Сушка ног: эффективные упражнения, особенности питания

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Порой даже самая миниатюрная худышка, глядя на свое отражение в зеркале, задумывается о необходимости сбросить еще пару килограмм. Особенно часто такие мысли посещают в преддверии пляжного сезона. Ведь мини-юбки, бикини и бронзовый загар совсем не сочетаются с лишними жировыми отложениями.

Диета на сушке ног

Правильная диета — основа работы над сушкой ног, ягодиц и бедер. Будьте готовы внести в привычный рацион питания существенные изменения. Главный принцип диеты — практически полное отсутствие углеводов, минимум жиров и обилие белковой пищи. Сокращать количество углеводов нужно будет постепенно, начиная с первой недели это число может быть равным 2 г на 1 кг массы тела, далее число сокращается в два раза до тех пор, пока не составит 0,5 г на 1 кг массы.

Обратите внимание, допустимая норма углеводов в организм должна поступать в виде таких продуктов, как гречка, овсянка, бурый рис, макаронные изделия из ржаной муки, но никак не сладостей с обилием простых углеводов.

Жиры в рамках соблюдения диеты нужно употреблять исключительно растительного происхождения. Орехи, оливковое и льняное масло подойдут на роль продуктов-источников жиров, а вот сало, жирную рыбу, мясо и даже куриные желтки из рациона придется исключить.

И, наконец, белки. В рамках безуглеводного меню именно белкам отводится основная роль. Очень важно в день употреблять нужное количество белков, которые будут питать мышечную массу в период дефицита углеводов, не давая организму использовать ее в качестве источника энергии.

Дополнительно насыщать организм на сушке можно с помощью овощей, богатых клетчаткой. Помидоры, кабачки, огурцы, зелень, капуста — все эти овощи можно употреблять ежедневно, как в сыром, так и тушеном виде. Еду в рамках соблюдения белковой диеты нельзя жарить. Правильным будет запекать, тушить или варить продукты, пытаясь разнообразить меню интересными рецептами для собственного удовольствия.

Ключ к успеху

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий. Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Также это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины. Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Эта картинка поможет вам визуально определить процент жира в вашем теле:

Что такое сушка ног

Сушка ног — это комплексное мероприятие, направленное на коррекцию форм нижней части тела через активное жиросжигание.

Преимущества

Сушка имеет следующие плюсы:

  • устранение излишка жировой прослойки;
  • поддержание объёма мышц без потери массы;
  • приведение мускулатуры в тонус;
  • ускорение обмена веществ.

Знаете ли вы? Для активных женщин 20–50 лет норма жира составляет 18–26 %, мужчин того же возраста — 13–21 %. Сжигание жировой прослойки до уровня ниже этой нормы приемлемо для лишь для профессиональных спортсменов.

Недостатки

Недостатки рассматриваемого комплекса проявляются при неграмотном подходе или пренебрежении правилами и противопоказаниями. Среди минусов выделяют такие:

  • головокружение;
  • нервозность;
  • тошнота;
  • потеря сил;
  • боли в желудке;
  • возможное развитие заболеваний почек и печени при избыточном потреблении белка.

Противопоказания

Прибегать к сушке противопоказано в следующих состояниях:

  • беременность;
  • лактация;
  • подростковый возраст;
  • заболевания ЖКТ, печени, почек, сердечно-сосудистой системы;
  • диабет;
  • обострение хронических патологий;
  • острые формы любых болезней;
  • большая жировая масса.

Важно! Перед проведением сушки нужно сбросить лишний вес — комплекс подходит для усовершенствования форм и может применяться после минимум 6 месяцев занятий спортом.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

Если человеком будет правильно соблюдаться диета, сушка станет менее тяжелым процессом. Желательно перед началом моделирования тела с помощью этого метода начать вводить ограничения на привычные вредные продукты. Это позволит подготовить организм к дальнейшему соблюдению диеты.

Есть нужно каждые 2-3 часа, т.е. в сутки должно быть не менее 5-6 приемов пищи. За 2 часа до тренировки и не менее чем 1,5 часа после нее нужно отказаться от приема пищи. При этом можно принимать протеин, аминокислоты и другие добавки спортивного питания. Диета для сушки должна быть сбалансированной. К рекомендованным продуктам относятся:

  • яичный белок,
  • куриная грудка,
  • крольчатина,
  • индейка,
  • телятина,
  • нежирные сорта рыбы,
  • бурый рис,
  • нежирные молочные продукты,
  • чечевица,
  • грибы,
  • фасоль.
Читайте также:  Диета на 1500 калорий — что нужно знать?

В ограниченных количествах в рацион можно вводить зерновые каши, а также растительные масла. В небольшом количестве можно употреблять овощи, зелень и несладкие фрукты.

Сушка тела для мужчины в домашних условиях, как и для женщин, требует некоторых ограничений в еде. Из рациона следует полностью исключить:

  • выпечку,
  • жареные и копченые блюда,
  • соленья,
  • мороженое,
  • майонез,
  • все жирные соусы,
  • жирные сыры,
  • консервы,
  • снеки,
  • колбасные изделия,
  • полуфабрикаты и т.д.

