Похудеть и достичь идеальной фигуры — это мечта многих девушек и женщин. К сожалению, современные новомодные диеты не всегда дают эффект плюс могут навредить здоровью. Безопасным методом похудения является определение идеальной пропорции БЖУ и соблюдение правильной схемы питания.
Что такое БЖУ и с чем его едят?
Конечно, все мы слышали о БЖУ, но далеко не каждый знает, что это такое, для чего необходимо придерживаться норм, и вообще, где искать эти БЖУ? БЖУ – это соотношение нескольких компонентов, которые жизненно необходимы нашему организму – белков, жиров и углеводов. Эти показатели в комплексе с калоражом – основные критерии, на основании которых должно строиться питание, подбираться меню, и рассчитываться порции блюд.
Как рассчитывать БЖУ?
Правильный расчет БЖУ позволяет значительным образом влиять на организм человека, а точнее, помогает справляться с проблемами и способствует достижению определенных целей. Не стоит забывать об образе жизни, возрасте, половой принадлежности, состоянии здоровья, но именно БЖУ и калории – основополагающий принцип здорового, сбалансированного питания, которое сегодня не просто популярно, а жизненно необходимо многим людям.
Если покопаться в интернете, то можно найти множество программ, позволяющих быстро и точно рассчитать норму белков, жиров и углеводов для разных групп населения: для тех, кто желает похудеть, кто наращивает мышечную массу, кто проводит «сушку» тела перед соревнованиями, или просто стремится поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. На это уйдет много времени и сил, а еще вам придется регулярно покупать продукты, составлять меню, готовить блюда и взвешивать их перед едой.
Что нужно для питания по БЖУ
Существуют общие, но довольно действенные рекомендации, которые помогут правильно организовать питание каждому человеку. Это:
- Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать расходу энергии. Если необходимо снизить вес – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Наоборот придется действовать, если нужно увеличить вес.
- питание по БЖУ предполагает расчет потребляемой суточной нормы белков, жиров и углеводов, в зависимости от поставленных целей. При похудении необходимо больше белков, тем, кто качается, стоит больше употреблять углеводов. Жиры нужны всем, но их соотношение в общей таблице также будет меняться, с учетом рациона и калорийности блюд.
- Количество приемов пищи – не меньше пяти, с одинаковым интервалом между ними. Так организм плавно, без «стрессов» и голодания, будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на стратегические запасы жиры на случай голодовки.
- Питьевой режим – залог не только результативного питания, но и качественной работы всех органов.
Если вас интересует питание по БЖУ, но вы не хотите тратить свое время на различные расчеты и приготовление еды, вы в любой момент можете заказать доставку готовой сбалансированной и правильной еды в компании GrowFood. Специалисты помогут вам выбрать линейку питания с учетом особенностей вашего организма, образа жизни и личных пожеланий.
Где смотреть КБЖУ продуктов
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
- Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
- Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!
Баланс КБЖУ в течение дня. Таблица калорийности продуктов
Повальное увлечение модными диетами привели к печальному результату. Люди едва ли не разучились адекватно питаться, потому что жиры и углеводы попали в немилость. Тогда как первое – это здоровые ткани, вторые – энергия и активный мозг. Каждое вещество имеет свою калорийность. Белки и углеводы содержат по четыре калории, жиры – 9.
Если говорить усреднено, то баланс должен быть следующим: по 40% белков и углеводов, остальное – жиры. Легко сказать, но ведь далеко не на всех продуктах пишут состав БЖУ.
