Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Причины замедления метаболизма

Метаболизм, или обмен веществ, — набор химических реакций, протекающих в организме и позволяющих полноценно жить, расти и размножаться. Если метаболизм замедленный, на сжигание жиров требуется намного больше времени, а значит, похудеть труднее.

К основным причинам, по которым метаболизм замедляется, относят следующие:

• употребление калорийной пищи в больших количествах;
• недостаточную физическую активность;
• генетическую предрасположенность;
• плохой сон.

Считается, что после 20 лет процесс обмена веществ замедляется на 2% каждые 10 лет.

Как похудеть быстро и правильно после лет

Как правильно питаться, чтобы похудеть женщине 50 лет? Для начала следует учитывать, что метаболизм в организме существенно замедляется, причина тому климакс. Как научиться правильно питаться в такой ситуации, описано в статье моей коллеги Кэтлин

Обменные процессы происходят крайне медленно, а набор веса — быстро. Если правильное питание — это не ваш выбор, то килограммы быстро прибавляются. В результате:

• увеличивается нагрузка на сердце и суставы;
• возникают отеки;
• скачет артериальное давление;
• повышается уровень сахара в крови.

Избавиться от веса становится все более проблематично, не все виды спорта уместны. Если раньше вы вводили здоровое питание и быстро теряли объемы, то сейчас надо делать это постепенно, чтобы потеря веса не превышала килограмма в неделю.

Какой алгоритм действий правильный? Любые жесткие диеты неприемлемы. Если не хотите лечиться от гормональных нарушений, сбоя в работе ЖКТ и анемии, используйте кардинально новый подход.

Он называется «правильное питание» и дает не меньший эффект, чем диеты. Необходимо полностью пересмотреть рацион, сбалансировав его по составу, количеству белковой и углеводной пищи, а также полезных жиров.

В зрелом возрасте нужны витамины: Pexels

Расскажу, как питаться правильно и что включает идеальный рацион:

• правильные углеводы — до 35% (лучше цельнозерновые каши);
• белковая пища — до 20% (растительных белков должно быть больше, чем животных);
• полезные жиры — до 20% (при этом количество растительных жиров не превышают 30 г в сутки).

Как правильно есть, чтобы питание было вкусным и разнообразным? Добавьте в меню больше свежих фруктов, зелени и овощей (не менее 50%), ешьте их в свежем виде.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть? Вот список:

• копчености;
• жирные и жареные блюда;
• соленые продукты.

Пациентам я рекомендую:

• пить до 2,5 литров чистой воды в день;
• не есть после 19:00;
• разбить меню на день на 5–6 приемов (до 300 г за раз);
• есть мясо не чаще трех раз в неделю.

Что касается воды, то моя коллега детально описала, как влияет вода на метаболические процессы в организме человека. Теперь знаете, как нужно правильно питаться, но не забывайте о физической нагрузке. Полезна пешая ходьба, бег и плаванье.

Принципы питания

Зерновые продукты. Особенно ценные для этого возраста являются  цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшенная, ячменная),  хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы.  Сложные углеводы — это богатый источник пищевых волокон, витаминов и минералов, в том числе магния, улучшающего работу головного мозга и способствующего концентрации.  Эксперты отмечают, что оптимальный режим потребления цельнозерновых – не менее 3 раз в день, потребление блюд из очищенного зерна (рис, пшеничный хлеб) необходимо сократить до 2 порций в неделю.

Овощи являются низкокалорийным, но богатейшим источником растительной клетчатки, витаминов и минералов,  в том числе  калия, укрепляющего сердечную мышцу и регулирующего кровяное давление. Не менее важное  преимущество овощей и фруктов заключается в их антиоксидантной активности, позволяющей замедлить старение. Однако фрукты (кроме яблок, цитрусовых и киви) из-за обилия сахарозы лучше потреблять в первой половине дня.

Молочно-кислые продукты. Молоко, натуральный йогурт, кефир, творог, брынза, моцарелла — незаменимые источники кальция и легкоусвояемого сытного белка. Ежедневный рацион должен включать, по крайней мере, 3 порции этих продуктов с невысоким содержанием жира.  Время от времени, можно заменить творог твердым сыром, но не  увлекаться, так как сыры богаты натрием  и фосфатом, которые препятствуют усвоению кальция.

Белковая пища. Мясо, яйца хоть и содержат большое количество белка и железа, но не одинаково полезны. Жирное мясо и субпродукты в диете после 50 лет необходимо ограничить или полностью исключить. Их место должны занять: постное мясо говядины, птицы и бобовые (соя, черная фасоль, чечевица), содержащие набор аминокислот, микро- , макроэлементов и фитоэстрогенов, необходимых для женщин данного возраста. Яйца достаточно потреблять 3-4 раза в неделю. 

Рыбу, особенно жирные сорта, богатые незаменимыми жирными кислотами, обязательно включать в рацион не менее 3 раз в неделю. Омега -3 и Омега -6 кислоты содержаться также в большом количестве в льном и оливковом масле, орехах и семенах, но из-за высокой калорийности увлекаться ими  не стоит. Достаточно 30 гр орехов и ложечки льняного масла в день. В день также разрешается 10 г сливочного масла.