Питание должно быть полноценным. Желательно составлять меню на неделю из рекомендованных продуктов с соблюдением необходимого сочетания белков, жиров и углеводов. Сушка проходит в несколько этапов. Продолжительность первого этапа составляет 4 недели. В этот период в рационе должно присутствовать до 50% белков, до 20% жиров и около 30% углеводов.

Следующий этап длится 7 дней. В этот период в рационе должно присутствовать до 70% белков и около 20% жиров. При этом количество углеводов не должно превышать 10%. Разрешено вводить в рацион только сложные углеводы. Третий этап также занимает 7 дней. В этот период исключаются углеводы, а вода должна быть дистилированной. Четвертый этап является восстановительным. В этот период нужно придерживаться рациона первой фазы сушки. Данный этап должен длиться не менее 5-6 дней.

Как высушить тело от жира мужчинам и женщинам

Мужчинам и женщинам при желании высушить тело следует соблюдать правила и рекомендации, которые были разработаны профессиональными спортсменами и бодибилдерами. Многие в первые же дни тренировок полностью начинают отказываться от жира. Это грубая ошибка, поскольку жиры крайне важны, так как они повышают иммунитет и укрепляют организм. От жиров отказываться нужно в меру, и если переставать их употреблять, то обязательно найти замену.

Как избавиться от жира на животе

Это же касается углеводов, других полезных веществ и витаминов. От них не рекомендуется отказываться полностью, поскольку это чревато недостатком энергии и сил во время занятий, могут начаться проблемы со здоровьем.

Обратите внимание! В начале занятий ни в коем случае не нужно садиться на диету и отказывать от всех жиров и углеводов. Питание должно быть сбалансированным.

Следует помнить, что хорошо высушиться невозможно за счет одной только диеты. Важен правильный подход во всем. Диета поможет избавиться от жира только в том случае, если она совмещена с тренировками. Точно так же одни тренировки будут не эффективными без соблюдения правильного питания.

Правильное питание не подразумевает полного отказа от определенного типа еды. Нужно есть все, но в меру и знать, какой продукт и когда правильно употребить.

Правильное питание не подразумевает полного отказа от определенного типа еды.

Тренировки и цели у мужчин и женщин кардинально отличаются. Для сильного пола большее значение обычно имеет набор мышечной массы. Женщины в этом плане никогда не гонятся за рельефной мускулатурой. Для них более важно отсутствие лишнего веса и жира. Однако следует помнить, что в любом случае и при любых упражнениях у них также будут развиваться мышцы. Мускулатура является важной частью организма, и на смену жиру приходят именно мышцы. Они являются важнейшей составляющей при формировании как женской, так и мужской фигуры.

В плане правильного питания и его совмещения с тренировками нужно помнить о таких правилах, как:

  • чтобы убрать жир и получить рельефное сухое тело, нужно совмещать силовые тренировки и меню с небольшим недостаток калорий;
  • если просто соблюдать строгую диету, не употреблять калорийную пищу, то из организма будут выходить жиры, но также уменьшатся размеры мышц. Это важный шаг в сушке;
  • при несоблюдении диеты и переедании вес набирается только за счет роста жировой массы;
  • большое количество получаемых калорий и обильные тренировки наращивают мышцы, при этом убирая жировые отложения.

Важно! Так как подсушить тело мужчине от жира легче, чем женщине, то женскому организму рекомендуется особое внимание уделять правильному питанию и совмещению его с тренировками.

При сжигании жира помочь могут и специальные жиросжигающие средства. Это спортивные добавки, которые предназначены для помощи организму с выведением жиров. Однако употреблять их нужно с крайней осторожностью. Некоторые препараты базируются на наркотической основе и могут быть опасны для здоровья. Перед покупкой и применением нужно проконсультироваться с врачом.

Жиросжигающие средства нужно употреблять их нужно с крайней осторожностью.

Важно помнить, что в диете следует соблюдать осторожность. Нельзя сразу отказываться от всего, не подобрав при этом правильной альтернативы. Однако, согласно рекомендациям диетологов и профессионалов, нужно 100% отказаться от таких видов продуктов:

  • Фаст-фуд. Мучные изделия и снеки следует полностью убрать из рациона. Это очень калорийная и жирная пища, которая чрезмерно богата углеводами.
  • Макаронные изделия и злаковые нужно внимательно выбирать. Здесь должны быть только твердые сорта. Употребление таких изделий рекомендуется только до 
  • Не следует увлекаться употреблением жиров. Желательно свести их количество в рационе до минимальной отметки, но полностью отказывать нельзя.
  • Мясную продукцию нужно выбирать и готовить без жира.

Эффективная тренировка

Специалисты подтвердят, что правильная сушка тела для мужчин должна протекать под присмотром тренера в тренажерном зале. Однако, при правильном подходе, в домашних условиях можно полноценно заниматься и выполнять все необходимые силовые упражнения.

