ПП диета: правильное питание для похудения

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Как питаться мужчинам, чтобы похудеть?

Чума избыточного веса и ожирения распространяется по всему миру. За последние 20 лет заболеваемость утроилась! Если не предпринимать никаких действий по борьбе с лишними килограммами, можно столкнуться с серьёзными проблемами со здоровьем.

Каждый мужчина хочет оставаться привлекательным для прекрасной половины человечества. Но не каждый может ограничить себя от употребления столь вкусной и привычной еды. Чтобы сбросить вес, не обязательно идти на большие жертвы, например, полностью отказаться от употребления любимого мяса. Все зависит от типа мяса, которое он ест. Также важны специи и приготовление. Чтобы похудеть, нужно употреблять в пищу нежирные, диетические виды мяса правильные, которые содержат небольшое количество жира.

Из-за повышенных потребностей в энергии мужская диета более калорийна, чем у женщин. Чтобы потерять один килограмм жира, необходимо сжечь 7000 ккал. Наилучшие результаты будут видны при совмещении правильного питания с дополнительной физической нагрузкой.

Для похудения мужчинам очень важно выбирать правильные, полезные продукты, которые могут справиться с чувством голода после их употребления, и иметь минимальное количество калорий.

Важно не количество, а качество употребляемой пищи. Она должна давать силу и энергию на правильное функционирование организма в течение дня.

Диета, которую сейчас рассмотрим, не предполагает быстрого снижения веса, но позволит, не отказываясь от любимых продуктов, сбросить 1-2 килограмма за две недели. За это время можно достичь большего результата, но тогда придётся отказаться от мяса полностью.

Стратегия питания для мужчины

Самое главное правило – есть нужно четыре раза в день, небольшими порциями. Регулярно! Если возникает чувство голода, не нужно заедать его жирным беляшом или шаурмой. Лучше съесть, например, яблоко или другой фрукт. Можно выпить воды или нежирного кефира.

Не стоит есть чипсы, шоколадные батончики или пончики — они не только не удовлетворяют голод, но и являются источником пустых калорий, без витаминов и минералов. Правильный подход к снижению веса, должен основываться на здоровой диете, желании действовать и мотивации.

Пример идеального меню на день для мужчины

  • 1-й завтрак: натуральный йогурт, 2 бутерброда с вареной говядиной, томаты и салат, чай или кофе без сахара.
  • 2-й завтрак: 2 бутерброда с ветчиной и сыром, огурец, салат, банан, яблоко или киви.
  • Обед: кусочек запеченной ветчины, картофель, морковь с горохом, салат, или ячменная крупа, зеленая фасоль, салат из капусты.
  • Ужин: фруктовый йогурт, 2 бутерброда с филе курицы, фруктовый или натуральный йогурт, 2 бутерброда с вареным мясом говядины с помидором.

Какие виды мяса рекомендуются употреблять

  1. Красное мясо, особенно свинина и мясные продукты, содержат много насыщенных жирных кислот и холестерина, поэтому их не нужно употреблять мужчине более 2-3 раз в неделю. Лучше заменить их птицей, рыбой или семенами бобовых (горох, фасоль, соя, чечевица).
  2. Говядина богата железом, цинком, витамином B12, такое мясо употреблять стоит, но приготовленное на пару или вареное. Нужно употреблять куриное мясо, оно содержит наибольшее количество витамина PP или B3. Есть чаще рыбу, она содержит много цинка и витамина B12, а жирная рыба богата омега 3 жирными кислотами.
  3. Есть блюда, приготовленные на пару, тушеные, запеченные, вареные, а никак не жареные (например, 100 г. приготовленного тушеного цыпленка обеспечит около 100 ккал, а жареная котлета из него же имеет около 350 килокалорий).
Читайте также:  Сухофрукты и похудение: здорово и вкусно

Природные афродизиаки в рационе

Правильный ужин с естественными афродизиаками поможет мужчине быстро восстановить свою силу. Для мужчины наиболее ценным микроэлементом являются цинк (он необходим для производства тестостерона, гормона влияющего на качество спермы и эрекцию). Сам цинк находится в морепродуктах (мидии, устрицы, креветки). Он также содержится в рыбе, яйцах, зерновых, семенах тыквы и какао. Также влечение и силу увеличивает селен. Найти его можно в брокколи, помидорах, печени, почках и луке.  

Для романтического и полезного ужина можно приготовить, к примеру, салат из креветок, помидоров и яиц с небольшим количеством оливкового масла.

Сельдерей не только способствует снижению веса, но и усиливает сексуальное влечение. Петрушка, расширит кровеносные сосуды, способствуя улучшению обмена веществ и кровообращению.

Нужно употреблять много фруктов, предпочтительно экзотические, например, ананасы, манго или дыни. Они содержат энзимы и эфирные масла, которые будут стимулировать физическую деятельность и энтузиазм в любовных отношениях.

Перец, мускатный орех и паприка стимулируют кровообращение и уменьшают внутреннее напряжение.

