Как правильно пить воду во время тренировок?

Вы знаете, сколько литров воды следует пить ежедневно? Какое количество жидкости необходимо употреблять, во время спортивной активности? Знаете ли вы, как правильно гидратировать организм до, во время и после тренировки? Узнайте, как предотвратить обезвоживание, про оптимальный режим питья и какие напитки идеально подходят для спортсменов.

Источники гидратации и потребление жидкости

Естественно, основным источником гидратации организма является вода. Тем не менее, можно дополнить жидкость в организме, потребляя продукты, богатые водой. Это в основном водянистые фрукты и овощи. В таблице вы можете найти разделение продуктов по количеству воды. [3]

Вода% Продукты
90-99% обезжиренное молоко, дыня, клубника, зеленый салат, капуста, сельдерей, шпинат, огурцы, вареная тыква
80-89% фруктовый сок, йогурт, яблоко, грейпфрут, апельсин, морковь, брокколи, груша, ананас
70-79% банан, авокадо, творог, рикотта, картофель, кукуруза, креветки
60-69% паста, бобовые, лосось, мороженое, куриные грудки
50-59% говядина, сыр фета, стейк
40-49% пица
30-39% хлеб, кондитерские изделия
20-29% пироги, кексы
10-19% сливочное масло, маргарин, изюм
0-9% орехи, шоколадное печенье, крекеры, крупы, крендели, арахисовое масло
0% растительные масла, сахар

Количество жидкости, которое человек получает из напитков и блюд, варьируется в зависимости от образа питания. В то время как в США, по оценкам американских экспертов, люди получают примерно 22% жидкости из продуктов питания, в Европе этот показатель несомненно выше, особенно в странах, где люди потребляют много фруктов и овощей, например в Греции. [2]

Что вы можете сделать в кругу близких:

1. Расскажите о своем плане, чтобы привлечь близких в свою команду.

«Мне было бы намного легче с вашей поддержкой. Не могли бы вы мне помочь…»

2. Объясните, что и почему вы хотите сделать.

«Я пытаюсь заботиться о своем здоровье. Я очень испугалась, когда у моей соседки диагностировали сахарный диабет, и я понимаю, что мне нужны перемены в моем образе жизни».

3. Четко обозначьте, какая именно помощь вам нужна

«Мне бы очень помогло, если бы вы…»

4. Обсудите компромиссы, если необходимо

«Я не хочу, чтобы ты из-за меня бросал есть пиццу на ужин, потому что я знаю, что ты это очень любишь. Есть ли какие-то варианты, чтобы ты продолжал это делать, а я могла придерживаться своей цели?»@nagi_se

Польза и вред воды во время плавания

В целом получается, что привычка пить воду для пловца является полезной. Притом рекомендуется не только вода, но и напитки-изотоники либо разбавленные водой натуральные соки, холодный чай.

Такой изотоник вы можете приготовить дома: возьмите питьевую воду, добавьте варенье или сок в пропорции 1:1 и одну чайную ложку соли.

Главная польза от воды заключается в том, что водный баланс и кровообращение должны оставаться в нормальном режиме. Нехватка жидкости замедляет ток крови, обменные процессы и вызывает преждевременную усталость. Вода дает нам энергию, позволяя двигаться активнее.

Еще один «неприятный» эффект от потери жидкости заключается в том, что без питья вам не удастся похудеть, именно жидкость влияет на расщепление жиров в организме.

Но полезной может быть только та вода, которая имеет температуру не холоднее 15 градусов и прошла стадии очистки. То есть, пить воду из-под крана, тем более ледяную, нельзя, это угроза для вашего здоровья.

Подведем итог: пить пловцам необходимо также, как и всем остальным спортсменам. Главное, пить размерено и небольшими порциями. И если после этого у вас возникает чувство тяжести в желудке, лучше отложить следующий глоток до окончания тренировки.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений — взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны — соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы — К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Правила потребления жидкости во время тренировок универсальны, т. е. их нужно соблюдать вне зависимости от того, что запланировано — сбросить лишний вес или же набрать недостающую мышечную массу.

При выполнении упражнений с целью похудения следует понимать, что красивый рельеф тела формируется постепенно: уходит жировая прослойка, подтягиваются мышцы, а кожа обретает упругость. Текущее уменьшение веса в процессе тренировки связано с лишь потерей воды, не имеет никакого отношения к истинному похудению и нуждается в пополнении внутренних запасов жидкости.

Смотрите видео, в котором подробно объясняются типичные заблуждения по поводу воды.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

  • вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
  • вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
  • вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
  • вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
  • вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Читайте также:  Диета для четвертой группы крови, особенности и рацион питания