Какой должен быть пульс при кардиотренировках для сжигания жира?

Как проводится тредмил-тест

Пациенту предлагается идти по бегущей дорожке, при этом меняются параметры её движения: каждые три минуты скорость движения и наклон дорожки увеличиваются.

Проводит исследование врач функциональной диагностики. Фиксируются следующие данные: ЭКГ, АД (артериальное давление), пульсоксиметрия (насыщение крови кислородом), ЧСС (частота сердечных сокращений). Эти данные снимаются до проведения теста, во время нахождения на тредмиле и по окончании физической нагрузки.

Результаты тредмил-теста позволяют определить степень переносимости физических нагрузок, а также порог, при достижении которого начинают явно проявляться признаки заболевания.

Очень важно, что специалист ведет профессиональное наблюдение с соблюдением всех необходимых мер предосторожности, что гарантированно предохранит Вас от возможных осложнений.

Сделать тредмил-тест в Москве Вы можете в АО «Семейный доктор».

Почему важен пульс для сжигания жира

Врачи точно установили, что процесс жиросжигания запускается и протекает только при определенной частоте сердечных сокращений (ЧСС), поэтому важно поддерживать пульс для жиросжигания. При этом уровень ЧСС рассчитывается в строго индивидуальном порядке, потому что зависит от общей натренированности организма, исходной массы тела, возраста человека.

Есть ли зависимость калорий от пульса

Зависимость количества поступающих калорий в организм напрямую зависит от частоты пульса во время тренировок: при любом виде физических нагрузок происходит ускорение и стабилизация обменных веществ. Поэтому:

• Средняя интенсивность тренировки продолжительностью менее 30 минут – в организме начинают сжигаться углеводы, которые расщепляются на дисахариды и моносахариды. Продукты распада поступают в печень, мышцы и частично всасываются стенками тонкого кишечника в кровь.
• Время тренировки 45 минут при средней/высокой интенсивности – начинается процесс расщепления жиров (липолиз). Но нужно понимать, что при усилении интенсивности физической нагрузки метаболический процесс ускоряется и становится более результативным, ведь организму гораздо сложнее «работать» с гликогенами, и он довольствуется отложениями жиров.

Естественно, что при правильной нагрузке и по времени, и по интенсивности расходуется большое количество калорий. Но ведь человек находится в процессе похудения и, значит, придерживается правил низкокалорийного питания. Поступающих калорий явно недостаточно для активной функциональности всех органов и систем, поэтому для энергии и начинается сжигание жиров.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Первая зона – зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона – Фитеса и Активности – выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона – Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона – Анаэробная, максимальной мощности – пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона – Максимальная, VO2 max – предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд.

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин – 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Первая помощь

Если низкий пульс не связан с серьезными заболеваниями сердца, то можно прибегнуть к средствам, которые найдутся в домашних условиях:

• корвалол (для человека среднего возраста рекомендуется принимать 20 капель препарата 3 раза в день перед приемом пищи)

• пустырник (принимать по 40 капель 2 раза в день)

• капли Зеленина (специальный препарат для устранения симптомов брадикардии на растительной основе, в состав которого входит экстракт валерианы, листья белладонны, трава конвалия, ментол). Принимать 25 капель 3 раза в день до полного устранения симптомов. Капли противопоказаны при органических поражениях сердца, зрения и поджелудочной железы.

Если низкий пульс обусловлен заболеваниями сердца или другими патологическими состояниями организма, то действовать нужно быстро, особенно если присутствуют сразу несколько симптомов, и обязательно вызвать «скорую помощь».

Пока ожидаете «скорую помощь» нужно:

• уложить на спину, подложив валик под ноги, чтобы они находились немного выше, чем сердце

• если среди симптомов наблюдается боль в области сердца, можно дать нитроглицерин. Этот препарат действует быстро, уже через 5 минут наступит облегчение

• можно принять некоторые медикаменты (экстракт белладонны). Данный препарат подойдет тем, у кого симптомы приступы брадикардии появились впервые. Две таблетки препараты нужно измельчить и высыпать под язык. Но действие проявится не так скоро, как от нитроглицерина, и проявится только через минут 30.

Что такое пульс восстановления?

Для определения уровня Вашего физического состояния используется пульс восстановления. Для того, чтобы его выяснить необходимо измерить пульс сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз через 1 минуту.

Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов

Процессы, происходящие при различной ЧСС

Для расчёта нагрузки на организм необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений.

В работе сердца выделяют пульсовые зоны — диапазоны, в которых разная частота сердцебиения влияет на работу организма. С помощью этого, при занятии спортом человек способен контролировать состояние, повышать или понижать интенсивность в зависимости от желаемой цели. Расчет пульсовых зон производится от числа своей максимальной частоты сердцебиения. Например, для 30-летнего человека МЧП равна 190. Отталкиваясь от этого числа, каждый определяет для себя необходимую интенсивность, умножая его на необходимое число — 50, 60 или 90% интенсивности тренировки. Чтобы рассчитать свой пульсовой коридор, необходимо знать, чему соответствует каждый из следующих диапазонов:

• Если целью стоит поддержка организма и тонуса мышц, необходимо работать в зоне 55—65% от максимальной ЧСС. Держаться на таком уровне около 2-х недель следует тем, кто только начинает тренинги. Сюда подходят тренинги на кардиотренажерах в легком режиме или ходьба.
• С предыдущей граничит диапазон низкоинтенсивных тренировок или фитнес-зона, где частота пульса колеблется от 65 до 70%. При таком сердцебиении постепенно запускаются процессы сжигания жиров и углеводов. Для этой цели подойдет легкий оздоровительный бег и легкие упражнения в тренажерном зале.
• Зоне жиросжигания соответствует тренировка в режиме 70—80% от максимального сердцебиения. Чтобы достичь результата, тренироваться в таком диапазоне необходимо не меньше получаса, поэтому это занятие не для новичков.
• Увеличение интенсивности до 80—90% подходит для продвинутых спортсменов и профессионалов, поскольку так тренируется выносливость и сжигаются углеводы. Для работы в этой зоне используются только интервальные беговые тренинги, не превышающие 10 минут.

Частота и время проведения кардиотренировок

В данном виде физической активности нагрузка приходится на большую часть мышц и внутренних органов. Во время такой тренировки сильно ускоряется ритм сердца. При проведении занятий спортсмен в больших количествах вдыхает кислород, который принимает участие в разжигании углеводов и жиров, что приводит к быстрому похудению.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами. К примеру, вместо поездок на работу или в супермаркет на машине, туда можно добираться на велосипеде или же вместо поездок на лифте доходить до квартиры по ступенькам.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.