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Читайте также:  Как сделать жиросжигатель в домашних условиях

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Завтрак Обед Ужин Перекусы (распределить на весь день) Напитки
1 Овсяная каша на воде Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы Рагу из овощей с кусочками соевого мяса 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью Запеканка из брокколи, сыра и яйца. Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3 Гречневая каша на воде Овощной суп с кусочком черного хлеба Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4 Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом Рисовый крем-суп с овощами Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови Стакан кефира; 1 яблоко
6 Пшенная каша на воде Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7 Рисовая каша на воде Омлет с куском запеченной курицы Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины Стакан кефира; горсть орехов

Особенности диет для разных категорий людей

При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.

Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.

Правильное питание для похудения мужчин

    Если речь идёт о диетах, правильном питании — это в основном касается женщин. Так, женщины хотят хорошо выглядеть и очаровывать взгляды мужчин. Однако для мужчин лишний вес более опасный, чем для женщин. Все женщины будущие матери чтобы выносить ребёнка они должны быть соответствующей комплекции. Поэтому на гормональном уровне ожирение не вызывает сердечно-сосудистые заболевания у женщин в отличие от мужчин. Мужчины до сорока лет, которые имеют лишний вес находятся под угрозой инсультов и инфарктов. Сегодня диетологи ищут решение этой проблемы. Правильное питание поможет избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.

Принципы правильного питания при похудении мужчин

    От правильной пищи нужно получать удовольствие. Сегодня можно найти массу рецептов приготовления полезных блюд. Конечно, если готовить каждый день однообразную пищу она бистро надоест. Поэтому нужно разнообразить блюда, искать какие-то новые рецепты. Каждый день можно готовить различные блюда из минимального количества продуктов. Более подробно об меню при похудение можете прочесть в этой статье.  

    Принципы, которые должны соблюдаться во время похудения мужчины:

  1. Нужно соблюдать режим питания (детально про это можете прочесть здесь). Сегодня большинство мужчин не имеют возможности соблюдать правильный режим питания. Однако постоянные перекусы могут негативно повлиять на здоровье и способствовать набору веса. Ежедневное потребление пищи в одно и то же время способствует налаживанию работы желудочно-кишечного тракта.
  2. Перерывы между приёмами пищи должны быть небольшие. Лучше потреблять продукты небольшими порциями, но часто. Таким образом, пищеварительная система будет постоянно работать, и организм не будет испытывать недостатка питательных веществ.
  3. Мужчины, которые хотят похудеть должны есть пять раз в день. Это поможет постепенно сжигать жир.
  4. Для приготовления блюд нужно брать только свежие и качественные продукты. Желательно чтобы они не были жирными. Мужчины, которые имеют лишний вес должны ограничить потребление жирной пищи или от неё отказаться.
  5. В ежедневное меню нужно включать разнообразные продукты животного и растительного происхождения. Для приготовления ежедневных блюд нужно использовать нежирное мясо, рыбу, яйца, фрукты и овощи. Рекомендую прочесть нашу статью «рацион питания при похудении».
  6. Мужчины, которые хотят похудеть должны не только придерживаться правильного питания, но и заниматься физически. Это поможет не только потерять лишние килограммы, но и улучшить рельеф тела.
  7. Важную роль в правильном питании мужчин играет вода. Её нужно пить достаточно и часто. Она поможет ускорить обмен веществ что немаловажно при похудении. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью «питания при похудении и тренировках».

Меню для похудения мужчин

  1. Завтрак должен включать продукты богатые питательными веществами чтобы обеспечить организм энергией. Преимущественно мужчины утром для бодрости выпивают чашечку кофе. Однако это мало для нормального функционирования организма. Завтракать можно кашами с фруктами, запечённой рыбой, отварным мясом. Основные блюда можно дополнять салатами из свежих овощей.
  2. Второй завтрак должен приходиться примерно на одиннадцать часов. Именно лёгкий перекус в это время поможет поддерживать нормальную работу всех систем организма. В этот период можно есть сыр, овощные блюда. Можно выпить стакан кефира или съесть яблоко.
  3. Обед должен быть наиболее сытным. Однако в обед нельзя злоупотреблять едой и потреблять большие порции блюд. В обед можно есть разнообразные супы, мясные и овощные блюда. Лучше отдавать предпочтение варёным и тушёным блюдам, а не жареным. Такие блюда сохраняют все полезные свойства, поэтому они благотворно влияют на организм человека и способствуют похудению.
  4. Полдник станет хорошим завершением рабочего дня. В этот период будут полезны кисломолочные продукты, овощи, фрукты.
  5. Ужин должен быть лёгким. Большинство мужчин после тяжёлого рабочего дня хотят хорошо наесться. Тяжёлая пища в больших количествах не успевает перевариваться, поэтому проблемы с пищеварительной системой не заставят себя ждать. К тому же все потреблённые калории могут превратиться в жировые отложения. Поэтому на ужин нужно отдавать предпочтение овощным салатам, заправленным оливковым маслом. Также можно выпить стакан кефира это станет достойным завершением ужина. Более подробно про меню для похудения можете прочитать в этой статье.

Лучшее видео о питании для похудения мужчин