим. Естественно, хорошая вещь не может стоить дешево, но при выборе инвентаря полагаться на цену – ошибка, ведь ориентиром в вопросе выступает качество материалов, рукояти и т.д.
3. С какими палками ходить – не имеет значения. Северная ходьба – прежде всего, определенная техника, требующая отдельный инвентарь, поэтому ходить с черенками от лопат – не вариант.
4. Инструктор рекомендует палки по принципу “лишь бы продать”. Это очень большое заблуждение, ведь инструктор, как никто другой, знает, какого размера вам нужны палки, какие качественные, а какие – нет.
5. Тренироваться можно везде и всегда. Использование прогулок в повседневной жизни – не замена тренировкам. Заниматься этим спортом нужно в специальных местах и одежде, настроившись на тренировку.
6. Тренироваться в любой одежде. Шагание – тот же самый фитнес, оно требует особой одежды для вашего же удобства.
7. У финской ходьбы нет противопоказаний. Да, она как вид спорта почти универсальна, но некоторые ограничения все-таки присутствуют, с ними необходимо ознакомиться каждому.
8. Хождение – это несерьезно. Данный спорт развивает выносливость, снимает стресс, повышает работоспособность сердца, укрепляет иммунитет, без чего, в свою очередь, очень трудно заниматься другими тренировками.
9. Нордическая ходьба – развлечение для бабушек. На самом деле финская ходьба – полноценный фитнес, в этом легко можно убедиться, если попробовать отталкиваться во всю силу или очень быстро ходить. После такого опыта у многих отпадает желание называть этот спорт “бабушкиным”.
10. Разминка перед тренировкой не нужна. Разминка нужна перед любым занятием фитнесом, от этого не убежать. После нескольких пропущенных разминок вы вряд ли захотите пропускать эту часть тренировки из-за сильной боли в мышцах.