Поможет таблица:
продукт | Белки в граммах | Жиры в граммах | Углеводы в граммах | калории |
яйцо | 11 | 9 (в основном в желтке) | 0,8 | 140 |
гречка | 13 | 2 | 67 | 330 |
рис | 8 | 1 | 76 | 325 |
овсянка | 10 | 5 | 64 | 300 |
сыр | 25 | 26 | 0,5 | 350 |
творог | 17 | 0,6 | 2 | 80 |
банан | 1,5 | 0,1 | 24 | 90 |
арбуз | 0,3 | 0,1 | 13 | 35 |
молоко | 3,1 | 3,4 | 5,1 | 65 |
кефир | 3,2 | 3,6 | 31 | |
яблоко | 0,5 | 0,5 | 11 | 50 |
киви | 1 | 1 | 10 | 51 |
капуста | 1,9 | 7 | 28 | |
цветная капуста | 2,6 | 2,7 | 31 | |
картофель | 2 | 0,5 | 18 | 80 |
морковка | 1,6 | 0,4 | 9,3 | 34 |
помидор | 1 | 5 | 24 | |
свекла | 1,5 | 11 | 41 | |
огурец | 0,8 | 4 | 14 | |
горбуша | 21 | 7 | 0,5 | 147 |
кальмары | 19 | 2,5 | 1 | 100 |
форель | 20 | 8 | 0,5 | 150 |
тунец | 23 | 2,5 | 110 | |
говядина | 20 | 12 | 0,5 | 190 |
свинина | 20 | 11 | 200 | |
куриная грудка | 23 | 3 | 0,5 | 125 |
куриное бедро | 19 | 11 | 2 | 190 |
макароны | 11 | 3 | 67 | 350 |
пшеничный хлеб | 8 | 1,5 | 46 | 231 |
черный хлеб | 7 | 1,3 | 41 | 200 |
сахар | 99 | 379 | ||
мед | 0,5 | 80 | 315 | |
кофе | 0,2 | 0,3 | 2 | |
какао | 24 | 17,5 | 33 | 380 |
крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 |
колбаса | 17 | 40 | 2 | 430 |
сосиски | 11 | 23 | 2 | 250 |
картофельное пюре | 2,5 | 3 | 14 | 95 |
пельмени | 11 | 14 | 26 | 270 |
пицца | 9 | 13 | 25 | 260 |
яйца жареные | 14 | 16 | 1 | 211 |
бульон из курицы | 3 | 1,5 | 1 | 32 |
бигбак | 13 | 12 | 29 | 285 |
картофель фри | 4 | 13 | 31 | 252 |
Безусловно, это далеко не полный список. Когда вы покупаете продукты, то обращайте внимание на маркировку производителя, на каждой упаковке обозначен КБЖУ. Однако, это не конечный показатель, он зависит от способа приготовления. К примеру, если вы будете жарить мясо, то добавьте к его БЖУ больше жиров. Поэтому, самыми предпочтительными способами приготовления являются тушение, запекание и варка, в том числе на пару.
Ежедневная норма
Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем и зависит от следующих факторов:
- Ваш возраст;
- Пол;
- Образ жизни;
- Метаболизм;
- Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).
Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.
Формула расчета
Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).
Формула подсчета ВОО:
- Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
- Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161
Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:
- 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
- 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
- 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
- 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
- 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
- 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.
Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.
Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:
Суточная норма калорий = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833
Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:
Ежедневная норма (кКал) |
Желаемый результат |
Изменение нормы кКал |
Итог (кКал) |
---|---|---|---|
1833 |
Похудение |
Уменьшение на 10% |
1650 |
Набор веса |
Увеличение на 10% |
2016 |
|
Сохранение веса в норме |
Без изменения |
1833 |
Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от 1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).
Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.
Как заставить вес уменьшаться
При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.
- Сокращение суточной калорийности
- Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
- увеличение нагрузок на тренировках
В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе.
Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.
Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.
Как рассчитать норму белков жиров и углеводов
Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.
Белки | Углеводы |
2,2 х вес Пример: 2,2 х 55 = 121 |
2,5 х вес Пример: 2,5 х 55 = 137,5 |
Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 — количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 — 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:
-
121 грамм белков;
-
137,5 грамм углеводов;
-
46 граммов жиров.
Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.
При похудении
Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков — 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество — не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:
-
при покупке товара надо тщательно изучать упаковку;
-
лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ;
-
простые углеводы лучше употреблять утром;
-
желательно полностью отказаться от сахара;
-
калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона;
-
необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.
Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:
-
белки — 35%;
-
жиры — 30%;
-
углеводы — 55%.
Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники — мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.
Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.
Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.
Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Молочные продукты
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 260 | 17,9 | 20,1 | |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Кефир жирный | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Молоко | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко ацидофильное | 83 | 2,8 | 3,2 | 10,8 |
Молоко сухое цельное | 475 | 25,6 | 25 | 39,4 |
Молоко сгущёное | 135 | 7 | 7,9 | 9,5 |
Молоко сгущёное с сахаром | 315 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Простокваша | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Ряженка | 85 | 3 | 6 | 4,1 |
Сливки 10% | 118 | 3 | 10 | 4 |
Сливки 20% | 205 | 2,8 | 20 | 3,6 |
Сметана 10% | 116 | 3 | 10 | 2,9 |
Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Сырки и масса творожные особые | 340 | 7,1 | 23 | 27,5 |
Сыр российский | 371 | 23,4 | 30 | |
Сыр голландский | 361 | 26,8 | 27,3 | |
Сыр швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | |
Сыр пошехонский | 334 | 26 | 26,5 | |
Сыр плавленный | 226 | 24 | 13,5 | |
Творог жирный | 226 | 14 | 18 | 1,3 |
Творог полужирный | 156 | 16,7 | 9 | 1,3 |
Творог нежирный | 86 | 18 | 0,6 | 1,5 |
Норма белка в день воз. Принципы питания беременной и кормящей грудью женщины
Для того чтобы выносить здорового ребенка, необходимо определиться с питанием беременной женщины. Рекомендации по питанию женщин даются в соответствии с принципами ВОЗ, некоторые нормативы системы ВОЗ отличаются от таковых, принятых в России, в частности, нормативы по белку. Нормы потребления белка у нас завышены до 80–100 г. белка в сутки, нормы ВОЗ: 45–47 г. в день, 48–60 г. в день для беременных. Мы не можем запасать белок, в отличие от энергии, поэтому избыток белка превращается и запасается в виде жировой ткани.