Гидратация организма. После 50 лет потеря воды из организма происходит гораздо быстрее, что приводит к интоксикации, развитию целлюлита и еще большему замедлению обменных процессов. Чтобы избежать обезвоживания необходимо выпивать как минимум 5-6 стаканов обычной негазированной воды в день. В идеале – 1-2 стакана воды за 20-30 минут до приема пищи. О пользе воды для похудения можно узнать в этой статье.

Физическая активность. Для того, чтобы похудение после 50 лет было более эффективным, диетического питание должно сочетаться с регулярной физической активностью. Умеренные нагрузки, адаптированные к возможностям организма, улучшат обменные процессы, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепят костную ткань, повысят жизненную энергию, улучшат настроение и качество сна. Людям в данной возрастной категории показана ходьба, в том числе скандинавская, плавание, садоводство, йога, велопрогулки.

Меню диеты

Общая ежедневная калорийность питания примерно 1500-1600 ккал. Порции должны быть не больше сложенных лодочкой ваших ладоней. Кроме воды разрешается зеленый или травяной чай, овощные отвары, несладкий кофе на завтрак.

1 день

Завтрак : 1 ломтик хлеба или тоста с моцареллой и листовой зеленью, овсянка, апельсин.

Перекус: яблоко, стакан йогурта или кефира.

Обед : филе индейки (120 г), тост, миска салата, заправленная ложечкой масла и лимонным соком, томатный сок.

Полдник: запеченная тыква с медом, 30 гр орехов.

Ужин: овощной салат с соей или фасолью.

2 день

Завтрак: пшенная каша, яйцо, салат с белокочанной или красной капустой.

Перекус: 100 г творога с медом или зеленью, фрукт.

Обед: чечевичный суп, тушеные овощи с минимумом масла.

Полдник: тост с моцареллой, зеленью и помидором.

Ужин: запеченная рыба, отварная морковь, брокколи, овощной сок.

3 день

Завтрак : 100 г творога с медом или зеленью, йогурт, тост с огурцом и сладким перцем.

Перекус: сезонные фрукты.

Обед: куриная грудка (150 г), стручковая фасоль, порция бурого риса, апельсиновый сок.

Полдник: отварная цветная капуста или брокколи в любом количестве.

Ужин: тофу с овощами, ломтик цельнозернового хлеба.  4 день

Завтрак: гречневая или овсяная каша на молоке, банан.

Перекус: 1 ломтик хлеба с сыром, огурец, фрукт.

Обед: свекольный салат со сладким перцем, отварная грудка курицы, тост.

Полдник: орехи, запеченные яблоки с корицей.

Ужин: омлет с помидорами и грибами, посыпанный зеленью, чашка йогурта.

5 день

Утренний прием пищи: спагетти в томатном  соусе, кефир,  груша.

Перекус: 1 ломтик  хлеба, нежирная ветчина, редис, киви.

Обед: запеченный лосось 150 г, один запеченный картофель, отварная морковь и брокколи.

Полдник: овощной салат с брынзой и оливками.

Ужин:  фасоль с овощами, томатный сок.

Сохранить

Насколько можно похудеть за месяц, если правильно питаться?

Вышеуказанное меню для похудения в домашних условиях сулит женщинам в возрасте потерю от 6 до 8 кг за месяц.

Да, количество действительно небольшое, но женщинам в таком возрасте опасно терять большое количество веса, во избежание авитаминоза и прочих проблем со здоровьем.

Давайте лучше рассмотрим результаты «до» и «после» правильного питания с целью похудения в домашних условиях женщинами в возрасте 50 лет:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Сбросить вес после – реальные советы мужчинам

К 50 годам мужчины тоже склонны набирать лишние килограммы. Это создает не столько эстетическую проблему, сколько сказывается на здоровье. Как сбросить вес мужчине после 50 – реальные рекомендации специалистов:

• правильно питаться;
• выполнять щадящие гимнастические упражнения: выпады, приседания, махи;
• бегать трусцой, плавать или заниматься спортивной ходьбой от 20 минут в день;
• сократить употребление алкогольных напитков;
• спать не меньше 8 часов за сутки;
• отдыхать активно;
• регулировать эмоциональное состояние.

Обзор систем питания для сброса веса

После пробуждения необходимо употреблять примерно 100 грамм творога с зеленью и сметаной. На второй завтрак незаменимыми являются груши и яблоки. На обед можно варить себе кусочек рыбы и на гриле жарить овощи. Полдник может включать в себя свежие фрукты. На ужин стоит приготовить на пару омлет с зеленью, дополнив свою трапезу какими-нибудь овощами. На ночь, в случае разгулявшегося аппетита, следует выпить стакан кефира.

Свое питание женщине после 55 лет после менопаузы нужно четко контролировать.

Эффективной методикой похудения в этом возрасте является диета на овощном супе. В него должны входить следующие ингредиенты: один кочан капусты наряду с двумя морковками, шестью головками лука, 300 граммами спаржи, пятью томатами, тремя сладкими перцами и пучком любой зелени. Все овощи надо нарезать, после чего залить водой и довести до кипения. Как только овощи проварятся минут двадцать, их можно будет посолить. И в конце готовки надо добавлять зелень.

Таким образом, применяя вышеупомянутые диеты, можно с радостью и достаточно легко снизить вес, подтянуть талию. После этого никто уже не сможет привлекательную и моложавую женщину назвать бабушкой.