ПП обед: рецепты для правильного питания и похудения

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Основы правильного питания для похудения: чем отличается ПП от диеты?

Диеты зачастую строятся на одном принципе: кушать меньше, чтобы похудеть. Но далеко не всегда это приносит результат. Как только организм чувствует, что его ждет голодание, он начинает откладывать больше запасов. Правильное питание же подразумевает целый ряд факторов: Что вы едите? Сколько едите? Когда? В какое время? Это не ограничение еды, а правильно ее употребление. Кроме того, сбалансированное питание может улучшить обмен веществ в организме. Плохой метаболизм – это одна из распространенных причин полноты. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше организм успевает запасать жиры. Правильно питаться – это не сложно. И это не значит, что вам придется готовить какие-то сложные блюда на пару, на самом деле правильное питание подразумевает всего несколько пунктов:

1. Отказ от сахара и соли. Сахар содержит слишком много энергии, которую организм не успевает тратить, а соль не дает телу избавляться от излишков воды.

2. Размер порции в сбалансированном меню должен исключать переедание, потому что избыток еды откладывается на боках.

3. Перестаньте запивать еду, потому что любая жидкость нарушает пищеварение.

4. Правильное питание не мыслимо без овощей и фруктов, потому что клетчатка, которая есть в их составе, помогает сбрасывать лишний вес и выводит из организма шлаки.

Что нужно есть на обед чтобы похудеть: список продуктов и рецепты ^

Правильный обед для похудения: отзывы, рецепты

Что можно кушать на обед при похудении

Наиболее подходящими и сытными блюдами для обеда считаются нежирные борщи и супы, овощные салаты, вареные макароны, постное мясо в отварном или тушеном виде, запеченная рыба, грибы, морепродукты.

Нельзя кушать жирные и калорийные блюда: они замедляют метаболизм, к тому же, например, мясо с большим содержанием жиров (свинина или баранина) может спровоцировать процессы гниения в кишечнике.

Самый полезный обед для похудения: меню

Чтобы полностью утолить потребность организма в энергии, на обед можно приготовить следующие блюда:

  • Суп из овощей (с чечевицей, сельдереем или брокколи);
  • Овощной салат: его обязательно заправлять только лимонным соком или оливковым маслом;
  • 150 г запеченной нежирной рыбы или столько же мяса;
  • Чай, компот или фруктовый сок без сахара.

Обед для похудения живота

Тем, кто хочет убрать излишки жира в области живота, рекомендуется сделать акцент на овощах, а калорийность трапезы ограничить 200-300 Ккал. Пример правильного обеда для худеющих:

  • 150 г салата из овощей;
  • 2 паровых котлеты;
  • Кофе или чай без добавления сахара.

Правильный обед на работе

В большинстве случаев работающие люди предпочитают трапезничать в кафе или ресторанах, но в таких заведениях нередко предлагаются калорийные и вредные блюда. Таковыми могут быть даже простые салаты, и здесь все дело в заправке: как правило, для этого используются жирные или острые соусы, которые не приносят для здоровья и фигуры никакой пользы. Чем заменить обед в офисе при похудении:

  • Лучше всего есть в это время горячие блюда: даже если заказывать их в общепите, вряд ли они будут калорийными, т.к. готовятся из стандартного набора продуктов. Исключение составляют лишь супы на жирных мясных бульонах: от них следует отказаться;
  • Вместо того, чтобы кушать йогурты, шоколад или булочки, лучше всего перекусить фруктами или ягодами, если нет возможности полноценно пообедать.

Легкий обед для похудения

Как правило, потребность в легком обеде возникает у людей, желающих похудеть. Здесь стоит учитывать, что можно кушать любые низкокалорийные продукты, но в ограниченном количестве, чтобы оставалось небольшое чувство голода после еды. Из рациона следует исключить мучные изделия, сладости, жирную пищу и копчености – они создают ощущение тяжести в желудке, а также способствуют набору веса.

Примерное меню:

  • Кусочек отварного мяса с овощным гарниром;
  • Салат из овощей с сельдереем;
  • Любой напиток без сахара.

