Правильное питание. Жиры

Как много жиров стоит употреблять?

Несмотря на то что избыток жиров вреден для здоровья, их недостаток также негативно сказывает на нашем организме. Нормой является 15–25% калорийности от всего дневного рациона, то есть примерно 1 грамм на килограмм веса тела. Естественно, речь идет о ненасыщенных кислотах, которые восполняют нашу потребность в омега-3 и омега-6 жирах, в то время как количество насыщенных жиров должно быть сведено по возможности к минимуму. Соблюдая такое соотношение жирных кислот, вы не только добьетесь прогресса в изменении своего тела, но и улучшите свое здоровье!

Ненасыщенные жиры: самый здоровый вариант

Два типа здоровых жиров известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Есть также омега-3 жирные кислоты, которые являются подтипом полиненасыщенных жиров.

Эти здоровые жиры понижают ЛПНП (плохой) холестерин и повышают ЛПВП (хороший) холестерин, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно AHA.

Большинство полезных для сердца жиров получают из растительной пищи, такой как орехи, семена , соя и соевые продукты, ореховое масло, оливки, авокадо и масла, полученные из этих продуктов (например, оливковое масло или масло грецкого ореха).

Вы также можете найти Омега-3 жирные кислоты в некоторых видах рыб, таких как лосось, скумбрия и сардины. Узнайте больше источников полезных жиров здесь.

Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты, пожалуй, самые неблагоприятная для организма разновидность жиров. Примечательно, что первоначально сырьем для трансжиров оказываются полиненасыщенные жирные кислоты. Путем гидрогенизации преобразовывается их химический состав, чтобы добиться твердой формы. Трансжиры удобны и практичны в приготовлении множества продуктовых товаров, но многочисленные исследования доказали — систематическое употребление трансжирных кислот обуславливает повышение «вредного» холестерина в крови, а это прямой путь к сердечнососудистым болезным и нарушениям обмена веществ.

Яркими представителями трансжирных кислот оказываются маргарин и спред. Это продукт растительного происхождения, но гораздо более выгодный в своем производстве. Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. В ходе преобразования химических связей конечный продукт состоит из видоизмененной пространственной конфигурации молекул. Природой созданные цис-изомеры человек превращает в транс-изомеры и уже они лишены любой пользы и, более того, приобретают вред. Транс-жиры повышают уровень холестерина и препятствуют расщеплению нежелательных жиров, образованию жизненно важных жирных кислот.

Сегодня сложно найти продукт для повседневного рациона, лишенный хотя бы мелких вкраплений транс-жиров. Так, они могут присутствовать в натуральных на первый взгляд продуктах — молочных и мясных. Исследователи сходятся во мнении, что потребление не максимум 6-7 граммов транс-жиров в день не будет опасным.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона. Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

1. Разнообразные источники жиров;
2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

55/68 = 0,8 г жира.

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Транс-жиры

Небольшое количество транс-жиров естественного происхождения содержится в мясе и в молочной продукции, но это не должно вас пугать. Ведь только искусственные транс-жиры считаются опасными.

Транс-жиры образуются, когда молекулы жира скручиваются и деформируются в результате процесса под названием гидрирование. В ходе данного процесса, растительное масло нагревают и соединяют с водородом в газообразном состоянии. Частично гидрогенизированное растительное масло становится более устойчивым и дольше не портятся, что очень выгодно производителям и очень плохо для вас.

Транс-жиры способствуют повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний, инсульта и диабета. Безопасного для здоровья количества транс-жиров не существует.

Транс-жиры могут содержаться:

• В промышленной выпечке (в печенье, крекерах, тортах, кексах, пирогах, в тесте для пиццы, в хлебе и булочках);
• В упакованных снеках (в крекерах, в попкорне для микроволновой печи, в чипсах, конфетах);
• В жирах плотной консистенции (маргарин, растительный спред);
• В обжаренных во фритюре продуктах ( в картофеле фри, куриных наггетсах, рыбе в панировке);
• В смесях для приготовления блинов, шоколадного молока;
• Во всем, что содержит «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Ищите скрытые транс-жиры в том, что вы едите

Потребление транс-жиров рекомендуют ограничить 2-мя граммами в сутки, хотя конечно же лучше избегать их вообще. В США, если продукт содержит менее 0,5 г транс-жиров на порцию, он может быть маркирован как продукт, содержащий нулевое их количество. Вы можете полагать, что то, что вы едите является безопасным, но все эти небольшие количества транс-жиров могут быстро дойти до опасного уровня, особенно если вы потребляете какой-либо продукт в количестве, превышающем рекомендованную порцию. Поэтому:

• Проверяйте список ингредиентов на упаковке продукта. Если в нем указано «частично гидрогенизированное масло», значит продукт содержит некоторое количество транс-жиров.
• Не покупайте ничего, что было обжарено во фритюре, печенье и прочую выпечку.
• Избегайте фаст-фуда. Ресторан быстрого питания вполне может не подчиняться правилам маркировки своих блюд и даже может рекламировать их, как не содержащие холестерина.
• Когда питаетесь в ресторане, спросите официанта, какой тип масла будет использоваться для приготовления ваших блюд. Попросите использовать оливковое масло.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Являются материалом для синтеза важных веществ, входят в состав клеточных мембран. Такие кислоты не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому являются незаменимой частью рациона. Среди них следующие кислоты:

• линолевая, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот;
• альфа-линолевая, относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот;
• эйкозапентоеновая – EPA;
• архидоновая;
• докозагексаеновая – DHA;
• конъюгированная линолевая – CLA.

Полиненасыщенные жиры укрепляют стенки сосудов, предотвращают развитие атеросклероза, снижают давление, улучшают работу нервной системы, обладают противовоспалительными свойствами. Они способствуют похудению – ускоряют метаболизм, стабилизируют чувство голода.

Противопоказания

• Основной пищевой элемент растительных масел – жиры. Это высококалорийные продукты. Поэтому людям, склонным к полноте, нельзя злоупотреблять растительными жирами.
• Для удешевления стоимости промышленные корпорации используют химические растворители при обработке хлопковых, соевых или рапсовых семян. Впоследствии все эти химикаты оседают в печени и всасываются в кровь. Ситуация усугубляется при многократной обработке растительного сырья. Поэтому использовать нужно масла, произведенные методом холодного отжима.