Читайте также:  7 упражнений для похудения на все группы мышц

Сушка тела в домашних условиях содержит специальную программу занятий, которая должна включать в себя кардио-тренировки. Такой вид нагрузок способствует ускоренному сжиганию подкожного жира.

Поддерживать мышцы в тонусе помогут силовые упражнения средней интенсивности, продолжительность которых необходимо периодически увеличить.

Очень внимательно нужно следить за весами и выбирать нагрузки, которые укрепят мышцы, а не «сожгут» их – поэтому высокие нагрузки во время сушки тела для мужчин не подходят.

Какие нужно делать упражнения?

Сушка тела для мужчин возможна даже в домашних условиях, если дома имеется необходимый спортивный инвентарь: гантели, скамья, турник.

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, можно просто организовать небольшую пробежку в ближайшем сквере и затем приступать к силовым упражнениям. Делать упражнения можно в обычной комнате – главное, чтобы она была достаточно просторной.

Эффективные упражнения в домашних условиях для мужчин при сушке тела:

Тренировка ног:

Эффективная тренировка
  1. Жим ногами;
  2. Сгибание ног стоя/сидя;
  3. Приседания с гантелями;
  4. Выпады;
  5. Махи;

Тренировка рук (упражнения на бицепс/трицепс):

  1. Подтягивания (тяга верхнего блока груди);
  2. разведение рук с гантелями (стоя);
  3. подъем гантелей (лежа);
  4. жим узким хватом;
  5. французский жим;
  6. суперсет;
  7. подъем на носки (в положении сидя);

Другие виды упражнений, доступные в домашних условиях (для этого можно выйти на улицу и найти турник и брусья):

  1. подтягивание на турнике;
  2. отжимания от скамьи;
  3. поднимание ног в висе;
  4. упражнения на все группы брюшного пресса
  5. упражнения на шею и спину и т.д.

При выполнении упражнений соблюдается количество подходов: 3 подхода по 40-50 раз, в зависимости от силовой нагрузки упражнения.

Упор надо делать на проработку всех групп мышц, не сжигая их, а просто поддерживая в тонусе. Тренировка должна быть средней интенсивности, не нужно пытаться ставить рекорды.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Всего семь способов сушки

  • Быстрая спортивная ходьба.
  • Бег на разные дистанции.
  • Велосипедная езда.
  • Передвижение на лыжах.
  • Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
  • Приседы.
  • Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

Систематические выполнения упражнений в течение двадцати минут в сутки и в обязательном порядке правильное питание. Сжечь жировые клетки без грамотно составленной диеты нереально. Диета и спорт — единое целое.

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, кардиотренировки высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

  • Простые приседания. Количество подходов три по двадцать пять раз.
  • Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
  • Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
  • Прыжок на месте.
  • Отводы назад.
  • Отвод в сторону.
  • Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
  • Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

  • Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
  • Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
  • Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

  • Тренироваться необходимо после разминки.
  • Вести контроль над пульсом.
  • Снизить потребление калорий.
  • Составить собственную программу тренировок.

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты — индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок — белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Читайте также:  Бег на месте при похудении живота и боков

Таким методом можно убрать до десяти процентов жира. Самым жестким периодом является третий этап сушки. Рацион состоит из пяти грамм белка на кило веса. В сутки восемьдесят грамм углеводов.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и кардио нагрузки в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги, очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Излишняя полнота бедер и ног – это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Следующая программа сушки тела для двушек:

  1. Бег – 30 -50 минут
  2. Тяга – 4 подхода по 15 раз
  3. Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
  4. Пресс 4 подхода по 30 раз
  5. Приседания 4 по 30 раз

Сушка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель.  Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.

После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны.   И захочется добиться еще более  высоких результатов.

Вывод:

Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.

В дополнение всего  обязательно занимаемся физической нагрузкой.

Если вы хотите поделиться опытом, или попросить совет,  мы с удовольствием ответим на ваши вопросы, и учтем ваш опыт в написании дальнейших материалов.

Ждем ваших комментариев.

Нет похожих тем

Можно или нет?

Сушка тела — самый эффективный способ снизить жировую массу. Используя эту методику, вы никогда не останетесь голодными. Разрешенных продуктов достаточно много, а приемы пищи не лимитированы по времени и количеству.

Тем, кто хочет знать, как быстро подсушить тело, следует полностью исключить следующие продукты: хлеб, крупы, сахар, макароны и картофель. Они являются главным источником легкорасщепляемых углеводов. Все остальное кушать можно. Основой питания должно стать нежирное мясо и рыба в отварном или печеном виде. В качестве гарнира отлично подойдут овощи. Фрукты и молочные продукты также не запрещены, но их количество все же стоит ограничить. Мясные бульоны можно употреблять не более 400 грамм в день. Не забывайте пить воду, минимум два литра в день. Очень полезен зеленый чай. Вот и все рекомендации о том, как подсушить тело. Просто и сытно!

Как подсушить тело девушке в домашних условиях?

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.