Как ПРАВИЛЬНО приседать, чтобы НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ девушке?

Ваши ягодицы станут спортивными и подтянутыми, если Вы будете всем советам из этой статьи. Хотите узнать что это за советы?

Рабочие мышцы при приседаниях

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Рабочие мышцы при приседаниях

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

  1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
  2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
  3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
  4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Как приседания влияют на ягодицы

Приседание – универсальное упражнение. Девушкам с лишней массой оно поможет уменьшить объем ягодиц и бедер, но гарантированно придаст соблазнительные формы тем, кому его не хватает. И если вы регулярно будете приседать, то сможете похвастать упругой попкой без целлюлита.

Выполняя приседы, мы влияем на работу несколько групп мышц:

  • Большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
  • Четырехглавую мышцу бедра, или квадрицепс (расположен впереди над коленом);
  • Двуглавую мышцу бедра, или бицепс (находится сзади, под ягодицей);
  • Икроножные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы голени;
  • Мышцы спины и даже пресса.

Поэтому дополнительный бонус приседаний – красивый рельеф стройных ног, подтянутый живот и крепкая спина.

Правильные приседании с гантелями

  • Встать прямо, спина прямая, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки слегка разведены в стороны.
  • Гантели выше плеч, локти впереди, подбородок приподнят.
  • На вдохе присесть, сохраняя спину прямой. Смотреть вперед. Нижняя точка – когда верхняя линия бедра станет параллельна полу. Локти выдвинуты вперед, не опускаются.
  • Центр тяжести перемещается вверх и вниз строго по вертикали сгибанием и разгибанием ног в коленях.
  • На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять приседания для ягодиц медленно, контролируя положения рук. Лопатки отведены назад. Проекция коленей не выходит за пределы пальцев ног. Стопы полностью на полу. Плечи не понимать.

Правильные приседании с гантелями

Упражнение формирует объем бедер и ягодиц. Для дополнительной тренировки мышц бедер можно развести стопы максимально широко, как у борцов сумо.

Другой вариант приседаний для ягодиц с гантелями:

  • Встать прямо, плечи отведены немного назад, стопы шире плеч, носки в стороны, руки с гантелями выпрямлены, подбородок приподнят.
  • Согнуть ноги в коленях, имитируя намерение сесть на сиденье стула. Движение туловища вниз прекращается, когда бедра станут параллельны полу.
  • Медленно вернуться в исходное положение.

Если мышцы недостаточно сильные, нужно приседать без гантелей. При выполнении упражнения стопы полностью на полу. Такая техника позволяет сохранять спину прямой. Только в этом случае ягодицы и бедра получают всю необходимую нагрузку.

Правильные приседании с гантелями

Важно выполнять упражнение максимально медленно. В противном случае низ спины получает мало нагрузки. Возрастает риск повредить коленные суставы.

Стоит потратить время и научиться правильно выполнять данное упражнение. Зато после накачивание ягодиц пойдет быстрее.

Техника классического приседания

Когда освоены простые приседания, задачу можно несколько усложнить. Это даст дополнительную результативность и возможность быстрее прийти к своей цели в виде рельефно очерченных ягодиц.

Классический вид приседания имеет свои особенности:

  • Чтобы не травмировать позвоночник, следует держать лопатки сведёнными, а спину чуть прогнутой – таким образом уменьшается нагрузка на позвоночный столб.
  • При приседании колени должны быть разведены на уровне плеч. Это необходимо для того, чтобы накачивались мускулы ягодиц. В противном случае будет происходить тренировка мышечной ткани ног.
  • При классическом приседании лицо может смотреть вверх или ровно перед собой, главное, не опускать его;
  • При подъёме, чтобы не перегружать суставы коленей, можно выпрямляться не полностью. Вообще, если это ваши первые попытки тренироваться, слишком низко приседать не стоит, примерно до уровня бёдер будет вполне достаточно. Позже можно будет делать максимально низкие приседания, и не бояться травм ног.
  • Если дополнительно применяется штанга, необходимо строго следить за положением лопаток. На шею её не кладут, так как это может провоцировать тяжёлые повреждения.
Читайте также:  Диета Дюкана — мы расскажем подробное меню на каждый день

Кроме классического вида, существуют и другие техники выполнения приседаний, которые не менее эффективны. Они выполняются с некоторыми изменениями, иногда предусматривают использование различных тяжестей. Другие виды приседаний

Проработать ягодицы можно с помощью различных методик приседаний. Чем сложнее они выполняются, тем больше пользы приносят для мышечной ткани ягодиц.

Упражнения бывают нескольких видов:

  1. Классические с применением утяжелителей (гантелей, пластиковых бутылей с водой);
  2. Приседание сумо или плие;
  3. С использованием гири;
  4. В виде реверанса (перекрёстные);
  5. На каждой ноге попеременно;
  6. С применением штанги
  7. Болгарские выпады.

Какая бы техника не была выбрана, выполнять её нужно осторожно и точно, во избежание несчастных случаев.

Если использование гантелей достаточно понятно, то приседание плие имеет свои особенности. Это упражнение способствует развитию мышц не только ягодиц, но и ног, бёдер, брюшного пресса. При этом ноги расставляются максимально широко, а носки ступней разводятся от себя. Опуститься нужно, фактически, до пола, при этом коленные чашечки должны быть направлены строго вперёд. Приседание происходит на вдохе, а подниматься нужно на медленном выдохе. Руки могут находиться в любом положении – на плечах, талии либо быть перекрещенными.

