На ночь глядя: три продукта для хорошего сна

Стоит прочитать

19 Марта Здоровое питание Личное мнение: здоровое питание и сон

36 5 19 Марта Здоровое питание Новости Финансовая поддержка, карьера и «цифра»: каким будет обновленный нацпроект «Демография»

Портал «Будущее России. Национальные проекты» разбирался, какие изменения правительство приготовило для нацпроекта «Демография».

3797 227 19 Марта Здоровое питание Семья и дети Питание младшего школьника: есть ли перед сном?

Полноценное и правильное питание в период учебы в школе очень важно. Помимо состава меню имеет значение и время приема пищи.

45 6 19 Марта Здоровое питание Пять преимуществ здорового сна

Сон и сновидения до сих пор остаются загадкой для ученых. Но абсолютно точно, что они полезны для здоровья.

51 6

Коварно успокаивает и усыпляет

В работе центральной нервной системы участвуют два вида процессов — возбуждение и торможение. Основное действующее вещество алкогольных напитков — этанол — усиливает деятельность гамма-аминомасляной кислоты, которая отвечает за процессы торможения, и подавляет активность глутаминовой кислоты, возбуждающей нервную систему. Следовательно, мозг хуже и медленнее реагирует на раздражители, зато быстрее успокаивается. Разумеется, в таком состоянии уснуть намного проще.

Кроме того, этанол усиливает в мозге синтез аденозина — вещества, стимулирующего сон и подавляющего активность. Исследователи полагают, что в период бодрствования концентрация аденозина в мозге возрастает, а во время сна — постепенно снижается. Неудивительно, что выпивший человек быстрее отключается, особенно если устал, ведь организм стремится избавиться от избытка аденозина. Еще алкоголь способствует быстрому высвобождению дофамина и эндорфина — гормонов, которые тоже благотворно влияют на сон. 

Почему мы не можем быстро заснуть?

Бессонница появляется по ряду причин. Это может быть стресс, гормональные изменения, употребление алкоголя, ментальное напряжение. Иногда причины серьезнее. Они связаны с состоянием здоровья. Например, хронические заболевания, не дающие уснуть. С этой проблемой нельзя затягивать, а стоит сразу обращаться к врачу. 

Теперь представьте: вы целый день мечтали поскорее вернуться домой и раньше лечь спать. А уже как полчаса попытки уснуть тщетны. Почему это происходит?

• Домашний климат. В комнате может быть слишком жарко, воздух влажный и спертый. Это мешает уснуть. Почему? Организм считает, что «опасно» спать в такой среде. И он совершенно прав! Застоявшийся воздух вызывает аллергию, становится причиной слабости. 
• Напитки. Кофе, черный чай и алкоголь перед сном — не лучшее решение. Они раздражают нервную систему. Даже если после бокала красного чувствуется усталость, заснуть гораздо тяжелее. Напитки перед сном стимулируют активные процессы в организме. Это и препятствует сну.  
• Еда. Даже легкий перекус в постели отсрочит сон минимум на 15-20 минут. 
• Атмосфера в спальне. Не рекомендуется делать из спальни многофункциональную комнату. Работать стоит в зале или кабинете. Приемы пищи оставляем для кухни. В спальне должна быть атмосфера отдыха, а не хаоса. 
• Свет. Он мешает быстро заснуть. Будь-то уличный фонарь, телевизор или экран смартфона — свечение нарушает темноту. Останавливается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон. 
• Ароматы. Желательно поддерживать свежесть в спальне. Освежители, аромапалочки с яркими запахами раздражают рецепторы и мешают моментально уснуть.

Есть много причин, которые мешают быстро уснуть. Главные — это резкие запахи, духота, еда на ночь и гаджеты.

Чтобы спать спокойней

Когда мы говорим про процесс сна и засыпания, то нужно учитывать такой фактор, как беспокойный сон. Каждому из нас знакомо состояние, когда ты вроде бы спишь, но просыпаешься каждые полчаса и смотришь в потолок, считая очередную партию овец. Это имеет свои причины — если речь не идет про эмоциональные страдания, то беспокойный сон связан с тем, что уровень сахара в крови упал слишком сильно и тело требует глюкозы.

Для того, чтобы хорошо и спокойно спать, можно съесть за два часа до сна половину яблока и немного миндального масла. В этих продуктах находится достаточное количество глюкозы, которая "продержится" в организме на протяжении всей ночи. Также хороший сонный вариант — съесть несколько абрикосок, которые снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Обрати внимание еще и на спаржу — в ней находятся фолиаты, которые тоже успокаивают шальные нервишки.

Натуральные аналоги мелатонина в таблетках

Мелатонин можно получать не только из лекарств. Большую часть необходимой организму дневной дозы гормона (около 70%) он синтезирует самостоятельно. За это ответственны шишковидная железа головного мозга и клетки, которые находятся в стенках ЖКТ, легких, дыхательных путей, корковом слое почек и даже в крови.

Рисунок 4 — Большую часть мелатонина в организме вырабатывает шишковидная железа

Оставшуюся часть вещества можно получить с пищей, богатой триптофаном. Эта аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин, содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – яйцах, индюшином мясе, молочных продуктах. Растительные лидеры по содержанию триптофана – грецкие орехи, семена горчицы, соя, миндаль, арахис, водоросли, кукуруза, рис, имбирь, перловая и овсяная крупы.

Чтобы не принимать мелатонин в таблетках:

• не используйте белый и синий свет (экраны компьютеров, планшетов, смартфонов) минимум за 1 час до сна. Организм путает такое освещение с солнечным и не начинает выработку мелатонина. Пользуйтесь источниками красного, оранжевого или желтого цвета, который не влияет на выработку гормона.
• регулярно бывайте на ярком солнце. Ученые утверждают, что количество мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, зависит от количества времени, проведенного за сутки на ярком солнце и в полной темноте. Лучше всего это делать утром – организм получит четкий сигнал о том, что начался новый день.
• откажитесь от громких будильников – это стресс для организма, ему придется резко перестраивать все процессы.
• за 1,5 – 2 часа до сна примите горячую ванну. После того, как вы покупаетесь, температура тела упадет, и организм быстрее настроится на сон.
• используйте кровать только для сна. Работайте, читайте, ешьте, общайтесь по телефону или в мессенджерах в других местах. Это поможет выработать устойчивую ассоциацию, и при укладывании в кровать организм будет автоматически настраиваться на сон.
• откажитесь от напитков стимулирующих ЦНС (крепкий чай, кофе, кола, энерготоники) во второй половине дня.

Рисунок 5 — Больше всего мелатонина вырабатывается в полной темноте

Обратите внимание: когда вы употребляете кофе, алкоголь, табак, снотворное, антидепрессанты, противовоспалительные средства или препараты, которые блокируют кальций, выработка мелатонина сокращается.

Лучшие советы

Чтобы ответить на вопрос — как быстро уснуть ночью, прочитайте несколько наших советов.

Когда вы ложитесь спать, надевайте удобную и лёгкую одежду: пижаму, свободную сорочку – тело должно чувствовать себя спокойно и отдыхать. Хорошо, если под этой сорочкой больше ничего нет – это идеальный вариант для отдыха. Не стоит спать в облегающих футболках и синтетическом белье.

Одежда должна обеспечивать оптимальную для вас температуру: если вам часто бывает жарко, надевайте шёлковую сорочку, если вы чувствительны к холоду – выбирайте хлопок или лён.

Если вам трудно уснуть ночью, есть один способ, хотя и не очень комфортный: откройте форточку и на несколько минут откиньте одеяло. Когда замёрзнете, укройтесь – как только начнёте согреваться, сразу уснёте.

Используя любые средства, для того, чтобы быстро уснуть ночью, прежде всего перестаньте переживать и зацикливаться на том, что вы не уснёте. Беспокойство из-за бессонницы изматывает нас ещё больше: если стараться уснуть и смотреть на часы, отмечая, во сколько же вам удастся «отключиться», можно довести себя до нервного срыва, и тогда уж придётся обращаться за помощью к специалисту.

Старайтесь ложиться спать не позже 10, или хотя бы 11 часов вечера – ведь утром придётся вставать в обычное время, а организм должен отдыхать не меньше 8 часов, и ему безразлично, какой это день – выходной или рабочий.

И конечно, для того, чтобы мы могли быстро и спокойно уснуть, в спальне должно быть темно и тихо – иначе вряд ли помогут все приведённые выше рекомендации.

Теги: как быстро уснуть

Диета на здоровый сон

Диета для хорошего сна рекомендуется взрослым здоровым людям, которые страдают от бессонницы. Она богата витаминами группы B, витамином C, белками и клетчаткой. В диете для здорового сна желательно избегать алкоголя, курения и кофеина.

На ужин необходимо есть нежирное мясо (колбасы), молоко и молочные продукты (йогурт, пахта, творог). Жирная рыба (тунец, лосось) содержат омега-3 жирные кислоты, которые оказывают тонизирующее действие на нервную систему.

Арахисовое масло является богатым источником витамина Е, который благотворно влияет на регенерацию клеток всего организма. Магний присутствует в бананах, благотворно влияет на функционирование нервной системы. Его дефицит чаще всего возникают у людей, злоупотребляющих кофе и ведущих напряженный образ жизни.

Чашка зеленого чая перед сном снабжает организму антиоксидантными соединениями – защищающими от свободных радикалов, которые образуются в течение всего дня. А чашка красного чая поможет сжечь накопившуюся жировую ткань.

Перед сном необходимо отказаться от употребления бекона, колбас, сыров (желтых и голубых), так как содержащаяся в них соль повышает кровяное давление. Запрещены также напитки, содержащие кофеин, а именно кофе, крепкий черный чай, а также шоколад.

Лучшие травы для сна: мята, ромашка, лаванда, которые действуют успокаивающе и расслабляюще. Мелисса влияет на весь организм. Плоды боярышника успокаивают, способствуют лечению гипертонической болезни, в то время как трава овса укрепляет нервную систему, а шишки хмеля устраняют состояние напряжения и неврозы.

Некоторые диетологи рекомендуют теплое молоко перед сном, которые согревает тело и вызывает выделение в мозгу мелатонина – гормона сна, в результате организм становится более расслабленным и сонным.

Диета на сон – меню:

1 завтрак:

• 5 столовых ложек мюсли с изюмом и орехами;
• натуральный йогурт (300 г);
• зеленый чай.

2 завтрак:

• хлеб из цельного зерна, пропитанный оливковым маслом;
• 2 ломтика постной колбасы (неменее 70% мяса);
• салат с помидором, огурцом и оранжевым перцем;
• зеленый чай.

Обед:

• жареная грудка индейки;
• картофель;
• салат из моркови и яблок;
• вареные брокколи;
• апельсиновый сок.

Полдник:

• фруктовый салат (бананы, мандарины, клубника, виноград красный);
• 2 столовые ложки взбитых сливок.

Ужин:

• паста с томатами и лососем;
• 2 ломтика хлебцов;
• настой из мелиссы.

Перед сном: стакан теплого молока 2%.

Вы должны помнить о том, чтобы в вашем рационе поступало достаточное количество витаминов и минералов, которые также являются основой здорового сна.

Когда бессонница длится дольше, чем три ночи, а домашние способы для сна не помогают, стоит обратиться к врачу, который, скорее всего, порекомендует лекарства для сна.