Полезный обед для похудения

Для тех, кто хочет активировать метаболизм, необходимо употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. К таковым относятся следующие:

  • Белокачанная капуста;
  • Морковь;
  • Свекла;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Цуккини;
  • Авокадо;
  • Яблоки;
  • Дыни и персики;
  • Сухофрукты;
  • Отруби.

Здоровый обед для похудения: рецепты

Рецепт супа с сельдереем:

  • Шинкуем белокачанную капусту, режем сладкий перец, сельдерей, лук, помидоры;
  • Выкладываем в кастрюлю и заливаем водой;
  • Солим, отвариваем до готовности.

Рецепт диетической курицы:

  • Нарезаем кольцами лук, режем на кусочки куриную грудку;
  • Выкладываем все на сковороду, посыпаем перетертым чесноком и натуральными приправами;
  • Заливаем соевым соусом, маринуем прямо в сковороде 2 часа;
  • Добавляем воду и тушим.

Рецепт овощного салата с морепродуктами:

  • Отвариваем и очищаем креветки;
  • Измельчаем салатные листья, помидоры, все перемешиваем вместе с креветками;
  • Заправляем маслом оливы, выжимаем из лимона сок, солим и перчим.

Советуем также ознакомиться со статьей Правильный завтрак для похудения.

Полезная еда XXI века

Полезное и правильное питание в 21 веке — модное и важное явление для каждого человека. Результаты худеющих показывают, что добиться желаемого результата можно и без спорта, просто соблюдая правильное питание и исключая из рациона вредные продукты.

Сегодня кулинарные блогеры делятся большим количеством рецептов для правильного питания. Они на личном примере показывают, что это работает. Больше не нужно искать профессионального диетолога, который смог бы составить индивидуальный рацион питания. В 21 веке все намного доступней. Худеют под руководством опытного специалиста в режиме онлайн, и даже ни разу за жизнь с ним лично не встречаются.

Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих

Выбирая продукты для своего здорового меню, в первую очередь нужно обращать внимание на их состав. Чем он проще, тем лучше. От продуктов с большим количеством красителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса в составе стоит сразу отказаться.

Так, в ПП-рационе уместен только хлеб из цельнозерновой муки и без дрожжей. Поэтому лучше печь его самостоятельно или заменять разнообразными хлебцами. Последние подойдут для приготовления бутербродов и даже пирожных. Овощи, зелень, фрукты и ягоды обязательно должны быть в меню каждого худеющего.

Именно они при правильном подходе к питанию станут основой рациона и заменят высококалорийные гарниры. Например, прекрасный вариант обеда – куриное филе на пару и большая миска салата из овощей и зелени. Составляющие можно менять по своему вкусу. Вместо курятины брать говядину, рыбу, морепродукты, а вместо салата – крупно порезанные свежие или запеченные на гриле овощи.

Обязательно время от времени дополнять меню и сложными углеводами в виде качественных макаронных изделий (более 12 г белка на 100 г продукта, мука из твердых сортов пшеницы), круп, бобовых (кроме сои). И, как уже было отмечено выше, регулярно употреблять достаточное количество белка. Отлично, если удастся найти фермерское мясо и домашние молочные продукты. Они — самые полезные.

Как выбрать продукты при правильном питании для худеющих

Но редко кому из худеющих удается держаться на идеальном сочетании белка, овощей и сложных углеводов.

Особенно непросто бывает отказаться от любимых сладостей. Чтобы не страдать от недостатка сахара, нужно просто выбирать правильные десерты. Разрешены сухофрукты, мед, горький шоколад, натуральные фруктовые джемы и пастила, домашний зефир. Конечно, все подобные лакомства нужно употреблять лишь изредка и в минимальном количестве.

