Морской окунь считается одной из самых вкусных морских рыб. Относится к семейству Скорпеновых. Насчитывает порядка 100 видов окуня. Обитает в водах Атлантического и Тихого океана. Занесен в Красную книгу, что обусловлено постепенным вымиранием популяции. В Японии мясо окуня используется в изготовлении традиционных блюд. В России его употребляют в засоленном и копченом виде, а также готовят на пару и жарят. Ценится рыба не только за вкус, малокостистость, но и пользу для организма.
Окунь речной
Окунь – хищная рыба с широчайшим ареалом обитания. Особи этого вида встречаются как в пресной воде, так и в морской. Водится речной окунь в реках на территории центральной Сибири, Северной Азии, а также в Украине и странах Европы. Для жизни рыбы выбирают места со слабым течением, проживая в водорослях, где можно притаиться перед нападением на свою жертву. Речной окунь неприхотлив в питании и довольствуется любой мелкой живностью: от насекомых и червяков до головастиков и небольших рыбок.
Польза окуня
Низкая калорийность окуня и небольшое содержание жира в рыбе – причины, по которым ее часто применяют как одно из основных блюд в диетическом питании. В сочетании с обширным списком витаминов и минеральных веществ эта рыбка становится желанным гостем на столе тех, кто вынужден ограничивать свой рацион.
Витамин B12, входящий в состав окуня, благотворно влияет на синтез ДНК и миелина в организме, что положительно сказывается на работе головного мозга. Кроме того, витамин является прекрасным антиоксидантом, принимает участие в жировом обмене, а также полезен при острой и хронической гипоксии.
Широко известна польза окуня, как и любой рыбы, едва ли не каждой женщине. Регулярно употребляя этот полезный дар моря, можно сохранить красоту и молодость кожи на долгие годы. Кроме того, польза рыбки неоценима для слизистых оболочек организма, регуляции уровня сахара в крови и поддержании правильного функционирования щитовидной железы.
Важно также отметить, что польза окуня не зависит от того, в какой воде, соленой или пресной, обитала рыба. Оба вида одинаково полезны и насыщенны витаминами и минералами.
Маринованной
Маринованный лосось (особенно под названием семга и горбуша) пользуется стабильным спросом, который обусловлен отличными вкусовыми и потребительскими качествами. Такой продукт подается к столу в качестве самостоятельной рыбной закуски или используется для приготовления салатов и бутербродов, а также запекается в духовке, на гриле или на мангале. В процессе маринования калорийность красной рыбы повышается до 237 ккал на 100 г, поскольку при этом используются маринады на основе сахара и растительного масла с добавлением соли, лимонного сока (или уксуса) и специй по вкусу.
Маринованный лосось (форель) отличается от соленого более выраженным пряным вкусом, который он переносит и на кулинарные изделия при введении в их состав. Чтобы замариновать его самостоятельно, 2 куска филе натирают смесью из 2 ст. л. сахара, 2 ст. л. крупной морской соли и свежеотжатого сока из 2 лимонов. Складывают куски вместе кожей наружу, туго заворачивают в пищевую пленку, помещают в контейнер, придавливают сверху гнетом и оставляют на 12 часов в прохладном месте. Спустя указанное время, филе промывают, перекладывают в глубокую миску, вливают 200 мл оливкового масла Extra Virgin и обильно посыпают нарезанным луком. Очень важно, чтобы рыбные куски полностью были покрыты маслом и луком. Накрывают посуду пищевой пленкой и на 4 часа убирают в холодильник. Срок хранения такого продукта составляет максимум 3 дня.
Польза
С медицинской точки зрения, мясо морского окуня наделено широким спектром полезных свойств:
Регулярное употребление правильно приготовленного окуня способствует улучшению кожных покровов и волос, а также является профилактикой рахита и остеопороза. Поэтому его рекомендуют почаще есть детям и пожилым людям.
Благодаря калию регулируется сердечный ритм и улучшается состав крови. Показано мясо данной рыбы при бессоннице, повышенной раздражительности и склонности к депрессии, как успокоительное средство. Насыщенность железом предотвращает развитие у человека анемии. Цинк и витамин С в составе укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм и положительно влияют на гормональный фон. Провитамин А в составе помогает при проблемах со зрением.
Филе морского окуня полезно всем, но особенно: беременным и кормящим женщинам, подросткам и пожилым людям. Данный морской представитель причисляется к диетическому продукту, рекомендуется при здоровом питании. Блюда легко усваиваются и насыщают организм всеми жизненно важными компонентами, полезны при гастрите и панкреатите. На начальной стадии заболевания не воспрещается употреблять в пищу и речного окуня.
Явных противопоказаний мясо морской рыбы не имеет, за исключением наличия индивидуальной непереносимости на морепродукты. Но при чрезмерном употреблении может нанести вред при подагре и мочекаменной патологии.
Калорийность в зависимости от способа приготовления
Наиболее диетической является отварная рыба и приготовленная на пару.
Самая калорийная – жареная рыба. Кроме калорийности самого продукта добавляется калорийность масла для жарки, а при жарке в кляре – еще и теста. Исключение составляет жарка на гриле без добавления масла. Этот способ тепловой обработки подходит для жирных видов, уменьшает энергетическую ценность из-за выплавления жира из продукта.
На калорийность тушеной и запеченной рыбы влияют другие продукты, входящие в состав блюда. При тушении желательно не добавлять масло и тушить с овощами. Это не сильно увеличит калорийность блюда, но вырастет питательная ценность, человек быстрее насытится. При этом жирность рыбы уменьшится, т. к. часть жира выплавится.
Соление и копчение увеличивает содержание калорий. При этом важна технология приготовления. Например, скумбрия холодного копчения имеет калорийность 150 ккал на 100 г продукта, а горячего – 220 ккал.
Калорийность рыбы от способа приготовления
Рыба | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
Отварная | ||||
Зубатка | 15,5 | 5,8 | 0,0 | 114,0 |
Горбуша | 22,9 | 7,8 | 1,0 | 168,0 |
Камбала | 18,3 | 3,3 | 0,0 | 103,0 |
Карась | 20,7 | 2,1 | 0,0 | 102,0 |
Карп | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102,0 |
Лещ | 20,9 | 4,7 | 0,0 | 126,0 |
Минтай | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79,0 |
Окунь морской | 19,9 | 3,6 | 0,0 | 112,0 |
Семга вареная | 22,5 | 12,5 | 0,0 | 189,0 |
Семга на пару | 19,3 | 14,0 | 0,0 | 197,0 |
Скумбрия | 19,6 | 14,7 | 0,0 | 211,0 |
Ставрида | 20,6 | 5,6 | 0,0 | 133,0 |
Судак | 21,3 | 1,3 | 0,0 | 97,0 |
Треска | 17,8 | 0,7 | 0,0 | 78,0 |
Форель | 15,5 | 3,0 | 0,0 | 89,0 |
Щука | 21,3 | 1,3 | 0,0 | 97,0 |
Жареная | ||||
Горбуша | 19,8 | 12,0 | 6,5 | 212,8 |
Зубатка | 22,2 | 11,5 | 4,1 | 209,0 |
Камбала | 16,8 | 15,1 | 4,7 | 223,0 |
Карп | 18,3 | 11,6 | 4,5 | 196,0 |
Навага | 15,0 | 1,0 | 0,0 | 69,0 |
Семга на гриле | 21,8 | 14,1 | 0,0 | 230,0 |
Ставрида | 20,3 | 10,5 | 3,7 | 190,0 |
Треска | 23,0 | 2,1 | 0,0 | 111,0 |
Запеченная в духовке | ||||
Зубатка | 7,4 | 8,8 | 6,8 | 137,0 |
Горбуша | 28,3 | 5,3 | 5,0 | 205,9 |
Окунь | 6,8 | 4,7 | 8,4 | 103,0 |
Треска | 6,0 | 3,7 | 8,0 | 90,0 |
Тушеная | ||||
Горбуша | 19,1 | 7,7 | 1,7 | 152,0 |
Окунь морской | 10,9 | 6,6 | 4,2 | 120,0 |
Треска | 9,7 | 5,1 | 3,9 | 101,0 |
Консервированная | ||||
Горбуша | 20,9 | 5,8 | 0,0 | 135,8 |
Камбала в томатном соусе | 12,6 | 5,4 | 6,3 | 125,0 |
