Скандинавская ходьба для похудения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Польза

Физиологи относят скандинавскую ходьбу к кардиотренировкам. Регулярная и правильная ходьба с равномерной опорой на две палки дает следующие устойчивые оздоровительные эффекты:

  • внутренние органы и кровь активно обогащаются кислородом;
  • обмен веществ ускоряется;
  • объем легких увеличивается, а также улучшается их вентиляция;
  • нормализует кровяное давление;
  • снижает количество вредного холестерина в организме;
  • укрепляет иммунитет;
  • делает суставные связки более эластичными;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает развитие варикоза;
  • снижает болевые ощущения в позвоночнике;
  • укрепляет мышцы;
  • снимает спазмы мышц;
  • сжигает жировые накопления организма.

Подобный широкий спектр воздействий обусловлен тем, что нагрузка на суставы ног и на позвоночник становится намного меньше, чем при обычной ходьбе, а также задействованы группы мышцы всех частей тела.

Во время скандинавской ходьбы затраты калорий в полтора раза больше, чем при обычном движении.

Этот вид занятий физкультурой полезен для реабилитации и лечения сердечно-сосудистых болезней, при проблемах с позвоночником, остеохондрозе, сахарном диабете. Он дает хороший результат людям, имеющим нарушения вестибулярного аппарата, помогает при стрессах, бессоннице, легочных заболеваниях. Заниматься скандинавской ходьбой рекомендовано для избавления от лишнего веса, запоров, а также беременным женщинам.

Занятия ходьбой с палочками способны помочь всем, кто имеет малоподвижный образ жизни, получать нужную физическую нагрузку. Женщины, особенно девушки, оценили ее как способ поддерживать в хорошем состоянии свою фигуру.

Какие бы цели ни ставили люди, освоившие этот вид физической активности, все они получают от занятий ею общеукрепляющий эффект.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения

На сегодняшний день я являюсь поклонницей скандинавской ходьбы. На мой взгляд – это самая лучшая активность, которую только  можно придумать (скандинавы все-таки огромные молодцы). Этот вид нагрузки не имеет никаких противопоказаний. Подходит как детям, так и пожилым людям. Беременным тоже можно заниматься скандинавской ходьбой.

Заниматься ею можно в любом возрасте и в любом состоянии здоровья. По своему самочувствию регулируется нагрузка.

Из оборудования все, что вам понадобиться – это палки для скандинавской ходьбы, удобные кроссовки, качественная одежда, небольшой рюкзачок для бутылки с водой.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года. Наша компания ходит как летом, так и зимой. Прерываемся только на время активного таяния снега, когда на лесных дорогах много грязи.

Скандинавская ходьба

Сама скандинавская ходьба представляет собой нагрузку, похожую на аэробную. Наша компания ходит рано утром по лесу. Так уже получилось, что я живу на окраине города и в моем распоряжении целый лес. Поэтому наша компания использует эту возможность с удовольствием.

Что представляет из себя скандинавская ходьба? Это аэробная нагрузка, где вы идете в течение 30-50 минут быстрым шагом, используя специальные палки. Палки подбираются по росту, и они должны соответствовать определенным критериям.

Кстати, я нередко вижу, что некоторые люди используют лыжные палки. Это неправильно. Лыжные палки не подойдут вам по высоте.

Сама техника ходьбы довольна проста. Вы идете быстрым шагом не останавливаясь в течение минимум 30 минут. Быстрый шаг для каждого человека определяется отдельно. Для слабых здоровьем он будет один, для спортсменов он будет другой.

Скорость движения должна быть следующая: во время ходьбы вы должны еще смочь говорить, но вам от разговоров уже должно быть неудобно. То есть, когда гуляют две подружки не спеша, они  спокойно общаются и разговаривают. Когда две подружки выбежали на пробежку – они не могут говорить (пульс зашкаливает, дыхание сбивается). Скандинавская ходьба – это посередине.

Читайте также:  4 базовых упражнения, которые расскажут о вашей физической форме

Если вы идете в компании, но при этом вам хочется общаться, и вы травите разные байки – то скорость для вас маловата. Если вы идете и задыхаетесь, у вас бешено колотиться сердце, то эта скорость слишком высокая для вас.

В идеале, нагрузку нужно рассчитать так, чтобы к концу тренировки вы чувствовали легкую усталость, но чтобы оставались силы продолжать путь. Вы не должны выдохнуться к концу занятия.

Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Но особенно она показана при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • бронхиальная астма;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, бессонница;
  • избыточный вес и ожирение

Сейчас уже на городских уровнях внедряют скандинавскую ходьбу, как профилактику различных заболеваний. В этом году я принимала участие в городском мероприятии, где мы обучали всех желающих познакомиться с техникой скандинавской ходьбы. Радовало, что люди интересовались и задавали много вопросов, начиная с того, где купить палки, до того в каком возрасте еще не поздно начать двигаться.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба приобретает все большую популярность у тех, кто хочет похудеть. Происходит это по нескольким причинам.

Во-первых, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Даже, если вы весите 100 кг, вы можете начать ходить. Нагрузка на суставы ног здесь не такая большая, как при любых других видах аэробной нагрузки.

