Не все учатся плавать в детстве, многие осваивают плавание, будучи взрослым, или продолжают использовать разные приспособления, чтобы держаться на воде. Чаще всего мешают страхи и сомнения, если их отбросить, то освоить простые техники плавания сможет каждый вне зависимости от возраста. В первую очередь необходимо изучить теорию и понять, с каких основ начинать обучение. Здесь ты найдешь характеристику разных способов плавания, а также пошаговое руководство, как научиться плавать.
Как правильно научиться плавать взрослому человеку
Плаванию все возрасты покорны? Если да, то как научиться плавать взрослому человеку? Ответ простой: нужно соблюдать таких 10 пунктов небольшой инструкции.
Инструкция как научиться плавать:
- Выбрать неглубокое место в бассейне.
- Быть уверенным в своих силах и возможностях, перебороть страх погружения в воду с головой. Для этого используйте очки для плавания, при помощи которых вы будете все видеть, свободно ориентироваться в пространстве.
- Воспользоваться услугами тренера. Чтобы сэкономить, можно ходить на сплит-тренировки (заниматься вместе с кем-то другим).
- Сделать небольшую разминку перед занятием.
- Перед тренировкой, почитать теорию в книжке или посмотреть несколько раз видео, чтобы иметь представление о процессе.
- Запастись необходимой удобной экипировкой: очками, шапочкой, обувью, купальником.
- Придерживаться правил поведения на воде.
- Если вы курите, то нужно расстаться с этой вредной привычкой, поскольку правильно поставить дыхание вам будет чрезвычайно тяжело.
- Соблюдать режимы питания, сна, отдыха.
- И главное: как в любом деле, так и в случае с обучением плаванию: занятия нужно посещать регулярно.
Воспользуйтесь услугами тренера и используйте очки для плавания
Упражнения для изучения движений ногами (рис.
Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами
Имитационные упражнения на суше
- 1. И. п. — стоя боком к стенке, упершись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой.
- 2. И. п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачивая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на полу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе.
- 3. В положении лежа на скамье движения ногами, как при плавании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Подтягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведения носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и соединить ноги.
- 4. То же, но без помощи партнера.
Упражнения в воде с неподвижной опорой
- 5. И. п. — сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движения ногами брассом.
- 6. И. п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой.
- 7. И. п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом.
- 8. И. п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Движения ногами, как при плавании брассом.
Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведение коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачиваются в стороны перед толчком.
Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным движением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги.
Упражнения в воде с подвижной опорой
- 9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам.
- 10. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках.
- 11. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше.
Упражнения без опоры
- 12. Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер.
- 13. Плавание на груди, руки вытянуты вперед.
- 14. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туловища.
- 15. То же, но руки вытянуты вперед.
Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе.
Методические указания. После толчка ногами напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды.
Работа ног
Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).
Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие.
1. Подтягивание ног
Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:
- колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
- голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.
Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:
- во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
- когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.
2. Толчок
Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.
Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.
Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.
Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.
Работа ног
Ноги сначала подтягиваются, затем – делают толчок, как показано на данной иллюстрации:
Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:
Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).
Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие.
Подтягивание ног
Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:
- колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
- голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.
Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:
- во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
- когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.
Толчок
Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.
Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.
Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.
Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.
Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:
Как не уставать при плавании в размашку
Как правило, пловцы кролем (как, в целом, и другими стилями) ставят перед собой либо задачу плыть как можно быстрее – она реализуема в первую очередь на коротких дистанциях, либо задачу плыть как можно дольше и не уставать.
В первом случае, когда важна скорость, Вам нужен “классический” кроль, который был описан выше и детальнее разбирается в статьях по ссылкам. Чтобы не уставать, здесь нужно создавать хорошую физическую форму – аэробную выносливость и мышечную базу.
Если же задача состоит в том, чтобы проплыть как можно больше и при этом не устать, то здесь рекомендуем обратить внимание на технику “Полное погружение” (“Total Immersion”).
Ее основные принципы разобраны в этих видео:
Баланс в воде:
Скольжение и длинное тело:
Положение тела:
Точки:
Подробнее про эту технику можно также почитать здесь.