При избыточном потреблении белка могут возникнуть проблемы:
- Ухудшение функции почек (вследствие увеличения нагрузки).
- Ухудшение функции печени.
- Белок связывает Са и это ведет к деминерализации костей.
- Повышается риск заболеваемости некоторыми видами рака.
- Повышается потребление гомоцистеина, который не успевает превращаться в цистеин и приводит к развитию атеросклероза, катаракте и повреждению тканей.
В России имеются определенные особенности в питании , которые характеризуются следующими моментами:
- Избыточным потреблением мясных продуктов, колбасных изделий, являющихся источниками белка.
- Недостаточным потреблением рыбы.
- Высоким потреблением яиц, особенно за счет выпечки и кондитерских изделий.
- Высоко потребление жиров животного происхождения, что приводит к большому количеству людей с ожирением, диабетом, гипертонией,сердечно-сосудистымизаболеваниями и их осложнениями.
- Недостаточное потребление овощей и фруктов, особенно не в сезон, приводит к дефициту витаминов группы В, фолиевой кислоты, йода, фтора, железа.
- Высоким потреблением сахара.
- В связи с традицией консервирования овощей потребляется избыточное количество соли.
Рыба и морепродукты
ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
---|---|---|---|---|
Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
Горбуша | 21,2 | 7,1 | 151 | |
Кальмар | 18,2 | 0,2 | 77 | |
Камбала | 16 | 2,5 | 86 | |
Карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
Карп | 16 | 3,5 | 95 | |
Кета | 22,1 | 5,8 | 138 | |
Килька | 14,3 | 9,2 | 142 | |
Корюшка | 15,3 | 3,3 | 93 | |
Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 67 | |
Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 73 | |
Красноперка | 18,5 | 3,1 | 106 | |
Креветка | 18 | 0,9 | 85 | |
Ледяная | 15,6 | 1,3 | 76 | |
Лещ | 17,2 | 4,2 | 109 | |
Лосось | 19,2 | 13,8 | 200 | |
Макрель | 20,2 | 3,6 | 111 | |
Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 53 | |
Минтай | 15,7 | 0,6 | 67 | |
Мойва | 13,1 | 11,7 | 159 | |
Навага | 16,71 | 1,3 | 78 | |
Налим | 18,6 | 0,8 | 85 | |
Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 123 | |
Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 80 | |
Осетр | 16,5 | 10,5 | 161 | |
Осьминог | 18,5 | 74 | ||
Палтус | 18,5 | 3,2 | 106 | |
Плотва | 18,5 | 0,4 | 108 | |
Раки вареные | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
Сазан | 18,1 | 5,2 | 119 | |
Сайра | 18,3 | 20,5 | 257 | |
Салака | 17,1 | 5,8 | 124 | |
Сельдь | 17,3 | 19,9 | 248 | |
Семга | 20,9 | 15,3 | 222 | |
Сиг | 19 | 7,3 | 141 | |
Скумбрия | 18 | 9,5 | 158 | |
Сом | 16,7 | 8,4 | 141 | |
Ставрида | 18 | 5,3 | 119 | |
Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 126 | |
Судак | 19 | 0,7 | 81 | |
Треска | 17,7 | 0,5 | 76 | |
Тунец | 21,7 | 1,3 | 95 | |
Угольная рыба | 13,3 | 11,4 | 153 | |
Угорь морской | 14,2 | 30,7 | 331 | |
Устрицы | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
Форель | 19,6 | 2,1 | 99 | |
Хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
Щука | 18,2 | 0,8 | 83 | |
Язык морской | 10,3 | 5,3 | 89 |
Роль базовой активности в похудении
Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами
Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато