В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы = готовые продукты

В то время как некоторые простые углеводы поступают из необработанной пищи – молочных продуктов, фруктов и овощей, большую их часть мы получаем из обработанных продуктов. Эти углеводы — добавленные сахара. Они могут указываться на этикетке как: — сахар (сахароза); — кукурузный сироп, инвертный сироп; — глюкоза (декстроза), виноградный сахар; — фруктоза; — концентрат фруктового сока и т.д.

Рекомендуется найти простым углеводам полезную замену, которая поможет удовлетворить тягу к сладкому.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Важно понимать, каково значение углеводов при похудении; мы привыкли, к тому, что углеводы не способствуют похудению, скорее, наоборот — но это не так!

Во многих диетах утверждается, что углеводы и похудение взаимоисключают друг друга. Большинство диет даже строго запрещают углеводы. Но! Это относится не ко всем углеводам.

Почему углеводы во многих диетах табу?

Углеводы не одобряются во многих диетах. Но, на самом деле, они не способствуют появлению лишнего веса, а только их чрезмерное потребление и неправильное питание являются препятствием для потери веса.

Это связано с выработкой энергии и сохранением ее организмом. Емкость накопления углеводов в организме ограничена. Избыточная энергия, однако, не просто выводится из организма, а превращается в жир и, таким образом, постоянно накапливается.

Простые углеводы, такие, которые содержатся в белом хлебе, пасте или сладостях, служат организму в качестве быстрого источника энергии. Хотя молекулы сахара этих моносахаридов являются легко потребляемым топливом для мышц и мозга, они также повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Чрезмерное потребление, в конечном итоге, приводит к накоплению жира.

Таким образом, очевидная проблема потребления углеводов заключается, главным образом, в выборе правильных продуктов.

Медленные углеводы

Сложные и растительные углеводы можно есть во время диеты.

Они должны быть усвоены организмом так, чтобы они использовались лучше, медленнее и насыщали надолго. Кроме того, так называемые полисахариды обеспечивают организм дополнительно важными витаминами, минералами, клетчаткой и относительно низкокалорийные.

5 углеводов, способствующих похудению

1. Овсяные хлопья против висцерального жира

Овсянка является популярной едой среди спортсменов и оптимальным завтраком.

• Благодаря высокому содержанию белка сложные углеводы помогают нарастить мышечную массу и играют важную роль в снижении веса.
• Они также содержат растворимую клетчатку, которая может образовывать гелеобразное вещество — причина, по которой каша приобретает свою консистенцию.
• Преимущество похудения с помощью овсянки заключается в ее способности надолго поддерживать чувство сытости.

2. Киноа как источник растительного белка

Киноа является

• отличным источником растительного белка и может помочь похудеть при любой диете.
• Он содержит все незаменимые аминокислоты, с замечательным количеством лизина.
• Киноа не только помогает достичь желаемой фигуры, но также обеспечивает сияющую кожу и здоровые кости.
• Высокое содержание железа также делает сложный углевод идеальным источником питательных веществ для вегетарианцев и веганов. Уже 50 граммов киноа (кстати, без глютена) покрывает потребности в железе за один день.

3. Похудение и горох

Всего одна чашка гороха

• дает организму четверть рекомендуемой суточной нормы цинка. Микроэлемент известен не только своей эффективностью в заживлении ран, но также играет важную роль в потере веса.
• Цинк увеличивает выработку лептина — гормона, который передает сигналы сытости в мозг. Высокая концентрация лептина в крови значит меньше ощущения голода.
• Вы едите меньше и худеете быстрее.

4. Цельное зерно прекрасно насыщает

Вам не нужно полностью убирать хлеб и макароны из своего меню во время диеты.

• Однако, если вы хотите похудеть, вы должны быть осторожны: следует потреблять сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых продуктах.
• Сложные углеводы организмом усваиваются дольше.
• Это вызывает довольно медленное повышение уровня инсулина, цельное зерно насыщает надолго.

5. Фасоль способствует похудению

Фасоль содержит

• много клетчатки и, следовательно, утоляет голод на длительный период времени.
• Это делает здоровые углеводы идеальным дополнением к диете. Исследование, проведенное в Американском колледже питания, установило, что люди, которые едят много бобов, имеют на 22% меньший риск ожирения.
• Высокое содержание железа и белка особенно полезно для вегетарианцев и веганов.

