Особенности фитнеса для женщин после 40, 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Йога приносит пользу для физического и психического здоровья людям всех возрастов. Это одно из самых популярных занятий спортом для женщин и мужчин во всем мире.

Йога способна улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Помимо этого, одно исследование показало, что у участников старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, артериальное давление и частота пульса были ниже, чем у тех, кто этого не делал. Как известно, высокое кровяное давление – одна из основных причин возникновения сердечных заболеваний.

Последовательная практика может привести к уменьшению мигрени и меньшему количеству осложнений со здоровьем, таких как остеопороз, рассеянный склероз, воспалительное заболевание кишечника и фибромиалгия. Еще она является эффективным оружием в борьбе с болями в спине.

Также одно из исследований доказало эффективность йоги во время менопаузы. Больше половины участниц эксперимента отметили уменьшение приливов после 10 недель занятий.

Кроме того, регулярные тренировки помогают снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса. Из-за этого наблюдается снижение беспокойства, тревоги, усталости, подавленности и даже вероятности развития депрессии.

Еще одно неоспоримое преимущество – регулярная практика йоги улучшает как продолжительность, так и качество сна.

Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.

Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:

  • активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
  • улучшением кровоснабжения тканей и органов;
  • стимуляцией компенсаторных реакций;
  • повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
  • созданием положительного эмоционального фона.

Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Читайте также:  БЖУ для похудения: суточная норма, оптимальное соотношение

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.

Кардио-тренировка по времени

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

Кардио-тренировка по количеству повторений

Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.

Первый раунд:

  1. Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
  2. Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
  3. Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
  4. Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
  5. Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
  6. Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
  7. Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.
Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

1. Подъемы колен с разведением рук

Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.

Польза упражнения: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.

Читайте также:  Морской окунь – польза и вред нежирной рыбы

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

2. Махи руками в наклоне

Как выполнять: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.

Польза упражнения: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

3. Подтягивания колена к животу

Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.

Польза упражнения: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.

Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

4. Боксирование

Как выполнять: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.

Польза упражнения: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

5. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.

Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

Комплекс упражнений для новичков

Чтобы запустить механизм похудения пожилых людей, нужно начать заниматься как можно раньше. Первые шаги в направлении стройности и здоровья, помогут сделать следующие занятия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений для новичков
  1. Позиция стоя, ноги на расстоянии ширины плеч. Руками тянуться в стороны, ладони подняты вверх. Встать на носочки и глубоко вдохнуть, приподнимая голову. Возвращаясь в первоначальную позицию выдохнуть. Упражнение делается в медленно и аккуратно, количество повторений 5 раз.
  2. Позиция стоя. Приседая поднимать руки вперёд, затем медленно возвращаться в исходную позу. Повтор 5 раз. Соблюдать дыхательный ритм.
  3. Позиция стоя. Руки немного согнуть в локтях. Правая рука поднята вперёд и вверх, а левую отводить за себя. Затем поменять руки и повторить движение. Дышать нужно медленно, занятие выполнять мягко и не спеша. Все движения должны быть плавными и спокойными. Повтор 5 раз.
  4. Позиция лёжа, поверхность ровная и твёрдая. Правая нога согнута и коленом пытаться дотянуться до груди. Выполняя сгибание делать выдох, выпрямляя ноги – вдох. Голову держать прямо. Повтор для каждой ноги 5 раз. После упражнения сделать короткий перерыв.
  5. Позиция стоя. Сделать наклон в правую сторону, правая рука скользит по внешней стороне бедра вниз, а левая поднимается вверх к груди, затем сделать упражнение на другую сторону. Повтор 5 раз.
  6. Руки на поясе. Выполнять прыжки на месте на носочках, темп средний, комфортный. Повтор 10 раз.
  7. Ходьба в комфортном темпе на протяжении минуты, для выравнивания дыхания и успокоения организма.
Читайте также:  Главное – не закусывать тортиком: калорийность белого вина

Выполняя такие простые, но эффективные упражнения, можно значительно ускорить процесс похудения, и после 50 лет иметь отличную физическую форму и крепкое здоровье.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

  • укрепление мышц спины;
  • увеличение физической выносливости и силы;
  • упражнения на растяжку;
  • необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
  • нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин. Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Полезные советы — Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

  • Гипертония.
  • Высокая температура тела вне зависимости от причины.
  • Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
  • Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
  • Бронхиальная астма.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
  • Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
  • Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!