Лещ в томатном соусе | 15,3 | 7,4 | 2,6 | 138,0 |
Осетр в томатном соусе | 14,7 | 12,0 | 3,4 | 181,0 |
Скумбрия в масле | 13,1 | 25,1 | 0,0 | 278,0 |
Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | 0,0 | 309,0 |
Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 7,3 | 110,0 |
Судак в томатном соусе | 14,0 | 5,3 | 3,7 | 119,0 |
Тунец в масле | 22,0 | 15,9 | 0,0 | 231,0 |
Щука в томатном соусе | 14,2 | 4,0 | 3,6 | 108,0 |
Копченая | ||||
Горбуша | 23,2 | 7,5 | 6,5 | 161,4 |
Камбала | 22,0 | 11,6 | 0,0 | 192,0 |
Килька | 21,3 | 8,5 | 0,0 | 162,0 |
Лещ | 32,8 | 4,5 | 0,0 | 175,0 |
Окунь морской | 23,5 | 9,0 | 0,0 | 175,0 |
Ставрида | 17,1 | 2,8 | 0,0 | 94,0 |
Треска | 22,1 | 0,5 | 0,0 | 94,0 |
Соленая | ||||
Горбуша | 22,1 | 9,0 | 0,0 | 169,0 |
Килька балтийская | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137,0 |
Лосось | 21,0 | 20,5 | 0,0 | 269,0 |
Сельдь атлантическая | 17,0 | 8,5 | 0,0 | 145,0 |
Семга | 22,5 | 12,5 | 0,0 | 203,0 |
Треска | 23,1 | 0,6 | 0,0 | 98,0 |
Икра | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88,0 |
Сушеная | ||||
Вобла | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88,0 |
Золотой полосатик вяленый | 57,2 | 3,0 | 0,0 | 256,0 |
Лещ вяленый | 42,0 | 5,9 | 0,0 | 221,0 |
Минтай | 46,3 | 8,8 | 0,0 | 200,0 |
Состав морского окуня
В состав рыбы входят следующие витамины:
- витамин А – 40 мкг,
- витамины В1 и В2 – по 0,11 мг,
- витамин В5 – 0,36 мг,
- витамин В6 – 0,13 мг,
- витамин В12 – 2,4 мкг,
- витамин D – 2,3 мкг,
- витамин РР – 4,8 мг.
Количество витаминов приведено на 100 г продукта.
Минеральный состав следующий:
- калий – 300 мг,
- кальций – 120 мг,
- магний – 60 мг,
- фосфор – 220 мг,
- йод – 60 мкг,
- кобальт – 30 мкг,
- хром – 55 мкг.
В 100 г продукта содержится суточная доза хрома и три суточных дозы кобальта. А вот содержание йода и фосфора далеко от суточной нормы (40% и 28% соответственно). В мясе рыбы также содержится таурин – аминокислота, отвечающая сразу за несколько процессов в организме, к ним относятся регулирование обмена веществ, синтез белков и поддержание нормального состояния сосудов.
Калорийность рыбы и морепродуктов
Не для кого не секрет, что блюда из морепродуктов и рыбы прекрасно послужат украшением любого стола.
Стоит также отметить, что широко применяются блюда из морепродуктов и рыбы в качестве диетического питания.
Калорийность рыбы и морепродуктов существенно ниже мяса, при этом содержание белка и других полезных веществ гораздо выше. Блюда из рыбы и морепродуктов легче усваиваются и перевариваются организмом.
Обратите внимание
Рыбий жир или как его ещё иногда называют «жидкое золото» полезен и богат большим количеством полунасыщенных жирных кислот «омега – 3» и «омега – 6».
Такие кислоты обладают высокой физиологической активностью и являются прекрасным профилактическим средством сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, а также способствуют правильному обмену веществ и уменьшению веса.
Разумное и правильное питание, включающие рыбные продукты, способно обеспечить полезными веществами все клетки и ткани вашего организма, улучшить обмен веществ, снизить риск заболеваний.
