Правильные подходы и упражнения для похудения рук

Сделать руки более стройными и подтянутыми дома вполне реально – в этом материале вы найдете самые действенные упражнения для похудения рук и плеч. Их регулярное выполнение позволит распрощаться с проблемой грузных рук и дряблой кожи.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

  1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
  2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
  3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Полезные советы

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы — и только тогда начинайте похудение.

  1. Самый первый совет — для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
  2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
  3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
  4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
  5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание — именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
  6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
  7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
  8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
  9. Завтрак должен быть обильным, а ужин — скудным. Но не наоборот.
  10. Пейте много чистой воды.
  11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук — в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

На что стоит обратить внимание

Страх перед огромными перекаченными руками является беспочвенным и необоснованным. Любой бодибилдер со стажем прикладывает невероятный запас усилий и средств для достижения мышечного рельефа и объёма: тренировки проходят с большими весами, в ежедневном рационе присутствуют тщательно рассчитанные белки, жиры и углеводы, помимо этого атлеты используют препараты, стимулирующие рост мышечных волокон.

Для того чтобы ликвидировать лишний жир с области рук, не нужно придерживаться подобного изматывающего режима, достаточно иметь в арсенале запас упражнений для трех основных мышечных групп: трицепса, бицепса и дельтовидной. Такой комплекс упражнений дополнительно поможет привести в тонус довольно слабые мышцы.

Гарантированный результат от эффективных упражнений не заставит себя долго ждать, если с аэробными нагрузками будут сочетаться силовые тренировки с гантелями и правильно составленная программа питания.

Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

При составлении рациона необходимо учитывать калорийность продуктов. Простые углеводы, а именно сладости, выпечка, и еда с повышенным содержанием жиров должны быть исключены из повседневного употребления.

На что стоит обратить внимание

Овощи и фрукты наоборот являются лучшим решением в проблеме устранения нежелательного веса. Единственное исключение — это виноград и бананы, так как они обладают повышенной калорийностью. Употреблять также рекомендовано крупы, которые являются сложными углеводами. Особое внимание стоит уделить питанию «до» тренировки и «после» неё.

Перед нагрузками лучше всего употребить углеводы (гречневую или овсяную кашу), они послужат дополнительным энергетическим топливом. Непосредственно после можно съёсть фрукт, а по истечении получаса нужно употребить яйца или рыбу с овощным салатом.

Для повышения результативности в плане похудения рук к изолированным упражнениям для трицепса, бицепса и дельты следует добавить тренировки спины и грудных мышц.

Если занятия планируется проводить в домашних условиях, то в арсенале необходимо иметь гантели весом 1-2 кг или утяжелители, закрепляемые в области запястий.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Тренировка рук дома

Мы расписали для вас целый комплекс упражнений для похудения рук и плеч – они легко выполнимы в домашних условиях. Для некоторых из них вам понадобится инвентарь – маленькие гантели по 1,5-2 кг, которые при желании можно замещать бутылками для воды.

Тренировка рук дома

Упражнения без гантелей и дополнительного инвентаря:

  • Отжимания от колен. Они направлены не только на похудение, но и позволяют подтянуть кожу в зоне подмышек. Некрасивые складки и дряблая кожа в данной области – одна из самых распространенных проблем для женщин. Это облегченный вариант отжиманий, который под силу даже новичкам.
Тренировка рук дома

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Становимся на колени, руки ставим перед собой на ширине плеч. Спина должна быть ровной, стопы смотрят вверх (для удобства можно скрестить их). Выполняем отжимания в плавном темпе, полностью выпрямляя руки в локтях. В менее классической интерпретации можно выполнить такие упражнение с более узкой постановкой рук, можете их чередовать. Количество выполнений – 20 раз.

Тренировка рук дома
  • Давление ладонями. Отлично прорабатывает плечи, а также подтягивает мышцы груди. Сядьте удобно, можно принять позу лотоса. Поднимите руки на уровне груди и сомкните ладони между собой. С силой давите одной на вторую в течение 20 секунд – как будто оказываете сопротивление. Количество выполнений – 15 раз.
  • Обратные отжимания. Такое упражнение позволяет подтянуть заднюю часть руки от локтя до плеча – зону трицепса. Найдите твердую устойчивую поверхность по высоте обычного стула (примерно). Повернитесь к ней спиной и упритесь в край этой поверхности выпрямленными руками. Ноги вытяните вперед или согните в коленях.
Тренировка рук дома

Сгибайте руки в локте с прямым углом, таз при этом опускается вниз. Исключите нагрузку на ноги, вы должны прочувствовать это упражнение мышцами рук. Количество выполнений – 20 раз.

  • Взмахи руками. Примите положение стоя, вытянув прямые руки по сторонам. Выполняйте движения будто бы рисуете ими небольшие круги – в достаточно быстром темпе и обеими руками одновременно. Сделайте 30 раз в обе стороны и только тогда опускайте руки. Количество выполнений – 15 раз.
Тренировка рук дома
  • Планка с отжиманиями – вдвойне эффективное упражнение, к тому же дополнительно прорабатывает пресс. Примите горизонтальное положение на вытянутых руках. Тело образует прямую линию от головы до пят, ноги стоят на носках. Живот подтянут, пресс напряжен.

Интересно: Упражнения для груди с гантелями

Тренировка рук дома

Медленно опускаемся на локти – по очереди. Затем сразу же возвращаемся обратно на прямые руки. Все это время держим напряжение в теле, не расслабляя нашу «прямую линию». Количество выполнений – 15 раз.

Читайте также:  Дайкон польза и вред. Полезные свойства и противопоказания

Упражнения с гантелями:

Тренировка рук дома
  • Подъем гантелей в положении стоя. Подтягивает контур рук от плеча до локтя, задействует бицепс. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела. Кисти рук с гантелями находятся параллельно друг другу. По очереди сгибайте руки в локте, поднимая гантели к плечу, затем опускайте обратно. Количество повторений – 15 раз на каждую руку.
  • Разведение гантелей в стороны направлено на проработку плеч. Возьмите гантели и примите положение стоя, опустив руки вдоль тела. Одновременно разведите руки по сторонам примерно до уровня плеч, затем вернитесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.
Тренировка рук дома
  • Сведение рук задействует и руки, и плечи, и даже грудные мышцы. Лягте на спину, рук с гантелями разведены по сторонам и выпрямлены. На выдохе сводите прямые руки между собой, сводя кисти вместе в верхней точке. Затем возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений – 15 раз.

Данное упражнение помогает проработать не только мышцы рук, но и плечи

Тренировка рук дома
  • Заведение гантели за голову помогает подтянуть заднюю поверхность руки. Станьте прямо, возьмите одну гантель обеими руками и заведите над головой. Руки должны быть прямыми. Медленно сгибайте локоть, выполняя завод гантели к спине, и возвращайте обратно. Количество повторений – 20 раз.

Можно проводить полноценную тренировку на руки 1-2 раза в неделю. Либо же включать несколько упражнений в свою утреннюю зарядку. Результат вам в любом случае обеспечен.

Интересно: Упражнения для укрепления спины

Физические нагрузки – это основа красивого тела. В дополнение к ним следите за калорийностью рациона, вводите в него только здоровую пищу, и ваше отражение в зеркале кардинально преобразится! В результате регулярного выполнения предложенных нами упражнений для похудения рук и плеч, вы сможете в короткие сроки подкорректировать эту проблемную область и убрать лишнюю жировую прослойку.

А как вы боретесь с проблемными зонами на руках и плечах?

Разминка перед тренировкой

Прежде, чем приступать к любой тренировке, необходимо разогреть мышечную ткань, чтобы избежать её растяжения, травмирования и связанных с этим неприятных ощущений.

Ознакомьтесь с упражнениями для рук против обвисания кожи.

Чтобы разминка была эффективной, рекомендуется подобрать максимально разнообразные упражнения, которые задействуют многие мышцы. Начальная позиция одинаковая с первого по последнее упражнение: ноги расставлены на уровень ширины плеч, спина ровная.

  1. Станьте в начальную позицию, руки распрямите в стороны. Произведите прокручивающие движения кистями, собранными в кулак, по часовой и против часовой стрелки по 20 раз.
  2. Оставайтесь в начальной позиции, но с руками «по швам». Выполняйте махи руками, вперёд и назад по 20 раз.
  3. Сохраняйте начальную позицию, руки согнув в локте, на уровне грудины. На счёт 1–2 – руки в стороны, разгибая в плечах, на счёт 3–4, разверните туловище вправо, без отрыва ног от пола, полностью распрямите руки, разогнув в локтях. После возврата в начальную позицию, повторите 1-е действие, затем повторите 2-е действие, но с поворотом туловища влево. Проделайте 20 раз.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

  • Беговой дорожке. Получасовые занятия помогают наладить метаболизм. Заниматься в зале зачастую удобнее и проще, чем на улице.
  • Спеппере. Данный тренажер помогает компенсировать недостаток двигательной активности.
  • Гребном тренажере. Если нет возможности ходить на греблю, то он хорошо прорабатывает нужные группы мышц. А также гребной тренажер отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, разные мускулы на теле. Электронные виды помогают задавать параметры тренировки.
  • Эллипсоиде. Благодаря тому, что движения совершаются не только ногами, но и руками, то тренируются трицепсы и бицепсы. Также он помогает разрабатывать суставы, налаживать метаболизм.
  • Скакалке. Простой тренажер для кардиотренировки. Скакалка помогает прорабатывать все группы мышц.

Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

Рекомендуем прочитать о берпи для похудения. Вы узнаете о преимуществах упражнения берпи, правилах его выполнения, программе тренировок.

А здесь подробнее о плавании для похудения.

Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

Читайте также:  Диета для похудения бедер и ягодиц: меню на неделю

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов.

Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Эффективные упражнения с утяжелением

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

Также интересно почитать: упражнения для похудения ног для девушек

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Подъем таза

Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. 

Лягте  на спину. Руки вытяните вдоль тела. Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени — на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки.  Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.

Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы.