Упражнение планка для похудения — как правильно делать?

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Противопоказания и предостережения

На первый взгляд, упражнения могут показаться простыми и щадящими, но их нельзя выполнять во время восстановления после операций, при серьезных психологических проблемах, при черепно-мозговых травмах. С осторожностью выполняются асаны при заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.

Есть различные состояния, во время которых от йоги следует воздержаться:

Противопоказания и предостережения
  • повышенная температура;
  • менструация;
  • серьезные проблемы с давлением;
  • переутомление;
  • склонность к кровотечениям.

Справка! Слушайте свое тело и интуицию. Не занимайтесь через силу, делайте упражнения в удовольствие, чтобы получить максимальный эффект.

Топ-ошибок при выполнении планки

Научиться делать планку несложно, хотя для новичка такое простое на вид упражнение может оказаться трудным.

Многие не выдерживают и во время упражнения начинают прогибать поясницу или поднимать таз вверх, тем самым ослабляя нагрузку на некоторые группы мышц. Лучший способ ослабить нагрузку, не перегружая неподготовленные мышцы – это планка, удерживаемая на коленях и предплечьях.

Новички, выполняя планку, часто допускают такие ошибки:

  • Прогнутая поясница. Тело должно образовывать прямую линию, и если поясница находится в планке выше или ниже, чем положено, то ослабляется нагрузка на мышцы ног. Чтобы не допустить такого, выполняйте планку напротив зеркала – оно покажет, если вы выполняете что-то неправильно;
  • Поднятая голова. Во время выполнения планки нужно смотреть в пол, не поднимая голову. Если вы будете смотреть прямо перед собой, то дадите дополнительную ненужную нагрузку мышцам шеи, что может привести к боли;
  • Прерывающееся дыхание. Дышать следует глубоко и ровно, если не получается из-за сильной усталости – устройте перерыв между упражнениями;
  • Длительные подходы. Время нужно увеличивать постепенно, особенно на начальных порах. Устраивайте необходимые перерывы между подходами;
  • Нерегулярные тренировки. Планка дает результаты не сразу, причем эффект от нее заметен только вкупе с другими упражнениями. Нужно постоянно тренироваться и не забрасывать планку на две недели после трех дней занятий.

Если выполнять планку, избегая этих популярных ошибок, то через пару месяцев вы точно заметите результат.

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Читайте также:  Как заставить себя похудеть

Виды планок

В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка на прямых руках

Планка на локтях Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

Планка на локтях

Планка с вытянутой ногой или рукой Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

Сколько держать планку

Каждый из вариантов тренировок требует не только регулярного выполнения, но и увеличения нагрузки. Стандартная интенсивность тренировок – 3 раза в неделю.

Таблица для начинающих на 30 дней:

  • 1-2 сутки – 20 сек.;
  • 3-4 – 30 сек.;
  • 5 – 40 сек.;
  • 6 – перерыв;
  • 7-8 –40 сек.;
  • 9-11 – 1 минута;
  • 12 – 1 минута 30 сек.;
  • 13 – отдых;
  • 14-15 – 1 минута 30 сек.;
  • 16-17 – 2 минуты;
  • 18 – 2 минуты 30 сек.;
  • 19 – перерыв;
  • 20-21 – 2 минуты 30 сек.;
  • 22-23 – 3 минуты;
  • 24-25 – 3 мин. 30 сек.;
  • 26 – перерыв;
  • 27-28 – 4 мин.;
  • 29 – 4 минуты 30 сек.;
  • 30 – 5 минут.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

  • пресса,
  • рук,
  • ног,
  • спины,
  • ягодиц.

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

  • улучшаете осанку;
  • тренируете сухожилия и связки;
  • усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
  • боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
  • снижаете риск развития остеопороза;
  • делаете руки и ноги стройнее;
  • уменьшаете объём талии;
  • боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.
Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Читайте также:  Диетическая творожная запеканка: 14 низкокалорийных рецептов

Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Планка для похудения живота и боков

Упражнение планка чаще всего используют для борьбы с лишним жиром на животе и боках. В этом случае эффективно помогает и обыкновенная, классическая поза. Но если человек ее уже освоил и может стоять от 1-2 минут, то пора усложнять упражнение.

Одним из существенных помощников в удалении боков выступает боковая планка. Ее преимущество заключается в эффективной проработке боковых мышц пресса. Техника выполнения следующая:

  • нужно лечь на бок на пол;
  • ноги соединяются вместе и выпрямляются – они должны сформировать собой прямую линию с торсом;
  • тело следует приподнять и расположить под ним руку так, чтобы локоть находился идеально под плечом.
Планка для похудения живота и боков

Дополнительно можно усложнить упражнение, подняв вверх руку или ногу. В таком положении нужно зафиксироваться на максимальное время, а затем повторить на другую сторону.

Но лучше всего не ограничиваться только планкой, а дополнить ее кардионагрузками. Это лучший способ эффективно сжечь жир. Можно выбрать танцы, бег, велотренажер, плавание, велосипед.

А также в свои ежедневные нагрузки стоит включить другие упражнения на пресс и в целом позаботиться о правильном питании.

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Видео
  • Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях

  • Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять

  • Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Поможет ли планка похудеть?

Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Как правильно делать планку для похудения?

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.