Во-вторых, занятия по скандинавской ходьбе проходят на улице. А это значит, что поступление кислорода будет больше. Скорость метаболизма будет увеличиваться.

В-третьих, скандинавская ходьба – это длительное от 30 до 50 минут воздействие на сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы.

В-четвертых, во время скандинавской ходьбы задействуются 90% мышц тела (ноги, ягодицы, спина, руки, пресс). Их хорошо можно прочувствовать после 40-й минуты тренировки.

Приложения для спортивной ходьбы

Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.

Читайте также:  Зачем людям с лишним весом есть низкокалорийные продукты?

Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.

Kaк эффeктивнo пoхyдeть c пoмoщью cкaндинaвcкoй хoдьбы: пoлeзныe coвeты

За время становления скандинавской ходьбы как вида спорта, сложился ряд дополнительных к технике выполнения рекомендаций, соблюдение которых значительно улучшает качество проведения тренировки, а также быстроту появления результатов.

  • Обязательно соблюдать правильную технику перекатывания с пятки на носок;
  • Подобрать удобную, качественную обувь, желательно – с амортизацией, благодаря которой снизится риск повреждения суставов, а нагрузка будет заметно снижена;
  • Следить на осанкой, пока правильное положение спины не войдёт в привычку;
  • Не ставить трость в вертикальное положение;
  • Перетерпеть боль в суставах на начальном этапе;
  • Немного приседать в ногах во время шага, снижая риск развития травм колена;
  • Не задерживать дыхание;
  • Выдох рекомендуется делать длиннее чем вдох, однако вдох не должен быть резким.

Следование правилам и принципам техники выполнения, упражнения ходьбы с тростью принесёт положительные результаты в кратчайшие сроки.

Дополнительно к занятиям, в целях похудения и антицеллюлитного эффекта, можно приобрести лосины с неопреном в составе ткани, а также пояс-сауну. Надевая такое бельё для ходьбы, процесс изменения очертаний тела пойдёт быстрее.

Отлично зарекомендовала себя смена амплитуды размаха ног и рук, а также прохождение новых маршрутов, с подъёмами и спусками. Наиболее хороша для ходьбы пересеченная местность.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости. Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами.

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий. Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров.

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Читайте также:  Комплексы упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

  • Ходите каждый день в примерно одно время.
  • Длительность прогулки минимум 40 минут.
  • Держите скорость около 5–6 км в час.
  • Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
  • Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

Скандинавская ходьба плюс диета

Для эффективного похудения нужно обязательно организовать правильное питание при скандинавской ходьбе. Если начать тренировки и ничего не изменить в меню, вес может стабилизироваться, но снижаться не будет.

Выше было указано, сколько данный вид спорта позволяет тратить калорий. Учтите также бытовые затраты энергии (это могут быть уборка по дому, вечерняя прогулка, путь до работы и обратно, бегание из кабинета в кабинет в офисе). На основе полученных данных высчитайте суточную калорийность рациона, которая должна быть меньше того, что у вас получается расходовать в течение дня.

Рекомендованный коридор для похудения женщинам — 1200-1500 ккал, мужчинам — 1500-1800 ккал. Если вы ещё и в тренажёрный зал ходите 2-3 раза в неделю, эти показатели могут быть увеличены.

Формулы расчёта суточной калорийности, с учётом индивидуальных особенностей каждого человека, можно посмотреть в нашей отдельной статье.

Что нужно изменить в питании, чтобы похудение было эффективным:

  1. Основа диеты — белковая пища, которая заставляет организм расщеплять не мышечные волокна для получения недостающей энергии, а жировые отложения.
  2. От вредных продуктов (фастфуда, алкоголя, всего жирного, жареного, сладкого, мучного и копчёного) нужно отказаться.
  3. Наутро разрешается злаковая каша: медленные углеводы дадут заряд энергии на весь день. В обед — нежирный суп, что-нибудь из мяса или рыбы, гарнир. На ужин — белок (яйца, творог) + свежие овощи и зелень.
  4. Питание должно быть дробным или раздельным.
  5. Питьевой режим — 2,5 л в день. Причём 1 стакан выпивается до тренировки, ещё 1 — сразу после неё.
  6. На ланч и полдник полезно пить протеиновые и жиросжигающие коктейли. На фоне ходьбы они помогут в формировании красивой мышечной массы.

По сути, данная диета отражает принципы правильного питания. Отличия лишь в сниженной суточной калорийности и перекос в соотношении БЖУ в сторону белков с уменьшением жиров и углеводов.

Если имеются какие-то заболевания, в диету можно вносить изменения, рекомендованные для лечебного питания. Например, для кровеносных сосудов будет полезен бокал красного сухого вина на обед или ужин 2-3 раза в неделю. А тем, у кого имеются проблемы с костями и суставами, нужно налегать на свежую зелень.

Выбирая скандинавскую ходьбу в качестве способа похудения, вы можете рассчитывать на медленное, но стойкое снижение веса. На фоне диеты и здорового образа жизни оно будет происходить быстрее. Главное — соблюдать технику и контролировать состояние организма.

Статья по теме: «Ходьба для похудения».