Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.
Сравнение ролика с другими видами тренировок
Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.
Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.
Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.
Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.
Ролик для пресса и «планка»
Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.
Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.
Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.
Упражнения с роликом для пресса
Здравствуйте друзья! Гимнастический ролик это отличный снаряд, который хорошо воздействует на верхнюю часть тела, да и ноги он не оставляет без внимания. Ноги работают главным образом в статическом режиме, пусть даже и недостаточно активно.
Все же, в большей степени ролик задействует мышцы пресса, спины (поясницу в частности), предплечий и трицепсы. Несмотря на свою простоту, ролик может дать невероятную нагрузку данным мышцам, которую нельзя получить с помощью других упражнений.
Внимание!
Ролик используют в своих тренировках гимнасты и уличные спортсмены, которые практикую воркаут.
Выкатываемся вперед с колен
Первое упражнение — выкаты с колен. Это наиболее простой вариант, и именно с него нужно начинать. Возьмите ролик в руки, станьте на колени (можно на что-то мягкое), и делайте выкаты.
Сначала лучше чтоб таз был немного вверху для предотвращения травматизма. Потом, когда будете чувствовать, что мышцы пресса и спины сильные, можно таз опускать в ровную линию с ногами и спиной. Не нужно ложиться на пол в нижней точке.
Продержитесь немного в нижнем положении и возвращайтесь в исходное положение.
Выкатываемся в полный рост
Это уже более сложное упражнение, и чтоб его выполнять, часто приходится очень долго готовиться. Чтоб выполнить несколько выкачиваний в полный рост, нужно делать около 100 повторений за один подход с колен. Да, именно такое число, я не ошибся.
Во-первых, это продиктовано сложностью упражнения, а во-вторых это позволит не получить вам травму, которую очень легко можно заработать.
Чаще всего с помощью ролика срывают поясницу, и поэтому нужно максимально напрягать пресс и поясницу во время выполнения упражнения.
Выкатываем руки
Это упражнение хорошо воздействует на руки, и в частности на трицепсы, предплечья и дельтовидные. Можно выполнять как с колен, так и с полного роста. Изначально нам нужно выкатиться в крайнюю точку.
Не поднимая голову вверх (смотреть можно на ролик, но не поднимайте голову и корпус), подкатываем ролик к голове с помощью силы рук, ну а потом откатываем в обратное положение.
И все это выполняется в статическом положении корпуса.
Выкаты на двух роликах
Выкаты на двух роликах невероятно нагружают кисти, и в частности запястья. Для упражнения вам понадобится два ролика. Беремся руками так, чтоб сами ролики были возле мизинцев рук. Один ролик берем в одну руку, а второй во вторую. Это упражнение так же можно выполнять с колен и с положения стоя.
Поперечные выкаты
В этом упражнении мы беремся за ручки ролика, как бы мы брали рыцарский меч. Одна рука снизу, вторая сверху. Ноги разводим и ставим стопы подальше друг от друга. Упираемся роликом в пол и делаем перекаты влево и вправо. Очень хорошо нагружаются трицепсы, плечи и предплечья.
Упражнение для ролик пресса
Складка в упоре лежа
Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.
Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.
Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.
Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.
Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.
Худеем: гимнастический ролик — упражнения и какие мышцы работают
— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.
Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнее
Спорт – это один из самых действенных способов для достижения идеальной фигуры. В данной статье будет подробно рассмотрен такой тренажер, как гимнастический ролик, принцип его использования, примеры упражнений, эффективность занятий и многое другое.
Доступный тренажер
Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.
Его действие заключается в следующем:
- Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса, что делает тело намного сильней и подтянутей.
- Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
- Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.
Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.
Преимущества применения ролика:
- Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
- Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
- Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
- Быстрый эффект от упражнений.
- Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.
Недостатками занятий с таким роликом являются:
- Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
- При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.