Совет: если вы используете консервированные бобы, их следует промыть перед употреблением, чтобы уменьшить содержание натрия.

Значение углеводов при похудении велико: отказываться от них нельзя, но нужно выбирать полезные углеводы.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г.  Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Особые нюансы

Сегодня многие диеты и программы тренировок основаны на контроле поступления определенных веществ в организм и разнице в их полезности для организма. Известная безуглеродная диета показывает хороший результат при похудении, но такой эффект отличается кратковременным эффектом и наносит сильный вред организму. Стоит знать о том, что исключение углеводов из рациона лишает его источника поступления важнейших элементов и минералов. В результате может происходить обострение различных заболеваний. Для похудения стоит использовать разработанные таблицы по содержанию углеводов и ограничить поступление только простых. В целях похудения рекомендуется употреблять продукты с большим их содержанием в дообеденное время.

Отличаются углеводы хорошим эффектом при необходимости нарастить мышечную массу. Для этого суточная доза должна быть увеличена. Если обычному человеку достаточно поступления в сутки 5 грамм углеводов на каждый килограмм веса, то для набора массы мышц такое значение должно быть увеличено до 8 грамм.

Достаточное поступление углеводов является залогом здоровья и хорошего самочувствия человека. Для правильного питания необходимо понимать, чем отличаются простые и сложные углеводы и разницу в их усвоении организмом. Информацию о содержании углеводов легко получить при помощи таблицы калорийности и содержания основных веществ. Рекомендуется делать выбор в пользу сложных углеводов, включая в рацион продукты растительного происхождения с большим количеством клетчатки.

Поделиться:

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Составить меню можно, отталкиваясь от варианта диеты: легкой или волновой методики.

Меню для легкой углеводной диеты (5 дней)

Меню не соответствует индивидуальным потребностям. Это образец, требующий корректировки в соответствии с ежедневным потреблением и расходом калорий.

День 1:

• завтрак: цельнозерновой хлеб с творогом, ветчиной, яйцами;
• закуска: яблоко;
• обед: паста с курицей и помидорами черри;
• полдник: овощной салат, горсть орехов;
• ужин: творог с корицей.

День 2:

• завтрак: овсяная каша со смесью орехов и нарезанным яблоком;
• закуска: фрукты;
• обед: суп из чечевицы;
• полдник: моцарелла, салат;
• ужин: аналогичен обеду.

День 3:

• завтрак: омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
• закуска: яблоко;
• обед: фасоль, мясо;
• полдник: овощи, сыр коттедж;
• ужин: курица, рис.

День 4:

• завтрак: хлеб, ветчина, сыр, овощи;
• закуска: фрукты;
• обед: батат, курица, овощи;
• полдник: йогурт с овсянкой;
• ужин: овощной суп с яйцом.

День 5:

• завтрак: овсяная каша с маком;
• закуска: банан;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей;
• полдник: орехи;
• ужин: суп из брокколи.

Меню для диеты с волновой методикой (5 дней)

День 1 — минимум углеводов:

• завтрак: омлет;
• закуска: творог с корицей;
• обед: курица, овощи;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: овощи с сыром коттедж.

День 2: 40–50 г углеводов:

• завтрак: яйца, сыр;
• закуска: протеиновый батончик;
• обед: курица с рисом;
• полдник: творог;
• ужин: курица, салат.

День 3: 90–110 г:

• завтрак: рисовый хлеб, сливочное масло, яйцо;
• закуска: тушеная ветчина, сыр коттедж;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: протеиновый напиток;
• ужин: куриная грудка, протеиновый напиток.

День 4: 140–180 г:

• завтрак: темный хлеб, тушеная ветчина;
• закуска: яйцо, овощи;
• обед: куриная грудка, рис;
• полдник: йогурт;
• ужин: куриная грудка, рис.

День 5: 220–260 г:

• завтрак: овсянка с фруктами;
• закуска: фруктовый салат;
• обед: ризотто из коричневого риса с курицей и овощами;
• полдник: орехи;
• ужин: овощной суп, моцарелла с помидорами черри.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

• для похудения;
• для оптимизации тренировок;
• с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.