Есть продукты, которые и вовсе рекомендуется полностью исключить из рациона, но можно найти им вкусную полезную замену:

Запрещенные продукты Полезная замена
Майонез, кетчуп, любые магазинные соусы Самодельные соусы на основе оливкового масла или нежирной сметаны, смесь из перебитых блендером томатов, чеснока и орегано
Снеки, чипсы, сухарики Кусочки сушеных фруктов, орешки
Колбаса, сосиски, сардельки (магазинные) Запеченное в фольге мясо со специями, домашние сосиски из куриного филе и брокколи
Молочный шоколад, конфеты из карамели и нуги Горький натуральный шоколад, конфеты из сухфруктов, меда и апельсиновой цедры
Пирожные, торты, бисквиты Десерты на основе цельнозерновой муки, рисовых хлебцов, фруктовой пастилы

ПП-обед, рецепты для худеющих которого встречаются на любой вкус, может быть разнообразным и полноценным. Даже – с десертом. Главное – правильно и тщательно подбирать для него продукты.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

Читайте также:  Простые и сложные углеводы: список для похудения

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

Рис по-тайски с куриными сердцами
  • Стакан риса басмати.
  • Куриные сердца – 500 г.
  • Маринованный имбирь – 35 г.
  • Яйца – 3 шт.
  • Соевый соус – 45 г.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Морковь.
  • Соус унаги.
  • Специи.

Приготовление:

  1. Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
  2. Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
  3. Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
  4. Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
  5. Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Варианты правильного обеда на каждый день

Старайтесь подбирать продукты, которые нравятся. Безвкусная еда каждый день рано или поздно приведет к тому, что вы сорветесь и накинетесь на холодильник. Кстати, старайтесь готовить сами, так как в покупных или ресторанных блюдах бывает много масла или специй.

Подходящие супы:

  • гороховый суп без картошки;
  • вегетарианский борщ;
  • свекольник;
  • сельдереевый;
  • майо;
  • грибной;
  • кефирный;
  • томатный;
  • капустный;
  • боннский;
  • куриный бульон;
  • уха;
  • окрошка (без колбасы).

Можно позволить себе один кусочек ржаного хлеба.

Вторые блюда:

  • отварная куриная грудка;
  • куриные котлетки на пару без добавления хлеба;
  • запеченная треска;
  • котлеты из щуки;
  • куриная отбивная;
  • тушеные овощи с тофу;
  • запеченные кабачки;
  • тушеные баклажаны;
  • салат из свежих овощей, свеклы или морской капусты;
  • салат с овощами, оливками, брынзой или фетой.

Через 45 минут или час можно выпить стакан компота из свежих яблок или сухофруктов, томатного сока, зеленый или черный чай без сахара или чашку кофе без молока.

Если вы очень хотите съесть полезный десерт, можно приготовить ленивые вареники.

Для этого перемешайте 300-400 грамм обезжиренного или с низкой жирностью творога, одно яйцо и несколько ложек муки (цельнозерновой). Из полученной массы слепите шарики и отварите в воде. К готовому блюду можно добавить кефир или натуральный йогурт.

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты вкусных диетических обедов для худеющих

Обед – это середина дня, когда особенно ощущается необходимость пополнить резервы энергии. В период с 12 до 15 часов в нашем организме происходит процесс выработки ферментов. Они способствуют быстрой переработке еды.

Именно в это время организм нуждается в дополнительной вкусовой, калорийной и витаминной подпитке, из-за такого требования обеденная порция должна быть с ярким вкусом, питательной и содержать все необходимые минералы и витамины. Питание диетическое тоже предполагает обязательный обед.

Диетический обед должен быть полезным и вкусным. Если днем хорошо пообедать, вечером не захочется набрасываться на еду, и это помогает худеть. Поэтому, если вы худеете, обедать надо обязательно. Диетологи считают, что блюда в это время суток должны включать все виды питательных компонентов.

Обед должен насыщать, но при этом быть низкокалорийным.

Возможно ли это? Конечно! Ведь существует много рецептов для диетического обеда – блюда вкусные и сытные, но не добавляют килограммов.

Естественно, на помощь спешат такие источники вкуса и правильных калорий, как овощи, мясо, каша.