Приседания на левой и правой ноге поочерёдно хорошо подходят для домашних тренировок. Делаются они около косяка двери – стоять к нему следует боком, слегка прислонившись. Ноги располагаются на линии плеч. Одну ногу сгибают и приподнимают, приседание должно происходить медленно при постепенном выпрямлении согнутой ноги. Желательно делать низкие приседания, допускается наклон тела вперёд.

Болгарские приседы выполняются с помощью скамейки. Следует положить стопу одной ноги на возвышение, а затем аккуратно присесть на стоящую ногу. Чем ниже происходит приседание, тем результативнее тренируются все три мышцы ягодиц. Одновременно с этим прокачивается и бедренный мускул. Такие упражнения также можно делать, держа гантели в обеих руках.

Приседания со штангой – действенная техника накачки, но при этом, требуется строго соблюдать правила безопасности. Такой вид тренировки не предназначен для глубоких приседаний, ноги, обычно, находятся на уровне плеч, а носки направлены в стороны от себя. Позвоночник должен быть ровным, голова несколько опущена. Снаряд кладётся на область лопаток. При подъёме постепенно приподнимаются плечи, спина и в последнюю очередь колени. Такие приседания желательно проводить под наблюдением инструктора в тренажёрном зале.

Представляя, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, можно проводить занятия, как дома, так и в любом фитнес центре. Главное не забывать о необходимом разогреве мышц, правильном дыхании, делать все движения нужно не спеша, чётко выполняя все рекомендации. Профессиональные тренеры советуют делать несложные упражнения на растяжку и после тренировки. Это обеспечить восстановление нормального состояния мышечной ткани. Как правильно приседать в домашних условиях: видео

Глубокие приседания сумо

Оптимальный вариант накачать ягодицы – приседания сумо. Именно на них нацелена основная нагрузка. Отличие сумо от плие заключается в положении корпуса: если при плие его нужно держать строго вертикально, то при сумо слегка прогнутая в пояснице спина наклонена вперед, таз отводится назад, а колени не разгибаются до конца, благодаря чему можно брать вес больше.

Отягощением может служить штанга, гантель или гиря, а сколько нужно веса для эффективной тренировки, подскажет тренер. Хотя для начинающих вопрос, с каким весом, не актуален, можно тренироваться и без отягощения. Гораздо важнее, как приседать правильно.

Чтобы на ягодичные мышцы приходилась максимальная нагрузка, приседайте как можно ниже, желательно ниже параллели полу.

При начальной отработке этого упражнения можно подставить низенькую скамеечку или пуфик, мяч и т.п., чтобы просто коснуться их и зафиксировать позу, а затем уже тренироваться без них.

Приседания сумо выполняются в очень медленном темпе: само приседание – примерно 3-4 секунды, а подъем вдвое быстрее – 1-2 секунды. Лишь точное соблюдение техники выполнения приседаний обеспечит вам идеальную попу.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)

Глубокие приседания сумо

Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(31 голос, в среднем: 4.3 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Одежд для единоборств
  • Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
  • Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?
  • Как правильно выполнять пуловер на блоке стоя? Полезные рекомендации
  • Правила выполнения жима в блочном тренажёре

Насколько они эффективны

Насколько эффективные приседания для ягодиц? Этим вопросом задается большинство девушек, у которых имеются проблемы эстетического характера с ягодичной зоной. Чтобы получить положительный результат, важно научиться правильно приседать. Для этих целей требуется придерживаться нескольких правил:

  1. Делать приседания для ягодиц следует, опускаясь как можно ниже. Это позволит увеличить нагрузку, следовательно, и эффективность упражнения. Глубокие присесты сделают ягодицы упругими, постепенно они будут увеличиваться в объеме.
  2. Если выполнять приседания со штангой, то удастся укрепить не только попу, но и мышечную массу спины и пресса. Кроме того, подобная зарядка будет полезной и для ног. Разминка со штангой помогает поддерживать все тело в тонусе.
  3. Перед тем как начать выполнять приседы, следует сделать разминку.
  4. Если достаточная физическая подготовка отсутствует, лучше не начинать упражняться с больших нагрузок. В первые занятия достаточно сделать несколько глубоких приседов, затем постепенно увеличивать нагрузку. Эффективность подобного подхода 100%.
Насколько они эффективны

Важно: Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют чередовать быстрые с медленными приседами. Такой подход позволит быстрее достичь поставленной цели.

Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Помогают ли приседания накачать попу? Безусловно, однако только при условии правильности выполнения упражнений. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться с инструктором — он подберет специальные техники, соблюдая которые удастся достичь положительного результата уже через месяц после тренировок.

Комплекс упражнений

105 дней занятий

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

Комплекс упражнений
  1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

  1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

  1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.
Комплекс упражнений

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Правила выполнения приседаний

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Правила выполнения приседаний

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

Правила выполнения приседаний
  1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
  2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
  3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
  4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
  5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
  6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
  7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.
Правила выполнения приседаний

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

Правила выполнения приседаний
  • Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
  • Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
  • Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.
Правила выполнения приседаний
Правила выполнения приседаний

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

  1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
  2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
  3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.
Читайте также:  Программа детоксикации организма: дома, в санатории и салоне красоты

Топ упражнений для похудения ягодиц

Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.

Выпады вперед

Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен).

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.

Топ упражнений для похудения ягодиц

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Гиперэкстензия

Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Ходьба на ягодицах

Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения).

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.