Как правильно выполнять жим ногами в тренажере?

Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
  • Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
  • Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

[/su_list]

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер. 3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Нагрузите нужный вес и сядьте в кресло на тренажер.
  2. Сделайте глубокий вдох, выжимайте вес, выпрямляя ноги, и снимайте фиксаторы. В верхней точке не разгибайте колени до конца, это снизит нагрузку на суставы и позволит лучше сохранять напряжение в мышцах. Это начальная позиция.
  3. Медленно опускайте вес до тех пор, пока ноги не будут находится на уровне 90 градусов.
  4. Возвращайте вес в исходное положение, не выпрямляя колени в верхней точке, и повторяйте движение.

Важные рекомендации:

  • В верхней точке важно не разгибать колени не только для избегания повышенной нагрузки на сустав, но и для того, чтобы сохранить концентрацию в квадрицепсах;
  • Чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, поместите ноги на платформу выше середины;
  • Чтобы нагрузить квадрицепсы – поместите ноги на платформу ниже середины;
  • Во время выполнения движения не допускайте прогиба в пояснице и плотно прижимайте таз к спинке;
  • Сохраняйте нейтральное положение головы, не опуская ее назад или вперед;
  • В самых сложных подходах можно облегчить выполнение, положив руки на колени. Нельзя делать постоянно, это снизит нагрузку и эффективность упражнения;
  • Варьируйте угол наклона и амплитуду движения в упражнении в зависимости от растяжки и индивидуальных особенностей. Полагайтесь в первую очередь на свои ощущения;
  • Ознакомьтесь со статьей 4 эффективных упражнения для красивых ягодиц.
Читайте также:  10 советов по похудению для пожилых людей

Техника выполнения с акцентом на ягодицы

Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.

Если поставить их высоко и широко развести, акцент перейдет на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.

Способы постановки стоп на платформе

Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное, чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.

Дальнейшие действия:

  1. 1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
  2. 2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко, чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры, которые блокируют платформу.
  3. 3. Заняв такое положение, нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями, снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки, плотно прижимая себя к скамье тренажера.
  4. 4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу, сгибая ноги. Очень важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
  5. 5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко, что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
  6. 6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу, упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.

Жим ногами с акцентом на ягодицы

После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками, блокируя платформу.

Читайте также:  Что стимулирует обмен веществ? Как улучшить метаболизм?

На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут, вес упадет на спортсмена, нанеся травму. Чтобы этого не произошло, не стоит брать слишком большое отягощение.

Наклонный жим ногами — варианты выполнения упражнения

Ступни в верхней части подставки. Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер.

Ступни в нижней части подставки. Основная нагрузка на четырехглавые мышцы.

Ступни врозь. Основная нагрузка на приводящие мышцы.

Ступни вместе. Основная нагрузка на отводящие мышцы.

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Наклонный жим ногами видео для упражнения

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки ног. Перед жимами ногами выполните приседания, после жимов ногами — разгибания ног в тренажере для квадрицепсов и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнения для передней поверхности бедра

  • Приседания с гантелями
  • Со штангой на груди
  • Приседания со штангой на плечах
  • Широкие приседания
  • Наклонный жим ногами
  • Приседания на тренажере НАСК SQUAT
  • Разгибание ног
  • «Мертвые» тяги в стиле сумо

Упражнения для ног

Как повысить эффективность занятий

Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы. Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

Для поддержания формы необходимы витамины и диета

Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

  • изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
  • удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
  • диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

Полезные советы и рекомендации

Со стороны кажется, что выполнять упражнение жима ног лежа очень легко и просто, но стоит отметить о существовании множества нюансов. В число самых распространенных ошибок входит — отрыв таза от поверхности тренажера, сведение ног, отрывание пяток от платформы и резкое поднятие веса. Перед выполнением упражнения необходимо подстроить тренажер под себя и добиться такого угла наклона, чтобы во время движения не происходило отрыва пяток.

Читайте также:  Горох шлифованный польза и вред. Горох: польза для здоровья человека

Рекомендуется следовать следующим правилам:

  • упор ногами должен быть жестким, а толчок необходимо выполнять пятками;
  • ноги необходимо удерживать параллельно друг другу и не допускать их заваливания;
  • угол сгиба коленного сустава должен равняться 90 градусам, а поясницу необходимо плотно прижимать к поверхности тренажера;
  • амплитуда движения должна быть максимальной;
  • тело должно находиться в постоянном напряжении.

Глубина жима зависит от вида тренажера и особенностей строения коленного сустава. При сложности выполнения последнего повторения можно помочь сделать его путем упора рук в колено и продавливания веса вверх. Не стоит допускать сильного опускания платформы, в противном случае можно получить растяжение задней мышцы бедра.

Плюсы, минусы упражнения

Описываемое упражнение обычно сравнивают с приседаниями, что дает в итоге тот же результат. Из плюсов в нем в этом случае:

  • нет чрезмерной нагрузки на позвоночник; это важно для тех, у кого существуют проблемы со спиной, но хочется иметь красивые, накачанные ноги; это подходит и для подростков, для которых перегружать позвоночник и суставы в их возрасте не рекомендуется;
  • нет необходимости сохранять равновесие, особенно когда работают с большими весами;
  • у него проще, безопаснее техника выполнения; это особенно важно для девушек/женщин;
  • щадящая нагрузка на коленные суставы;
  • равномерное распределение нагрузки на все мышцы, что не ведет, как при приседаниях, к опережающему увеличению ягодиц.

Минус у жима в тренажере ногами один – упражнение уступает приседаниям со штангой в эффективности, в быстроте достижения результата.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

  • жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
  • чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
  • если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
  • если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Важно не переборщить с весом, чтобы избежать травм. Чтобы узнать, какое количество килограммов вы сможете поднять, необходимо обратиться к тренеру.