Но, кроме правильных продуктов, существуют еще и рациональные и здравые принципы, придуманные для каждого из нас, чтобы помочьнам быстрее похудеть:

  • жевать надо тщательно пищу — 20 раз прожуйте каждый кусочек;
  • есть надо спокойно, не торопясь, не менее двадцати минут отведите на прием пищи;
  • после еды надо посидеть 10 минут, чтобы организм усвоил полезные вещества;
  • утолили жажду — не ешьте, ждите, пока восстановится кислотность желудка, минут 30 должно хватить;
  • ешьте супы – так вы без напряжения сократите до самого малого количества энергетическую ценность порции (если это ваша цель), чем если бы удалили это блюдо из своего меню;
  • не забывайте про объем пищи – он должен быть не больше стакана за один прием;
  • старайтесь есть в одно и то же время;
  • не запивайте пищу холодными напитками, это замедлит процесс пищеварения;
  • готовьте блюда с помощью тушения, запекания или варите;
  • выбирайте нежирные мясо и рыбу;
  • ешьте картофель и крупы — сложные углеводы, которые в них содержатся, насытят организм на долгое время;
  • откажитесь от десертов, вредных соусов;
  • ешьте овощи, они увеличивают время насыщения;
  • если вы слишком увлеклись этим приемом пищи, сделайте ужин совсем легким – организм должен отдохнуть.
Читайте также:  Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов

Поскольку люди придерживаются разных диет, есть несколько вариантов правильных обедов для похудения. Некоторые основаны на ограничении углеводов, другие исключают жиры. Но в целом используют два варианта: белковый и низкокалорийный.

Первый предполагает употребление молока, яиц, рыбы и мяса в любых количествах. При этом надо исключить крупы, картофель, макароны, сахар. Из углеводов разрешены овощи.

Вот варианты: запеченная рыба с сыром и болгарским перцем; овощной суп без картофеля с молотой телятиной; жареная без масла (на сковороде гриль) куриная грудка с сыром и ветчиной.

Второй вариант – тут разрешены все продукты, но должны соблюдаться некоторые условия.

Например, жир в блюдах должен практически отсутствовать, нельзя есть сахар и другие легкоусвояемые углеводы, зато можно есть продукты, богатые клетчаткой. Варианты: тушеная капуста с курицей; кабачки, запеченные с брынзой; суп на грибном бульоне.

Если вы думаете, что диетическое приготовить на обед, мы подскажем вам рецепты, по которым вы сможете приготовить легкие и вкусные, но при этом полезные блюда.

Вам потребуется:

  • свежий огурец – 1 штука;
  • вареная морковь – 1 штука;
  • грудка курицы – 250 г;
  • зеленый горошек консервированный– 60 г;
  • капуста кольраби – 200 г;
  • любое растительное масло, горчичный порошок, отжатый сок половинки лимона.

Приготовление:

  1. все ингредиенты нарежьте кубиками;
  2. смешайте масло, сок и горчицу и оставьте на 20 минут;
  3. заправьте соусом овощи и грудку;
  4. можно посолить морской солью.

Понадобится:

  • топленое молоко 3-4% жирности – несколько стаканов;
  • упаковка замороженных отварных и почищенных мелких креветок;
  • сельдерей;
  • бульон креветочный (артезианская подсоленная вода, в которой вы вскипятили наши замороженные креветки);
  • чеснок – 3 зубца;
  • лук – 1 головка;
  • большая ложка с горкой томатной пасты лучшего качества;
  • зелень и приправы.

Приготовление:

  1. сельдерей, лук и чеснок нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле;
  2. добавьте пасту и немного муки и еще потушите;
  3. затем добавьте бульон и молоко, доведите до кипения;
  4. добавьте креветки и приправы и варите 10 минут.

Вам потребуется:

  • хлеб – 150 г;
  • чеснок – 1 зубок;
  • куриное филе 1,5 шт;
  • молоко – 0,5 стакана;
  • лук шалот или фиолетовый– 1 штука;
  • зелень, соль.

Как приготовить:

  1. смолоть на мясорубке или в блендере филе, чеснок, лук и хлеб;
  2. массу посолите, добавьте специи, зелень и молоко;
  3. сделайте тонкие котлеты и тушите на сковороде;
  4. при подаче можно посыпать зеленью.

Вы можете сами придумывать рецепты диетических обедов для похудения.

Важно просто соблюдать правила: правильно готовить пищу, не употреблять много сладкого и жирного, есть больше овощей, а также не забывать про мясо, рыбу и каши.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

Десерты
  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан