Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника

Ходьба спасает

Как я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.

Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.

Чтобы сбросить 50 кг, мне потребовалось сделать около 5 500 000 шагов.

Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.

Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.

С сединою на висках

С 29 сентября по 1 октября в Пензе пройдет финал IV Спартакиады пенсионеров.

Как сообщает пресс-служба Союза пенсионеров России, в течение трех дней финалисты — мужчины в возрасте от 60 лет и женщины от 55 лет — будут состязаться в легкой атлетике, плавании, настольном теннисе, пулевой стрельбе, шахматах и комбинированных эстафетах. Все они участники — победители отборочных этапов, проходивших по всей стране от Калининграда до Камчатки и охвативших более 42 000 человек.

День пожилого человека (1 октября) участники отметят легкоатлетическим кроссом: мужчины преодолеют 1,5 км, дамам сделали поблажку, им бежать 1 км. Главной изюминкой праздника станет массовый старт членов клубов скандинавской ходьбы Пензенской области по улицам города. По оценкам организаторов, возрастных "скандинавов" и "скандинавок" будет не меньше 500 человек. А общее число участников превысит 600 в составе команд из 70 российских регионов. Также заявлено участие команд из Армении, Белоруссии, Великобритании, Германии, Сербии, Финляндии и Чехии.

Важная деталь: спартакиада пенсионеров — это не состязание профессиональных спортсменов, преодолевших пенсионный рубеж. В Пензе соревнуются представители самых разных профессий, но в основном весьма далеких от физкультуры и спорта. Это ученые и учителя, врачи и военные, представители творческих и рабочих специальностей. Многие приобщились к физкультуре лишь после выхода на пенсию. Четверть из них преодолели 70-летний рубеж.

Всероссийский спортивный форум, аналогов которому по формату и охвату в мире нет, приурочен ко Дню пожилого человека, и проводится уже в четвертый раз.

Текст публикуется в авторской редакции и может отличаться от вышедшего в номере "РГ".

Интересные факты о скандинавской ходьбе

Происхождение ходьбы с палками

Идея перемещаться, опираясь на палки, зародилась у древних пастухов и пеших паломников для преодоления местности со сложным рельефом. Еще до расцвета популярности скандинавской ходьбы примерно таким же образом ходили финские лыжники с целью тренировки тела в ожидании лыжного сезона. Направление обрело наибольшую популярность в конце 90-х годов, оно набирает поклонников и по сей день. Палки хорошо себя зарекомендовали в сфере лечебной физкультуры, которую преподают клиентам оздоровительных учреждений. В результате все, кому по каким-либо причинам недоступен бег трусцой, могут тренироваться и одновременно поправлять здоровье.

Сравнительные характеристики скандинавской ходьбы

Не все понимают, чем отличается скандинавская ходьба от обычной ходьбы и бега трусцой, поэтому скажем, что есть существенная разница. При ходьбе, привычной для каждого, работают некоторые мышцы, но не наблюдается выраженного лечебного эффекта. Ходьба с палками обеспечивает быстрое решение проблемы лишнего веса, прорабатывает много важных мышц и сжигает вдвое больше калорий нежели обыкновенная ходьба.

Если вы имеете слабую физическую подготовку и планируете заниматься спортом для здоровья, но не знаете, что лучше выбрать, скандинавскую ходьбу или бег, то смело отдавайте предпочтение ходьбе. Она максимально безопасна. Если есть недомогания, то удостоверьтесь в том, что скандинавская ходьба вам не противопоказана.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата запрещен бег трусцой, так как толчки негативно отражаются на коленных суставах и позвоночнике. В этом случае помогает ходьба с палками, которая не перегружает тело и способствует подвижности всех его частей.

Также многих волнует вопрос отличия скандинавской ходьбы от трекинговой. Здесь ключевой момент кроется в конструкции главного аксессуара — палок. Специализированные палки для скандинавской ходьбы отличаются от трекинговых тем, что имеют плотный темляк на рукоятке, особую наклонную форму, малую или отсутствующую регулировку длины, меньший вес. Правда, существуют фирмы, выпускающие универсальные палки, подходящие и для трекинга, и для скандинавской ходьбы. В идеале лучше использовать дорогой специализированный инвентарь, рассчитанный на конкретный вид физической активности.

прорабатывает много важных для красоты и здоровья мышц

Техника скандинавской ходьбы с палками

Классическая скандинавская ходьба начинается с выбора палок.

Обычно их длина вычисляется так: умножьте свой рост в см на 0,7.

Однако для повышения нагрузки на руки, грудь и спину можно взять чуть более длинные палки. Правда, увеличивать нагрузку лучше после того, как вы научитесь ходить с нормальными палками. Возможен вариант с покупкой обычных туристических палок для треккинга, однако профессионалы этой методики советуют приобретать специальные «фитнес-палки» для скандинавской ходьбы.

