Меню на 1000 калорий в день. Диета на неделю с рецептами для похудения

Сегодня в меню: творожный рулет на завтрак, суп из лосося на обед, овощной салат с креветками на ужин и брауни без сахара для полезного перекуса.

Классика ужина для худеющих – салат с большим количеством белка. Обратите внимание – овощи на ужин лучше выбирать приготовленные, а не сырые – они лучше усваиваются. Если на обед были морепродукты, поужинать можно куриным мясом.

Тёплый салат с куриным филе и запечёнными овощами

Количество порций: 2
Вес порции: 200-250 г
Калорийность порции: 250 ккал

Ингредиенты

куриное филе 250 г (полгрудки)
баклажан 1 шт.
кабачок 1 шт.
перец болгарский жёлтый 1 шт.
перец паприка красный 1 шт.
лук красный ½ шт.
сухие травы (базилик, орегано, розмарин) и красный перец по желанию
оливковое масло 1 ст. л.
  • 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Рекомендуем для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
  • 2Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
  • 3Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу – тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

Если вы не стремитесь к кардинальным изменениям в фигуре, или ужинаете рано (до 19:00), или планируете после еды долгую пробежку с собакой – можете добавить и углеводы, 100-150 г гречки будет достаточно.

Итого: 1230 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(9703)

comments powered by HyperComments

Второй завтрак (перекус)

Через пару часов можно сделать небольшой перекус. Причем неважно, где вы находитесь, на работе или учебе, все ингредиенты можно взять с собой из дома.

Второй завтрак будет состоять чайной ложки арахисовой пасты, 3 ржаных хлебцев и одного яблока

Во время завтрака, когда ваша каша будет настаиваться, намажьте хлебцы арахисовой пастой, заверните в фольгу или положите контейнер. На работе или учебе просто достаньте получившиеся бутерброды и перекусите ими. В таком перекусе 230 ккал, 6 граммов белка и 8 граммов жира.

Список блюд

Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.

Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.

Полезный первый завтрак

Идеально для старта дня подойдут злаки. Поэтому, лучший завтрак – гречневая или овсяная крупа с молоком или кефиром, с добавлением меда, фруктов, ягод. Хорошим питательным блюдом будет омлет и цельнозерновой хлеб.

Читайте также:  Зачем людям с лишним весом есть низкокалорийные продукты?

С вечера можно приготовить ленивую овсянку. Рецепт не требует особых ингредиентов, понадобится 300 мл обезжиренного молока, 3-5 столовых ложки овсяных хлопьев, яблоки или другие доступные фрукты.

Компоненты смешиваются в стеклянной емкости, настаиваются в течение 5-7 часов. За ночь овсянка приобретет нежную консистенцию и не потеряет полезных свойств. На порцию – 300-350 ккал.

Легкий второй завтрак

Ланч даст энергию до обеда и поможет не сорваться на вредные дополнительные перекусы. Если второй завтрак проходит в рабочих условиях, оптимальный вариант:

  • горсть орехов, сухофруктов;
  • злаковый батончик;
  • питьевой йогурт.

Если времени много, можно приготовить фруктовый салат из банана, киви, яблока и апельсина, заправить полученный микс натуральным йогуртом.

Второй вариант салата – тертое яблоко с морковью и изюмом. Заранее можно на неделю испечь 6-8 штук овсяного печенья из смеси: взбитое яйцо, овсяные хлопья, мед, сушеные ягоды.

Полноценный обед

Горячие блюда – обед, который восстановит силы и даст энергию на остаток дня. Готовят овощные или мясные бульоны.

Подойдет гречневый суп из куриной грудки

Ингредиенты:

  • 1 куриное филе;
  • 2 литра воды;
  • 70-100 грамм гречневой крупы;
  • морковь;
  • лук;
  • зелень.

Приготовление:

  1. Курицу без шкуры кладут в холодную воду, варят до закипания, снимают пену, мясо вытаскивают.
  2. Добавляют промытую гречневую крупу, варят 20-25 минут.
  3. Лук не режут, проваривают до готовности (для прозрачности бульона) и выбрасывают.
  4. Морковь трут на терке, добавляют в бульон.
  5. Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.

Небольшой полдник

Во второй половине дня для организма нужны молочные и кисломолочные продукты. Поэтому полдник лучше составить из кефира, творога, ряженки, простокваши, густого йогурта с сухофруктами и орехами.

Готовят творожную запеканку

Понадобится:

  • 500 г творога;
  • 2 столовые ложки манной крупы;
  • 1 крупное куриное яйцо;
  • мед;
  • добавки (фрукты, орехи) по вкусу.

Приготовление:

  1. Компоненты перемешивают, выливают в форму.
  2. Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.

Калорийность на 100 г – 170 ккал.

Легкий ужин

Вечерний прием должен состоять на 50-70% из белковой пищи: отварное или тушеное мясо, яйца, творог, кефир. Углеводная часть – овощные салаты или тушеные рагу. Лучше отвести на ужин до 200 ккал, ложится спать через 3 часа после еды.

Можно запечь нежирную рыбу в фольге. Подойдет хек, минтай, кефаль, тушку заранее отчищают от чешуи, моют, солят, сбрызгивают лимонным соком. Противень застилают фольгой, смазывают растительным маслом.

Выкладывается морковь, нарезанная кружочками, спаржевая фасоль, луковые кольца, сверху – целая рыба. Блюдо накрывают вторым листом фольги и ставят в разогретую духовку на 20 минут. Кусочек весом в 100-150 г выйдет на 200 килокалорий.

Калории для организма человека

Основная энергетическая ценность потребляемой пищи заложена как раз в ее калориях. Все без исключения продукты состоят из белков, жиров и углеводов для обеспечения энергии. Без положенных калорий человеческий организм не сможет нормально существовать – осуществлять мозговую деятельность и выполнять обычные движения.

Читайте также:  Кус-кус - что это за крупа и как ее готовить

Количество потребляемых калорий в сутки строго зависит от объема общей затраченной энергии, которая требуется для метаболизма, на осуществление физической деятельности и на усваивание пищи. Если калорий будет поступать значительно больше, чем положено, они автоматически будут преобразовываться в жир.

Стоит знать, что организм даже при полном покое остро нуждается в положенных калориях. Они необходимы для функционирования сердца и для осуществления обменных естественных процессов. Человеку требуется дышать, и кровь не должна прекращать движение по венам. Величина необходимого количества калорий зависит от нескольких показателей:

  • Общая изначальная масса;
  • Выполняемые нагрузки;
  • Уровень метаболизма;
  • Возраст.

При выборе системы похудения диетологи обязательно принимают во внимание подобные факторы. Специалист в области диетологии сможет не только подобрать диету, но определит, какие продукты можно, а какие нельзя употреблять.

В процессе снижения веса в потребляемых блюдах и в нагрузках требуется соблюдать меру. Иначе можно столкнуться с достаточно серьезными сбоями в общем самочувствии.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

  • время приема пищи;
  • состав БЖУ в используемых продуктах;
  • совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

  • кашам;
  • грецким орехам;
  • яйцам;
  • творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

  • супы, улучшающие работу кишечника;
  • мясо, дающее энергию;
  • овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
  • каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.

Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

Читайте также:  Чай с молоком препятствует похудению? Калорийность

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

  • сразу после пробуждения;
  • за полчаса до очередного приема пищи;
  • перед и после тренировок;
  • за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

  • работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
  • вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

  • замедление процесса пищеварения;
  • чувство тяжести;
  • излишнее газообразование;
  • появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.