Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.
Польза и вред приседаний для мужчин
Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.
Польза приседаний для мужчины:
- стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
- благотворно влияет на потенцию;
- придает упругость кожным покровам;
- способствует укреплению осанки;
- позитивно влияет на координацию движений;
- наращивает мышцы;
- укрепляет суставы.
Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.
Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:
- растянуть сухожилия;
- ослабить коленные суставы;
- вызвать болезненные ощущения в коленях.
Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.
Вред и противопоказания препаратов для похудения
- нарушаются процессы метаболизма;
- развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
- начинаются гормональные нарушения.
- наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
- детский возраст до 18 лет;
- 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
- печеночная и почечная недостаточность;
- заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
- Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
- Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
- Запивать водой, а ни чаем и не соком.
- Проглатывать целиком, не разжевывая.
Базовые упражнения для красивой попы
Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.
Глубокое приседание
Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:
- взять гантели;
- расставить ноги на ширине плеч;
- на вдохе выполнить приседание;
- на выдохе вернуться в первоначальную позицию.
Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.
Румынская тяга
Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:
- встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
- ноги должны расставить на ширине плеч;
- с вдохом выполнить наклон вперед;
- при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
- гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.
При выполнении стоит следить за следующими нюансами:
- при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
- таз необходимо отводить назад;
- ягодичные мышцы держатся в напряжении;
- ноги все время выпрямлены.
При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.
Приседания «сплит»
Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:
- встать спиной к стулу и взять гантели;
- одну ногу закинуть на скамью;
- сделать шаг широко выставив вперед ногу;
- сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
- подняться в исходную точку;
- после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.
Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.
Присед «плие»
Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.
Мостик на спине
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.
Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.
Махи ногами
Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:
- махи стоя с упором на спинку стула;
- махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
- боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.
Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.
Плюсы и минусы ягодичной ходьбы
Как и при любой физической активности, у ягодичной ходьбы тоже есть свои преимущества и недостатки. Из плюсов:
- Абсолютно не травматичный вид упражнений. Сидя на полу, просто невозможно получить травму.
- Даже малоподготовленный в спортивном плане человек, с легкостью выполнит эту лечебную физкультуру.
- Экономия. Ходьбу на ягодицах можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в фитнес-зал. Действия по борьбе с целлюлитом легко производить на домашнем коврике.
Также есть и некоторые минусы:
- Ягодичная ходьба не сравнима по нагрузкам с полноценной тренировкой в спортзале. Для новичков – это оптимальный вариант. А вот для более продвинутых спортсменов, она похожа больше на разминку. И им совместно с данной ходьбой, нужно делать дополнительные упражнения.
- Такая ходьба не способна в полной мере на проработку ягодичных мышц. Это всего лишь поверхностная тренировка. Для улучшения эффекта упругости ягодиц необходимо ее дополнять глубокими приседаниями.
Вертикальные ножницы
Упражнение помогает избавиться от различных дискинезий кишечника и желчевыводящих путей, улучшает кровоснабжение внутренних органов и обменные процессы, помогает в эффективном лечении запоров.
Выполнять его нужно до усталости мышц брюшного пресса, ежедневно, натощак. Противопоказания: паховые, пупочные грыжи, грыжи белой линии живота.
Вариант 1. И.П. Лежа на спине, между двух стоек, головой к тренажеру. Поочередная тяга прямыми ногами груза до касания с полом.
Вариант 2. И.П. Лежа на спине, руки вдоль тела. Выполняем то же движение, что в первом варианте упражнения, но без помощи тренажера, только за счет мышц брюшного пресса.
Избавление от боли в спине
Многовекторные движения в пояснице и талии, совершаемые во время упражнения, приводят в движение пояснично-грудную фасцию.
Интересный факт!
Фасции покрывают наши мускулы, сухожилия и органы, соединяют кости и даже окружают головной мозг. В общей сложности они составляют примерно 20 кг веса нашего тела. Согласно последним научным данным, именно пояснично-грудная фасция является главным источником хронической боли в спине, а вовсе не межпозвонковые диски. В норме фасции всегда остаются мягкими и эластичными и сохраняют свою подвижность. Но при отсутствии движений в пояснице фасция теряет подвижность, разрастается и со временем начинает ущемлять нервы и мышцы.
Сарванга-пушти подразумевает активные движения в талии, что способствует обновлению склеившейся фасциальной ткани и облегчению боли в спине.
Эластичность фасций начинает восстанавливаться уже на 3-й день регулярных упражнений, однако до полной регенерации ткани и исчезновения боли в спине может понадобиться около года. Стойкий результат достигается при ежедневном выполнении упражнения.