А вот специфической формы для этого вида спорта нет – вы можете ходить в термобелье и лыжном костюме зимой, и в удобной одежде по сезону весной, летом и осенью.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно проста – вы делаете шаг правой ногой, одновременно выводите вперед левую палку и отталкиваетесь ей от земли, затем шагаете левой ногой, а толчок выполняете правой палкой. Больше всего эта работа напоминает движения человека в эллиптическом тренажере, либо ходьбу на лыжах по глубокому снегу.

Профессионалы говорят, что оттачивать технику скандинавской ходьбы лучше всего именно в мягком снегу, тогда по земле вы сможете двигаться с большей легкостью. Впрочем, принципиального значения этот момент не имеет, вы можете начать весной или даже летом, и ходить по земле. Единственный момент, новичкам лучше поискать занятия именно на грунте, а не на асфальте, как их проводят в некоторых городах.

Технические ошибки при ходьбе могут быть следующими:

• нашагивание и толчок одноименной рукой и ногой. «Иноходец» рискует завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. А еще эта версия скандинавской ходьбы не подходит для проблемных коленей;
• «вбивание» палки в грунт или снег – не стоит прокалывать большие дыры острием палки, и стараться «пробить пол», ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите;
• «торможение», слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» – согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр, и двигаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной;
• Еще одна ошибка в технике скандинавской ходьбы – «протаскивание» палок за собой – так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Противопоказания

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много.

• Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание. От работы на свежем воздухе проблемы только усугубятся.
• Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки.
• Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

А еще у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость». Если вы предпочитаете заниматься в кондиционированном и искусственно освещенном помещении фитнес-центра, возможно, вам не слишком понравятся ветер в лицо, дождичек, грязь и комары. Впрочем, любители ходьбы с палками борются с подобными явлениями при помощи одежды и репеллента. И оно того стоит – вы можете не только «уйти» от лишних килограммов, но и завести «в секции» новых друзей. Совместные прогулки на свежем воздухе способствуют не только похудению, но и налаживанию социальных связей.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для

Как правильно ходить

Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует освоения и не может навредить при неправильной технике. И всё же стоит учесть несколько моментов, чтобы получить от занятий максимальную пользу.

Возьмите в руки палки, закрепите кисти в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Сделайте шаг вперёд правой ногой. Наступите на пятку и мягко перекатитесь на подушечку. Одновременно с шагом вынесите вперёд левую руку с палкой.

Поставьте конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вынесли руку перед телом. Обопритесь на снаряд и продвиньтесь вперёд, делая следующий шаг.

Когда тело проскользнёт вперёд, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабленно вытяните пальцы.

Продолжайте идти, попеременно вынося перед собой противоположные руку и ногу. Двигайтесь естественно и без напряжения, дышите свободно.

Как выбрать экипировку

Пособие для начинающих начинается с рекомендаций о выборе экипировки. И это правильно, поскольку большинство делает серьезные ошибки, собираясь на прогулку с палками. В первую очередь начинающие спортсмены обращают внимание на выбор одежды, что неправильно. На прогулку можно надеть удобный спортивный костюм или лыжный комбинезон, который отлично согреет от ветров зимой. Обратить внимание следует на выбор обуви и самих палок для движения.

В данном случае требуется руководствоваться следующими рекомендациями:

• на ноги следует надевать кроссовки, которые будут плотно сидеть на ступне;
• подошва у обуви должна быть плотной, но хорошо гнущейся;
• рекомендуется надеть две пары носков хлопчатобумажных, чтобы оградить себя от натирания мозолей;
• к выбору длины палок относятся с большим вниманием – рост человека необходимо умножить на коэффициент 0,7, чтобы получить длину инвентаря;
• если получилась длина промежуточная, значит, значение округляют в меньшую или большую сторону – меньшая длина подходит для начинающих и людей с наличием патологий опорно-двигательной системы, большая длина предпочтительна для профессионалов в Nordic Walking;
• палки бывают монолитными или телескопические – специальные выдвигающиеся, увеличивающие длину по мере роста ребенка (детям тоже полезна скандинавская ходьба);
• важно обратить внимание и на материал палок – лучше выбирать карбон, но при отсутствии материальной возможности выбор отдают алюминиевым сплавам.

Обратите внимание: Качественный инвентарь для скандинавской ходьбы стоит от 3 тыс. рублей и более – это только палки. Поэтому не рекомендуется брать их с собой на прогулку при отсутствии занятий и передавать их третьим лицам во избежание порчи.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

• Ходите каждый день в примерно одно время.
• Длительность прогулки минимум 40 минут.
• Держите скорость около 5–6 км в час.
• Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
• Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.