«Мифы о диетах»: Почему не нужно считать калории

В отличие от диет, в период проведения которых человек чувствует усталость и голод, диета, основанная на дефиците калорий, не мешает человеку чувствовать себя комфортно. В том случае, если количество питательных веществ, полученных клетками, превышает затраты энергетические, то весь излишек калорий уйдёт про запас и отложится в тканях.

Правда ли спорт помогает похудеть

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3 500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 грамм жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия. Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне.

Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 километра в открытом море и велосипедные пробеги на 65 – 96 километров в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3 500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через десять недель я сбросил едва 1 килограмм — очень далеко от впечатляющих 5 килограмм, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна. Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален.

В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они, как бы далеко ни убегали, медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес.

Читайте также:  Льняное масло — польза и вред, правильный прием в пищу

Слишком существенный дефицит

Сначала нужно понять, что дефицит калорий следует поддерживать в одном диапазоне и не отклоняться в меньшую сторону. В частности минимальной границей считается порядка 1200 калорий в день.

Если меньшее количество калорий составляет регулярный рацион, похудение не может стать доступным вариантом практически никогда.

Точнее, будет наблюдаться снижение мышечной массы, и накапливаться жировая прослойка. Организм будет работать на сбережение калорий, а для нормального похудения следует не сберегать калории, но наоборот тратить. Именно поэтому нужно создавать только небольшой дефицит калорий на 300-400 от нормы максимум.

Обратите внимание.Подсчет точного количества калорий является достаточно условным, лучше вообще ориентироваться на 1500 и стараться избегать длительного однообразного рациона.

Следует понять, что похудение, по сути, представляет процесс приведения себя в форму. Таким образом вам требуется нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего жира, получить улучшение основных процессов в теле. Просто дефицит и существенный недостаток калорий – совсем не об этом.

Полезные рекомендации

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

Полезные рекомендации
  1. Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению. К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.

    Дефицит калорий для похудения буде эффективным в том случае, если делать это разумно. Нельзя резко снижать потребление калорий.

  2. Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
  3. Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
  4. Нельзя пропускать часы приёма пищи. Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
  5. Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
  6. Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
  7. Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

Полезные рекомендации
  1. Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода. Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
  2. Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
  3. Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды. Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
  4. Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
  5. Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.
  6. Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
  7. Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.

Заблуждение №5: Калория – это просто калория

Подобная мысль опаснее всех остальных. Конечно же, это правда. Равно как и то, что собака – это просто собака, а стол – это всего лишь стол. В мире много видов собак и столов, но простое утверждение, что собака – это собака, безусловно, верно. Проблема вот в чем: все ли калории одинаково грозят набором веса?

Утверждение, что калория – это просто калория, наводит на мысль о том, что общее количество потребляемых калорий – это единственная переменная, влияющая на набор веса, то есть любой продукт рассматривается только с позиции его энергетической ценности. Но можем ли мы тогда сказать, что калория оливкового масла вызовет такую же метаболическую реакцию, что и калория сахара? Конечно же, нет. Эти два продукта имеют множество различий. Так, сахар вызовет повышение глюкозы в крови, за чем последует выброс инсулина из поджелудочной железы. Из-за попадания в организм оливкового масла подобной реакции не последует. Когда оливковое масло всасывается тонким кишечником и транспортируется в печень, в крови не происходит значительного повышения глюкозы или инсулина. Два продукта вызывают совершенно разную метаболическую и гормональную реакцию.

Перечисленные выше пять утверждений – ключевые ошибки теории уменьшения калорийности для потери веса – оказались ложными. Не все калории одинаково ведут к набору веса. Вся калорийная истерия последних 50-ти лет оказалась огромной ошибкой.

Заблуждение №5: Калория – это просто калория

Итак, начнем сначала. Что же ведет к набору веса?

Уровень инсулина

Мы можем определить реакцию организма по выработке инсулина в ответ на потребление определенных продуктов питания. По аналогии с гликемическим индексом, благодаря которому мы можем определить, как сильно повысится уровень сахара в крови при приеме тех или иных продуктов, в 1997-м году был разработан индекс инсулина. Оказалось, что для многих продуктов значения инсулинового индекса значительно отличаются от значений гликемического индекса. Не вызывает удивления, что рафинированные углеводы вызывают скачок инсулина. Гораздо более неожиданным оказалось, что и белки могут вызывать подобный всплеск. Гликемический индекс белкам и жирам даже не был присвоен, поскольку эти макроэлементы не повышают уровень сахара в крови. Тем не менее, оказалось, что инсулин может вырабатываться независимо от уровня сахара в крови.

Уровень инсулина

При приеме углеводов существует тесная взаимосвязь между уровнем сахара в крови и уровнем инсулина. Но в целом, уровень сахара крови только на 23% отвечает за всплеск инсулина. Остальные 77% обусловлены другими причинами. Необходимо понимать, что именно инсулин, а не сахар, приводят к ожирению, и это полностью меняет картину.

Именно по этой причине терпят неудачу приверженцы низкоуглеводных диет. Они стремятся понизить уровень сахара в крови, не учитывая тот факт, что совсем не обязательно это приведет к значительному снижению уровня инсулина. А ведь именно уровень инсулина играет решающую роль в успешности похудения.