Кето-диета — эффективный способ похудения

На употреблении молочных продуктов стоит остановится отдельно. Их рекомендуют включать в рацион после “адаптации”, т.е. примерно через 2-3 месяца диеты. В противном случае вместо долгожданного похудения вам грозит набор веса или так называемый “эффект кето-плато”.

Что такое кетодиета

Принцип системы питания заключается в том, чтобы исключить быстрые углеводы и большую часть сложных, заменив их белками и высоким количеством жиров. В результате этого в организме сильно снижается уровень глюкозы, которая нужна нам для выработки энергии. Но совсем без «топлива» тело не может, и тогда оно запускает процесс кетоза. Подкожный жир начинает расщепляться, формируя кетоновые тела, которые в итоге используются в качестве альтернативной энергии.

Подобного состояния кетоза можно добиться с помощью продолжительной голодовки, но это крайне вредно для организма. Поэтому люди все чаще и чаще выбирают для похудения кетодиету, где количество калорий не уступает обычному сбалансированному питанию, а чувство голода не беспокоит.

Разновидности кетодиеты:

  • классическая — 75% жиров, 25% белков и всего 5% сложных углеводов от общей калорийности рациона;
  • целевая (более комфортный вариант) — 65% жиров, 20% белков и 15% углеводов;
  • высокобелковая (часто используется спортсменами) — 65% жиров, 30% белков и 5% углеводов;
  • циклическая — классический рацион кетодиеты по будням и обычный сбалансированный рацион по выходным.
Читайте также:  Диета для ленивых «минус 12 кг»: правила, суть и меню диеты

Сколько углеводов можно употреблять на кетодиете?

Общая рекомендация — употреблять не больше 30 граммов углеводов в день. Для активного похудения количество углеводов нужно снизить до 20 гр. Общее соотношение БЖУ должно быть 25%/70%/5%.

Можно Нельзя

Резкое снижение углеводов переводит организм в режим “выживания”, уменьшается выработка глюкозы и инсулина, организм переходит в состояние кетоза и начинает перерабатывать использовать жир в качестве энергии. Дополнительно стимулировать процесс липолиза (расщепления жира) помогают добавки L-carnitin, CLA.

После того, как кетогенная диета вошла в обиход, ее приверженцы стали вместо завтрака употреблять буллетпруф кофе (пуленепробиваемый кофе). Рецепт его приготовления прост — в черный кофе добавляют ложку сливочного масла. Считается, что насыщение от такого напитка длится гораздо дольше, чем от той же самой овсянки.

Стоит обратить внимание, что некоторые садятся на кето диету с целью повысить умственную деятельность. Есть мнение, что уменьшение количества углеводов в рационе способствует снижению резких всплесков сахара в крови, а это позволяет лучше концентрироваться и фокусировать внимание.

Несколько стадий кето диеты

Рецепты блюд кетогенной диеты запускают необходимые системы постепенно, в результате чего перед продуцированием именно кето, происходит четыре стадии, за которые организм постепенно перестраивается в нужный режим:

  • работа по старинке. Суть в том, что первые 12 часов наш организм по инерции будет и дальше перерабатывать глюкозу, которая успела отложиться в организме. В первый период ему будет хватать таких ресурсов;
  • далее в течение еще двух суток, организму придется потрудиться, добывая глюкозу уже путем сложной трансформации из гликогена, который сосредоточен в мышечных тканях и печени;
  • после этого переходный этап, который специалисты считают самым сложным, поскольку, чтобы насыщать мозг энергией, системам приходится вести трансформацию белка из мышц и жирных кислот;
  • и только после этого, адаптируясь, системы начинают задействовать жиры, активно трансформируя их в энергию. При этом количество сожжённых белков уменьшается.

Важно! При наличии любых отклонений здоровья, прежде чем приступать к использованию данного рациона, крайне важно обратиться к диетологу.

Разрешенные продукты

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

Разрешенные продукты
  • Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
  • Яйца: ищите яйца пастбищ или цельные яйца с омега-3.
  • Сливочное масло и сливки: по возможности старайтесь кормить травой.
  • Сыр: необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.
  • Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы, и специи.

Меню при ожирении — блюда на день

Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.

Примерное меню на 1200 ккал

Прием пищи

Продукты

Калорийность

Завтрак

2 яйца;

ломтик отрубного хлеба

350 ккал

Второй завтрак

Фрукт

40 ккал

Обед

Суп вегетарианский;

индейка отварная;

салат из овощей;

ломтик хлеба;

сок — 150мл

400 ккал

Полдник

Фруктовый салат — 200 г

75  ккал

Ужин

Печень говяжья;

овощи паровые;

чай травяной

300 ккал

Второй ужин

Кефир

35 ккал

При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.

Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.

Кето-диета в бодибилдинге

В среде бодибилдеров и спортсменов нет единодушия по вопросу, должна ли применяться кето диета в бодибилдинге и спорте. Но большинство бодибилдеров все же склоняются к мнению, что применять ее лучше только в период сушки, поскольку из-за отсутствия глюкозы в крови не выделяется инсулин, который является анаболическим гормоном. Отсутствие инсулина в крови замедляет мышечный рост, поэтому в период массонабора применение кетогенной диеты плохо сказывается на приросте мышечной массы.