В магазинах всегда в большом ассортименте представлены морепродуты и рыба в мороженном виде, однако ощутить всю прелесть вкуса блюд из таких продуктов, не всегда удается. Только свежие (охлажденные) морепродукты идеальны для приготовления вкусных и максимально полезных блюд.
Таблица калорийности популярных видов рыб
Ниже приведена табличка калорийности и состава витаминов и минералов наиболее популярных морепродуктов и рыбы.
Название | Вода | Белки | Жиры | Минералы | Витамины | Ккал |
Вобла вяленая | 34.7 | 46.4 | 5.5 |
зола 13.5 г калий 630 мг кальций 368 мг магний 49 мг фосфор 470 мг
железо 6900 мкг |
PP (ниацин) 4,9 мг А (ретинол) 0,03 мг B1 (тиамин): 0,07 мг
B2 (рибофлавин): 0,09 мг |
235 |
Горбуша соленая | 54.1 | 22.2 | 9 |
зола 14.8 г калий 278 мг кальций 60 мг магний 29 мг фосфор 126 мг
железо 2500 мкг |
С (аскорб. кислота) 1.2 мг В1 (тиамин) 0.2 мг В2 (рибофлавин) мг В9 (фол. кислота) 7 мкг
РР (ниацин) 2.6 мг |
169 |
Килька балтийская | 60 | 17.1 | 7.6 |
зола 14.3 г калий 187 мг кальций 91 мг магний 51 мг фосфор 330 мг
железо 500 мкг |
А (ретинол) мг С (аскорб. кислота) 0.7 мг В1 (тиамин) мг В2 (рибофлавин) мг В9 (фол. кислота) 5.7 мкг
PP (ниацин) 3.7 мг |
136,8 |
Лещ горячего копчения | 59,9 | 32,8 | 4,5 |
зола 2,8 г кальций: 102 мг Магний: 43 мг Натрий: 538 мг Калий: 351 мг Фосфор: 237 мг Железо: 0,6 мг
Цинк: 0,7 мг |
А (ретинол) 0,02 мг В1 (тиамин) 0,08 мг В2 (рибофлавин) 0,08 мг В9 (фол. кислота) 5.7 мкг
PP (ниацин) 3,5 мг |
172 |
Угорь горячего копчения | 64 | 14.5 | 30 |
Зола 1 г Калий 230 мг Кальций 20 мг Магний 30 мг Натрий 70 мг Фосфор 220 мг Железо 380 мкг Йод 20 мкг
Цинк: 0,7 мг |
А (ретинол) 0.8 мг В1 (тиамин) 0.1 мг В2 (рибофлавин) мг
PP (ниацин) 3.2 мг |
330 |
Анчоусы | 71,5 | 20,1 | 6,1 |
Зола 1,2 г Калий 300 мг Кальций 120 мг Магний 60 мг Натрий 160 мг Фосфор 220 мг Железо 2,6 мг Йод 50 мкг Цинк: 1,35 мг Молибден: 4 мкг
Кобальт: 20 мкг |
А (ретинол) 30 мкг В1 (тиамин) 0,02 мг В2 (рибофлавин) 0,2 мг
PP (ниацин) 4,1366 мг |
135 |
Апр 2, 2010Marina
Блюда из рыбы для похудения
Если вы хотите похудеть, то не отказывайтесь от такого ценного морепродукта. Главное — не используйте при приготовлении блюд жирные составляющие, например, не лейте много масла, а также не поджаривайте рыбу на сковороде. Отдайте предпочтение приготовлению на пару или запекайте в духовке и гриле. Можно положить щепотку соли, сушеную или свежую зелень: петрушку, укроп. Разнообразьте блюда ароматными травами: тимьяном, розмарином, а также специями: перцем или чесноком. Также для похудения будут полезны соевый соус к рыбе, свежие салаты, тушеные овощи.
Лучше употреблять рыбу на обед или ужин. Невысокая калорийность рыбы, а также овощей и зелени позволяет приготовить разнообразные блюда для диетического меню: филе рыбы на пару, запеченное в духовке филе, уха и филе под разными соусами.